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Umfrage_2018

Foren laufen / marathon Was tun? Tempotraining - Top. Langstrecke - Flop.

Was tun? Tempotraining - Top. Langstrecke - Flop.

Abonniere Was tun? Tempotraining - Top. Langstrecke - Flop. 31 Beiträge, 8 Stimmen , Tagged: Marathon Training Trainigsplan Stoffwechsel schnell Grundlage Grundlagenausdauer ausdauer langer lauf langstrecke kurzstrecke aerob anerob

 

568_medium dirk747 11 Beiträge

Hallo Leute, vielleicht habt ihr eine Idee, wie ich ein Problem in den Griff bekomme:

In meinen Intervall-Trainigseinheiten bin ich relativ schnell unterwegs (1.000er zw. 3.30 und 3.40). Auf längeren Strecken schaffe ich es aber nicht, ein ordentliches Tempo zu halten. Selbst auf 10km fällt es mit schwer, im Durchschnitt 4:00 zu laufen. Mein Trainer sagt, ich müsste eigentlich eine 37er Zeit schaffen. Nach ca. zwei Dritteln kommt aber ein regelrechter Einbruch. Im Halbmarathon und im Marathon ist es das Selbe (auch ca. bei 2/3).

Ich denke, dass ich ganz ausgewogen trainiere (2 Tempo-Einheiten in der Woche + 3-4 Grundlagen-Einheiten von langsam bis relativ flott).

Worauf sollte ich im Training (oder danach) vielleicht mehr achten?

* * *

Ich trainiere seit 3 Jahren intensiv Laufen, ca. 4-5 mal die Woche.
Bestzeiten: M: 3.05; HM: 1.28, 10: 1.39.
Jahresziel: M in 2.59.59

 
10 dasmuli 803 Beiträge

Hallo Dirk.

Schau doch mal hier in den vielen Forenthemen, da ist sicher etwas für Dich dabei:

z.B.:http://meinsportplatz.de/forums/7-laufen-training-und-technik/topics/1076-Wieviel-lange-L-ufe-in-der-Marathonvorbereitung-?page=1

oder

http://meinsportplatz.de/forums/7-laufen-training-und-technik/topics/1055-Intervalltraining-Wiederholungsl-ufe-

oder

http://meinsportplatz.de/forums/7-laufen-training-und-technik/topics/437-Grundschnelligkeit-erh-hen-

 

Viel Erfolg wünscht Dir … das Muli

 

 
Brocken_1 Ralf 67 70 Beiträge

Hallo Dirk,

sorry, aber ich sehe dein Problem nicht, bei mir ist das eher umgekehrt…zumindest von den Zeiten.

Ich war für meine Marathonzeiten immer zu langsam im Vergleich zu meinen 10 km Zeiten.

Man sagt gemeinhin, dass man, wenn man unter 3h laufen will, schon 37er Zeiten über 10 km bringen muss und Du läufst für deine 10 km Zeiten den Marathon verflucht schnell.

Bei mir sieht das so aus: 10km 38:40; HM 1:25:40 (Ausnahmelauf); M: 3:17:54

Viele Grüße

Ralf

 
Brocken_1 Ralf 67 70 Beiträge

Vielleicht sollte ich noch sagen, dass mit der HM Zeit war wirklich einmalig, vielleicht hat die Streckenlänge nicht ganz gestimmt. Normalerweise muss ich mich für 1:28 bis 1:29 ganz schön strecken….

Gruß

Ralf

 
10 dasmuli 803 Beiträge

Oha !

Wenn ich mir auch mal Deine Zeiten anschaue:

ich laufe den 10Km nur 2 min langsamer als Du (denke, Du meinst 39 min).

Den HM aber schon über 10 min langsamer.

Marathon habe ich noch keine Erfahrung. Soll aber noch kommen. :-))

Ich laufe seit 2 Jahren.

Deine 10Km Zeit ist schon merkwürdig.

 
568_medium dirk747 11 Beiträge

Hallo Muli,

 

Danke für die Links ins Forum. Ich hab’ mich da schon mal ein bisschen umgeschaut und auch etwas gefunden. Schön heftige und lange Intervalle … Damit sollte sich gegen den Leistungsabfall am Ende antrainieren lassen.

 

Und du hast natürlich Recht. Die 10km Zeit sollte natürlich 39 min. lauten ;-)

 

Am Sonntag versuche ich mich in Altötting an einem weiteren HM. Letztes Jahr konnte ich dort Bestzeit laufen. Wunsch wäre eine 1:26:xx. Mal sehen, was drin ist …

 

Mit einer 41 auf 10km müsste bei dir eigentlich ein HM um 1:30:xx drin sein. Hast du vielleicht das gleiche Thema wie ich?

