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Lange Läufe - aber wie lang?

Abonniere Lange Läufe - aber wie lang? 18 Beiträge, 11 Stimmen

 

Foto_medium webdeken 27 Beiträge

Mal ’ne Frage an die Wiederholungstäter unter den Marathon-Läufern: bei meiner Vorbereitung auf den ersten MT waren die langen Läufe gemäß achilles-Plan so um 31-33km lang (für den 4h Plan). Jetzt habe ich mir die Pläne in der Laufbibel und auch die Pläne vom Münster-Marathon angeschaut. Bei beiden ist der lange Lauf nicht länger als 25km.

Ich bin hier jetzt verunsichert, denn ich finde den Unterschied zwischen 25 und 42 mental ganz schön heftig – 33 auf 42 sind jedoch “nur” noch 9km, also eher “machbar”/“vorstellbar”. Es gibt sicher kein “richtig” und “falsch”, und mehr Theorien, als Sand am Meer.

Also meine Frage an euch: wie lang sind eure langen Läufe vor einem MT?

 
Foto_medium webdeken 27 Beiträge

Korrektur: die Münsteraner gehen auch auf 33km. Bleibt also nur noch die Laufbibel mit “nur” 25km…

Das ist dann aber schon wenig, oder?

 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge

Hallo webdeken,

es gibt unterschiedliche Theorien, Vorlieben und Prinzipien. Letztendlich, ist aus meiner Sicht, jeder Körper auf Grund der Veranlagung unterschiedlich. Es gibt aktuelle Untersuchungen, dass man in der Tat mit Läufen bis 25 km auskommt. Allerdings kommen dann wieder diejenigen aufs Tablett, die von Fettumstellung ab km x erzählen und so weiter. Alle Gelehrten haben für sich auch sicherlich Recht.

Das ist auch alles ein wenig von der bisherigen “Laufbahn” abhängig. Jemand der über Jahre konstant und vernünftig trainiert, wird auch mal mit weniger auskommen.

Es ist eine reine Frage der Anpassung, Mentalität und des eigenen Willens.

Ich persönlich habe beides getestet: 11 lange Läufe in der Vorbereitung mit bis zu 42km wie auch mit 6 bis max. 35km. Beides war ok.

Eines sollte aber ganz explizit beachtet werden, und das wird sehr häufig im Training vernachlässigt. Der Tempolauf im Marathontraining, sprich im Tempo 100-105% der geplanten Marathongeschwindigkeit. Man kann im Marathontraining noch so lange und oft vor sich hintrotten, aber wenn diese Läufe fehlen, geht in der Regel wenig.

Diese Läufe kann man sehr gut am Tag vor dem langen Lauf durchführen. Und zwar sugzessive steigernd: z.B. in der ersten Woche 10km, der zweiten 12 und bis auf mind. 20 und max. 25, 28 oder auch mal 30km in der letzten Gipfelwoche des Marathontrainings. Und das hat nichts damit zu tun, ob ich 5 Std. oder 3 Std. Läufer bin, diese Läufe sind für alle eigentlich eine Pflichtaufgabe, denn sie geben einem die notwendige Tempohärte. Und Tempohärte ist das was einem fehlt wenn der Hammer kommt. Sie stärken die Mentalität.

Also Fazit: Bei den langen Läufen ist auch testen angesagt. Meine Empfehlung aber trotzdem: in der unmittelbaren Vorbereitung ( also in der Regel 10-16 Wochen ) 4-6 lange. Und mit lang meine ich ab 30km bis max 36km ( und wenn es einem richtig viel Spass macht, und es gut läuft, dann kann man auch noch was dran hängen ).

Für die ( noch ) nicht so schnellen Läufer begrenzt auf 3 bis max. 3:15 Stunden ( wenn es muskulär kein Problem ist, natürlich auch 3:30 Std. ), da ansonsten die Gefahren für Verletzungen steigen.

Ich hoffe ausreichend geholfen zu haben.

Herzliche Grüße

Fastfoot

 
Zieleinlauf_online_medium Brueller1 261 Beiträge

HAllo Webdeken!

