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Einbruch bei 35km verhindern !?

Abonniere Einbruch bei 35km verhindern !? 16 Beiträge, 11 Stimmen

 

Sportograf-31365912_medium notaus 14 Beiträge


Hallo alle zusammen,



 



am WE war es nun soweit, ich hatte in Freiburg mein Marathondebüt. Mit meiner Leistung war ich ganz zufrieden, ich hatte zwar mein Ziel von 4.00 Std. zwar knapp verfehlt (4.04 h), aber das Gefühl war unbeschreiblich.



Mittlerweile schaue ich wieder voraus, und möchte die Vorbereitung auf meinen nächsten Lauf organisieren. Das heißt, ich möchte die Fehler, die ich in der Vorbereitung meines vergangenen Marathon´s gemacht habe, ausschließen, um mein Ziel von 4.00, oder vielleicht auch 3.59.59  ;;))  sicher zu realisieren.



 



An diesem Punkt meine konkrete Frage an euch:





  • - Wie kann ich einen Einbruch bei 35km verhindern, oder hinauszögern ?


  • - Ist es dazu unbedingt notwendig in der “heißen Trainingsphase” wöchentlich einen langen Lauf mit >30km zu machen ?
  • - Sollte ich das nächste mal zusätzlich Gel, oder meine eigene Verpflegung zu mir nehmen, ich hatte mich auschließlich mit den angebotenen Riegeln, Bananen, Wasser und Iso versorgt ?




 



Meine Vorbereitung zum FR-Marathon waren im wesentlichen folgende Laufeinheiten pro Woche:



2-3 Läufe mit einer Länge zwischen 10-15km, und wechselnden Belastungen, Intervallen, etc.
Dazu kam ein Lauf von ca. 20km (gegen Ende der Vorbereitung meist mehr als 20), an dessen Vor-oder Folgetag ich einen lockeren Lauf mit 10km gepackt hatte.


Wer genauer nachschauen möchte, kann das auch gerne auf meinem Sportplaner

  machen.



 



 



liebe Grüße



Axel



 



 



 
Dirka_gedesby_medium dirka 107 Beiträge


Erstmal herzlichen Glückwunsch zu Deinem Debüt Axel!



Zu Deiner Frage:



1. Ja, Du brauchst die langen Läufe von 30km und mehr. Ich selber bin inzwischen der Meinung, dass diese Einheiten es sind, die Dich erst zu einem Marathonläufer machen. Andernfalls bist Du vielleicht, so wie ich es auch meistens war, ein Halbmarathonläufer, der einen Marathon läuft :).



2. Die langen Einheiten werden Dir auch dabei helfen einen Einbruch zu vermeiden. Du brauchst aber auch eine vernünftige Renneinteilung. Analysiere mal Dein Tempo beim Freiburg Marathon. Wenn es große Ungleichmäßigkeiten aufweist, könnte das ein Anhaltspunkt sein. Oft genannt wurde schon die Taktik das Rennen eher so einzuteilen, dass Du die zweite Hälfte einen Tick schneller läufst, als die erste. Wenn Du das im Training übst, wird Dir das im Rennen helfen. Davon bin ich überzeugt.



3. Die Verpflegung auf der Strecke spielt sicher auch eine Rolle. Man kann zuviel oder zu wenig essen oder trinken. Wieviel jeder Einzelne braucht ist verschieden. Je nach Witterung sollte man alle 20-30 Minuten 0,1 – 0,3 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Bananen oder Ähnliches bringen aus Sicht der Energiegewinnung nur etwas, wenn sie frühzeitig zu sich genommen werden. Da will man das aber wahrscheinlich noch gar nicht. Später helfen sie einem vielleicht noch mental über den Berg, wenn man sie verträgt. Die Energie aus einem Gel steht schneller bereit. Im Wettkampf ja. Im Training nein, außer zum Ausprobieren. Mit der Menge würde ich eher vorsichtig sein. Für mich maximal 2 Gels bei einem Marathon. Wichtig ist, das man seine Glykogenspeicher vor dem Rennen gefüllt hat. Dafür dient auch das Training!



