Die Vorbereitung auf den Köln-Marathon geht planmäßig voran. Das Training macht Spaß, vor allem weil ich in diesem Jahr bis jetzt (toi toi toi!) verletzungsfrei geblieben bin und fast keine Abstriche am geplanten Trainingspensum machen musste. Gestern nun standen 32 km Long Jog an, und von denen möchte ich Euch gerne berichten.
Ich war der Meinung, dass ich gut vorbereitet in den gestrigen Lauf gegangen bin. Am Sonnabend habe ich mich nach dem recht anstrengenden Tempodauerlauf vom Freitag ordnungsgemäß geschont, meiner Meinung nach genügend gegessen und ausreichend geschlafen. Mit 4 * 0,175 Litern Wasser und drei Packungen Gel im neuen Kombi-Trinkgurt sowie zusätzlich 0,75 Litern Mineralwasser in der Hand ging es los; vorher gab’s nach dem Frühstück über den Tag verteilt unter anderem zwei große Teller Pasta, Bananen, Honigwaffeln und eine halbe Stunde vor dem Start einen Power Bar-Riegel, genug zu trinken sowieso.
Aber gleich nach dem Start gab es Probleme: der neue Trinkgurt saß nicht richtig, und ich musste dreimal kurz anhalten, um ihn neu auszurichten. Nervig! Nach einiger Zeit hatte ich aber den Dreh raus, wie ich den Gürtel richtig anlegen muss, damit er nicht mehr schlackert. Ab da wurde der Lauf auch entspannter. Nach etwa 50 Minuten nahm ich planmäßig die erste Packung Gel zu mir. Die erste Hälfte des Laufes war (vom Problem mit dem Gürtel abgesehen) wirklich prima.
Etwa zur Hälfte dann, ich befand mich auf dem Feld zwischen Blankenburg und Malchow, ging es dann aber bergab mit dem allgemeinen Befinden. Ich fühlte mich längst nicht mehr so frisch wie noch in Buchholz (also etwa zwischen den Kilometern 11 und 13). Mein zweites Gel musste ich etwa 10 Minuten früher einnehmen als ich geplant hatte (nach etwa 1:30 h statt nach 1:40 h). Da kam mir zum ersten Mal der Verdacht, dass ich evtl. doch zu wenig gegessen haben könnte. Aber für den Moment flutschte es wieder, und ich kam in gutem Laufrhythmus bis nach Wartenberg.
Dann kam die 2:00 h-Marke, und somit lagen nach grober Schätzung noch knapp 12 km vor mir. Meine Energie schrumpfte bedenklich, und das dritte Gel, was ich eigentlich erst nach etwa 2:30 h nehmen wollte, musste knapp 30 Minuten vor der geplanten Zeit in den Körper. Auch mein Wasservorrat hatte ganz schön abgenommen. Und nachdem ich in die Pablo-Picasso-Straße eingebogen war, dachte ich, es ist vorbei für heute: genau das Gleiche wie auf den letzten 4 Kilometern des diesjährigen BIG 25 – Hungerast! Jeder Schritt eine einzige Qual, der Blick schon getrübt, der Körper schreit nach irgendeiner Nahrung. Ich war kurz davor, den Lauf abzubrechen und mich bis zum S-Bahnhof Gehrenseestraße zu schleppen, um von dort nach Hause zu fahren.
Aber da sah ich, was mir in all der Verzweiflung entfallen war: die Tankstelle an der Kreuzung Pablo-Picasso-Straße / Gehrenseestraße! Keine Ahnung, welche Person damals entschieden hat, sie genau dort zu bauen – ich hätte ihm / ihr in diesem Moment ein Denkmal errichten können! 5 € hatte ich zum Glück eingesteckt, und so schlurfte ich in den Verkaufsraum. Ich muss ein erbärmliches Bild abgegeben haben, wie ich der Kassiererin völlig verschwitzt und der Ohnmacht nahe Caprisonne, Twix, Corny und Vittel über den Tresen gereicht habe – mir doch egal! Alles bezahlt und auf der Stelle rein in den geschundenen Kadaver! Und schon nach wenigen Minuten kamen die Lebensgeister zurück. Etwas Wasser blieb dabei übrig, damit konnte ich noch zwei meiner Trinkflaschen befüllen. Auf diese Art revitalisiert konnte es nun doch weiter gehen.
