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Trainingsplan - Marathon unter 3:30h

Von dasmuli am 22.07.2012

Hallo liebe Mitläuferinnen und Mitläufer.

Ich möchte am 21. Oktober den TUI-Marathon in Palma de Mallorca mitlaufen und in einer Zeit unter 3:30h finishen.

4 Wochen vorher gibt es hier in Alcudia einen Halbmarathon mit ziemlich flachen Profil bei welchem ich dann ca. 1:33h erreichen wollte.

Ich habe in vielen Trainigsplänen davon gelesen, dass man 4 Wochen vor dem Marathon einen Halbmarathon laufen kann und denke die können doch eigentlich nicht alle irren - also sind dies meine nächten angestrebten Ziele.

Deshalb habe ich mich hingesetzt und folgenden Trainingsplan gebastelt und möchte ihn Euch hier mal vorstellen und natürlich Eure Meinung dazu hören / lesen.

Mein derzeitiger Trainingsstand:

Ich laufe jede Woche eine Einheit Intervalle 400m / 1000m und jedes WE ca. 20km-Lauf. Zwischendurch folge ich jeder Einladung meiner Laufkolegen (Berglauf, Spasslauf, Volkslauf, ...)

Bestzeit für die HM-Distanz (Dez. 2011) 1:35h

Bestzeit Marathon (vor 2 Jahren) 3:52h (dank Krämpfen in den hinteren Oberschenkeln über 10min verloren, aber bis zum Km 35 perfekt und locker auf Kurs 3:40h gelegen)

Also, los gehts:

1. Woche (30.07 - 5.08.):

Dienstag: Intervalle 4x1000m - Pace 4min/km - 4 min Trabpausen

Mittwoch: lockere 10km Runde

Donnerstag: Intervalle 8x400m -Pace 3:40 min/km - TP=2min

Sonntag: langsamer Dauerlauf von 25km

2. Woche (06. - 12. 08.):

Dienstag: Intervalle 3x2000m - 4:15 min/km - TP=5min

Mittwoch: lockere 10km Runde

Donnerstag: Intervalle 6x1000m - 3:50min/km - TP=2,5min

Freitag: lockere 10km Runde

Sonntag: langsamer Dauerlauf von 29km (5:45 min/km)

3. Woche (13. - 19.08.) umfangreduziert:

Dienstag: Intervalle 2x3000m - 4:45 min/km - TP=5min

Mittwoch: lockere 10km Runde

Donnerstag: Intervalle 6x500m - 3:40min/km - Tp=2min

Freitag: lockere 10km Runde

Sonntag: langsamer Dauerlauf 32km (5:45 min/km)

4. Woche (20. - 26.08.):

Dienstag: Intervalle 3x2000m - 4:15min/km - TP=5min

Mittwoch: lockere 12km Runde

Donnerstag: Tempolauf 8km - 4:40min/km

Freitag: lockere 12km Runde

Sonntag: langsamer Dauerlauf 35km (5:45 min/km)

