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Schneller werden

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Icon_missing_medium sporenberg 8 Beiträge


Hallo



 



meine Frage an die erfahrene Läufer unter Euch: Wie kann ich schneller werden?



Ich laufe erst seit April 2007, bin 40 Jahre alt und wiege 85 Kilogramm (abgenommen von 97 seit April). Ich laufe ca. 3 – 4 x die Woche, Strecken zwischen 5 und 10 Kilometer. Am Wochenende eine längere Strecke, gestern waren es 16 Kilometer. Für diese Strecke habe ich 2 Stunden und 8 Minuten gebraucht. Heute ein 5,3 KM Fun Run, habe ich 39 Minuten gebraucht.



 



Bisher war ich ganz zufrieden, dass ich die Strecken überhaupt schaffe und diese inzwischen ohne Gehpausen durchlaufe. Ich bin auch froh, dass ich so viel abgenommen habe und mir das Laufen meistens auch Spass macht. Auch, dass ich ziemlich straight dabei bleibe und auch bei Regen laufe und meinen Schweinehund besiege, freut mich.



Jedoch bin ich sehr frustriert über meine Zeiten. Ich kann zur Zeit aber nicht schneller laufen, weil sonst mein Puls über 140 geht. Laut Laktattest soll mein Puls höchstens 140 für aerobes Training betragen. Damit laufe ich auch seit ca 4 Wochen. Heute im Rennen hatte ich einen Durchschnittspuls von 160, hab ich mich aber auch wohl bei gefühlt.



Was muss ich tun, wie muss ich laufen, welche Entfernungen, welche Zeiten, wie schnell … … …



Lese in Büchern immer sehr unterschiedliche Dinge, was passt bei mir? Mein Ziel ist es im Mai 08 den Karstadt-HM zu laufen. Hauptziel: ankommen. Wenn ich jedoch eine Zeit so um die 02:15:00 erreichen könnte oder schneller wäre ich echt glücklich. Bis dahin werde ich hoffentlich noch weitere 10 Kilo abnehmen, dann wird das Laufen bestimmt auch leichter.



Bereits jetzt vielen lieben Dank für Eure Hilfe und Euren Rat.



Lieben Gruß



 



 



Jürgen



 



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


Hallo Jürgen?



Warum hast du denn einen Laktat Test gemacht Bei “deiner Kontition” ist das verschenktes Geld… Ich halte solch einen Test für sehr ambitionierte Läufer für sinnvoll, sonst aber nicht…



 



Dann würde ich dir raten hin und wieder deinen Pulsgurt daheim zu lassen und einfach nach Gefühl zu laufen… (Ich benutze meine Pulsuhr lediglich beim Tempotraining auf der Bahn, sonst nie) Lauf doch einfach, wenn du dich gut fühlst, lauf auch mal schneller… Vergiß den Puls!!! Äthiopier haben auch keine Pulsuhren!!! :) Wenn du den HM als Ziel hast, würde ich an deiner Stelle langsam die Einheiten verlängern (auch wenn du dazu langsamer laufen mußt). 3 Einheiten reichen bei dir, wenn du dafür länger läufst…



Wenn du den 1. HM gut überstanden hast, kannst du dann gezielt an deinem Tempo und deiner Ausdauer arbeiten. Mit hin und wieder Tempotraining.  ABER VORERST SOLLTEST DU DICH NUR AUF DEINE AUSDAUER KONZENTRIEREN!!!



Also, mach dich nicht verrückt, lauf einfach und laß deine Pulsuhr ab und zu daheim…. Ich bin sicher du kannst noch viel erreichen, wenn du am Ball bleibst...



 



 



m.f.G. René



 
25092010416_medium 42erMichel 66 Beiträge


Grüß dich Jürgen, und willkommen im Forum!