Viele Grüße



dirka



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


Hallo Axel



Ich schließe mich da an.



Der Einbruch hat meist mehrere Ursachen. Die Verpflegung spielt da wahrscheinlich auch eine geringe Rolle. Aber was man zu sich nich nimmt spielt nicht unbedin eine Rolle, es sollten nur viele Kohlehydrate enthalten sein und man sollte es beim Laufen vertragen. Daher sind die angebotenen Riegel sicherlich nicht verkehrt. Man sollte auch bedenken, dass eine 3h Läufer sich anders verpflegt als ein 4h Läufer. Da der 4h Läufer länger unterwegs ist und daher auch mehr Nahrung aufnehmen sollte. Dazu kommt das wenn man einen Schnitt von gut 4min läuft der Magen nicht alles so gut aufnimmt wie wenn man langsamer läuft. Daher nehmen schneller Läufer fast nur Gels zu sich.



Was die Langen Läufe betrifft. Diese sind der sicherste Schutz vor dem Einbrechen! Um so mehr, umso besser. (aber mehr als eiener die Woche ist zuviel für die meisten Freizeitläufer) Und erholungsphasen danach einplanen. Was dein Intervalltraining betrifft, das halte ich bei einem 4h Läufer, in deinem Alter noch nicht für zwingend notwendig. Das könntest du ein wenig reduzieren…



 



m.f.G. René



 
Sportograf-31365912_medium notaus 14 Beiträge


Vielen Dank für eure Tipps,



die Punkte, die ihr angeführt hattet, waren auch meinen ersten Ansatzpunkte, meine Vorbereitungen für den nächsten Marathon zu verbessern, d.h. die langen Läufe schlichtweg länger machen, und meine Taktik für den Lauf (sofern es so etwas bei mir gibt), analysieren und überdenken. Vielleicht gibt es dazu noch den ein-oder anderen Thread zu späteren Zeitpunkten.



Mein Fahrplan für die Vorbereitung zum Einsteinmarathon in Ulm im September wird (wahrscheinlich) mit verstärkten Trainingseinheiten auf dem Rad beginnen. Gegen Mitte Mai werde ich diese Einheiten mit meinen Laufeinheiten kombinieren, bin mir aber noch nicht schlüssig wie ich das angehen soll bezüglich der Intensität was das Radfahren angeht. Diesbezüglich bin ich auch gerne für Vorschläge und Tipps offen.



Meine Idee ist, das Training der Grundlagenausdauer zu Beginn meiner Vorbereitungen auf das Rad zu verlagern, um so zum einen andere Muskelbelastungen zu haben, zum anderen meine Gelenke so weit wie möglich zu schonen. Direkt im Anschluss an Trainingseinheiten auf dem Rad habe ich vor, eine kürzere Laufeinheit zu absolvieren, um der laufspezifischen Muskulatur noch einen Reiz zu geben. Vielleicht hat von euch jemand Erfahrung mit einem derartigen Training.



Trainingsangaben mit HF-Werten, oder ähnlichem, helfen mir nur bedingt weiter, da ich nur gelegentlich meine Herzfrequenz überwache, um mein Körpergefühl nicht zu verlieren.



l.G. Axel



 



 
Sportograf-31365912_medium notaus 14 Beiträge


lieber FRguy,



ich habe mir viele Trainingspläne im Internet angeschaut, und habe verglichen, welcher mit meinen Lebensgewohnheiten, beruflichen, familiären, privaten, und was weiß ich was für Interessen zusammenpasst.  Habe mich daraufhin mit einem Bekannten (qualifizierter Sportlehrer, Trainer, selber aktiver Sportler) unterhalten, und mir den Plan für einen Zeitraum von 20 Wochen zusammengestellt.



