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Foren Würzburg (Halb-) Marathon 2010 Wie trainiert ihr denn die letzten 14 Tage vor dem Marathon?

Wie trainiert ihr denn die letzten 14 Tage vor dem Marathon?

Abonniere Wie trainiert ihr denn die letzten 14 Tage vor dem Marathon? 9 Beiträge, 5 Stimmen , Tagged: Marathon Marathon Marathon Marathon Marathon Marathon Würzburg Marathon Vorbereitung Traininspläne 4 Std

 

Marathon_12_medium andy67 376 Beiträge

Hallo zusammen,

wie geht es euch denn in den letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf? Ich bin dieses Mal doch ziemlich nervös und sehr gespannt wie der Wettkampf für mich verläuft.

Wie trainiert ihr denn jetzt die 2 Wochen noch? Lockereres Training; weiter Vollgas (soll ja Leute geben, die quasi komplett “durchtrainieren” und dann Fabelzeiten schaffen) oder macht ihr es wie ich wahrscheinlich auch:

Weniger locker Laufen und dafür etwas Ablenkung durch Alternativsport wie Schwimmen bzw. Radfahren?

Viele Grüße

Andy – dessen letzter langer Lauf heute bisher dem Dauerregen zum Opfer fiel schäm

 
Derwaldseeer Beff 156 Beiträge

Hey Andy67,

 

da gibt es ganz verschiedene Varianten, wie du schon selber gemerkt hast. Mein vorletzter langer Lauf wäre eigentlich am Freitag gewesen, habe jedoch mein Training variiert, da das Wetter ja mal richtig mies rumspielt im Moment. Ich befinde mich nun auch 2 Wochen vor dem Marathon, diese Wochen sehen so aus:

 

Sonntag 6×1 Km @ 90%+ mit 1 km Trabpause in 03:47

Montag 15-20 Km DL @65-72% in 04:52

Dienstag 15 Km Tempo-DL @ 82-86% in 04:07

Mittwoch -————-PAUSE——————

Donnerstag 15-20 Km DL @ 65-72% in 04:52

Freitag 35 Km reg. DL @ 62-65% in 05:07 (letzter langer Lauf)

Samstag 10-15 Km reg. DL @ 62-68% in 05:07

Sonntag 4×2 Km MR @ 82-86%, 1,6 Km Trabpause in 04:07

Montag 12-15 Km ext. DL @ 65-72% in 04:52

Dienstag 5×1 Km MR @ 82-86%, 1 Km Trabpause in 04:07

Mittwoch -—————PAUSE—————————-

Donnerstag 5-6 Km ext. DL @ 65-72% in 04:52

Freitag morgens und abends je 1-2 Km reg. DL in 05:07 (ersetze ich durch Ganztagsshopping ;-))

Samstag Wettkampftag

 

Der Wochenumfang der ersten Woche sind 117 Km mit letztem langen Lauf, die letzte Woche mit Marathon sind 91 Km – bin damit bisher immer gut gefahren. Es wurde außerdem erwiesen, dass ein sog. “Tapering” nicht wirklich effektiv ist, da sich der Körper bereits nach 48h Ruhe auch wirklich auf Ruhe einstellt und den Kreislauf sowie Leistungsfähigkeit runterfährt. Bleibe lieber dran, mach kurze Sachen, regenerativ als auch Tempotraining.

 

Viele Grüße, Beff

 
Marathon_12_medium andy67 376 Beiträge

Hallo Beff,

das sind natürlich ganz andere Dimmensionen in denen Du trainierst. Trotz Dauerregen habe ich heute auch nochmal 3 * 4000m im MRT (5:40 min/Km) mit 1000m Trabpause (6:10 min/Km) absolviert. Den 3. Abschnitt bin ich sogar bewusst deutlich schneller gelaufen (5:30 min/Km) um etwas Ausdauerhärte zu trainieren.

Insgesamt waren es dann 15 Km in 1:24:51h (Schnitt 5:39 min/Km)

Viele Grüße

Andy

 
Derwaldseeer Beff 156 Beiträge

Du kannst natürlich die Trainingswochen auf dein Tempo / Herzfrequenz übertragen ;-). Es war nur ein Vorbereitungsbeispiel aus meinem Trainingsplan.

Grüße Beff

 
Icon_missing_medium EFah 153 Beiträge

Hallo Beff,

ich schätze Dein Wissen und Deine Erfahrung sehr, doch Deinen oben genannten Satz: “Es wurde außerdem erwiesen, dass ein sog. “Tapering” nicht wirklich effektiv ist”  kann ich so nicht stehen lassen:

Zunächst sollte der Begriff “Tapering” definiert werden:

Tapering bezeichnet die Reduktion des Trainingsumfangs vor einer großen Ausdauerbelastung (Wettkampf). Der Begriff ist vom englischen Begriff „Tapering“ („Zuspitzung“ oder „Reduktion“) abgeleitet. (aus Wikipedia)

Tapering bedeutet im Klartext Reduktion, nicht kompletter Trainingsstopp.