Ich möchte bezüglich deiner Fragen nicht allzusehr ins Detaille gehen, schließe mich aber im großen und ganzen René an: Wenn keine gesundheitlichen Aspekte dagegen sprechen, solltest du dich nicht zum Sklaven von Pulsvorgaben machen. Ich bezweifle nicht das Ergebnis deines Laktattestes, aber wenn du ausschließlich unterhalb dieses Wertes bleibst, wirst du ganz sicherlich deine Lauferfolge nicht weiterentwickeln können und innerhalb kurzer Zeit auch keine Freude am Laufen mehr haben. Du wirst zukünftig keinen Wettkampf bestreiten können, ohne diese Grenze unweigerlich zu überschreiten (außer du ziehst es vor, deinen HM walkend zu finishen). Baue deine Grundauslagen in dem vorgegebenen Bereich aus, und bereichere dein Training mit kurzen Trainingseinheiten in höherem Tempo. Diese “Tempoeinheiten” werden dann vom Umfang her gesehen langsam gesteigert – also längere Strecken. Dieses Spielchen kannst du dann immer wieder aufs neue starten, bis zu dann einen Großteil deiner geplanten Wettkampfstrecke in dem von dir geplanten Tempo/ Kilometer schaffst. Aber beim ersten mal sollte wirklich das FINISHEN ganz vorne anstehen!



Ich selber zähle mich zu den klassischen “Hochpulsern”, die sich sauwohl bei ihren Läufen fühlen trotz hohem Puls. Hätte ich mich an diverse Pulsvorgaben z.B. von Polaruhren gehalten, würde ich heute noch unzufrieden und langsam vor mich hindaddeln (zuvor aber habe ich brav das ok vom Doc mir geben lassen). Nicht missen möchte ich die Pulskontrolle bei meinen langen Läufen in der Vorbereitung, um in diesen speziellen Fällen diese Pulsvorgaben nicht zu überschreiten, und damit dann wirklich im ruhigen Pulsbereich die Ausdauer zu trainieren. Durch das Training konnte ich inzwischen im Laufe der Zeit auch meine Pulswerte ganz ordentlich in die Nähe des “normalen” Herzfrequenzbereichs ranrücken: sowohl in Ruhe als auch im Wettkampf.



Dann wünsch ich dir noch eine angenehme Zeit



michael 



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


nochmal zum Thema Laktattest bei Anfängern:



Laufanfänger steigern ihre Kontition Anfangs sehr schnell. Daher müßtest du jedes viertel Jahr einen neuen Test machen, um wirklich im optimalen Pulsbereich zu laufen…



Aber wie gesagt… Der Puls wird oft überbewertet… Dein Körper sagt dir schon was richtig ist, du mußt nur auf ihn hören….



 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge


Hallo Jürgen, hallo zusammen



also ich mach mich mal wieder “beliebt” aber Ihr habt ja jetzt auch ein paar Tage Ruhe vor mir gehabt :)



Also grundsätzlich zum Thema pulsgesteuertes Training:



1. “erfahrene” Läufer wie Rene, und auch ich kennen unseren Puls, und die damit einhergehenden Belastungsfrequenzen sehr gut, was das Tragen einer Pulsuhr im Training nicht unbedingt erforderlich macht. Ich habe in meiner Vorbereitung zum Frankfurt Marathon die Pulsfunktion nur bei drei Tempoläufen am Ende des Marathontrainings zur Überprüfung getragen. ABER wir kennen die Bereiche, wie gesagt !



2. Laktat-Test: sicherlich nicht erforderlich gewesen, da das erfahren hinsichtlich der Bestimmung der Leistungsfähigkeit ( anaeroben Schwelle ) etwas schwammig ist. Sinnvoller ist dann die Spiroergometrie, den die sagt verlässlich aus wann die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität Vo2max erreicht ist. Also die Anaerobe Schwelle. Trotzdem, von Vorteil ist, dass Du jetzt deinen Maximalpuls kennst.



