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Weniger Laufkilometer - mehr Qualität - schneller ! Training von Bill Pierce / FIRST

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Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge

Hallo zusammen,

Folgenden sehr interessanten Beitrag möchte ich Euch nicht vorenthalten:

Quelle: http://www.schwellenlauf.de/das-first-trainings…

In Deutschland vertritt u.a. Dr. Matthias Marquardt den Ansatz, dass Qualität im Training vor Quantität geht. Ursprünglich stammt diese Philosophie von US-Laufcoach Bill Pierce.

Der hat mit dem First-Trainingsprogramm eine Methode entwickelt, die auch bei geringem Trainingsaufwand optimale Ergebnisse bringen soll.
Lange Jahre galt im Laufsport das Dogma: Wer ein guter Läufer werden will, muss vor allem viel Laufen.

Bill Pierce, einer der renommiertesten US-Lauftrainer, vertritt seit Jahren aber einen anderen Ansatz. Er sagt, dass die Qualität des Trainings über der Quantität stehen muss. Laut dem Professor für Trainingswissenschaft an der US-Universität Furman sollte man in keiner Trainingswoche mehr als 55 Kilometer laufen.

First-Trainingsprogramm: Qualitätskilometer statt Kilometer bolzen
Dabei vertrat der Laufcoach vor 30 Jahren noch einen völlig anderen Ansatz: Pierce war damals Hobbyläufer mit meistens sechs Laufeinheiten und weit mehr als 100 Trainingskilometern in der Woche. Als er sich irgendwann für Triathlon begeisterte, packte er die Rad- und Schwimmeinheiten zunächst auf sein Laufpensum drauf.
Irgendwann musste Pierce jedoch erkennen, dass ein solches Trainingspensum weder mit seinem Körper noch mit seinem Terminkalender zu vereinbaren war.

In der Folge reduzierte er sein Laufpensum auf zwei Trainingseinheiten in der Woche. Weiterhin ging er je zweimal wöchentlich schwimmen und fuhr Rad. Der Aha-Effekt war, dass Pierce‘ Laufzeiten auch bei diesem reduzierten Training keineswegs schlechter wurden.

Seine Schlussfolgerung: Nicht die Quantität des Trainings ist entscheidend, sondern die Qualität.
First-Trainingsprogramm: Untersuchungen belegen Pierce‘ These
Um diese Theorie zu prüfen, rief Bill Pierce im Jahr 2003 das „Furman Institute of Running and Scientific Training“-Programm (kurz: First-Programm) ins Leben. Pierce wollte vor allem ergründen, wie das “ideale” Lauftraining aussieht, wenn die Zahl der Läufe begrenzt ist.
Sein Ansatz ist praxisnah: Ob Triathlet oder Läufer, jeder berufstätige Hobbysportler mit Familie und Freundeskreis steht vor der Herausforderung, all diese Lebensbereiche unter einen Hut zu bekommen, ohne irgendwo Abstriche machen zu müssen. Daher muss die Maxime lauten, nicht mehr Zeit als nötig für das Training aufzuwenden.
Rund 1.000 Läufer/-innen jeden Alters und Leistungsniveaus nahmen an der Untersuchung teil. Sie exerzierten dabei die verschiedensten Trainingsformen unter der Maxime durch, dass eine gewisse Trainingsdauer nicht überschritten werden darf.

Lösung: 3 mal Laufen, 2 mal Alternativtraining
Dabei hat sich ein Mix aus drei Tagen Lauftraining (je ein langer Lauf, ein Intervalllauf und ein Tempodauerlauf) als beste Trainingsmethode erwiesen. Hinzu kommen zwei Einheiten in einer anderen Ausdauersportart (Radfahren, Schwimmen o.Ä.) bei mittlerer Intensität. Wer nach diesem Programm trainierte, verbesserte seine Form und seine Laufzeit nach 16 Wochen Training am deutlichsten.
Die Vorzüge eines solchen Trainings liegen auf der Hand: Der Läufer tut gleichermaßen etwas für seine Ausdauer wie für seine Tempohärte und seine Erholungsfähigkeit. Er trainiert quasi alle wichtigen Bereiche.
Auf diesen Erkenntnissen baute Pierce schließlich all seine Trainingspläne auf.

