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Halbmarathon - heisse Phase

Abonniere Halbmarathon - heisse Phase 18 Beiträge, 3 Stimmen

 

Ul7ma071683_medium simson58 5 Beiträge

Hallo Läufer,



möchte am kommenden Sonntag meinen ersten Halbmarathon laufen; zugleich handelt es sich um meinen ersten Wettkampf. Ziel für mich: Durchkommen, wenn möglich mit einer passablen Zeit. Es handelt sich um eine Stadtstrecke mit wenig Höhenmetern, ausschließlich asphalt

Welche “Strategie” empfehlt Ihr mir für die letzten Tage?



Vorbereitung:

-laufe seit ca. 4 Jahren 2-3 Einheiten à 10 km, im winter weniger

-seit saisonbeginn 2007 training intensiviert (3 einheiten à 13km)

-1,91m/ 86 kg/ 28 Jahre

- derzeitige bestzeit (ØPuls 159) auf 13 km Schotter mit 230 Höhenmetern 01h 13min



Punkte, die mich brennend interessieren:

-Ernährung diese Woche

-anzupeilende Økm – Zeit/ Zeit bei 10km



Wäre wunderbar, wenn Ihr mir etwas helfen könntet!



Viele Grüße



Marcel

 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


Hallo Marcel!!!!!!!



Wenn du 13 km durchlaufen kannst schaffst du auch einen Halbmarthon….



Raten würde ich dir: Mach dich nicht verrückt, und laufein ein wenig langsamer als die 13 km!



                            Ernährung: meide Alkohol und viel Fett. Und 2 h vor dem Lauf nichts mehr essen. Ausreichend trinken.



Viel mehr braucht man beim ersten HM, meiner Meinung nach nicht zu beachten….









m.f.G. René



 
Ul7ma071683_medium simson58 5 Beiträge


Hallo René,





danke! Und wann sollte ich vor dem wettkampf das letzte mal meine 13 km spulen? Gar nicht mehr diese Woche oder Donnerstag aufhören?



Gruß



Marcel





 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge


Hallo Simson58,



einen HM kann man im Gegensatz zu einem Marathon kpl. an der anaeroben Schwelle und ein wenig darüber ( letzten 5km ) laufen. Du hast zwar deinen Puls für die 13km ( 159 ) angegeben, allerdings nicht, wie hoch dein HFmax ist.



Wenn ich davon ausgehe, dass er in etwa bei 185-190 Schlägen die Minute ist, dann dürftest Du mit 159 in etwa in dem GA2 Bereich laufen, der deiner IANS ( individuellen anaeroben Schwelle ) entspricht, also i.O. für den HM.



Eine machbare Strategie ist, bis 15km in diesem Bereich zu laufen ( Du must hier am Anfang des Rennens nicht so vorsichtig anlaufen wie bei einem Marathon, da sich hier der Stoffwechsel nicht großartig mit der Fettverbrennung beschäftigen muss ), und ab 15km dann abzuschätzen was noch geht, also Gas geben, oder einfach in Ruhe zu Ende laufen.



Wenn Du gut drauf bist, sollte dann eine Zeit um 1:55 Std oder vielleicht sogar schneller ;)



Hinsichtlich Ernährung: wie derRene geschrieben hat, meide Alkohol und auch sonstige beeinträchtigende Genussgifte.



Am Abend vor dem Rennen keine Völlereien, eher etwas leichtes und Kohlehydrathaltiges wie z.B. Kartoffeln ( Kartoffeln sind deutlich hochwertiger als Nudeln ) mit Tomatensauce.



Dann am Renntag, keine Ballaststoffe wie Müsli ( Getreide an sich ) und Obst sowie Hülsenfrüchte, sondern leicht verwertbare Nahrungsmittel wie Weissbrot mit Marmelade oder Honig, Nudeln oder vergleichbares ( wenn das Rennen am Nachmittag stattfindet, ansonsten nur frühstücken ).



Die letzte Mahlzeit solltest Du 1,5 Std. vor dem Rennen eingenommen haben ( diese Mahlzeit sollte aber eher einen Snack-Charakter haben ).



Eine Std. vor dem Rennen trinken: entweder ein einfaches ( schon erbrobtes ) isotonisches Getränk 500ml ( 250ml 1 Std. davor und 250ml eine viertelstunde vor Rennbeginn ) oder ein hochwertiges wie z.B. Ultra Sports Buffer ( aber vorsicht solltest Du auf jeden Fall vorher getestet haben, da auf Molkebasis, das veträgt nicht jeder ).



Im Rennen benötigst Du zur jetzigen Jahreszeit ( bis 15° ) in der Regel kein Getränk mehr. Sollte es wärmer als 15° sein, dann genügt Dir ( außer es wird wirklich warm oder heiß :) ) eine einmalige Getränkeaufnahme.