Natürlich waren die Beine zu diesem Zeitpunkt bereits einigermaßen ramponiert. Aber das ließ sich aushalten, vorigen Sonntag habe ich ja auch 30 km geschafft. Wichtig war einzig und allein, dass ich nun endlich wieder über die nötige Energie verfügte! Und sie hat bis zum Schluss gereicht, auch wenn das restliche Wasser knapp wurde und die Beine auf der Pistoriusstraße fast doch noch den Dienst versagt hätten.
Was war ich erleichtert, als ich (schon in der Dunkelheit) endlich das Ziel erreicht hatte: Etwas Stolz war auch dabei, dass ich dem ersten Impuls zur Aufgabe widerstanden und mich doch noch ein paar Meter weiter geschleppt habe – immerhin soweit, dass ich die Tankstelle als meine Rettung in der Not sehen konnte! Aber was um alles in der Welt hätte ich gemacht, wenn die nicht da gestanden hätte?
Ich hatte in dem Moment einfach Glück. Eigentlich wäre eine erzwungene Aufgabe die gerechte Strafe dafür gewesen, dass ich der Energiezufuhr in den letzten Tagen so wenig Aufmerksamkeit geschenkt hatte. Manchmal lernt man wirklich nur aus den Fehlern, die man macht. Und manchmal scheint es mit einem Mal nicht getan zu sein: schließlich war das schon der zweite (Fast-)Zusammenbruch in diesem Jahr nach dem BIG 25 im Mai.
Moral von der Geschichte: auch wenn man eigentlich meint, satt zu sein, sollte man sich ruhig noch eine Stulle oder eine Kelle Nudeln zusätzlich gönnen – zumindest wenn man sich in der Marathonvorbereitung befindet! Hüftspeck wird schon nicht daraus werden, dazu läuft unsereins in dieser Zeit zuviel. Und selbst wenn die Waage dann dauerhaft ein, zwei Kilogramm mehr anzeigen sollte, ist das allemal besser als mitten in einem langen Lauf so kläglich einzugehen wie es mir gestern fast passiert wäre!
Kommentare
Na das klingt doch ausgezeichnet. Daumen hoch!
Leicht verspätet ein Update, ich hatte ja versprochen, Eure Tipps zu beherzigen und Euch zu berichten:
vorgestern ging es also auf genau die gleiche Strecke wie eine Woche zuvor, mit genausoviel Wasser (leicht gesalzen, wie vom Muli empfohlen), einem vorherigen, sehr üppigen Mittagessen (und angemessen langer Verdauungspause danach) - und nur einem Fruchtriegel für unterwegs! Sowie ein bisschen Kleingeld, falls die Tanke doch zu laut nach mir rufen sollte...
Um es kurz zu machen: erst nach 2:10 h habe ich zum Riegel gegriffen und bin mit dieser bescheidenen Zwischenmahlzeit gut bis ins Ziel gekommen. Kein Schwächeln wie letzte Woche - abgesehen davon, dass die Beinmuskeln zum Schluss doch ganz schön gemault haben, sie hätten den Kanal voll. Nach 3 Stunden dürfen sie das aber auch.
Zwar hatte ich kurz überlegt, sicherheitshalber an wohlbekannter Stelle auf eine extra Portion Müsliriegel einzukehren, habe mir das aber anders überlegt und meine Befürchtung, ich könnte doch noch wegen Unterzuckerung einbrechen, als Kopfkino abgetan. Gut so!