5. Woche (27.08. - 02.09.):

Dienstag: IV 5x1000m - 3:50 min/km - TP=2min

Mittwoch: lockere 15km Runde

Donnerstag: IV 10x400m - 3:30 min/km - TP=2,5min

Freitag: lockere 15km Runde

Sonntag: langs. Dauerlauf 35km 6:00 - letzten 3km in 5:00

6. Woche (03.09. - 09.09.) umfangreduziert:

Dienstag: IV 3x3000 - 4:45 min/km - TP=5min

Mittwoch: lockere 10km Runde

Donnerstag: IV 6x1000 - 3:50 min/km - TP=2.5min

Freitag: lockere 10km Runde

Sonntag: langs. Dauerlauf 35km 6:00 - letzten 6km in 5:00

7. Woche (10. - 16.09.):

Dienstag: IV 4x2000 - 4:30min/km - TP=5min

Mittwoch: lockere 15km Runde - 6:00min/km

Donnerstag: IV 12x400 - 3:30 min/km - TP=2.0min

Freitag: lockere 15km Runde

Sonntag: langs. Dauerlauf 35km 6:00 - letzten 9km in 5:00

8. Woche (17. - 23.09.)

Dienstag: IV 6x1000 - 3:50min/km - TP=2min

Mittwoch: lockere 17km Runde - 6:00min/km

Donnerstag: Tempolauf 10km - 4:30min/km

Freitag: lockere 17km Runde

Sonntag: langs. Dauerlauf 35km 6:00 - letzten 12km in 5:00

9. Woche (24. - 30. 09.) HM-Lauf am Sonntag:

Dienstag: 4km 5:45 dann 5km 4:45

Mittwoch: lockere 10km Runde - 5:45min/km

Donnerstag: IV 6x400m - 3:30min/km - TP=2.5min

Freitag: lockere 5km Runde - 5:45

Sonntag: Wettkampf HM

10. Woche (1.10 - 07.10.)

Montag: 1km - 6:15min/km

Mittwoch: IV 3x3000 - 4:45min/km - TP=5min

Freitag: lockere 15km Runde - 5:45min/km

Sonntag: langs. Dauerlauf 35km 6:00 - letzten 15m in 5:00

11. Woche (08. - 14.10.):

Montag: 15km - 6:00 min/km

Dienstag: Tempolauf 12km - 4:30 min/km

Donnerstag: IV 4x2000 - 4:30 min/km - TP=5min

Freitag: lockere 15km Runde - 5:45 mn/km

Sonntag: 35km - 6:00 min/km

12. Woche (15. - 21. 10.) Marathon am Sonntag:

Montag: 12km - 5:45 min/km

Dienstag: IV 3x2000m - 5:00 min/km

Donnerstag: IV 5x1000 - 5:00 min/km - TP=5min

Freitag: lockere 5km Runde - 5:45 mn/km

Sonntag: Marathon 4:58 min/km (Zielzeit unter 3:30h)

 

 

2. Versuch mit allerhand Verbesserungen (hoffe ich):

 

1. Woche (30.07 - 5.08.):

Dienstag: 6 x (3/2/1-Lauf) (6:00 / 4:55 / 3:45)

Mittwoch: lockere 10km Runde

Donnerstag: Tempolauf 10km - 4:45

Sonntag: langsamer Dauerlauf von 25km

2. Woche (06. - 12. 08.):

Dienstag: Intervalle 3x2000m - 4:15 min/km - TP=5min

Mittwoch: lockere 10km Runde

Donnerstag: Tempolauf 12km - 4:45

Freitag: lockere 10km Runde

Sonntag: langsamer Dauerlauf von 29km (5:45 min/km)

3. Woche (13. - 19.08.) umfangreduziert:

Dienstag: Intervalle 2x3000m - 4:45 min/km - TP=5min

Mittwoch: lockere 10km Runde

Donnerstag: Tempolauf 12km - 5:00

Freitag: lockere 10km Runde

Sonntag: langsamer Dauerlauf 32km (5:45 min/km)

4. Woche (20. - 26.08.):

Dienstag: Intervalle 3x2000m - 4:15min/km - TP=5min

Mittwoch: lockere 12km Runde

Donnerstag: Tempolauf 14km - 4:40min/km

Freitag: lockere 12km Runde

Sonntag: langsamer Dauerlauf 35km (5:45 min/km)

5. Woche (27.08. - 02.09.):

Dienstag: 8 x (3/2/1-Lauf) (6:00 / 4:55 / 3:45)

Mittwoch: lockere 15km Runde

Donnerstag: Tempolauf 16km - 4:40

Freitag: lockere 15km Runde

Sonntag: langs. Dauerlauf 35km 6:00 - letzten 3km in 5:00

6. Woche (03.09. - 09.09.) umfangreduziert:

Dienstag: IV 3x3000 - 4:45 min/km - TP=5min

Mittwoch: lockere 10km Runde

Donnerstag: Tempolauf 16km - 5:00

Freitag: lockere 10km Runde

Sonntag: langs. Dauerlauf 35km 6:00 - letzten 6km in 5:00

7. Woche (10. - 16.09.):

Dienstag: IV 4x2000 - 4:30min/km - TP=5min

Mittwoch: lockere 15km Runde - 6:00min/km

Donnerstag: Tempolauf 18km - 4:40

Freitag: lockere 15km Runde

Sonntag: langs. Dauerlauf 35km 6:00 - letzten 9km in 5:00

8. Woche (17. - 23.09.)

Dienstag: 10 x (3/2/1-Lauf) (6:00 / 4:55 / 3:45)