So, nun viel Spaß und Erfolg



Fastfoot





 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge


PS habe ich ja vergessen:



Du kannst ohne Probleme am Donnerstag noch mal 10 schön locker laufen ( max 70% HFmax ) Freitag Pause und am Samstag machst Du folgende Kurze Einheit:



5 x eine Minute Tempo ( aber kein Sprint, sondern im Bereich 5min/km, sollte es Dir grundsätzlich möglich sein 4:45min/km ) mit einer Trabpause von 2 min.



Das war`s dann schon !



Fastfoot



 
Ul7ma071683_medium simson58 5 Beiträge


Hallo Fastfoot,



danke für die ausführliche Antwort mit den vielen Tipps! So sollte ich mal hinkommen…



Gruß



Marcel








 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge


Habe ich gerne gemacht, lass mal wissen, wie es gelaufen ist !



Noch mal viel Erfolg !



Gruß



Fastfoot



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


Hast du nur eine Laufstrecke????






Ich seh das ein wenig anders als Fastfoot. Ich bin der Meinung, dass man in der letzten Woche nichts mehr rausholt. Dies gilt für Marathon und HM. Tempoeinheiten würde ich daher lassen. Wobei die von Fastfoot ja nicht sehr hart ist und wahrscheinlich auch nichts ausmachen würde…



Außerdem bist du diese Distanz ja noch nie gelaufen, also sind Tempoeinheiten überhaupt noch nicht nötig. Diese kannst du beim 2. in dein Training einbauen, wenn du weißt was du ungefähr schaffen kannst…



Ein bis zwei lockere Einheiten (evtl. auch alternatives Trainig wie Radfahren) würde ich dir empfehlen…. 10-15km, weiter nicht…






Ich z.B. werde am So auch einen HM laufen…(zur Vorbereitung auf  den München Marathon)



Und bin daher am Mo nur 20km zügig gelaufen und am Donnerstag werde ich beim Lauftreff ganz locker ca 18km laufen… Das wird genügen…



 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge


Hallo derRene,



die letzte Tempoeinheit hat Trainingsstrukturell nichts mehr mit einem Trainingsaufbau zu tun, sondern lediglich mit einer letzten kurzen Reizsetzung zur Vorbereitung auf das Rennen, daher auch die Kürze.



Des weiteren haben die Tempoeinheiten in einer Vorbereitung nicht nur den Sinn die Grundschnelligkeit zu erhöhen, sondern auch um die Tempohärte- / Ausdauer zu schulen, und sind somit essentieller Bestandteil eines vernünftigen Trainingsaufbaus



Auch am Anfang einer “Laufbahn” ist dieser Aspekt zu beachten, außer jemand nimmt nur an Veranstaltungen teil, die ohne Zeitnahmen agieren. Und vorausgesetzt es besteht ein generelles Interesse an einem strukturellen Trainingsaufbau. 



Für weiter Diskussionen stehe ich natürlich gerne zur Verfügung :) aber bitte mit fundierten Begründungen, denn es gibt Läufer im Forum, die wirklich noch am Anfang Ihrer Laufbahn stehen, und somit auf begründete und fundierte Argumentationen angewiesen sind ( bitte nicht falsch verstehen, ich möchte niemanden verärgern, auch ich habe die Weisheit nicht mit Löffeln gefressen, aber ich kann meine Aussagen mit eigenen Erfahrungen, Leistungen sowie einem fundierten Hintergrundwissen darlegen ).



Gruß



Fastfoot



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


@Fastfoot









Die Theorie mit der letzten kurzen Reizsetzung habe ich ehrlich gesagt noch nie gehört. Kling aber sehr interessant. Aber sicherlich nicht bei einem “Anfängern”….???






Aslo wenn ich an meine Anfänge zurück denke, nimmt man sich bei seinem ersten Wettkampf zwar eine bestimmte Zeit vor, diese ist aber wahrscheinlich sehr unrealistisch (zu langsam oder zu schnell), weil man sich und seine Leistung noch gar nicht richtig einschätzen kann…. Dabei helfen auch kaum Pulsangaben, weil man hierfür seinen genauen Maximalpuls kennen muß. Und diesen auszutesten kann bei einem Anfänger gefährlich werden…. Deswegen bin ich der Meinung man sollte ruhig ersteinmal an einem Wettkampf teilnehmen, sich nicht zu viel vor nehmen und nur versuchen möglichst kostant durchzulaufen.



Dann kann man auf diese Zeit aufbauen und mit einem “qualitativ besserem Training”(Tempoeinheiten, Intervalltraining, Ausdauertraining usw) an einer besseren Zeit arbeiten….