Resümee: es geht auch ohne Gels ganz gut. Wäre ja auch komisch, wenn nicht: schließlich habe ich bereits zwei Marathons gefinisht, ohne währenddessen oder in der Vorbereitung darauf jemals auch nur ein Gel zu mir genommen zu haben. Und ich kann mich nicht erinnern, dass ich damals während der langen Läufe solche Einbrüche gehabt hätte.
Nochmals danke an alle, die hier ihre Tipps, Anregungen und Erfahrungsberichte beigesteuert haben :-)
LG Kristian
Hallo zusammen,
ich kann mich noch gut an meine erste Marathonvorbereitung erinnern, als es mich mit einem satten Hungerast erwischt hat. Dummerweise war es Sonntagvormittag und ich auf der anderen Seite der Iller, so dass ich auf jeden Fall bis zur nächsten Brücke laufen musste um nach hause "kriechen" zu können - heute würde ich wohl vor lauter Verzweiflung glatt durch die Iller waten um zur Wasserstelle zu kommen ;-)
Jetzt mache ich es immer von meiner Streckenwahl abhängig ob und wieviel ich mitnehme. Wenn ich auf der Silberwaldseite bleibe kann ich sämtliche Streckenlängen so variieren, dass ich 1. entweder an einer Trinkwasserstelle oder/und am Wirtshaus vorbei komme. Und etwas Geld und das Handy gehören bei langen Läufen einfach zu meiner Ausrüstung dazu. Ich hab eine schmale Gürteltasche, die mich überhaupt nicht stört und in der auch noch 2 Fruchtriegel Platz haben.
Viele Grüße
Andy
@ Rennhuhn
Da hast Du Recht. Jeder funktioniert anders.
Aber wenn Du morgens um 9:00 frühstückst und 1-1,5h später losläufst, dann solltest Du aber "hungerfrei" bleiben ... die nächste Stunde. Oder nicht ?
Sofern ich meinen Allerwertesten morgens aus dem Bett bekomme, laufe ich immer ohne Frühstück los. Aber auch nur max. 75-90 min.
Dann duschen und frühstücken. Das klappt recht gut.
Vielen, vielen Dank Euch allen, die Ihr Euch bis jetzt eingebracht habt! Mein Long Jog wird ja immer lehrreicher. Hier bei MSP hat sich wirklich eine tolle Community gefunden :-)
Ich habe alle Kommentare mit größtem Interesse gelesen, mir jede Menge Gedanken gemacht und so manches mitgenommen, was mir vielleicht noch sehr nützlich sein kann. Aber im Moment ist meine Zeit leider etwas zu knapp, als dass ich mich ausgiebig im Netz rumtreiben und mich zum Thema erschöpfend auslassen könnte.
Am Sonntag steht der nächste lange Lauf an, wieder über 32 km und auf haargenau der gleichen Strecke (ich weiß ja jetzt, wo die Tankstellen sind...). Für diesen Lauf habe ich einige Ideen, welche von Euren Tipps ich wie umsetzen will. Ich werde Euch berichten, wie es war :-)
Alles Gute allerseits, man liest sich!
LG Kristian
Puh, da bin ich aber froh, dass dirge seinen letzten Kommentar da noch mal Luft rausgenommen hat. Hatte mir schon sorgen gemacht, dass ich mit nicht ganz so wenig auskomme.