Mehr als Fastfoot kann ich Dir auch nicht wirklich raten, denn der weiss, wovon er spricht. Auch ich bin der Meinung, dass jeder sein eigenes Rezept finden muss, wobei die bisherigen Laufgewohnheiten, Konstitution, Fitness und Ziele einfliessen müssen. Ansonsten ist es schwierig, konkrete Empfehlungen zu geben. Ich selbst habe festgestellt, dass eine hohe Anzahl an regelmässig fest eingeplanten langen Läufen mit einer deutlichen Steigerung auf den letzten 5-10% der Strecke gut für den Biss sind. Vor meinem letzten Marathin habe ich sogar einen 50km-Lauf gemacht (in 5h), was allerdings zugegebener Maßen höchstens fürs Ego taugt. Aber das letzte Drittel das Marathons läuft man doch eh “mit dem Kopf”, da kann ein wenig mentale Stärke nicht schaden. Wichtig ist es immer auch, genug zu regenerieren, vor allem Schlaf wird häufig unterschätzt. Jetzt fällt mir nichts mehr ein, was ich noch dazufügen könnte, auf jeden Fall hast Du ein schwieriges Thema angeschntten, das wirklich in allen Foren kontrovers diskutiert wird…

 

Sportliche Grüße, Martin

 
Foto_medium webdeken 27 Beiträge

@Fastfoot: Danke, das hilft. Und, die Entscheidung ist somit auch für die Münsteraner Trainingspläne gefallen – da werden nämlich die von Dir angesprochenen Anteile in Renntempo sukzessive hochgefahren, also Tempohärte trainiert. 

PS: Mist, jetzt kann ich die schon im Garmin Trainingcenter eingehackten Einheiten wieder in die Tonne treten und von vorne anfangen….

 
Foto_medium webdeken 27 Beiträge

@Martin: Danke – werde das Schlafthema auf die Prio-Liste stellen.   :-)

 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge

@Brueller1

Wie sagt Dr.Thomas Prochnow http://lauf-power.de/:

“Die Kunst im sportlichen Training erfolgreich zu sein,

besteht nicht nur in seiner wirksamen Belastungsreizsetzung,

sondern in hohem Maße in der gezielten Entlastung.

Pause ist Training"

Dein 50km Lauf hat nicht nur deinem Ego geschmeichelt, sondern deine Grundlagenausdauer mit Sicherheit extrem gestärkt. Und der gesundheitliche Nutzen ist ebenso nicht zu unterschätzen.

Ich kann nur immer wieder raten :-) beschäftig Euch ein wenig mit Dr. Ernst van Aaken http://www.dr-van-aaken.com/publikationen.htm und seinen Lektüren:

  • Alternativmedizin durch Ausdauer
  • Lauflehrbuch
  • Programmiert für 100 Lebensjahre

Muten wahrscheinlich altmodisch an, und sind im Handel vermutlich schwer zu bekommen, aber richtige “Schätzchen.”

Herzliche Grüße

Fastfoot

 

 

 
Ist_es_möglich_medium laufdusau 25 Beiträge

Meine Erfahrungen zu langen Läufen in der Trainingszeit. 

1997 habe ich mich mich zu einem Marathon überreden lassen. Ein Triathlet hat mich ein Jahr im Training begleitet. Ohne Handbuch und nur mit einer Pulsuhr. Damals war mein längster Lauf knapp 30km und das nur einmal. Sonst nur Trainingsläufe um die 12-15 km. Fazit: ich habe  meinen “Ersten” erfolgreich beendet. ( 4 Std 32 Min )

Dann war ich trainingsmäßig auf mich allein gestellt und wollte das darauf folgende Jahr wieder einen Marathon laufen. Handbuch ?? Ich habs nach kurzer Zeit in die Ecke geschmissen und bin nach meinem inneren Gefühl gelaufen. Warum ohne Buch? Aus beruflichen Gründen konnte ich die vorgeschriebenen Trainingszeiten und Vorgaben nicht einhalten.

Dann habe ich gelernt meinen Körper kennenzulernen. Bin dann auf die Strecke gegangen und habe nur nach eigener Zeit und Lust trainiert. Auch die Streckenlänge habe ich nach meiner persönlichen Tages- und Lustlaune bestimmt. Ich merkte immer mehr, dass es mir gut tat, nicht unter Druck zu laufen.

Später habe ich mir meine Trainingseinheiten mit diversen Volksläufen unterstützt. Mal 5, mal 10, mal HM, sogar 24 und 65 km Läufe standen im Kalender. Und es klappte prima. Habe alle meine Läufe gefinisht.

Habe auch den Jungfrau Marathon mit rund 1800 HöMe ohne besondres Konzept und Plan bewältigt. Und darauf bin ich stolz. ( Zeit 5 Std 52 Min )

Übrigens:meine Pulsuhr habe ich auch schon ewig nicht mehr. Ich habe einfach versucht auf mein inneres zu hören und nur das gemacht, was mir gfällt. Und damit bin ich gut gelaufen.

Fazit. Sicher ist jeder Läufer anderst gestrickt und es sollte jeder für sich entscheiden, was und wie er seine Körper herausfordert. Ich möchte mit meinen persönliche Erfahrungen auch nur zeigen, dass es nicht immer wichtig ist, wieviele Wochen- oder gar Monatskilometer im Kalender stehen. LAUFEN soll spaß machen !!