Mittwoch: lockere 17km Runde - 6:00min/km

Donnerstag: Tempolauf 15km - 4:40min/km

Freitag: lockere 17km Runde

Sonntag: langs. Dauerlauf 35km 6:00 - letzten 12km in 5:00

9. Woche (24. - 30. 09.) HM-Lauf am Sonntag:

Dienstag: 4km 5:45 dann 8km 4:45

Mittwoch: lockere 10km Runde - 5:45min/km

Donnerstag: 5 x (3/2/1-Lauf) (6:00 / 4:55 / 3:45)

Freitag: lockere 5km Runde - 5:45

Sonntag: Wettkampf HM

10. Woche (1.10 - 07.10.)

Montag: 10km - 6:15min/km

Mittwoch: IV 3x3000 - 4:45min/km - TP=5min

Freitag: lockere 15km Runde - 5:45min/km

Sonntag: langs. Dauerlauf 20km - 6:00 dann 10km - 5:00

11. Woche (08. - 14.10.):

Montag: 15km - 6:00 min/km

Dienstag: Tempolauf 20km - 4:45 min/km

Donnerstag: IV 5x2000 - 4:30 min/km - TP=5min

Freitag: lockere 15km Runde - 5:45 mn/km

Sonntag: Tempolauf 10km - 4:20 min/km

12. Woche (15. - 21. 10.) Marathon am Sonntag:

Montag: 12km - 5:45 min/km

Dienstag: IV 3x1600m - 5:00 min/km

Donnerstag: lockere 8km Runde - 6:00

Freitag: lockere 5km Runde - 5:45 mn/km

Sonntag: Marathon 4:58 min/km (Zielzeit unter 3:30h)

Und was haltet Ihr davon ???

 

Kommentare

Hallo Jürgen,

 

wann Du das MRT einstreust, ist eigentlich egal. Deine Beispiele, die Du dafür angeführt hast, sind okay. So kannst Du das machen. Noch mal zum MRT: Meine Idealvorstellung ist halt, dass Du dieses MRT auf deiner Gefühlspalette komplett abgespeichert hast. Wenn dich nachts um drei einer aus dem Bett schmeißt und sagt: Losl, lauf im MRT, dann solltest Du das ungefähr hinbekommen; auch ohne Uhr!

Kürzere Strecken schneller und längere langsamer Laufen, das kann man machen, aber: Das Training sollte ja, zumindest teilweise, den Wettkampf imitieren. Und wenn der Wettkampf fordert, dass man 42 x eine 5:00 Min./Km läuft, dann sollte man ähnliches auch trainieren. Allerdings: Nur in einem Umfang, der einen nicht ermüdet und kaputt macht.

 

Zum Schluss: Falsch gedacht gibt es nicht! Als Lydiard mit seinem Hügeltraining ankam, haben sich alle schlapp gelacht. Bis er die ersten Läufer aufs Treppchen stellte. Wenn Du heute Pläne von Frank Salzmann oder Jörg Peter unters Marathonvolk streuen würdest, rieben sich alle die Augen: Das wäre wie Selbstmord auf Raten. Hammerhartes Ausscheidungsstraining. Aber: Die Jungs sind 2:08 h gelaufen. Und nur das zählt.

 

Was ich damit sagen will: Beim Marathon gibt es keinen Königsweg. Das ist keine Mathematik, wo es bei einer Aufgabe immer nur ein richtiges Ergebnis gibt. Deshalb halte ich auch nichts von Plänen aus dem Internet, die jedem Läufer wie eine Schablone übergezogen werden. So nach dem Motto: Wie schnell läufst Du? Wie alt bist Du? Wie viel wiegst Du? Und schwupps: Hier ist dein Plan. Wenn ich meine Läufer nach so einem Schema trainieren lassen würde, au weia, da würde ich ganz sicher jede Menge negatives Feedback erhalten.

 

Also: Fokussier Dich auf deinen Marathonstart. Trainiere hart, aber nicht so hart, dass Du am Starttag nicht mehr in die Hufe kommst. Probiere verschiedene Dinge im Training aus. Dann wirst Du selbst sehr schnell merken, was Dir hilft und was nicht.