Ich kann dir auch leider nicht sagen, wer die Grundlage für den Plan geliefert hat, weil ich mittlerweile so viele Theorien zu diesem Themen gelesen, und gehört habe. Wenn es dich interessiert kann aber nochmals nachforschen, woher der ursprüngliche Plan stammt, vielleicht finde ich es noch heraus.



l.G. Axel



 
Kajakwolli_medium kajakwolli 137 Beiträge


hallo axel,



 



auch ich gratuliere dir recht herzlich zum gelungenenen debüt ;)



letztes jahr wollte ich einen einbruch unbedingt vermeiden und bin deshalb in der vorbereitung 10 läufe mit jeweils 35 km gelaufen, teilweise mit dem geplanten marathonrenntempo einige km am ende. das ist bestens gelungen. allerdings kostete es mich auch ein wenig substanz.



 



gegen ende der vorbereitung gingen mir die langen läufe massiv auf den wecker und ich hatte das gefühl, dass meine spritzigkeit darunter gelitten hat.



das wird aber wohl der preis sein, den man anfangs dafür zu bezahlen hat.



ich würde dir empfehlen im training nichts außer wasser zu konsumieren, vielleicht einige male ein gel auf verträglichkeit zu testen.



während des marathons nehme ich wasser, drei gels und maximal eine banane zu mir, wobei ich eigentlich allem, außer dem wasser natürlich, eher eine psychische wirkung zuschreibe. genaues weiß ich nicht- die zunehmende erfahrung wird noch einiges zeigen ;)



 
Icon_missing_medium credo 128 Beiträge


Hallo kajakwolli, die Profs Hottenrott und Zülch haben die Nahrungsfrage vor und während eines Marathons wissenschaftlich geklärt. Ich habe damit auch die besten Erfahrungen gemacht. Vor dem Marathon (ca. 3 Std.) 4g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Im Rennen: die ersten 70 min. nur Wasser, damit der Fettstoffwechsel anlaufen kann. Dann pro Stunde ca. 30 – 50 g Kohlenhydrate in flüssiger Form nachtanken (auf Verträglichkeit vorher testen). Isogetränke mit ca. 8% Kohlenhydrate. In allen Leistungsklassen, die das nicht so machen, kommt es unweigerlich zum Blutglukoseabfall auf Werte um ca. 60mg /dl. Unter 54mg / dl ist die Hypoglykämie definiert, mit allen negativen Symptomen. Manche kommen aufgrund einer guten Glukoneogenese damit zurecht, aber nicht die Masse. Der Marathonwettkampf ist außerdem kein geeigneter Moment, um dieses zu testen. Viele lange Läufe und lange Läufe mit Endbeschleunigung trainieren diese Glukoneogenese, machen aber leicht Immunsupressiv (Infektanfällig) und sind nicht jedermanns Sache. Allen viel Erfolg !



 
Dirka_gedesby_medium dirka 107 Beiträge


 



Weil ich Dich schon oft kritisiert habe, möchte ich Dich nun auch einmal ausdrücklich loben credo (Auch wenn es hier nicht um Lob und Kritik Einzelner geht, sondern um Informationen, von denen Du reichlich beiträgst und ein Lob von mir auch keiner Adelung gleichkommt.)



Du hast eine Referenz genannt (Hottenrott und Zülch) und Du hast einen vielleicht nicht Jedermann geläufigen Begriff erklärt. Die Informationsdichte war wie gewohnt hoch. Lob, Lob und nochmals Lob :).



Danke. Viele Grüße



dirka



 
Der_doode_medium der_doode 9 Beiträge


Hi,



zur Hypoglykämie, cir credo ansprach, möchte ich ergänzen:



Es  mag sein, dass die Hypo mal bei 54mg/dl definiert wurde. Sie liegt aber bei unterschiedlichen Leuten unterschiedlich, und mit Sicherheit nicht genau bei 54mg/dl..
Bei dem einen, der staendig einen zu hohen Zucker hat, faengt sie vielleicht bei 75mg/dl an und bei anderen sinkt sie noch unter 50mg/dl, bevor was passiert.