Nach meiner 2 jährigen Verletzungspause habe ich vor kurzen meine ersten Wettkampf wieder gemacht ( 10 Km in 00.59.55 ).  Ich habe festgestellt, dass meine Beine, Füße – einfach mein  ganzer Körper mein wichtigstes Gut ist und ich ihn pflegen und hegen muss. Ich glaube einfach mehr an mich und meinen Körper und weiß, dass ich beim nächsten Wettkampf wieder zu den finishern gehöre……

Wünsche allen einen schönen Sonntag und viel Spass beim Trainieren.

laufdusau

 
88_medium lottediemotte 45 Beiträge

 

Eigentlich wollte ich nur miteilen, dass ich jetzt meinen letzten langen Lauf 33,5 km in 3,32 Stunden absolviert habe. Ich habe übrigens auch einen Achilles Trainingsplan und laufe den jetzt schon zum vierten mal ab. Meinem Ziel den Marathon in  4 Stunden zu schaffen bin ich leider nicht näher gekommen. Am Dienstag stände noch ein sehr anstrengendes Intervalltraining an und ich weiß jedoch nicht, ob ich dieses nicht lieber lasse um die Muskulatur nicht über zustrapazieren. Dieses mal ist keine Krankheit und keine Reise dazwischen gekommen und ich konnte so jede Trainingseinheit durchziehen. Ok eine oder zwei habe ich glaube nicht gemacht, da ich zu erschöpft war. Also ich hätte gerne eine kleine Motivationsdosis ob ich den Intervall durchziehen sollte oder nicht? Er hätte 4km ein/auslaufen und 6-8 mal 1000Meter in 4:45 Minuten und das ganze bereits am Dienstag. Wer das liest;-))

Gruß Christine

PS. Ich wollte kein neues Thema anfangen. Mein anliegen passte jetzt auch hier rein

 
P4120036_medium traumboot 273 Beiträge

Du machst deinen Langen in 9,42km/h und willst 4h laufen?

du bist so was auf den richtigen Weg.

mach weiter, Traumboot

 
Foto_medium webdeken 27 Beiträge

Habe heute den Probe-HM durchgezogen. Erstmalig eine 1h45. Bin begeistert. Bin übrigens wieder mit Achilles unterwegs. Das heisst, am nächsten Sonntag steht 3h+x an, dass heisst also mindestens 32km. Ist mir einfach mental lieber, als nur die 25km vor dem Marathon gelaufen zu sein.

Vielleicht, in ferner Zukunft, wenn ich den Marathon mal aus dem Stand laufe, dann werde ich auf die ganz langen Trainingsläufer verzichten….

 
Derwaldseeer Beff 156 Beiträge

Bei mir sind die langen Läufe auch maximal 35 Km lang … das reicht vollkommen aus, außer du trainierst für einen Ultralauf. Grüße Beff

 
Profilbild4_mf_kopie_medium khel76 133 Beiträge

Hallo,

 

@webdeken: herzlichen Glückwunsch zu der tollen HM-Zeit! :-) Ansonsten bin ich Deiner Meinung: in der Marathonvorbereitung sollte man schon mal eine Strecke von >30 km gelaufen sein (mein längster Lauf in der Vorbereitung auf den Berlin-Marathon 2009 waren knapp 36 km). Ich persönlich würde mich nicht mit max. 25 km zufrieden geben.

 

@lottediemotte: wenn Du Dir unsicher bist und Sorgen um Deine Muskeln hast, dann lass das Intervalltraining lieber bleiben oder mach zumindest etwas weniger als Du solltest/wolltest. Ich war vor meinem ersten Marathon so naiv/blöd/…, nicht auf meinen Körper zu hören und wollte den Trainingsplan mit Macht durchexerzieren, obwohl es im rechten Bein so verdächtig gezwickt hat. Ergebnis: Muskelfaserriss 2 Monate vor dem Marathon!

 

Hätte ich Dein Sonntagstraining genauso absolviert, würde es bei mir in etwa so weitergehen: heute (Montag) Ruhetag, morgen (Dienstag) 50 bis 60 min ruhiger Dauerlauf, Mittwoch Intervalle. Ob es genau die sein müssen, die Du beschreibst: ??? Hängt sicher auch von der persönlichen Form ab. Aber 6 schnelle Abschnitte sollten es m.E. schon sein.

 

Wo wir schon mal bei den langen Läufen sind und A. Achilles hier bereits erwähnt wurde: habe mir gestern als Bettlektüre mal wieder was von ihm gegriffen und bin dabei auf folgende Aussage gestoßen (kein wörtliches Zitat, nur sinngemäße Wiedergabe): nach dem langen, anstrengenden Lauf am Sonntag (2 bis 3 Stunden) soll man gleich am Montag einen ruhigen bis lockeren Dauerlauf von 40 bis 60 min folgen lassen, das würde den Trainingseffekt vom Sonntag gewissermaßen konservieren.