 

Viele Grüße

 

Thomas

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Na das ist mal eine klare Ansage. Perfekt.

Vielen Dank.

Du hast in Deinem letzten Kommentar geschrieben, dass Du zu wenig Trainingseinheiten gibt, die im MRT gelaufen werden.

Ob man den Sonntagslauf dafür nimmt ?

Zum Beispiel von 25km die zu laufen sind, eine Hälfte bei 6:00 und die zweite Hälfte im MRT ?

Oder 5km bei 6:00 und 5 km im MRT, dann wieder 5 km bei 6:00 .....

Wäre eine Möglichkeit, a) einen langen Lauf zumachen welcher für die Verbesserung der Fettverbrennung dient und b) das MRT trainiert.

Was meinst Du dazu ?

Ich dachte eigentlich, wenn ich (und jeder andere auch) im Training eine kürzere Strecke als den Wettkampf etwas schneller als beim Wettkampf laufe und zusätzlich lange Läufe fast so lang wie der Wettkampf laufe, dann kann ich die "Mischung" daraus im Wettkampf laufen.

Ist das falsch gedacht ?

 

Hallo Jürgen,

 

das kann ich ohne Zeiten viel besser erklären. 3 Minuten in absoluter Tiefenentspannung. Gaaaaaaanz langsam. Erholend, regenerativ, ohne jegliche Anstrengung. 2 Minuten ambitioniertes Laufen. Zügig, gefühlsmäßig in ordentlichem Tempo. Aber in einer Geschwindigkeit, bei der Du dir während des Laufens sagen kannst: Wenn ich wollte, könnte ich jetzt noch deutlich schneller laufen. 1 Minute: Das ist der schwierigste Block. Sehr schnell ist angesagt, aber: Nicht dreißig Sekunden Höchstgeschwindigkeit und dann ein starker Einbruch, bei dem das Tempo runtergeht. Versuch die eine Minute ein Tempo zu laufen, das Du auch durchhältst. Wenn Du am Ende der Minute das Gefühl hast, dass Dir das Herz aus dem Hals springt, dann war es genau richtig...

Viele Grüße

 

Thomas

 

@ Thomas:

Wie genau muss ich mir das "3/2/1-Training" vorstellen ?

Nach 10 min warmlaufen

3 min bei ca. 6min/km

2 min bei ca. 4:50 min/km

1 min 3:xx min/km

3 min bei 6min/km

2 min ...

und das dann 8-10 mal ?

OK, hier und da noch ein wenig gefeilt und heraus kam dann das:

Habe noch 3 mal das 3/2/1 Training mit aufgenommen und dafür die 1000m IV gelassen.

Schaut doch schon recht "lecker" aus. Bin ja schon schrecklich gespannt wie es wird.

..schwitzende Grüsse .... Jürgen

Hallo Jürgen,

 

Plan 2 ist besser gelungen. Allerdings würde ich persönlich so nicht für einen Marathon trainieren.

Aus meiner Sicht wird zum einen das Marathonrenntempo(also hier die 5 Min./Km) zu wenig trainiert. Weiterhin sehe ich ein Problem darin, dass Du den Focus nicht allein auf die 3:30 h-Zeit des Marathons setzt, sondern auch noch den Halbmarathonstart(vor allem dessen Zeit) im Auge hast. Das ist, jedenfalls meiner Meinung nach, kontraproduktiv und auch gar nicht nötig. In einer gelungenen Marathonvorbereitung sollte man seine Halbmarathonzeit, auch aus dem vollen Training heraus, ohnehin verbessern können. Das ist jedenfalls meine Erfahrung.

 

Die langsamen 35 Kilometerläufe in der 4. bis 8. Woche setzen für meinen Geschmack zu wenig veränderte Reize. Da würde ich eher 30 und 35 Kilometerläufe abwechseln und viel mehr mit dem Tempo(Steigerungen oder festgelegte Zeitblöcke) spielen. Lang laufen ist immer notwendig, aber es darf dabei, auch im Training, ruhig mal ein bisschen "weh tun".

Am Ende der 10. Woche sollte noch ein 30er oder 35er stehen, der sich teilweise im MRT bewegt. Z.B. 20 KM in 6:00 und die letzten 10 KM in 5:00 Min./Km.