 

Manchmal überlege ich, ob ich einfach nur ein Weichei bin und am Ende nicht genug kämpfe. Aber für einen echten Schlussspurt reicht es fast nie, was mir sagt, dass ich auf der Strecke alles gegeben haben müsste.

 

Na, schau’n wir mal, was Beine und Kopf am Sonntag hergeben ;-)

 

Greets Dirk

 
568_medium dirk747 11 Beiträge

Hallo Ralf,

 

ja, so ungerecht ist die Welt. Am Besten wir sprigen zusammen in den Mixer und dann kommen vielleicht zwei Läufer raus, die kurz und lang zügig unterwegs sind. Dein M-Potential müsste viel viel größer sein als 3:17, wenn du auf 10 so schnell unterwegs bist (nach meinem Rechner 3:00:xx)!

 

Bei mir ist der Leistungs-Unterschied zwischen kurzen und langen Strecken eigentlich nicht so verwunderlich, weil ich von der Statur her eher ein Sprintertyp bin (u. a. dicke Waden ;-). Schon klar, dass ich durch das Lauftraining nicht mehr langfasrige Muskulatrur bekomme. Aber trotzdem muss sich doch die Ausdauer so trainieren lassen, dass sie am Ende einer (flotten) Langstrecke noch verfügbar ist.

 
Brocken_1 Ralf 67 70 Beiträge

Ja genau Dirk,

mit meiner 10 km Zeit bin ich exakt (nach den gängigen Tabellen) in der Lage 3h blank zu laufen. Man sagt man benötigt als Grundschnelligkeit eine niedrige 38 oder man muss sehr sehr viel trainieren.

Im Halbmarathon kann ich dass auch noch umsetzen (meist 1:29:xx) im Marathon nicht mehr.

Bei dir scheint es dagegen umgekehrt zu sein. Probleme eine 40 über 10 km zu laufen und dennoch 3:05 über den Marathon zu gehen.  Unser Treff- bzw. Schnittpunkt ist exakt die Halbmarathondistanz (1:29:xx).

Dadurch, dass du auf der Marathondistanz so flott unterwegs bist, glaube ich nicht an ein Problem mit der Tempohärte (Weichei o.ä.), sondern einfach, dass deine Grundschnelligkeit irgendwo bei 38, 39 min seine Begrenzung findet.

Oder gibt es neben deinem Trainer (der dich ja auch zu motivieren hat) andere die die Einschätzung du müsstest eine 37 laufen, teilen?

 

Viele Grüße aus Wiesbaden

Ralf

 
10 dasmuli 803 Beiträge

Da hätte ich noch einen Tipp für Euch:

..ich habe mir extra zum “schneller Laufen” einen Löwen beim “Spassläufer” bestellt. Hoffe er kommt bald mal an. Das bringt Euch einen gewaltigen Schub nach vorne, egal wie lang der Lauf ist.

Motivierenden Grüsse … das Muli

 
Deichkieker_medium Deichkieker 87 Beiträge

Hallo Dirk,

bei deinen Einheiten kommen wieviele Km zusammen? 4-5 mal die Woche laufen reicht nicht, der Km-Umfang muss auch stimmen. Und dann fehlt dir wohl auch die nötige Wettkampfhärte!?!?

Hast du eine Laufuhr mit Aufzeichung? Schau dir deine Km-Zeiten mal an. Vielleicht läufst du auch zu schnell an, so das zum Schluß die Körner fehlen!

1. Tip: Bei den Tempoeinheiten lauf das letzte viertel bis drittel mal richtig auf Sau rauslassen. Lauft ihr zu zweit, kannst es ruhig schwarz werden lassen vor den Augen!

 

Gruß Dk

 
568_medium dirk747 11 Beiträge

Hi Dk,

 

thx für’s feedback und den 1. Tip! Freue mich schon auf Nr. 2 ;-)

 

Ich denke, am Umfang liegt es bei mir nicht. Unterm Jahr bin ich pro Woche zwischen 40 und 60km unterwegs. In der Marathonvorbereitung staffeln sich die Wochen sich meist so: 60 – 75 – 90 – 50 und wieder von vorn. Letzte Woche z. B. 110. Das sollte reichen – oder?

