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Marathon-Taktik

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Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


Hallo zusammen…



Nun will ich mich mal an Läufer mit sehr guten Ambitionen wenden….



Angesichts meines Ziels, Marthon unter 3h, bin ich momentan dabei meine bisherige Taktik (möglichst konsant durchlaufen, möglichst 5-10 sek schneller laufen als der angestrebte km Schnitt, da man am Ende eh ein wenig langsamer wird und die Verpflegungsstellen auch ein wenig Zeit kosten) zu überdenken.



Dabei bin ich auf www.greif.de   (downloads/rechner – Marathon-Taktik) auf einen Rechner gestoßen….



Diese Taktik erscheint mir allerdings verdammt hart und riskant und ist meiner Meinung nach nur für Läufer jenseits der 3h Marke geeignet…. Wenn nicht sogar nur für Profis….









Mich würd mal interessieren, was die Spezialisten hier (wie der schnelle Fuß :) ) davon halten…



@fastfoot
Soweit ich mitbekommen habe scheinst du ja nicht allzu viel von “Onkel Peter” zu halten… Ich lehne jedoch mein Trainig teilweise an seine Pläne an(Bahntraining und lange Läufe)…









m.f.G. René



 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge


Uuuunnnd, da issser der schnelle Fuß Euer Spezialist !!!! Nee, also mal ehrlich, von einem Spezialisten bin ich noch weit entfernt :)



Also zum einen Rene, Respekt mit drei Einheiten 95km ! das ist eine ordentliche Leistung. Deine HM Zeit lässt auf eine Zeit unter drei Stunden schließen……aber ich bin letztes Jahr mit einer 1:20,46 Std im HM bei Marathon mit 3:12Std. eingegangen ( passiert :) ) Aber, ich nehme Dir natürlich nicht Deinen Mut !!!! Ich wünsche es Dir sehr, dass Du es packst, ehrlich !



So nun nach und nach. Meine Einstellungen zu Herrn G. Ich halte Ihn für einen selbstüberschätzenden und sehr erfolgreichen Internethändler. Ich hatte schon einmal ein kleines email-Schamützel wg. Kreatin mit Ihm. er hatt behauptet, dass Kreatin die Leistung von Langstrecklern anhebt, was aber völliger Quatsch ist. Wer sich ein wenig mit den Vorgängen auskennt, weiss, dass Kreatin für die Kurz.-/Schnellkraft da ist ( ich spare mir an dieser Stelle den ganzen Kontext von Umwandlung in Adenosintriphosphat etc. :) ). Und einen riesen Nachteil bei der zusätzlichen Einnahme hat > es lagert Wasser ein. Kommentar von Herrn G. " wenn ich es nicht verkaufe, macht es ein anderer, und außerdem, ein wenig Wasser im Körper ist doch gut für den Langläufer, da braucht er weniger zu trinken ". Mir ist nicht bekannt, dass Herr G. in irgendeiner Art und Weise eine fundierte Ausbildung / Studium in Ernährungs. / Sportwissenschaften oder dergleichen hat. Aber, das alles ist Ansichtssache und sehr sympathiegesteuert. Ich vertraue dem erfolgreichsten deutschen Langstreckentrainer Dr. Thomas Prochnow ( Lauf-Power.de ), lies mal meinen heutigen Eintrag MSL…..im Forum. Die Pläne von Herrn G. sind Qualitativ sowie Quantitativ ein Sch…. dagegen und….kosten auch noch Geld. Aber naja, jeder wie er will, ich möchte mal nicht ganz so Radikal sein.



Nun zur Taktik. Ganz klar, wer gut und seriös trainiert hat, läuft langsam an und steigert sich im Laufe des Marathons, so dass eine zweite und schnellere Hälfte rauskommt :) ganz einfach, oder ? ( diese Theorie muss ich allerdings Herrn G. ebenso zugestehen – übrigens, von seinen sportlichen Leistungen ziehe ich den Hut, ich will nicht unfair erscheinen ! )



So hätte ich es natürlich auch gerne ! Mein Ziel in Frankfurt liegt bei 2:52 Std. – 2:54 Std und ich werde versuchen, beide Teile so zu laufen, dass die eine der anderen nichts nimmt. Mal sehen, ob es funktioniert. Es ist sicherlich auch sehr Abhängig von der Tagesform. Ich werde mich diesmal nicht verrückt machen, und wirklich zusehen, dass ich zwei gleich schnelle Teile laufe.



Im Übrigen sei noch zu erwähnen, dass ich mittlerweile Bahntraining in der Marathonvorbereitung komplett ablehne, weil ich die Erfahrung gemacht habe, dass es ein unrealistisches und wenig authentisches Terrain darstellt.