3. Herfrequenz / Puls: um hier nochmal an Punkt eins anzuknüpfen. Die Ermittlung des Maximalpulses ist natürlich erforderlich, und auch wichtig, gerade für Anfänger wie dich Jürgen, denn sonst ist ein leistungssteigerndes Training ( und das möchtest Du ja scheinbar ) nicht möglich, da Du unter Umständen sonst zu häufig im falschen Bereich trainierst, also dich entweder unterforderst oder überlastest. Z.B. nehmen wir mal an, Du startest einen für die Grundlagenausdauer ruhigen und langsamen Lauf, den Du von Anfang an überziehst > Ergebnis: null für die Grundlage ! Treibst Du dies immer so, wird es nie was aus der Grundlage, und Verletzungen schleichen sich vermutlich darüber hinaus auch noch ein. Also Training nach Pulsfrequenzen und entsprechenden Bereichen ist unerlässlich:



Trainingsbereiche / Verhältnisse:



Puls <70% = Regenerations bzw. Kompensationsbereich    ca. 10% der Trainingszeit



Puls 70-80% = GA1  Fundament der Leistungsentwicklung Stabilisierung der Grundlage, Training des Fettstoffwechsles* 60% der Trainingszeit  



Puls 80-90% = GA2 - Mischstoffwechsel  Kohlenhydrate / Fette werden zur Energiegewinnung genutzt, Verbesserung der Grundlagenausdauer, oftmals identisch mit dem Marathon- und Halbmarathontempo* ca. 25% der Trainingszeit



Puls >90% = WSA / Anaerober Bereich – sehr intensives Training unter Sauerstoffschuld, z.B. Intervalltraining ( Bahn, Fahrtspiel ) Training der Tempohärte und Tempoausdauer* ca 5% der Trainingszeit



*Quelle: Lauffibel von Dr. Thomas Prochnow



Fazit: ein leistungssteigerndes Training funktioniert nur unter der Berücksichtigung des Pulses ! Der Bereich ändert sich auch nur sehr gering ( Maximalpuls ändert sich mit dem Lebensalter ), egal wie deine Leistungsfähigkeit sich entwickelt. Läufst Du heute bei einem Puls von 85% der max. HF einen 5er Schnitt, so wirst Du nach entsprechendem Training mittelfristig bei gleichem Puls vielleicht 4:30min. pro Km schaffen.



Willst Du dich also steigern hilft nur Tempo, und zwar in Maßen.



Am Anfang wird es dir genügen, wenn Du am Ende einer Einheit 5 Steigerungsläufe ( 5 × 50 o. 5 × 100m Sprint ) einfügst. Oder Du läufts 5 min. im GA1 Bereich und 1 min. im oberen GA2 Bereich und das über 60 min.



Dafür gibt es zahllose Beispiele. Als Lektüre empfehle ich dir hierzu das Buch der Runnersworld 5 und 10 km Training ( Rowohlt / ISBN 3 499 61018 3 ) Hier sind tolle Empfehlungen enthalten.



Trainierst Du im Verhältnis in den genannten Bereichen, verspreche ich Dir eine vernünftige Leistungssteigerung. Und wenn mal die Pferde mit dir durchgehen sollten, gib Gas und lass es laufen !



Interessante Links hierzu auch:



http://www.dr-moosburger.at/pub/pub040.pdf 



http://www.dr-moosburger.at/pub/pub025.pdf



So nun genug geschrieben, ich hoffe Dir geholfen zu haben.



Gruß



Fastfoot



 



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


Hallo Cay!!



NA auf den Beitrag, eines Pulsverfechters habe ich schon gewartet…. :)



Da gehen unsere Meinungen mal wieder weit auseinander….



Gut, als ich das Laufen angefangen habe, waren Pulsuhren noch fast unerschwinglich (gerade für einen Schüler)… Und als ich dann nach Jahren wieder eingestiegen bin, hatte ich schon ein gewisses Maß an Erfahrung…



Trotzdem bin ich strikt dagegen SKLAVE seiner Pulsuhr zu werden. Und wenn man einem Anfänger von Anfang an sagt “Lauf immer in dem Pulsereich”, lernt er nie richtig auf seine Körpersignale zu hören…



Außerdem halte ich es nicht für sinnvoll einem Anfänger zum Tempotraining zu schicken…  1. ist sein Körper solche Belastungen noch nicht gewohnt und man kann sich unter Umständen verletzen… 2. ist es erstmal nur wichtig gewisse Ausdauergrundlagen zu schaffen und Erfahrungen zu sammeln. Daher sollte er vor dem ersten HM, meiner Meinung nach, einfach nur laufen und das möglichst weit. (allmählich die Umfänge steigern) Nach dem ersten HM kann er dann geziehlter trainieren…