Wie in diesem Fall finde ich es am wichtigsten, das man ausgeruht und locker in den ersten Wettkampf startet und sich am besten nur das Durchhalten als Ziel setzt. Eine gewisse Zeit hat man zwar bestimmt im Hinterkopf, aber dieser sollte man keine zu große Gewichtung schenken, damit die Entäuschung nicht zu groß wereden kann….















PS: Ich verstehe dich nicht falsch. Ich finde deine Beiträge sehr intessant und informativ. Aber ich denke du siehst manches schon zu professionell….(in manchen Fällen)









m.f.G. René



 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge


Hi noch mal Rene,



bei der letzten Einheit geht es schlichtweg darum, die Muskulatur auf Spannung zu bringen ( zu reizen ) und somit auf den bevorstehenden Wettkampf vorzubereiten.



Du hast sicherlich recht, wenn Du mir unterstellst ( nett gemeint :) ) dass ich manche Vorgänge “professionell” sehe, aber simson58 hat schon sehr detailiert und hilfesuchend gefragt.



Natürlich sollte der erste Wettkampf ein lockerer sein, kommt aber auch auf die Strecke und die eigene Mentalität an. Ich gehöre ( ob das Gut oder schlecht ist, lassen wir mal dahingestellt sein ) zu den Sportlern, die im Wettkampf das letzte aus sich herausholen -> dafür laufe ich ja im Training die meisten Einheiten im GA1 Tempo :) dann muss es im Wettkampf halt krachen. Das war von Anfang an so.



Zum Thema Gefährlich: ich gehe davon aus, dass jeder hier im Forum zum einen alt genug ist, um zu wissen was er / sie tut, und zum anderen hoffentlich schon mal bei einem sportärztlichen Check war ( zumindest EKG und Ultraschall ) !



Wenn Du Gesund bist, ist die Wahrscheinlichkeit das dein Herzkreislaufsystem vor deinem mechanischen System versagt sehr gering ( will sagen, dein Herzmuskel – wenn er gesund ist – ist stärker als dein Oberschenkelmuskel :) )



Das hat auch nichts damit zu tun, dass ich sonst keinen Ausgleich habe, oder sonst keiner Anforderungen an mich stellt, nein, es ist nun einfach mal meine Mentalität -> Und mein Wissen und die Erfahrung darüber gebe ich auch gerne weiter selbst wenn es mal kontrovers wird ;)



Also nix für Ungut Rene, ich stehe Dir für weitere Diskussionen gerne zur Verfügung.



Gruß



Fastfoot



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


Ich denk mal viele Anfänger haben solch einen sportärztlichen Check eben noch nicht gemacht….



Die Gefahr besteht ja auch nicht unbedingt bei dem Wetttkampf sondern bei diesen HFmax Test, bei dem man eine bestimmte Strecke Tempo läuft und dann nochmal 200m Sprintet… (Genau weiß ich es leider nicht mehr, weil ich mich kaum mit HF beschäftige) Und nur solch ein Test oder eine genaue Leistungsdiagnostik geben eine brauchbare HFmax an…



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


Und Simon?



Wie ist es gelaufen



Gut durchgekommen



(nur Interesse halber) Wie hast du diese Woche noch trainiert??









m.f.G René



 
Ul7ma071683_medium simson58 5 Beiträge

hallo,



bin grad zurück..



1:56:01 war meine zeit – für’s erste mal super!



zu beginn zu schnell angegangen, daher bei km 15 extremen einbruch.



war am diestag 13 km vollgas, am donnerstag 11 km locker. am samstag die empfohlene übung.



vielen dank an euch – im nachhinein waren die tipps sehr hilfreich! euch noch viel erfolg in dieser saison!



gruß



marcel

 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge


Faände ich auch sehr interessant :)



Ich sage 1:54,31 ;)



Gruß



Fastfoot



 
Ul7ma071683_medium simson58 5 Beiträge

hallo,



bin grad zurück..



1:56:01 war meine zeit – für’s erste mal super!



zu beginn zu schnell angegangen, daher bei km 15 extremen einbruch.



war am diestag 13 km vollgas, am donnerstag 11 km locker. am samstag die empfohlene übung.



vielen dank an euch – im nachhinein waren die tipps sehr hilfreich! euch noch viel erfolg in dieser saison!



gruß



marcel

 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


Na Super!!!



Von mir auch alles Gute.



Bis zum nächsten Lauf… :)









m.f.G. René



 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge


Hi simson58,



herzlichen Glückwunsch ! na, da war ich ja gar nicht so weit entfernt mit meiner Prognose !



Hättest Du den Vollgaslauf am Donnerstag…….aber probieren geht über studieren !



Alles Gute weiterhin !



Gruß



Fastfoot



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