Wollte aber noch was anderes schreiben. Gels finde ich im allgemeinen nicht so ideal, versuche es immer mit Riegeln, einfach weil dann der Magen auch noch was zu tun bekommt. Außerdem hat so ein Gel viel zu viel Stoffe, die ich nicht mal aussprechen kann und die ich nicht kenne. Sowas will ich in meinem Körper nicht haben! ;)
Ich bin nach 10km ohne Verpflegung schon mir schlimm knurrenden MAgen zu Hause angekommen. Zur Zeit nehme ich mir bei längeren Läufen (ab 10km) auf jeden Fall was zu trinken mit. Auch wenn ich im allgemeinen gut trinke. Aber ob ich trinke oder nicht, mache ich dann von meinen körperlichen Bedürfnissen abhängig. Wenn ich gar nichts mithabe, müsste ich im schlimmsten Fall abbrechen, dann lieber zu viel dabei als gar nix. :) Genauso verhält es sich mit dem Riegel. Wenn ich doch beim Tempo auf meinen Körper höre, warum darf ich es beim Essen und Trinken nicht genauso machen? Ein langer Lauf ohne Frühstück wäre für mich undenkbar. Ein kurzer ist allerdings kein Problem. Man sollte ja auch immer bedenken, es gibt Menschen die recht viel verbrennen Kalorien und andere die langsam verbrennen. So sollte es doch jeder von den eigenen Bedürfnissen abhängig machen können. Oder? :)
Hallo Kristian und Kommentatoren,
da bin ich nochmal.
Ich habe inzwischen nochmal ein bisschen in den mir bekannten Quellen recherchiert und musste dabei feststellen, dass Du vielleicht doch gar nicht so falsch liegst - jedenfalls nicht so falsch, wie ich das möglicherweise zum Ausdruck gebracht habe.
Eine recht wichtige Essenz meiner Lektüre ist jedoch auch, dass es große individuelle Unterschiede geben kann, womit alle, die zu diesem Thema Stellung genommen haben auch irgendwie recht haben.
Aber seht selbst. Eine recht ausführliche Auseinandersetzung mit dem Thema gibt es von dem "Swiss Forum for Sport Nutrition" der ETH Zürich in der Schweiz.
Ein besonderes Augenmerk möchte ich auf die "Hot Topics" lenken in denen es Artikel zur Ernährung vor und während des Wettkampfs/Training gibt.
Viele Grüße
Dirk
Hallo Kristian,
also ich schließe mich dem an und würde raten, laß das mit den Gels. Ich denke auch nicht das Du einen "richtigen" Hungerast hattest, sonst wäre die Verbesserung des Zustandes nicht so schnell eingetreten (meine Meinung/Erfahrung).
Ich hatte mal einen bei einer "nur" 16km Trainingsrunde. Bei KM 12/13 hatte es mich erwischt. Von jetzt auf gleich, bummm. Da ging überhaupt nichts mehr, ich bin den Rest dann nach Hause gegangen (gekrochen) und habe dann langsam (mir war Kotzübel) gegessen, aber es hat lange gedauert bis ich evtl. wieder hätte laufen können (3-4 Std.). Ich weiß bis heute nicht warum ich einen bekommen hatte, da hätte auch kein extra Brötchen vorher etwas gebracht. Das waren mit Sicherheit mehrere kleinere Umstände die zusammen kamen und zu dem erschreckenden Ergebnis geführt hatten.
Was hier einige alles auf so einem Long Jog alles mitnehmen, das reicht ja für ne Safaritour;o)) Essen nehme ich auf gar keinen Fall mit. 2 Toastscheiben mit Honig und eine Banane vorher reichen mir da völlig aus. Auch mit dem Trinken hält es sich in Grenzen (Vorrausgesetzt man hat auch an dem Tag vorher "vernünftig" getrunken). Ca. 3/4 Liter bis eine halbe Stunde vor Laufbeginn und Unterwegs habe ich bei der Hälfte der Strecke einen 1/2 Liter deponiert, damit komme ich bis KM32 gut über die Runden trotz das ich dann mit Endbeschleunig die letzten 12KM laufe. Bis so um die 22KM trinke ich im Training gar nichts, im Wettkampf trinke ich aber schon bei einem HM (äußerst selten bei einem WK darunter). Was aber eher dazu dient den Mund feucht zu halten.
Natürlich habe ich am Anfang auch öfter was zu trinken mitgenommen, bei Hitze sogar auf die 11KM Runde, aber das ist nicht wirklich nötig. Man kann und sollte das auch trainieren das der Körper mit weniger auskommen soll/kann. Er kann es nicht trainieren wenn er immer aus den "vollen" schöpfen kann. Ich denk das da auch Dein Problem war Kristian.