 

Wettkampfhärte könnte echt ein Thema sein. Auch dein Tip mit dem Auspowern (“schwarz werden”) klingt irgendwie logisch. Das kenne ich noch von früher, als ich mit dem Intervalltraining begonnen habe. Heute bin ich bei den Tempointervalle aber inzwischen so unterwegs, dass ich die Vorgaben einigermaßen locker schaffe, am Ende schon erledigt bin, aber nicht so, dass ich an der Grenze zum Umfallen bin. Da ich das Motto habe “Lieber im Training leiden als im Wettkampf” und ich die Intervalle in einer Trainingsgruppe mache, werde ich das die nächsten Male mal ausprobieren.

 
Img_1291_medium denni79 93 Beiträge

Ich laufe max 4 mal in der Woche. Finde öfters sollte man nicht. Ich laufe nicht so schnell wie du. Aber habe ein ähnliches Problem.

Ich bin einfach mit meinen Tempo nicht weiter gekommen, grad bei den 10km  trotz Intervall-Trainigseinheiten.

Es kamen immer 43 min raus. jetzt mache ich viel weniger Intervall-Trainigseinheiten. Intervall einmal pro Woche. Laufe lange Einheiten von 22Km mit Tempospitzen.

Nach der Hälfte wird das Tempo erhöht und dann für 5-6km gehalten. Den Rest dann wider Tempo raus nehmen und auslaufen.

Bin dadurch jetzt 3min schneller geworden und das in einer sehr kurzen Zeit.

 

 
Deichkieker_medium Deichkieker 87 Beiträge

Hallo Dirk,

ja was soll ich jetzt schreiben. Es soll ja glaubwürdig und nicht demotivierend sein. Nimm´s locker!

Also für meinen 1. Ma im September ´91 bin ich ein vierteljahr nicht unter 80 Km die Woche gelaufen. War aber schon 3 Jahre Strecken bis Hm gelaufen. Meinen letzten in Hannover ´93 nicht unter 100 Km. Der Spitzenmonat war mit fast 600 Km der Stärkste. Was im Mittel 150 die Woche bedeutet. Ich weiß es werden jetzt einige aufstöhnen und sagen der spinnt ( Beläge liegen noch vor ), aber ein langer ( min., eher länger ) 30 km war immer drin. Die zum Ausruhen waren die 12er flott, plus ein und auslaufen. Plus Schichtarbeit und Familie.   

Dank an meine Familie!

Also ohne Quantität, keine Qualität. Tut mir leid, aber für mich fehlen da etliche Km. Wenn ich da unsere damalige Jahreskilometerleistung hoch rechne, sind wir locker 5000 ( fünftausend ) Km und eher mehr gelaufen. Irre, so viel fahr ich nicht mit dem Rad!

Da ich weiß was ich machen müsste lauf ich im Augenblick nur für mich und aus Spaß. Ich kann herrlich beim laufen abschalten oder Probleme lösen.

 

Werde mal stöbern ob ich noch was passendes finde.

 

Sorry and good run, Dk

 
568_medium dirk747 11 Beiträge

Uuups Dk,

 

das widerspricht so ungefähr allem, was ich bisher hörte und auch meiner Erfahrung. Ich will deine Methode gar nicht bewerten. So lange sie zu dir passt, ist sie für dich völlig OK. Ich bereite mich gerade auf meinen 4. Marathon vor und bin bei den dreien vorher mit weniger als der Hälfte deines Trainingsumfangs ganz gut zurecht gekommen. Das Ergebnis 3:05 finde ich nicht gerade schlecht. Und um pro Kilometer 8 Sekunden je km schneller zu werden, wäre es für mich sicher ganz falsch, einfach die Umfänge zu verdoppeln.

 

Also, kein sorry nötig! Und danke für den interessanten Einblick in eine ganz andere Trainingswelt.

 
568_medium dirk747 11 Beiträge

Hi Denni,

 

danke für deinen Tip. Da ist sicher was dran, dass es einen weiterbringt, wenn man beim Tempodauerlauf aus der Belastung heraus noch mal gut beschleuningt und das hohe Tempo einige km hält. Kann mich erinnern, dass mir das nicht so behagte. Sollte ich also öfter machen ;-)

 

Ein ähnliches Konzept habe ich von einem Freund gehört: Er lief 16 × 1.000 in Intervallen und zwar abwechselnd 1.000 knapp unter Wettkampftempo und (als Pause) 1.000 ca. 20 – 30 sek. langsamer. Das klingt ganz schön ätzend …

 
568_medium dirk747 11 Beiträge

@Ralf: Die 37 habe ich mir schön von mehreren “Experten” anhören müssen ;-)

 
Eifel-m_medium spasslaeufer... 349 Beiträge

@ Muli: Meine Tochter ist heute Früh von der Löwenfarm zurückgekehrt. Jetzt sollte die Qualifikationszeit für NY kein Problem mehr für Dich sein. Ich versuche, diese Woche noch ein Bild einzustellen.