 



So Jürgen, jetzt hast du 2 komplett verschiedene Meinungen gehört. Ich hoffe das hat dich nicht noch mehr verunsichert… Such dir einfach die für dich bessere Methode aus!!!…



 



m.f.G. René



 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge


@Rene



was haben mir diese Diskussionen gefehlt……:)



Also, mal zum Einstieg. Ich bin kein Pulsverfechter, denn wenn Du meinen Beitrag aufmerksam gelesen hast ( und das hast Du, das weiß ich ), konntest Du ersehen, dass ich so gut wie keine Pulsuhr mehr benutze, weil…….ich so wie Du meinen Körper gut kenne !



Aber, dass kannst Du nicht von einem Einsteiger wie Jürgen nicht verlangen. Das Du als Kind noch keine Pulsuhr hattest, bzw. die Uhren damals so teuer waren darf ja die heutigen Anfänger nicht davon abhalten sich der Technik anzunehmen. Wir laufen ja auch nicht mehr in Baumwollpullis und Jogginghosen im Training rum.



Wie soll Jürgen eine vernünftige Grundlage bilden, wenn er seine Trainingsbereiche nicht kennt ?



Vielleicht können wir uns auf folgendes einigen, damit wären beide Meinungen “erschlagen” :)



Jürgen trainiert mal einen Monat mit einer Pulsuhr, um ein Gefühl dafür zu bekommen wo seine Bereiche liegen, und danach legt er sie einfach in die Schublade, und trainiert nach Gefühl.



Dann kann er zur Kontrolle, ab und zu, immer noch mal die Uhr auspacken und schauen, wie er sich entwickelt hat. 



Somit wird er kein “Puls-Uhr-Sklave” denn ein Sklave unseres Pulses bleiben wir letztendlich so oder so. Eines sollten wir nämlich nicht vergessen: Puls ist gleich Herzschlag und somit auch Ausdruck der Leistungsfähigkeit und des Befindens, und das sollte man doch ernst nehmen.



Und noch kurz zum Tempotraining: ich rede doch nicht von Tempoeinheiten die Ihm gleich die Gelenke um die Ohren fliegen lassen. Humane und dem Gesamtumfang in Relation angepasste ( 5% ) Einheiten mit spielerischem Charakter sind angesagt, und die verursachen bei gesunden Menschen sicherlich keine Verletzungen. Hier hat der geringe Umfang große Wirkung. Und nicht zu vernachlässigen ist mit der Leistungssteigerung die einhergehende Stärkung der Mentalität.



So nun lasse ich die weißen Wolken der Friedenspfeife in den Läuferhimmel emporsteigen und wünsche Dir Rene noch eine Pulsuhr freie Woche :) und Jürgen viel Spass bei der Umsetzung !



Gruß



Cay



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


@Cay



mir haben diese Diskusionen auch schon gefehlt..  :)



In meinem ersten Beitrag habe ich ja auch geschrieben, dass er nur ab und zu seine Pulsuhr daheim lassen soll und einfach mal nur nach Gefühl laufen soll… Wenn er zu schnell läuft merkt er schon das er nicht sehr weit kommt… Da ist der Lernefekt auch nicht zu verachten… :) Das laufen mit Pulsuhr hat ja auch seine Vorteile und wenn er sie nutzen will, will ich es ihm bestimmt nicht verbieten… Ich konnte mich aber noch nie damit anfreunden… Habe sie meist nur so als zusätzlichen Hinweis benutzt… Und als zusätzliche Motivation, wie schnell ich Fortschritte mache(niedriger Puls bei gleichem Tempo)… Selbst jetzt benutze ich sie lediglich zur Kontrolle beim Tempotraining, ob die Traprunden zu kurz oder zu lang sind…



Klar schadet ein leichtes Tempotraining nicht… Ausdauergrundlagen sind aber erstmal das Allerwichtigste….



also dann, bis zur nächsten Diskusion….  :)



 



LG REné



 
Icon_missing_medium sporenberg 8 Beiträge


Hallo



 



nicht das ich alle Einzelheiten Eurer spannenden Diskussion verstanden habe, aber ich fand Sie amüsant.