Dein Gehirn hat Dir vorgaukelt ich habe nichts mehr arbeit sofort einstellen und Du hast dann gesagt: OK wenn das das Gehirn sagt stimmt das schon. Im Enddeffekt war das Gehirn nur zu faul um an die Reserven zu gehen und nachdem Du ihm wieder Energie gegeben hast, kam dann auch direkt wieder das Siganl, OK dann laufen wir halt doch.
Du hast ja noch ein paar Wochen bis K um Deinen Körper auch daran etwas anzupassen ;o))
Gruß
deschbeck
Hi Kristian.
Ein toller Artikel. Passt so richtig gut zu meinen Erfahrungen die ich an den letzten Sonntagen so gemacht habe. Habe halt auch nur an den Sonntagen Zeit mehrere Stunden am Stück zu laufen.
Thema Gels:
Genau so ist mir das auch gegangen. Wenn Du damit anfängst, dann auch richtig Gels zu Dir nehmen. Habe gelesen, der Körper braucht pro Stunde ca. 100g Kohlenhydrate wenn Du Gas gibst. Das wären dann 4 Gels pro Stunde. Das erste nach ca. 1 Stunde, brauchst Du dann also für die kommenden 2 Stunden 8 Gels !!!!!
Und !!!!! jede Menge Wasser.
Ich lasse seit diesen Experiemnten mit Gel auch lieber die Finger davon und ziehe nur mit 2-3 Litern Wasser los. Aber kein französichens Wasser. Die taugen besser für die Autobatterie. Da ist dann so ziemlich gar nichts mehr drin enthalten. Zum Wasser gebe ich aber noch ein wenig Salz. Pro Liter ca. 1-1,5 g.
Und das reicht dann auch.
Du schreibst, Du hast Dir ca. 1,5 Liter Wasser mitgenommen. Wäre mir zu wenig gewesen. Denk nur mal an den vielen Schweis den Du unterwegs verlierst. Vielleicht wiegst Du dich vor dem nächsten Lauf mal. Natürlich auch wieder nach dem Lauf wiegen. Dann wirst DU erstaunt sein, was Du unterwegs alles an Flüssigkeit verlierst. Und der Körper brauch es einfach.
Die kleinen "wippenden" Fläschchen:
Ja mit denen bin ich sonst auch immer los gelaufen. Aber zum Einen ständig diese Hüpferei und Schaukelei und zum Anderen ist das viel zu wenig Wasser. Ich halte sie für Läufe über 2 Stunden viel zu klein. Habe mir deshalb so einen Rucksack mi Trinkblase zugelegt. Da passen bis zu 3 Liter Wasser rein. Das hat bis jetzt immer prima gepast und wenn Du die Gurte schon straff ziehst, hüpft und schaukelt da dann gar nichts mehr.
Viel Erfolg bei Deinem nächsten langen Lauf.
Hallo Kristian,
da kann ich dirge nur Recht geben !!!
Gels sollten im Training überhaupt nicht angewendet werden. Vor allem nicht beim langen Lauf. Einzige Ausnahme wenn Du die Verträglichkeit der Gels testen willst. Dann aber auch nicht beim langen Lauf, sondern beim Tempodauerlauf.
Der Trainingszweck des langen Laufs besteht ja darin, dass Du Deine Langzeit-Ausdauer verbesserst. Dieser Lauf sollte nüchtern gelaufen werden, also vor dem Lauf nur Wasser trinken, aber nicht essen. Auf diese Weise "lernt" Dein Körper, die Fettverbrennung stärker zur Energiegewinnung einzusetzen.
Wie dirge schon geschrieben hat, "einmal angefangen, musst Du immer wieder nachtanken", dabei werden die Abstände immer kürzer, die Leistungskurve geht immer schneller nach unten.