Ich ziehe schnelle Fahrtspiele in der Natur und vor allem auf Asphalt vor.



Ja, mehr kann ich Dir an dieser Stelle auch nicht sagen, außer, dass wenn Du von Anfang an so schnell anläufts ( bis zu 10 sec. Schneller also ungefähr 4:05 ! ) vermutlicher Weise bei spätestens 30 eingehst.



Trotzdem ( wir schreiben uns ja bis dahin noch öfter ), hoffentlich schaffts Du es !!!! Diese Scheiss 3 Stunden sind schon echt ein harter Brocken !



Gruß



Fastfoot



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


Hallo fastfoot!



Also von den diversen Nahrungsergänzungsmittel im Onlineshop halte ich auch relativ wenig. Selber habe ich mal eine “Wunderkapsel” getestet, die jegliche Endzündungen bzw Verletzungen heilen sollte. (ich hatte vom Radfahren leichte Knieproblme) Geholfen haben die billigen Gelenkprausetabletten aus der Droggerie und eine bessere Sitzposition auf dem Rad. :)



Die Trainingspläne kosten  nur Geld, wenn sie speziell auf dich abgestimmt. Den schon etwas in die Tage gekommen “Erfolgstrainingsplan” von Herrn G. gibts kostenlos… Außerdem habe ich eh keine Zeit mich an einen speziellen Plan zu halten. Daher bastel ich mir immer meinen Eigenen, um die festen Trainingstermine, meines Vereins…



Mit den 5-10sek bin ich bisher immer gut hingekommen. Da sie ja hauptsächlich eine Pinkelpause und die Verpflegungsstellen ausgleichen sollen, so das ich im endefekt  nur wenige sek im Schnitt schneller war. Und diese haben dann das Endtempo ausgeglichen…. Meist war ich ca 5min in der 2. Hälfte langsamer… Das dies bei einem 3h Marathon nicht mehr ganz hinhaut dachte ich mir ja, daher meine Frage…. Wirklich eingebrochen bin ich bisher immer nur beim Rennsteiglauf(3Mal), dies liegt aber daran, das bei der anspruchsvollen Strecke ein optimales Tempo nur schwer planbar ist…



Das Bahntraining haben wir dieses Jahr übrigens auch nur auf 6*1000; 4*2000m; 3*3000m beschränkt. Weil wir auch der Ansicht sind, dass man bei Wettkämpfen ab HM keine kürzeren Einheiten benötigt… Beim Tempo sind wir allerdings meist Schneller als Onkel G.´s Angaben…



Hast du die 3h eigentlich schon einmal geknackt???





m.f.G. René



 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge


Hallo Rene,



eigentlich bin ich der klassische 10er Läufer, dass ist meine favoritisierte Strecke ( Bestzeit dieses Jahr 35:09min und 17:13min auf dem 5er ).



Letztes jahr bin ich dann im März in Kandel meinen ersten Marathon gelaufen, bei -5° und Schnee. Endzeit 03:08Std. damit war ich zwar nicht glücklich, aber in Anbetracht des Wetters zufrieden.



Ja…und dann kam Frankfurt…..Training, Training, Training….und mit einer leichten Erkältung ( einen Grund muss man ja haben :) ) an den Start. Beste Voraussetzungen laut HM ( wie geschildert 4 Wochen davor 1:20,46 Std.) und dann….Einbruch !



Allerdings ( wieder ein Grund ) ist die Verpflegung in Frankfurt nicht i.O., entweder Rossbacher Mineralwasser oder Apfelschorle ! bzw. Leitungswasser ( das habe ich getrunken, leider ) bei km25 habe ich dann dass erste mal fast gekotzt…usw. Ende: 3:12 Std. und sau enttäuscht.



Nun, dieses Jahr werde ich die Schmach wettmachen ! Zum einen bin ich deutlich schneller und besser drauf als letztes Jahr ( die 10km bin ich fast 2 min langsamer gelaufen in 2006 ) und ich habe besser und strukturierter trainiert, sowohl qualitativ als auch quantitativ ( km-schnitt vor dem ersten Marathon 75km und vor Frankfurt 85km die Woche, Schnitt im Moment 120km )



Ziel, wie bereits beschrieben 2:52-2:54 Std. Und wenn das nicht klappt, ist es eine Kopfsache.



Ach, ein bisserl leichter muss ich noch werden, im Moment habe ich bei 172cm Länge ( oder Kürze :) ) 63kg, da müssen bis zum Start noch zwei bis drei weg ! aber wo ? derzeit habe ich ca. 9% Körperfett Gesamt :)



Also, wir haben beide was zu reissen !