Bemerkenswert dabei: Alle Laufeinheiten sind durchaus fordernd, selbst die langen Läufe sind nah dran an der angestrebten Kilometerzeit für den Wettkampf. Allerdings sind die Long Joggs auch nicht zu fordernd. Am besten trifft es der Begriff „wettkampfnah“. So wird auch nicht das Tempo des Long Jogg im Verlauf der Vorbereitung erhöht, sondern die Distanz. Andere Methoden legen bei den langen Läufen erst gegen Ende der Vorbereitung das Augenmerk darauf, dass das Tempo wettkampfnah wird.
Voraussetzung aus meiner Sicht ist jedoch, dass man bereits über einen gut trainierten Fettstoffwechsel verfügt, ehe man sich an das First-Trainingsprogramm heranwagt. Überhaupt sollte man Pierce‘ Trainingspläne eher für die unmittelbare Wettkampfvorbereitung verwenden und nicht ganzjährig danach trainieren. In den Phasen zwischen den Wettkämpfen sollte man dann verstärkt an seinem Fettstoffwechsel arbeiten und die Grundlagenausdauer mit langsamen Läufen trainieren.
Weitere Informationen zum First-Programm sowie Trainingspläne von 5 Kilometer bis zum Marathon zum Gratis-Download findet Ihr hier (Englischkenntnisse sind durchaus vorteilhaft ;-)

Interessant oder ?

Schöne Grüße
Fastfoot

 
Imgp2197_resized_medium NorSportBert 63 Beiträge

klasse Tip, hört sich sehr interessant für mich an

NoSportsBert

 
Bergün_medium macpek 17 Beiträge

Hi Fastfoot,

 

den FIRST-Marathon-Trainingsplan in deutsch und in km kann man direkt bei RunnersWorld einsehen/drucken.

 

Ich bleibe lieber bei den Standard-RW-Trainingsplänen, da die Zielzeit bei allen Einheiten so eng vorgegeben ist, dass gemeinsame Läufe mit langsameren/schnelleren Partnern nicht möglich sind. Außerdem finde ich die 12 Wochen des normalen Plans zum Ende hin schon lang, 16 müssens da nicht unbedingt sein.

 

Aber wenn man wenig Zeit hat oder Abwechslung braucht und sowieso alleine läuft oder Mitläufer mit gleicher Zielzeit hat sicher ein Ausprobieren wert.

 

macpek

 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge

Hallo macpek,

mir gefällt das Prinzip der Pläne. Meine eigentliche Intension liegt aber darin begründet, dass mein über viele Jahre sehr lauflastiges Training mit bis zu 150 km in der Woche zu diversen Dysbalancen geführt hat.

Seit ein paar Monaten achte ich deshalb vermehrt auf meine Rücken- und Rumpfstabilisation sowie auf den Aufbau der bisher vernachlässigten Muskulatur.

Da bieten sich natürlich Alternativsportarten wie Schwimmen und Radfahren an. Des Weiteren hat ein Rückenschulkurs seit rund zwei Monaten einen festen Platz in meinem Training -> tut mir sehr gut !

Trotzdem möchte ich meine Leistungsfähigkeit in meiner “Paradedisziplin” dem Laufen selbstverständlich aufrecht erhalten. Insofern kam mir der Artikel und das Trainingsprinzip von Bill Pierce gerade recht :-)

Ich werde die nächten Monate danach trainieren. Die Tempoläufe ersetze ich wenn möglich durch Wettkämpfe (in erster Linie mit Crossläufen -> Saison hat ja gerade begonnen), und die ein odere andere lange Lauf-Einheit durch eine Fahrrad-Einheit (wenn das Wetter es zulässt).

Bin mal gespannt.

Schöne Grüße

Fastfoot   

 
Bergün_medium macpek 17 Beiträge

Hi,

 

ich variiere auch, aber anders: Sommerhalbjahr = Laufen inkl. 2x Marathon, Winterhalbjahr = Volleyball-Saison.

 

Berichte mal, ob dir FIRST den gewünschten Erfolg gebracht hat, dann geh ich vielleicht meine nächste Stufe (3:15h) nächstes Jahr in Düsseldorf oder Bremen auch damit an…

 

Gruß,

macpek

 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge

….werde gerne darüber berichten. Das mit dem Volleyball ist bestimmt auch eine gute Sache…..

Ich bin mittlwerweile echt der Auffassung, dass auch andere Sportarten einen, zumindest kleinen, Platz im Training verdient haben (hätte nie gedacht, dass so ein Satz mal von mir kommt……..).

Wie bereits geschrieben, bin selbst mal auf das Ergebnis gespannt !

Gruß

Fastfoot

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