Welche Symptome tauchen auf? -Schwitzen (was wir Läufer am wenigsten merken), -verwaschene Sprache, -Konzentrationstörungen; -Herzrasen; -verschwommenes Sehen;
                                                    – Zittern, -taubes pelziges Gefuehl im Mund; -Schwächegefuehl – Kopfschmerzen; – Unruhe; -Blässe (z.B. Dreieck um den Mund);
                                                    -verminderte Reaktion , Muskelkrämpfe, aggressives Verhalten; -Stimmungswechsel(himmelhochjauchzend-zu Tode betruebt);



 



Nur was ich sehr richtig finde, ist der Hinweis auf das nahe Beieinanderliegen der Unterzuckerung und den Bereich, in dem Läufer durch die extreme Belastung liegen, und  von daher unbedingt dem Hinweis folgen sollten, die Kohlenhydrate nachzutanken, die sie verbrauchen. Die Symptome tauchen teilweise ja durch die Anstrengung sowieso auf,
und die Unterscheidung zu  einer Unterzuckerung fällt nicht leicht. Die Folgen einer Unterzuckerung sind jedenfalls nicht zu unterschätzen und man kann sie durch einfache Massnahmen wie Essen und Trinken verhindern.



Viele Gruesse



Ronald



 



                                                    
                                                   



 



 



 
Icon_missing_medium credo 128 Beiträge


Previously wrote:






Hi,






zur Hypoglykämie, cir credo ansprach, möchte ich ergänzen:






Es  mag sein, dass die Hypo mal bei 54mg/dl definiert wurde. Sie liegt aber bei unterschiedlichen Leuten unterschiedlich, und mit Sicherheit nicht genau bei 54mg/dl..
Bei dem einen, der staendig einen zu hohen Zucker hat, faengt sie vielleicht bei 75mg/dl an und bei anderen sinkt sie noch unter 50mg/dl, bevor was passiert.






Welche Symptome tauchen auf? -Schwitzen (was wir Läufer am wenigsten merken), -verwaschene Sprache, -Konzentrationstörungen; -Herzrasen; -verschwommenes Sehen;
                                                    – Zittern, -taubes pelziges Gefuehl im Mund; -Schwächegefuehl – Kopfschmerzen; – Unruhe; -Blässe (z.B. Dreieck um den Mund);
                                                    -verminderte Reaktion , Muskelkrämpfe, aggressives Verhalten; -Stimmungswechsel(himmelhochjauchzend-zu Tode betruebt);






 






Nur was ich sehr richtig finde, ist der Hinweis auf das nahe Beieinanderliegen der Unterzuckerung und den Bereich, in dem Läufer durch die extreme Belastung liegen, und  von daher unbedingt dem Hinweis folgen sollten, die Kohlenhydrate nachzutanken, die sie verbrauchen. Die Symptome tauchen teilweise ja durch die Anstrengung sowieso auf,
und die Unterscheidung zu  einer Unterzuckerung fällt nicht leicht. Die Folgen einer Unterzuckerung sind jedenfalls nicht zu unterschätzen und man kann sie durch einfache Massnahmen wie Essen und Trinken verhindern.






Viele Gruesse






Ronald






 Deswegen habe ich ja von der Definition geschrieben, und die ist nun mal bei 54mg/dl festgelegt. Das die Menschen unterschiedlich auf eine Unterzuckerung reagieren weiß ich, da ich schon genug behandelt habe. Was auch die wenigsten wissen: 30 mg/dl machen schon nach 3 min. die ersten Hirnschäden. Deswegen ist G40 auch ein Notkompetenzmedikament (Stellungnahme BÄK 2003).  Zu den Symptomen beim Laufen: Die gestörte Motorik (Ataxie) und Koordination sind die Kardinalsymptome. Ist man nur muskulär platt, stellt sich ein Schlappschritt ein. Deswegen ist es wichtig, genug 35 – 40 km Läufe im Marathontraining zu absolvieren. Da kann man sich selbst und Getränkeaufnahme kennenlernen (Verträglichkeit).