 



Wenn ich alles richtig verstanden habe, gibt es keinen Königsweg zum HM. Die Mehrheitsmeinung hier ist aber, dass ich meinen Läufen Tempoeinheiten hinzufügen soll und das ganze moderat steigern soll. Gleichzeitig soll ich die Länge meine “langen” Läufe steigern, ebenfalls moderat.



 



Ich bin kein Freud der Pulsuhr, aber auch kein Gegner, für mich ist sie ein Hilfsmittel in einem vernünftigen Puls zu laufen. Wenn ich nämlich nicht drauf achte, bin ich auch schnell bei 175 und das kann langfristig nicht gesund sein. Aber das habe ich nur bei Rennen. Wenn ich langsam durch den Wald trabe, liege ich in Bereichen, in denen ich mich wohl fühle und wirklich lange laufen kann. Wie gesagt ich laufe seit April und schaffe inzwischen 16 Kilometer in etwas mehr als 2 Stunden und da bin ich stolz drauf. Ich war nie eine Sportskanone.



 



Aber ich danke allen hier für die Mühe für die teilweise sehr ausführlichen Kommentare.



 



Lieben Gruß



 



Jürgen



 
Icon_missing_medium sporenberg 8 Beiträge


Hallo



 



nicht das ich alle Einzelheiten Eurer spannenden Diskussion verstanden habe, aber ich fand Sie amüsant.



 



Wenn ich alles richtig verstanden habe, gibt es keinen Königsweg zum HM. Die Mehrheitsmeinung hier ist aber, dass ich meinen Läufen Tempoeinheiten hinzufügen soll und das ganze moderat steigern soll. Gleichzeitig soll ich die Länge meine “langen” Läufe steigern, ebenfalls moderat.



 



Ich bin kein Freud der Pulsuhr, aber auch kein Gegner, für mich ist sie ein Hilfsmittel in einem vernünftigen Puls zu laufen. Wenn ich nämlich nicht drauf achte, bin ich auch schnell bei 175 und das kann langfristig nicht gesund sein. Aber das habe ich nur bei Rennen. Wenn ich langsam durch den Wald trabe, liege ich in Bereichen, in denen ich mich wohl fühle und wirklich lange laufen kann. Wie gesagt ich laufe seit April und schaffe inzwischen 16 Kilometer in etwas mehr als 2 Stunden und da bin ich stolz drauf. Ich war nie eine Sportskanone.



 



Aber ich danke allen hier für die Mühe für die teilweise sehr ausführlichen Kommentare.



 



Lieben Gruß



 