Am Ende der 11. Woche würde ich auf jeden Fall einen 10er Wettkampf oder knallharten Tempolauf einbauen. Das sollte noch mal mentale Stärke für den kommenden Wettkampf geben und die Speicher vor der letzten Woche(mit reichlich Kohlehydraten) ein wenig leeren.

 

Einige der Tempo- und Intervall-Läufe würde ich zudem durch eines meiner Lieblingstrainings für den Marathon ersetzen. Damit meine ich 3/2/1 Training. Heißt: 10 Minuten einlaufen, dann 3 Minuten ganz langsam laufen(für Dich so um die 6:00 Min./Km), dann 2 Minuten zügiges Tempo(MRT oder ein klein wenig schneller), dann 1 Minute so schnell es geht(und zwar ein Tempo, das man auch eine Minute durchlaufen kann). Davon 6 - 12 Wiederholungen.  Je nach Trainingszustand. Anschließend 10 Minuten auslaufen. Das hilft auf jeden Fall für den Marathon.

Du hast ja am Anfang schon erwähnt, wo die Probleme beim Marathon lagen. Das sind nun mal die Kilometer 35 bis 42. Darauf solltest Du dein Training ausrichten. Die ersten 30, mal ganz salopp gesagt, sind doch ohnehin "nur" abzuleisten. Das Erlebnis Marathon beginnt erst nach dieser Marke. Jedenfalls sehe ich das so.

 

Viel Spaß beim Trainieren.

 

Thomas

 

 

 

Also das sieht schon besser, aber nochmal zum Verständniss, man kann sicherlich 400er Intervalle in der Marathonvorbereitung laufen, nur muss man sie dann einfach in einer höheren Wiederholungszahl laufen. Selbst die Profis laufen sie, aber dann 40x, und das sicherlich ein gutes mentales Training aber für uns Amateure ist das zu verletzungsreich.

Nicht unwichtig neben dem ganzen Laufen ist ein stabiler Rumpf, und den sollte man regelmäßig mit Kraftübungen stärken, nur so kann man dann auch die PS auf die Strasse bringen!!!

Mein Lieblingszitat von meinem Trainer heute abend: Man muss sich beim Training öftersmal in die Fresse schlagen um im WK die volle Leistung ab zurufen.

In diesem viel Erfolg bei deinem Vorhaben, und keep on runnin

Gruß

 

OK, nun habe ich mal versucht, alle Eure Ratschläge in einem Plan zu verwirklichen.

Ich habe im 1. Plan absichtlich jede Woche auch einen Intervallauf mit 400m eingebaut, um das Tempo nicht zu verlieren. Den Halbmarathon wollte ich schon mit ca. 4:20 min/km laufen.

OK, das habe ich berücksichtigt und als Mittelweg, die 1000m IV gelassen.

Ja Thomas, Du liegst da ganz richtig: Intervalle bin ich schon immer gerne gelaufen, auch wenn die meisten darüber stöhnen. Mir macht es Spass mich so richtig platt nach Hause zu schleppen, aber .. das Ziel erreicht zu haben.

Doch leider klappt das immer nur beim Training. Beim Wettkampf funktioniert das nicht.

Da kommt der Moment an dem ich dann immer langsamer werde und auch nicht im Ansatz versuche das zu ändern (also das Tempo zu halten). Ich kann mir das nicht erklären. Ist aber leider so.

@ David

Ich habe wie geraten, die letzten 2 Wochen entschärft und auch an den Sonntage die km-zahl verkürzt.

Und auch Du liegst da richtig mit "Peter-Greif". Auch seine Ratschläge hatte ich beim 1. Plan dabei. Genau wie Trainingspläne von "runners world".

Habe mir angeschaut, was die Unterschiede bzw. die Übereinstimmungen in den Plänen waren. Das habe ich dann übernommen und den "Rest" mit für mich logischen Einheiten gefüllt.

@ Stefan . . auch haben wir jetzt mehr Tempoläufe im Programm. Klingt auch sehr vernünftig.

OK, dann würde ich mich freuen, wenn Ihr noch einmal auf den neuen Plan schauen könntet und dann kann es hoffentlich am Sonntag losgehen.

Werde hier auch von meinen Erfahrungen regelmässig schreiben, damit wir alles sehen, ob der Plan funktioniert oder auch nicht. Vielleicht zu heftig, aber vielleicht auch zu lasch ist.