Bis dann



Gruß



Cay



Fastfoot 



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


Laß das mal lieber mit dem Abnehmen!!!



Das optimale Marathongewicht kann man auch überbewerten. Als eigentlicher Mittelstreckenläufer hast du wahrscheinlich mehr Muskeln, als ein reiner Langstreckenläufer, die du dir ja für die hohe Geschwindigkeit antrainiert hast. Und Muskeln wiegen ja bekanntlich mehr als Fett… Diese Muskeln sind dir beim Marathon dann auch hinterlich, da sie unnötig Energie verbrauchen… Dies kannst du meiner Meinung nach nur ausgleichen, indem du dein Augenmerk im Training auf lange, langsame Einheiten legst. (dies scheinst du ja mit 120 km die Woche gemacht zu haben)



Wenn du jedoch anfängst absichtlich abzunehmen, könnten dir Reserven, die du für den Marathon benötigst, fehlen…



Also ich würde als Grund für deine Einbrüche eher deine Muskeln sehen, welche wie gesagt mehr Energie benötigen, als bei einem Langstreckenläufer….





m.f.G René



 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge


Na, das war ja auch nicht ganz so ernst gemeint mit dem Abnehmen ;) ich esse doch viel zu gerne Süß !



Der Einbruch ist Frankfurt hatte in erster Linie den Grund der Verpflegung, da reagiere ich auf “Fremdmaterial” leider sehr allergisch, aber da habe ich für dieses Jahr schon eine Lösung ( Eigenverpflegung durch “Streckenposten” )



Trotzdem hast Du nicht ganz unrecht, in der Vorbereitung für Frankfurt hatte ich nur 11 Wochen ( Steffny Plan )Marthonspezifisch trainiert, und war auch Wochen vor dem eigentlichen Trainingsbeginn nicht viel gelaufen. Im Training waren dann nur 4 Lange drin.



Mein jetziger Plan läuft über 16 Wochen und aktuell bin ich schon 10 Lange ( 32-36km ) gelaufen.



Eigentlich kann man es, darüber hinaus, auch wie folgt auf den Punkt bringen: ich bin die wenigen langen Läufe zu schnell gelaufen und die schnellen Einheiten zu langsam.



Trotz allem, meine Prioritäten liegen nicht auf der Marathonstrecke, eher auf den 10 bis HM, und da sind meine mittelfristigen Ziele mit einer 33-34 Zeit auf 10 und auf der HM mit 1:17-1:19 definiert. Wobei, wie schon mal geschrieben, mich Läufe wie der GoreTex Transalp Lauf oder der Lauf um den Mont Blanc auch mal interessieren würden.



Im übrigen sind die kurzen schnellen Einheiten für die Tempospritzigkeit in der Marathonvorbereitung keine ganz so verkehrte Sache. Beschäftige dich, wenn Du Lust hast, mal mit Dr. Thomas Prochnow, er ist sicherlich aktuell der beste Langstreckentrainer Deutschlands. Leider hört man nicht arg viel von Ihm, aber er ist nun mal kein Marktschreier wie Greif und seine teilweise dubiosen Kollegen. Sein Wissen ist fundiert. Das Wissen von Greif ( das fundierte ! ) liegt in einem ganz anderen, nämlich im Bereich der Kommunikationswissenschaften und Rhetorik, und das kann er ganz sicher, da würde ich sofort ein Seminar bei Ihm besuchen. Er und Struntz -> tolle Motivatoren, aber Sportwissenschaftler…….nee, bitte nicht.



Oder würdest Du dich z.B von einem Heilpraktiker am offenen Herzen operieren lassen :) ?  



Ach so, Rennsteiglauf -> tolle Sache ! und schon 3mal, Respekt !



Was bist Du eigentlich für eine Altersklasse / Baujahr ? ( ich bin Bj. 70, also AK35 )



Gruß



Cay







 
Dirka_gedesby_medium dirka 107 Beiträge




Cay: Dass du den Marathon noch nicht unter 3 Stunden gelaufen bist, hat mich ja ehrlich gesagt ziemlich erschüttert. Ich hoffe Du wirst mein Weltbild beim Frankfurt Marathon wieder gerade rücken, sonst muss ich darüber nachdenken, jegliche  eigene zukünftigen Ambitionen an den Nagel zu hängen. Vielleicht werde ich das Laufen auch ganz aufgeben. Dr. Prochnow kann mir dann auch gestohlen bleiben. Ich hoffe das ist jetzt Ansporn genug.<br /></p> <br/><p>René: Wenn ich Rennsteiglauf höre, frage ich mich natürlich welchen Du gelaufen bist. Erzähl mal ein bisschen davon. Ich suche auch gerade neue Herausforderungen für 2008 ;).