Jürgen



 
Neumi_medium neumi 59 Beiträge


Hallo,
ich hätte auch noch ein paar Kleinigkeiten. Zunächst schließe ich mich, wen wundert es, den Anregungen von fastfoot an. Aber gerade aus der Diskussion mit René ergeben sich doch noch ein paar Aspekte.
1.) Laktattest: Ich vertrete die Meinung, dass wir uns den Fortschritten in der modernen Medizin nicht verschließen dürfen. Meine Eltern sind in den 80ern auch Marathon gelaufen, ohne Pulsmesser, ohne Laktattest, und nur mit ein paar Büchern bewaffnet. Das ging auch. Wenn sie es aber mit unseren heutigen Möglichkeiten vergleichen, haben sie mehr gelitten, und da es wegen fehlender Hilfsmittel auch kein so gezieltes Training gabe, wurden viel mehr Umfänge gelaufen, um am Ende schlechtere Zeiten zu erzielen. Also darf ruhig auch ein “Anfänger” den Test machen.
fastfoot: Trotzdem hat man damit nicht zwangsläufig seinen Maximalpuls. Ich trainiere zur Zeit einen Läufer, der hat vor drei Wochen den kompletten Test (mit Atemgas) gemacht, und sie haben ihm einen Pulsmax von 178 genannt. Zwei Wochen später habe ich ihn über die Bahn jejagt, da kam er auf 185 (und dachte, er müsste nun sterben <img src="smiley_wink.png" alt=";)" title="Wink" /> ).<br />2.) Pulsuhr: s.o. Wer als junger Mensch (wie René) schon läuft, der kann viel eher seinen Puls einschätzen. Ich habe auch mit einem Läufer trainiert, der aus der Leichtathletik kam, und das schon als Kind gemacht hat. Dort lernt man, eine 400 m Runde auf die Sekunde genau zu laufen, und auch im richtigen Pulsbereich. Wer älter anfängt, besitzt diese Fähigkeiten der Selbsteinschätzung meist nicht. Als vorgabe könnte man "Laufen ohne zu schnaufen" geben, also mit einem Partner, und gerade so schnell, dass man sich immer bequem unterhalten kann. Wer aber irgendwann irgendwelche Zeiten beim HM oder Marathon erlaufen will, der sollte schon mit Uhr trainieren. Wenn er sich uns sein Herz nach einem Jahr kennt, kann dann auch gerne ohne laufen. Wenn ich mich als Beispiel nehme, stelle ich nutr fest, dass ich immer wieder mal überrascht bin, wie falsch ich mit einer Selbsteinschätzung liege.<br />3.) Schnelle Einheiten: Wie gesagt, ich gebe Cay recht, der ja auch von 50 und 100 m Strecken spricht. So kann (fast) jeder anfangen, und Jürgen läuft schon über ein halbes Jahr, also von komplettem Anfänger kann man hier sowieso nicht mehr sprechen. Den Gesundheitlichen Aspekt von René kann ich unter Berücksichtigung folgender Punkte nicht gelten lassen:<br />a.) Jürgen spricht von 12 kg (97 auf 85) in in max. 7 Monaten. Das halte ich schon für zu viel! So etwas geht oft auf Kosten einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Also bitte darauf achten.<br />b.) Leider gibst Du, Jürgen, Deine Körpergröße (oder habe ich das überlesen?) nicht an. Um hier eine Aussage über die Verträglichkeit des Laufens und über Tempotraining zu machen, wäre das schon nicht schlecht. Bist Du ein muskelbepackter 2-Meter-Mann, dann ist das etwas anders, als wenn Du nur 1,70 m misst.<br />René: Und da ist es meiner Meinung nach egal, ob er 10 × 100 m in einem Techniktempo (95 %) läuft, oder 16 km. Im Gegenteil, unter dem Aspekt der orthopädischen Belastung halte ich die 16 km für viel bedenklicher.
Sorry, es ist wieder länger geworden, als gewollt, aber vielleicht hilft es ja noch ein wenig.
Herzliche Grüße
neumi



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


@neumi



Schön das du mal wieder da bist…



 Ich geb mich geschlagen… Den meisten deiner Ausführungen stimme ich auch zu…



Bis auf: 1. ich habe immer nur gesagt, man sollte nicht immer mit Pulsuhr laufen, jeder der auf die Technik setzen will soll das tun. Aber man sollte sich nicht blind darauf verlassen und auch sein Körpergefühl schulen… (indem man beispielsweise auch mal ohne Pulsuhr läuft)



2. Bei einem Anfänger, der als Ziel hat einen HM durchzulaufen halte ich nach wie vor Tempotraining nicht für notwendig. Die Ausdauer steht hier absolut im Vordergrund.



 
Icon_missing_medium sporenberg 8 Beiträge


Hallo Neumi,



keine Sorge, ich ernähre mich “vernünftig” – viel Obst und Gemüse, viel Eiweiss, gesundes Fett, Vollkornprodukt – und natürlich ab und zu (so alle drei Monate) mal Mc Donalds. Zusammen mit dem vielen Sport, den ich mache (i.e.L. Laufen und Krafttraining) habe ich die Pfunde verloren. Bis Mai sollen es noch 10 kg werden. Ich fühle mich wohl dabei und der Sport fällt mir jetzt auch wesentlich leichter – und der Ehrgeiz weckt, deswegen ja auch meine vielen Fragen.



Ich bin übrigens 170.



@Rene: Natürlich ist ankommen mein Hauptziel, aber ich will auch nicht unbedingt letzter werden. Außerdem wird beim Karstadtmarathon nach drei Stunden der Bürgersteig hochgeklappt, insofern möchte ich dann schon da sein.