Viele Grüße vom Spaßläufer

 
Img_1291_medium denni79 93 Beiträge

Vielleicht solltest du im Training nicht nur laufen. Ich gehe zum schwimmen und fahre Rad. Damit die Muskulatur nicht immer gleich beansprucht wird. Das zu ein Krafttraining für den Oberkörper und Stabieübungen.

Manchmal ist es aber auch nur eine Kopfsache, das es im Wettkampf nicht passt. Das man sich selbst zu sehr unter Druck setzt. Drum nehme ich zum 10Km auch keine Uhr mit ich laufe einfach mein Rennen. Und es klappt, komme der 40min Grenze immer näher.  

 
10 dasmuli 803 Beiträge

@ Spassläufer … ich wusste ja, auf Dich ist Verlass.

Also wenn jetzt jemand mal eine “gute” Zeit braucht, braucht nur mit Mulis neuem Haustier “Gassi laufen”.

Ein Spaziergang mit Bestzeit-Garantie :-)))))))))))))))))

 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge

Hallo zusammen.

Ihr vergeßt bei eurer Rätselstunde das Wichtigste!

DAS ALTER!!!

Das Verhältnis zwischen kurzen und Langen Läufen wird sich mit der Zeit verschieben… Genau deswegen sind diese Tempotabellen auch so ungenau und nur dadurch können solche Frage entstehen.

Das heißt nehmen wir jetzt zum Beispiel einen 25 jährigen und eine 45 jährigen Läufer. Beide haben ungefähr den gleichen Trainingsstand, beide laufen schon einige Jahre Wettkämpfe von 10 bis 42,2 km. Beide sind im Halbmarathon ungefähr gleich schnell.

Und jetzt kommt die Preisfrage: Welcher der beiden Läufer läuft schneller Marathon und welcher läuft schneller 10 km???

kleinr Tipp: es gibt nur eine Antwort  ;o)

 

Zu deiner eigentlichen Frage:

1. 1 Mal Intervalltraining, einmal Tempodauerlauf in der Woche ist O.K.! 2 Mal die Gleiche Tempoeinheit halte ich für weniger efiktiv.

2. Wenn man nach 2/3 des Laufes einbricht ist man definitiv zu schnell (für seine Verhältnisse) losgelaufen und dies bedeutet man läuft nicht seine best mögliche Zeit.

3. Aus deinen Intervallzeiten kann man überhaupt nichts schließen, denn man weiß nicht wie du diese läufst. (machst du 400 oder 600m Pause, wie langsam läufst du die Pausen, wie viele Einheiten machst du, wie weit gehst du an deine Grenzen) Da gibt es zu viel Faktoren…

4. Vereinfacht gesagt: um so abwechslungsreicher ein Training ist um so efiktiver ist es auch. Das heißt es sollte Tempoeinheiten(Intervall+Tempodauerläufe), Ausdauergrundlagen (lange Läufe), Regenerative Einheiten(langsames Laufen, Ausgleichssportarten) und evtl noch ein wenig Gymnastik, Lauf ABC, Kraftsport(aber nur ganz wenig) enthalten.  Aber bei den meisten Freizeitsportlern liegt genau da das Problem: Woher die Zeit für das alles nehmen?? Also kommt meist einiges davon bei vielen von uns (auch bei mir) zu kurz

 

* Denkt mal drüber nach und rechnet nicht so viel! Ein guter Läufer sollte seine Leistung kennen und braucht keine Tempotabellen…  ;-)   *

 
10 dasmuli 803 Beiträge

@ Rene

Da sagst Du ja was. Und je mehr ich drüber nachdenke, desto mehr hast Du Recht.

Um auf Deine Frage (zur Erklärung) einzugehen, habe ich verdammt viele Beispiele und Überlegungen. Aber ich kann mich nicht auf etwas einigen.

Ich glaube ein jüngerer Läufer läuft einfach alle Strecken schneller als ein älterer. Der ältere Läufer kommt schätzungsweise eher in einen ähnlichen Bereich wie der jüngere Läufer auf einer kurzen Strecke. Er hat einfach nicht mehr den Dampf auf den vielen Km wie ein jüngerer.

Das ist für mich eigentlich der wahrscheinlichste Grund.

Wie seht ihr das ??

 
568_medium dirk747 11 Beiträge

Also Rene …

 

… da hast du mir doch reichlich Anlass zum nachdenken gegeben.