Was haltet Ihr davon? Gibt es diesen Effekt wirklich? Ich kann mich ja nicht gleich einen Tag später aufraffen und warte immer lieber bis Dienstag mit dem nächsten Lauf. Erstmal regenerieren!

 

LG Kristian

 
Brocken_1 Ralf 67 70 Beiträge

Hallo zusammen,

Vor meinem ersten Marathon bin ich auch nie länger als 30 km gelaufen, habe aber als “Generalprobe” einen Testmarathon zwei Monate vorher absolviert.

Der Ralf

 

 
Ti_0011_medium Shining08 15 Beiträge

Hallo Leute,

ich gehöre ja, mit meinen 6 Jahren Lauferfahrung inzwischen auch nicht mehr so ganz zu den Anfängern. Ich habe mir nach 2 Jahren selber am Plan zu basteln nun einen von Peter Greif machen lassen, das kostet zwar Geld aber wenn jemand ernsthaft an die Sache ran geht und sich über Monate schindet dann sollte die Sache doch auch ein positives Ende haben. Ich kann nur jedem empfehlen, der wirklich auf Bestzeiten aus ist, sich einen professionellen Plan erstellen zu lassen, von wem auch immer. Aber um nun auf den Punkt zu kommen muss ich sagen das es aus meiner Sicht das beste ist 5 – 7 Läufe über 30 – 35 km zu machen. Auf keinen Fall mehr Kilometer aber auch nicht um viel weniger. Das ist das was ich für mich als das beste herausgefunden habe. Und hierbei ist noch ganz wichtig Tempoläufe um die 20 km mit einzubauen um wirklich die Tempohärte für das Marathontempo zu bekommen. Die 20 KM sollten dann aber auch konsquent im geplanten Marathontempo gelaufen werden!!! Natürlich geht das nicht von null auf 100 sondern schön dosiert steigern. Wünsche weiter jedem viel Erfolg für die Saison und eine Verletzungsfreie Zeit. :-) Gruss Charly

 
2011-09-03_21 nicole 200 Beiträge

Hallo…ich mag die Intervalleinheiten nicht,immer wenn ich die mache,bin ich so total kaputt.Lange Läufe,stehen bei mir nie über 28km an und nächste Woche ist der Hamburg Marathon steht ,ich werde Dir dann meine Zeit sagen.Aber das ist mir inzwischen nicht mehr wichtig,ich habe spass und komme an.Beim letzten Marathon waren es 4:45h….und ich war weniger gelaufen als diesmal.Ich hatte einfach eine gute Zeit und bin viel lieber gelaufen als alle anderen Jahre ,ach ja und ich fand den Winter toll,mein erster HM im Schnee,das war super.Also bis dann……….

 
88_medium lottediemotte 45 Beiträge

Hallo Zusammen,

traumboot schaun wir mal , wenn es 4:10 Stunen oder 4:15 Stunden werden bin ich auch schon sehr zufrieden.

Kristian: mit dem Montags gleich weiterlaufen, würde gehen, mach ich aber nicht, da ich an Ruhetagen meine Leistung immer noch mal richtig genieße. Wie diesen Montag und Dienstag. Intervalle werde ich heute wohl laufen, denn ich fühle mich wieder ganz gut. Aber ich  werde sie eher individuell gestaltet. Am Donnerstag laufe ich dann noch 60 Minuten langsam vor mich hin und hoffe dass die Sonne wieder scheint.

Nicole: ich bin auch kein Freund von Intervallen  bin aber dann immer erstaunt, wenn ich sie  geschafft habe. Und hier laufe ich dann auch am nächsten Tag immer eine ruhige Einheit, die dann auch mal einen 6:40 Minuten Schnitt haben kann. Für mich ist das dann Erholung pur.

Liebe Grüße Christine

 
P4120036_medium traumboot 273 Beiträge

Hallo khel und alle,

Montag einen ruhigen bis lockeren Dauerlauf von 40 bis 60 min folgen lassen, das würde den Trainingseffekt vom Sonntag gewissermaßen konservieren.

Ich befinde mich im 59 Tag meines begonnenen Streak und muß sagen, das mir die lockeren Einheiten an den vorherigen Pausentagen richtig gut bekommen.

Zumindest bis jetzt. Habe das Gefühl mit einen wirklich lockeren Lauf besser zu regenerieren.Wir werden nach dem Rennsteiglauf sehen wie es dann klappt.

Bis dahin will ich den Streak mindestens laufen.

Bis denne, Traumboot 

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