Lieben Gruß



Jürgen



 



 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge


@neumi, rene, jürgen



Hallo Zusammen,



also, schön neumi mal wieder was von dir zu lesen, und…..ich habe auch wieder was dazu gelernt :) gut so !



Und Rene, auf weiterhin gute Diskussionen.



Jürgen, tut mir leid, wenn es teilweise “Chinesisch” wurde, aber es ist nicht immer so einfach komplexe Dinge so darzustellen, dass sie nachvollziehbar erscheinen. Trotzdem hoffe ich, das wir Dir helfen konnten !



Weiterhin viel Spass beim Training !



Gruß



Cay



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


@jürgen



Da brauchst du dir keine Sorgen machen…. 3h beim HM entspricht ca 8,5 min/km bzw ca 7km/h… Das ist ein zügiger Wanderschrit… Also wenn du es schaffst durchzulaufen, müßtest du um einiges schneller sein… 



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


und wie gesagt,



Ich glaube deine vielen sehr kurzen Einheiten bringen dir nicht all zu viel…



Wenn du immer mehr als 10km läufst und am Wochenende deine lange Runde, brauchst du auch nur 2-3 Mal die Woche laufen und wirst deutlich größere Fortschritte machen…



 
Docjh_medium docjh 3 Beiträge


Hallo Jürgen,



 



ich schlage zur Ergänzung des Trainings ein moderates Kraftausdauertraining vor, das erhöht auch den Grundverbrauch und hilft Dir beim vernünftigen abnehmen.



Ansonsten baue 1-2 x pro Woche kleine Sprünge ein, um die Reaktivität in den unteren Extremitäten zu verbessern.



Zur Gestaltung des Trainings schlage ich Dir die Einteilung eines Monats in 4 Blöcke a 1 Woche ein. 3 Wochen lang steigerst Du von Woche zu Woche die Umfänge bei gleicher Intensität (=Lauftempo). Maximal 5 -10 % Steigerung von Woche zu Woche. In der 4. Woche dann eine Regenerationswoche einlegen, d.h. Tempo raus und Umfang runter.



Für jeden der Monate legst Du einen Trainingsschwerpunkt fest, z.B. 2 Monate Gewöhnung an diesen Rhythmus, 1 Monat Schnelligkeitsentwicklung, d.h. Umfänge etwas reduzieren, dafür aber öfter mal den Puls in den Bereich über 150 treiben.



Dann einen oder zwei Monate die Umfänge erhöhen, d.h. Tempo runter (in den Bereich GA-1, siehe die Infos von fastfoot), aber dann die Umfänge bis zu 2 Stunden.



 



 



Mit dieser Mischung bereite ich eine Anfängerin gerade auf den Marathon von Oberhausen nach Essen vor. Dieses Jahr in Köln war die HM-Zeit 1:51  und vor 10 Tagen ein Trainingslauf über 10 km in 43:50.