                                                    
                                                   






 






 






 



 
Icon_missing_medium StefanAlbert... 2 Beiträge

Hallo, zusammen,

 

keine Angst – es kommt hier kein Kommentar von jmd, der sich gerade auf den FFM-Marathon vorbereitet und dessen Marathon 15 (!!) Jahre zurückliegt, die Zeit dazwischen habe ich mit anderen spielchen verbracht und starte mit kontinuierlichem aluftraining seit Jahresbeginn. ein gut gelaufener (im Wortsinn) Halbmarathon in FFM am 1.3. und der Blankenese Halbmarathon am 30.8. sollen das Ziel greifbar machen… Ich habe hier eine ganz banale frage: Wo bekomme ich das Kohlenhydrategel und welches empfehlt >Ihr? Bisher erhielt ich (nicht über dieses Forum) lapidare antworten wie “Gibt’s im Laufshop”, aber bei meinen bisherigen adressen erhielt ich nur Fragezeichen in den Gesichtern als Antwort… Waren wohl die falschen Adressen…;-) Denn ich möchte den einbruch bei km35 definitiv vermeiden, sondern einigermassen lächelnd übers Ziel laufen… Beste Grüße Stefan

 
Zieleinlauf_online_medium Brueller1 261 Beiträge

HAllo credo!

Habe diesen Artikel und vor allem Deine Anmerkungen zur Ernährung gelesen. Wo kann ich das Ergebnis der Studie nachlesen?

Danke für einen Tipp! Gruß, Martin

 
Ericg2_medium Rogarius 6 Beiträge

Hi Stefan, die bisherigen Antworten sind ebenso lapidar wie richtig. Die Gels gibt’s echt im Laufshop ;-)

Solltest Du in der Pampa wohnen und es in 50 km Umkreis keinen Laufshop geben, kannst Du das Zeug (meist sogar um einiges günstiger) auch online bestellen. Ich mache ungern Werbung, aber wenn es bei meinsportplatz.de schon auf der Titelseite steht: bei runnerspoint.de bekommst Du 5% Rabatt, bezahlst keine Versandkosten und pro Powerbar-Gel zur Zeit 1,71 Euro. Natürlich gibt es tausende andere Seiten, auf denen es noch viel günstiger geht, mein bester Preis waren bisher 1,40 Euro.

Ich habe mir bis jetzt immer “Powerbar Powergels C2 Max” eingeflößt und lebe gut damit. Bin allerdings bisher nur Halbmarathon gelaufen. Und ja, ich brauch’ auch beim Halbmarathon was zu futtern ;-)

Erfahrene Marathonrecken haben da vielleicht noch Spezialtips für Dich.

 

Grüßle

Eric

 
Marathon_1a_medium Running Gag 105 Beiträge

Hallo StefanAlbert…,

 

ich habe die Gels auch schon im Drogerie-Markt gesehen. Bei DM oder Dorgeriemarkt Müller.

Schaue einfach mal dort nach, wenn es bei Dir keinen ausgewiesenen Sportshop gibt!

 

Viele Grüße

 

Wile E.

 
Promenade_spanien_2013_medium heidschnucke 46 Beiträge

Hallo Stefan,

am günstigsten habe ich das Powergel bisher über den ebay-Verkäufer fitness-and-fun bekommen. Er bietet ein Paket mit 24 Stück für 34 Euro Sofortkauf an. Da er auch Preisvorschläge akzeptiert, habe ich letztes Mal das 24er Paket für 30 Euro bekommen. Da liegt der Stückpreis unter 1,30 Euro. Die Sorten können selbst zusammen gestellt werden. Viel Erfolg.

 

Gruss heidschnucke

 
Icon_missing_medium StefanAlbert... 2 Beiträge

Hallo, zusammen, besten Dank für die schnellen und hilfreichen Rückmeldungen! Ach ja, auch wenn es so geklungen haben sollte, ich wohne in FFM, nicht gerade Großstadt, aber auch nicht Provinz – offensichtlich bin ich den falschen Tipps hinterhergelaufen… Vielen vielen dank! St.

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