 

Zunächst mein Tipp zur Beantwortung der Preisfrage: Ich gehe mal davon aus, dass bei deinem “Vergleich der Leistungsgleichen” der Youngster auf 10km die Nase vorn hat, der Oldi aber den Marathon besser über die Bühne bringt. Für mich heißt dass, wohl Haken an die 10km-Zeit und Vertrauen auf das Durchhaltevermögen im Marathon.

 

Zu Teil zwei sollten wir uns mal Treffen, bei der Informationsmenge, die hier relevant ist ;-) Du wohnst nicht zufällig in der Nähe von München? Spaß bei Seite … Hier mal eine typische Woche meines Trainingsplans (kann man das lesen?):

tp.gif

Ich denke schon, dass das recht abwechslungsreich ist. Gym und Lauf-ABC sind auch regelmäßig dabei. Zusätzlich fahre ich fast täglich Rad. Das sollte eigentlich passen – oder?

 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge

Zur “Preisfrage”:

Ich kenne keinen Läufer unter 30, bei dem eine von den gängigen Formeln die richtige Marathonzeit liefert. Bei Läufern zw 35 und 50 kommen sie meist ungefähr hin… Bei älteren ist es wieder anders rum.  Erklärung ist ganz einfach: älteren Läufern fällt es schwerer längere Zeit mit sehr hohem Puls zu laufen und daher ist der Halbmarathon dem jungen Läufer auch leichter gefallen, was ihm beim Marathon allerdings nichts mehr hilft. (demzufolge hat eigentlich der Ältere Läufer den besseren Trainingsstand)

Wenn man die Weltklasse Läufer betrachtet bestägt sich dies… Die Kariere von Mittelstrecken Läufer ist in der Regel mit 30 vorbei. Beim Marathon laufen diese Läufer dann meist noch einige Jahre Topzeiten (Haile ist jetzt 37).

Also worauf ich mit der Frage hinaus wollte: Der Junge Läufer wird wahrscheinlich die 10 km schneller laufen und der ältere den Marathon. (es gibt natürlich auch Ausnahmen, aber meistens wird es darauf hinaus laufen)

@dirk747:

*Ja, ich wohne in München

*Nein man kann in deinem Plan nicht viel lesen

* Was mir auffällt (wenn ich es richtig erkenne): dein Intervalltraining ist aber komisch… 1600, 400, 1000, 400m ???? Hmm, solche Einheit kenn ich nicht. Enteder macht man eine Pyramiete, dann sind die Einheiten aber enger zusammen (z.B.: einfache Pyramiede: 400,600,800,1000, 1200,1400,1600m oder doppelte: 400,800,1200,1600,1200,800,400) Aber wenn man sein Haupaugenmerk auf MArathon hat, genügt es wenn man 6-7*1000, 3-5*2000 und 3-4*3000m wöchentlich wechselnd läuft. Wenn man dann hin und wieder auch mal kürzere Einheiten läuft schadet dies natürlich auch nicht…

Und wenn ich das richtig erkenne machst du mehrmals/Woche Intervalltraining?? Dies halte ich nicht für sinnvoll. Einmal Interval und einmal Tempodauerlauf reicht völlig. Wenn du mehr Tempo machst bist du ständig leicht schlapp und erreichst weniger, weil du die Tempoläufe nicht so schnell laufen kannst. Den Tempodauerlauf mache ich auch nicht jede Woche. dazwischen kommt meist ein Langer Lauf und 1-3 Läufe Regenerativ bzw auch mal im “mittleren Tempo” (unter dem MRT).

Ausgleichssportarten, Krafttraining und Gymnastik kommen bei mir leider ein wenig zu kurz, aber ich schaff es nicht anders…

So sieht es bei mir aus…

 
10 dasmuli 803 Beiträge

Oha, dann liege ich da wohl nicht ganz richtig mit meinem Verständnis.

Aber wieder etwas dazu gelernt. :-)

 
568_medium dirk747 11 Beiträge

… das kann wohl sagen. Klingt irgendwie logisch, was Ralf da zum Alter schreibt. Dann werde ich also den HM morgen in Altötting ganz entspannt laufen und mich nicht so darauf fixieren, was ich rein rechnersich da zu laufen hätte.

 

Was die Tempotraining anbelangt, ist es wohl eine Frage der Philosophie. Ich trainiere jetzt schon seit ca. drei Jahren mit zwei Tempotrainings pro Woche, bin also daran gewöhnt. Allerdings ist es richtig, dass ich in den darauffolgenden Einheiten leicht schlapp bin. Ich denke, das ist OK so, wenn die eher entspannt sind. Anderenfalls würde deine These ja lauten, dass man nur regeneriert zum nächsten Training antreten sollte …

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