Viele Grüße



Dirk alias dirka



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


Also, ich werd mir bei Gelegenheit mal die Prochnow Pläne mal ansehen… Aber wie gesagt, ich hab nicht wirklich Zeit nach einem Standartplan zu trainieren…. Das Training gestaltet sich bei mir eher flexibel…



Ich bin ca 9 Jahre jünger als der Cay also am Ende der HK… Was den positiven Efekt hat, dass ich bei kleineren HM und M meist auf dem Treppchen steh… (dies wird in der M30 + M35 schwieriger werden…)   :)



Also was den Rennsteig betrifft…. Dies ist ja ein Heimspiel für mich, da ich aus dieser Gegend stamme… Daher ach ein fester Bestandteil meiner Marathonplanung… Mit 15 u. 16 bin ich dort bereits den HM gelaufen. Und nach meinem Wiedereinstieg ins Laufen dann 3 Mal den Marathon…. Es ist ein sehr schöner, aber harter Lauf… Nur zu empfehlen.. @Dirk schauh mal im Forum unter: “Welchen Marathon soll man laufen”, da hab ich auch nen Link zu einem Bericht, von mir eingefügt…





m.f.G René



 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge


dirk</p> <br/><p>Guten Tag erstmal, wir wollen doch höflich bleiben <img src="smiley_smile.png" alt=":)" title="Smile" /> Dieter Baumann ist auch noch kein Marathon unter drei Stunden gelaufen......damit dürfte dein Weltbild wieder gerade gerückt sein <img src="smiley_smile.png" alt=":)" title="Smile" /> Des weiteren bitte ich doch darum auch meine 10, 5er und HM Zeiten zu berücksichtigen, außerdem bin ich aktueller Kreismeister der Bergstrasse im Crosslauf sowie auf den 5000m Bahn <img src="smiley_smile.png" alt=":)" title="Smile" /> <img src="smiley_smile.png" alt=":)" title="Smile" /></p> <br/><p>Rene



also, auch ich stehe häufig auf dem Treppchen ! denn die M35 sind in der Regel noch beruflich sehr Karrieregeil ( ich natürlich auch, aber ich habe bessere körperliche Voraussetzungen :) )



@dirk und @Rene



wenn Ihr zwei mich jetzt fertig machen wollt…….dann lauf ich halt in Frankfurt 2:49Std. So, dass habt Ihr jetz davon, Gesindel :)



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


aber nur weil er vergessen hat sich die Zähne zu putzen… :) (ja ich weiß, dass war ein ganz böser Scherz, soweit ich weiß konnte er wirklich nichts dafür)



Aber ihr tretet ja dieses Jahr beide in Frankfurt an, um die 3h zu knacken…. Und diesmal wird er wahrscheinlich auch durchlaufen, egal was kommt… Geht ja schließlich um nen Haufen Kohle…(nicht für Ihn) http://www.dieterbaumann.de/akt-topthema2.html






Und die 2:49 schaffst du mit deinen muskolösen Mittelstrecken Beinen eh nicht… :)



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


Und nochmal zu deinem Dokter….






Ich konnte eigentlich nur einen 13 Wochen Plan in vereinfachter Form finden…. Und an dem gefällt mir nicht, dass er keine km Angaben enthält und meines Erachtens zu wenig lange Läufe beinhaltet…. http://www.odlo.com/custom/upload/docs/Laufzeit_0504_neu.pdf



Ja und wegen Onkel Peter hab ich jetzt auch mal nachgesehen…. Er ist Dipl. Braumeister!!! :) War aber auch DLV-A-Trainer…



Und er ist mit 86,5kg 2:24 gelaufen…. Soviel zum Thema abnehmen….   :)









Was die Verpflegung betrifft…. Mit Wasser und Energiegel bin ich bisher bestens klar gekommen… Einmal hatte ich Probleme mit nem Maxiem Gel, dass lag aber an der Sorte… Gefährlich ist das Iso Zeugs, weil es meist zu konzentriert angeboten wird… Optimal wär wahrscheinlich stark verdünntes ISO



 
Dirka_gedesby_medium dirka 107 Beiträge


Guten Tag meine sehr verehrten Community Mitstreiter,



es ist mir eine große Ehre hier und heute zu Euch sprechen (schreiben) zu dürfen.