Warum: Du hast Deinem Körper "Zucker" zugeführt, darauf reagiert die Bauchspeicheldrüse mit Insulinausschüttung, um den Blutzucker wieder zu senken. Das führt zwangsläufig zum nächsten "Schwächeanfall". Das "Nachtanken" führt oft zu Magenproblemen, dann ist der Schluss nur noch eine Quälerei. Das ist übrigens auch der Grund, warum Cola beim Marathon meistens erst ab KM 35 angeboten wird.
Mein Tipp: Lass das "Zeug" einfach weg. Dein Körper wird es Dir danken.
Sportliche Grüße,
EFah
Hallo Kristian,
einen Hungerast am Ende eines Long Jogs hatte ich auch schon. Der ließ sich allerdings immer ziemlich eindeutig darauf zurückführen, dass ich noch nicht besonders gut drauf war.
Deine Interpretation widerspricht zugegebenermaßen meinen eigenen Erfahrungen. Ich glaube nicht, dass es von besonderer Bedeutung ist besonders gut oder anders als gewöhnlich zu essen.
Ich selber esse am Morgen vor einem Long Jog oft nur eine halbe Banane und nehme grundsätzlich nur Wasser und dünne Apfelsaftschorle mit - keine Gels oder sonst irgendetwas nahrhaftes.
Wenn ich gut im Training bin stecke ich den Long Jog auf die Art locker weg. Gel würde ich auch bei einem Marathon grundsätzlich erst in der Schlussphase einsetzen, denn hast Du einmal damit angefangen, musst Du regelmäßig immer wieder nachtanken. Das könnte Dein wahres Problem gewesen sein. Die Gels bringen den Zuckerhaushalt Deines Körpers durcheinander. Ich habe dazu schon mehrfach Fachartikel gelesen, die das bestätigen. Bin allerdings momentan nicht so im Stoff, dass ich das ausführlich wiedergeben kann.
Wirklich wichtig scheint mir vor allem eine immer gute Hydrierung des Körpers, also regelmäßiges trinken, zu sein. Das heißt nicht nur während des Laufes, sondern vor allem in den Tagen, Wochen und Monaten - also im ganzen Leben - davor.
Viele Grüße
Dirk
Offensichtlich bin ich in bester Gesellschaft... :-)
ja ich glaube da hat jeder so seine Geschichten. letztes Jahr bei der Vorbereitung für Frankfurt hatte ich auch ein paar so "nette" Erlebnisse. an eines kann ich mich noch richtig gut erinnern, ich hatte nichts mehr zu trinken, keine Tanke an der Strecke, keine Quelle.... einfach nichts, ja und da kam dann die Kindergartengruppe entgegen, jedes Kind hatte sein Trinkfläschchen dabei und was zu essen. ich war wirklich hin und her gerissen ob ich einfach so einem kleinen Kind sein trinkfläschen abnehmen soll... doch so was machte ich dann doch nicht- das Kind hätte ja ein lebenslängliches Trauma und das kann ich einfach nicht verantworten. zum glück hatte ich da nur noch ca 1,5 km bis nach Hause, also augen zu und durch.... wie du liest, ich habe überlebt und daraus gelernt :)))) ich nehme entweder mehr zu trinken mit oder lege die Strecke inzwischen so, dass ich an mehreren "Quellen" vorbeikomme.
weiterhin viel viel Erfolg und Freude beim Laufen
Wohl dem der Tanken auf seinem Weg hat, hab schon so manches Mal mit dem Gedanken gespielt einfach eine Hand voll Wasser aus der Saar zu schöpfen vor lauter Verzweiflung..bäh..
Hallo Khel, schöner Bericht! Ein wenig musste ich kichern, weil ich auch schon einige klägliche Anblicke in Tankstellen abgegeben habe. Da weiß man die Verpflegung bei einem organisierten Lauf doch erst richtig zu schätzen.
Ich wünsche dir weiterhin eine gute Vorbereitung, ich laufe ja nur den halben... ;) vor dem ganzen habe ich nahc wie vor zuviel respekt!
» Kommentar-RSS-Feed Zum Kommentarschreiben anmelden or registrieren