Schauen wir mal.

Im Voraus schonmal Euch allen recht herzlichen Dank für Eure Hilfe und Ratschläge.

Euer Jürgen  .. im Marathon fieber !!!

Hi, ich werde auch mal meinen Senf dazugeben. Ich bin zwar (noch) kein Trainer aber ich halte die 400m Interintervalle in einer Marathonvorbereitung total überflüssig, auch die 1000er halte ich für wenig, wenn du gerne auf der Bahn läufst dann lieber 2000er und 3000er im MRT Tempo. Mein Lieblinglingsprogramm sind 8x2000m oder 3x3000m. Ansonsten rate ich Dir außerdem noch zu mehr Tempodauerläufen langsam jede Woche verlängert von 12km-20km etwas langsamer als im MRT Tempo. Die Langen Läufe die machst klingen sehr nach PETER GREIF... wenn du das hin bekommst 12km flott zu laufen nach 23km langsam. Ich halte davon nicht so viel... Die letzten beiden langen DL vorm WK sind absolut tödlich, damit machst mehr kaputt, als des dir nütz-2 Wochen voher mit dem Tapering anfangen, das in Woche 10 ca. 70% weniger an umfang und in Woche 11 nochmal 50% weniger. Ich würd dir von den Intervallen ind der Woche nach dem HM abraten und die Woche nur locker und lang trainieren; 2x Intervalle in der WK Woche sind viel zu viel. Lieber am Dienstag vorm WK ein kurzes Intervalltraining; ich rede hier von 3-4x1600m im MRT Tempo.

Ich hoffe ich konnte Dir mit meinem Halbwissen helfen,

Viele Grüße

David

Hallo Thomas, Hallo Stefan.

Vielen Dank fürs "Drüberschauen" und Euren Rat.

zum Punkt" lange Läufe am WE":

da hatte ich mir gedacht, dass ich die Km-Zahl langsam erhöhe, bis ich bei 35km angekommen bin, diese dann halte, aber die letzten Km dann im MRT laufe und diese schnelleren Km dann immer länger werden lasse. (wöchentlich 3km dabei).

Der 35er am letzten Sonntag vor dem Marathonlauf wird verkürzt - das leuchtet ein.

Regenerationswochen: da habe ich die 3. - 6. und 9. Woche für vorgesehen.(umfangreduziert)

Die kürzeren IV werde ich gegen längere Läufe bzw. Tempoläufe tauschen.

Volksläufe sind auch nicht geplant - die sollen eher kontraproduktiv in der Vorbereitung sein. Nur ein Halbmarathon, 4 Wochen vor dem Marathon ist geplant.

Werde es mal "umbauen" und schauen wie es aussieht.

Und dann ... geht es am WE los.

Mit 70-80 wöchentlichen Km werde ich wohl rechnen können. Klingt nach Arbeit - aber spielen können wir ja auch wo anders.

Ich wollte auf jeden Fall nach jeder Woche auch auflisten, wie die Woche gelaufen ist, was sehr anstrengend war und was einfach gut lief. Vielleicht hilft das ja auch dem ein oder anderen bei seiner nächsten Marathonvorbereitung.

Aber es dürfen ruhig noch weitere Meinungen und Vorschläge kommen. Der Blog wurde über 40 mal gelesen und nur 2 Nachrichten geschrieben.

...nur zu !

 

Hallo Muli,

ein sehr ambitionierter Plan! Aber für 3:30 Std. muss man natürlich auch was tun. 3 Tipps hätte ich für dich.

1. Meiner Meinung nach viel zu viel Intervalläufe. Sinnvoller wären sicher mehr Tempoläufe im MRT die du von Woche zu Woche ausbaust.

2. Hin und wieder eine Regenerationswoche (bei mir immer die 4. und die 8. Woche) in der du nur lockere Läufe machst.

3. Der 35er eine Woche vorm Marathon ist absolut tödlich. Hier max. noch 16-20km.

Ansonsten wünsche ich dir ein gutes Training und einen noch besseren Marathon. Und denk dran, weniger ist manchmal mehr!