@Cay:



1. Wer ist Dieter Baumann ;). Mein Weltbild kannst jetzt nur Du wieder gerade rücken.



2. Ich habe Deine 5er, 10er und HM Leistungen berücksichtigt. Dabei fällt auf, dass bereits Deine HM Leistung gegenüber der 10er Leistung abfällt. Du müsstest jetzt schon 1:17h laufen können, wenn Du Deine 10er Zeit bei Marathon spezifischem Training vorweisen könntest. Kreismeister auf der 5000 m Bahn und schnell beim Marathon sind vielleicht nicht miteinander vereinbar – jedenfalls nicht im selben Jahr. Beweis mir das Gegenteil.



3. Wir wollen Dich nicht fertig machen. Wir wollen nur, dass Du in Frankfurt an uns denkst wenn Du einbrichst und aufbrichst.



4. Wenn Du in Frankfurt 2:49h läufst, werde ich entgegen meiner bisherigen Absicht die 3h Mauer angehen. Das heißt 2009 unter 3 Stunden, um mal konkret zu werden. Wenn Du nicht 2:49h läufst, macht auch nichts. Du bist sowieso ein Tier :).



5. Ich bin Landesmeister in Hallenhalma.



Hochachtungsvoll



Dirk alias dirka



 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge


Einen schönen guten Abend die verhönenden Damen und Herren,



Ihr Zwei passt ja prima zusammen ! Solltet mal zusammen trainieren…..



Na, dann stelle ich mal die Geschütze auf:



Rene</p> <br/><p>Ein Traimer zeichnet sich ja dadurch aus, dass er sich weiterentwickelt ( siehe Fastfoot ), vergess den Plan, der ist von 2004. Ich hatte doch geschrieben, dass ich bereits 10 über 30er hinter mir habe, bis zum Ende werden es 14 sein......das langt dann aber auch...bitte, bitte, bitte. Der aktuelle, in der aktuellen Laufzeit, und in der Vorausgabe sind die "Echten". Und nun aus und Schluss, er ist der Beste ! Ach nee, er ist kein Braumeister, Mist <img src="smiley_smile.png" alt=":)" title="Smile" /> Der kann sein Bier übrigens selbst saufen.</p> <br/><p>Zur Verpflegung, schön, aber Wasser is nix für`n Papa, ich brauche was sanftes wie z.B. Fencheltee mit Honig, Salz und Maltodextrin, so, hätten wir auch das geklärt ! <img src="smiley_smile.png" alt=":)" title="Smile" /></p> <br/><p>Dirk



Wir sehen uns 2009 ! Und die 1:20,46 Std. bin ich letztes Jahr im Oktober gelaufen. Im Moment würde ich mich bei meiner jetzigen Form überholen…..loooocker 1:19 Std.



Übrigens die 5000m auf der Bahn bin ich Rückwärts auf der äußersten Bahn gelaufen :)



Und…..außerdem nehme ich die gleiche Zahnpasta wie Dieter Baumann….Colgate für Tempoharte.



Das Du Landesmeister im Halma bist ist mir klar, bei den Laufzeiten hätte ich dafür auch noch Zeit :)



Nun Ihr Zwei, das wird ja noch ein nettes Plauderchen…..bis dann und einen fröhlichen Abend noch



Niederträchtigtsleer



Euer



Cay ( Fasterfoot )



 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge


@Rene



PS: noch mal zum Dr., es hat schon einen sinnigen Grund, dass keine Zeiten angegeben sind. Viele orientieren sich falsch ein, und laufen dann in den entsprechend falschen Bereichen. So orientiert sich der Plan an der aktuellen Leistung, und wirkt somit aufbauend. Einschätzen kann man das Ganze über seine aktuellen Zeiten.



Man muss natürlich ein wenig mitdenken :) :)



Und wenn man sich einschätzen kann, ist das mit der Rechnerei auch kein Thema mehr.



Mal ernsthaft, dass ist doch das was Du auch möchtest, einen Plan, der Dir aufzeigt, wo und wie Du stehst, also dynamisch ist, und kein starres Standardwek. Somit ist ein Stück Individialität gegeben. Denk mal darüber nach.



So, muss was essen, sonst nehme ich noch ab :)



Cay



 
Icon_missing_medium Jan 37 Beiträge


Ihr seid alle Tiere!!. Meine “Marathon in 4h”-Pläne werde ich wohl (auf Grund von 10 Tagen Erkältungspause) an den Nagel hängen und ganz easy machen, obwohl ich heute 30 km in 3h bei 140bpm geschafft habe. stolz



…was mich zu einer neuen Frage führt (siehe neuer Thread)



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