Also, zeig mir mal die Studie, welche sagt, dass Tapering nicht effektiv ist. Alle seriösen Medien, Trainer, Fachleute empfehlen die Reduzierung des Trainingsumfanges vor einem Wettkampf.

Eine gut durchgeführte Taperingphase kann bis zu 20 Prozent Leistungssteigerung erbringen. Demnach ist diese Phase nicht zu unterschätzen.

Liebe Grüße,

EFah

 
Image0061_medium Dollberg 23 Beiträge

Ich bin vor 1 Woche meinen ersten gelaufen und habe auf Regeneration gesetzt. Zwei Wochen vorher noch ein paar kurze Sprints für das Gefühl. Ein etwas längerer. Sonntag + Mittwoch vor dem Renn-Sonntag nochmal locker 10 km + 6 km. Hat mir die Körner ab Km 37 gebracht.

Dollberg

 
Derwaldseeer Beff 156 Beiträge

Hey EFah,

das Wort “erwiesen” gehört da natürlich nicht rein, dafür muss ich mich entschuldigen. Ich wollte eigentlich schreiben, dass ein Tapering wie es viele als sehr ernst ansehen (“bloß nichts tun”) nicht effektiv ist. Hier ein paar Worte von Peter Greif dazu:

 

“Es gibt aber auch das Gegenteil von den Selbstverheizern, das sind
die, die einfach nur Angst haben, sich nicht richtig auszuruhen. Mein
Spruch dazu ist immer: “Schonung bis zur völligen Erschöpfung.” Da sind
wirklich einige dabei, die die ganze Woche vor dem Marathon keinen Meter
laufen. Der könnte ja zu viel sein.

Die meisten von uns wissen, wie falsch das ist. Aber ich möchte es
hier dennoch noch einmal aufführen: 3 Tage ohne Training bringen schon
einen messbaren Leistungsrückgang.

Der ist zwar klein, aber wenn du wieder eine der berühmten Schwellen
unterschreiten willst, dann ist dieser Sprung meist auch ganz klein. Du
musst immer deinen “Leistungswagen” vor Augen haben. Auf ihn hast du
alles geladen: deine Kraft, Ausdauer, Koordination und auch deine
Motivation. Du hast ihn die ganzen Wochen der Marathonvorbereitung durch
dein Training den Berg hoch geschoben und hast vorher nicht geahnte
Höhen erklommen. Jetzt bist du am Ende der Vorbereitung angekommen und
hörst auf zu schieben. Dein Wagen hat noch Schwung und läuft noch etwas
weiter. Dann steht er. Aber schon bald fängt er an den Berg wieder
runter zu laufen. Erst ganz langsam und dann immer schneller.

Das sollte nicht geschehen. Darum schiebe am Ende langsamer und
weniger, aber schiebe, dann klappt es auch mit dem Marathon. Übermäßiges
Ausruhen schadet nur."

 

Grüße Beff

 
Osterlauf_5000_ziel-1_medium eggerunner 11 Beiträge

Hallo,

ich orientiere mich 100%-ig an dem Buch “Marathontraining” von Manfred Steffny. Hier kann man sich seine Trainingspläne gemäß der gewünschten Zielzeit zusammenstellen. Manchmal “tausche” ich einige Einheiten – generell halte ich mich aber an die Vorgaben.

Auch zum Thema Ernährung (vor, während und nach dem Lauf) findet man einige interessante Tipps. Ich kann das Buch – ich kann allerdings nicht sagen, welche Auflage momentan aktuell ist – nur empfehlen.

 

 
Marathon_12_medium andy67 376 Beiträge

@Beff und EFah

Eigentlich wollte ich ja keine Grundsatzdiskussion auslösen, was jetzt besser ist, sondern einfach mal verschiedene Ansätze hören.
Ich halte mich an die TP vom Münster Marathon und auch dort sind natürlich noch Laufeinheiten vorhanden ;-) und als Pausen sind auch nie mehr als 2 Tage vorgesehen.
Der Plan für diese Woche sieht z.Bsp. so aus:

Mo: Pause
Di: Pause
Mi: 14 lockere Km in 6:40 min/Km
Do: Pause
Fr: 14 Km im MRT
Sa: Pause
So: 16 lockere Km in 6.40 min/Km

Eigentlich wollte ich ja noch ein paar entspannte Kilometer auf dem Rennrad als Abwechslung einbauen, aber da spielt wohl das Wetter nicht mit.

Viele Grüße

Andy

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