Gruß nach Malle

Stefan

Hallo Muli,

ich bin mal kurz über den Plan geflogen. Ganz kurz, ohne Gewähr oder wissenschaftliche Untermauerung:

 

Du hast sehr schön geschrieben, dass Du beim letzten Mal hinten raus verloren hast. Das passiert ja bekanntlich den meisten Läufern. Es geht schlichtweg um die Grundlage; also das Laufen in/ oder mit der Fettverbrennung. Dazu würde ich persönlich deinen Plan ein wenig modifizieren. Da Du eine Menge schnelle Intervalle eingebaut hast, gehe ich davon aus, dass Du diese kurzen Tempoläufe beherrscht und(ich rate jetzt mal) auch ganz gern machst. Für eine konstante Geschwindigkeit jenseits von Kilometer 35 werden sie Dir jedoch nicht helfen. Da würde ich zuerst ansetzen. Weniger(besser noch: gar keine) Intervalle unterhalb der 1000 Meter Grenze. Die machen wenig Sinn für ein Marathontraining. Wenn, dann lieber 2000 oder 3000 Meter mehrmals in Blöcken, am besten im Marathonrenntempo(kürze ich ab jetzt mit MRT ab).

 

Statt dieser schnellen Intervalle würde ich mehr Läufe mit Streckenlängen von 20 oder vielleicht auch mal 25 Kilometer einbauen. In diese Läufe würde ich immer wieder Blöcke im MRT packen. 3 x 3 MRT, 2 x 5 MRT oder 1 x 10 MRT. Die restlichen Kilometer wesentlich langsamer.

 

Hinten raus baust Du jedes Wochenende einen 35er ein. Auch da würde ich etwas ändern. Ich habe die besten Erfahrungen damit gemacht, von Anfang an lange Läufe am Wochenende zu machen. Am besten(meiner Ansicht nach): eine Woche ein Langer Lauf der sehr langsam und entspannend ist. Das nächste Wochenende ein belastender langer Lauf. Also: Temposteigerung oder schnelleres Tempo. Die letzten Kilometer auch gern mal unter dem MRT/Schnitt.  Einen Tag nach diesem langen Lauf dann entsprechend ein Regenerationslauf(nach dem schnellen Lauf) oder ein kurzes Tempotraining(nach dem langsamen Lauf).

Dabei würde ich nicht zu viele 35er einbauen. Vielleicht vier, das sollte reichen. Bei uns Amateuren besteht sonst die Gefahr, dass wir uns in der Vorbereitung eher wegschießen, als fit machen. In diesem Sinn würde ich auch niemals eine Woche vor dem Marathonstart einen langen Lauf machen. Ich habe die besten Erfahrungen damit gemacht, 3 bis 2 Wochen vor dem Start einen schnellen Halbmarathon zu absolvieren(den man mit Auslaufen dann noch auf einen 30er ziehen kann) und am Wochenende vor dem Marathonstart einen 10er Wettkampf in Höchstbelastung zu laufen. Dann, in der letzten Woche, noch Dienstag/Mittwoch/Donnerstag maximal je 10 KM mit ein paar MRT Blöcken und dann kann es am Wochenede abgehen. Ach ja... auch wöchentliche Starts bei Volksläufen in der Marathonvorbereitung halte ich persönlich für komplett falsch. Zwei, vielleicht drei Wettkämpfe in der Vorbereitung, die aber mit 110 Prozent Einsatz, halte ich persönlich für richtig. Ansonsten sollte der Weg das Ziel sein. Der Fokus sollte ständig auf den Marathonstart und nicht auf den nächsten Volkslauf in Sonstwo gerichtet sein.

 

Zum Schluss bleibt dann nur noch der Kardinal-Ratschlag, um das gesteckte Ziel zu erreichen: Nicht zu schnell loslaufen! Da hapert es nämlich bei fast allen Läufern. Die Marathonstrecke ist so lang, wer da gut trainiert hat und clever in den Wettkampf startet, der läuft die gute Zeit hinten raus und verbrennt sich nicht am relativ "unwichtigen" Anfang.

 

Ich hoffe, ich habe mich nicht(wieder mal) zu viel ausgelassen und wünsche Dir viel Spaß beim Training. Auf das Du Dir deine Wünsche auf der Laufstrecke erfüllen kannst.

 

Viele Grüße

 

Thomas

 

 

 

 

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