Gruß



Jörg alias docjh



 
Icon_missing_medium credo 128 Beiträge


Hallo an alle Ausührungen ! Schneller  bei einer LZA 2,3, od. 4 Belastung wird man nur wenn die VO2 max erhöht wird, da diese maßgeblich die Leistungsfähigkeit beeinflusst. Wer was anderes behauptet ist nicht auf dem aktuellen Stand und hat was verpasst. Die Lokale Muskelausdauer wird über die GA1 erhöhenden Umfänge geschult. Die VO2max steigt bei jedem Anfänger, auch mit dem falschesten Training erstmal an, um dann im einen Deckeneffekt zu stagnieren. Die VO2max lässt sich dann nur noch über die Intensiven, nahezu voll beanspruchenden Trainingseinheiten erhöhen. Dazu sind vor allem Intervalle von 800 -1200 m im WSA Bereich notwendig. Erhöht sich die VO2max nicht wurde zu lahm trainiert. Die Kunst ist nun über eine individuelle, akzentuierte und Trainingsperiodisierung, nicht in ein Übertraining (entweder sympathikotones oder basedowoides Übertraining) zu geraten. Die 3 zu 1 Periodisierung wurde schon empfohlen. Sie ist in der Praxis schon tausendmale erfolgreich angewandt worden. Laktat und Spiroergometrie können da auch bei einem Anfänger helfen. Gerade ein Anfänger kann oder will bei seiner limitierten Trainingszeit, doch den besten Effekt zum Aufwand haben. Ein Profi (oder ambitionierter Amateur) mit 11 -15 Trainingseinheiten die Woche, kann schon mal falsch trainieren. Die Herzfrequenzvorgaben kann man relativ lange nutzen, da man nur schneller wird, sich die metabolischen Parameter zu den Herzfrequenzvorgaben aber nicht signifikant verändern. Die Vorgaben von der sog. max. (auch wenn sie echt ermittelt wurde) HF, sind Unsinn, weil pauschalisiert und damit das Trainingsprinzip der Individualität und Altersgemäßheit missachten. So habe ich selbst Jahrelang falsch trainiert. Von einer 2:45 im Marathon, drückte ich dann meine PB auf 2:37. Aufgrund einer Leistungsdiagonstik. Trotzdem ist es auch richtig, nicht zu sehr auf die HF zu stieren. Das Körpergefühl und Tempogefühl lässt sich auf der Bahn hervorragend schulen. Ich kann (wahrscheinlich wie die meisten schnelleren) auf der Bahn, die km auf die sek. genau laufen. Ist auch nur die Gewöhnung (schaffen dressierte Affen bestimmt auch). Die  vorsichtige Umfangssteigerung sollte wirklich beachtet werden. In den 80er hatte man zwar keine Herzfrequenzmesser, es wurde aber deutlich umfangreicher im Training geknüppelt. Leute die sich heute solche Pläne anschauen, schauen da etwas ungläubig. Das ist der Grund für die besseren Leistungen in den 80ern. Die Kenianer laufen zwar ohne HF-Messer, aber in grossen Gruppen, in der Höhe (Eldoret, Iten), bester Ernährung und unerheblichen ca. 200 – 250 Wochenkilometern. Der Deutsche Marathonrekord von Jörg Peter (1988 gelaufen in Tokio) steht bei 2:08 und ein paar sek. Ewig schon ungebrochen. Er lief aber bis zu 320 km die Woche. Kein Wunder, das das zur Zeit kein Deutscher schafft. Hohe Umfänge und dazu die passende, aushaltbaren intensiven Anteile machen schneller. Alles andere unterstützt nur. Dopingfreie Abkürzungen gibt es im Ausdauersport leider nicht. Aber viel Erfolg!



 
Neumi_medium neumi 59 Beiträge


Na, sag’ ich doch!



 



Gruß



neumi



 



 
Icon_missing_medium helpr 6 Beiträge


Hallo Jürgen,



nach mittlerweile drei Jahren Training mit einem Verein (Triathlon Team) kann ich nur weiterempfehlen, sich einem Triathlon-Team oder Laufsportgemeinschaft anzuschließen. Das Training entspricht meist den vorgenannten Empfehlungen und man kann sich den Übungsleitern anvertrauen, die mit Rat und Tat zur Seite stehen. Übrigens war auch bei uns ein Laktattest enthalten, was ich als Anfänger als sehr hilfreich empfunden habe, weil ich mit einem hohen Puls laufe und viele dies bedenklich fanden.



Jedenfalls kann ich nur empfehlen (wenn man hier als “normaler Läufer” überhaupt etwas beitragen darf), den größten Teil des Trainings wirklich bei lockerem Tempo zu absolvieren, aber zusätzlich Tempoläufe von geringem Umfang mit kurzen Gehpausen zu machen. Außerdem braucht der Körper wirklich Zeit sich zu erholen, also meist nicht an zwei Tagen hintereinander laufen.



Auf diese Art bin ich von 2 auf 21 Km innerhalb von 6 Monaten gelaufen und bin bei meinem ersten Ruhrmarathon locker unter 3 Stunden geblieben.



 



 



Viel Erfolg



helpr



 



 



 
Kajakwolli_medium kajakwolli 137 Beiträge


hallo jürgen



jeder empfiehlt anscheinend genau das was seinem persönlichen aktuellen leistungsstand entspricht.



ich möchte keinen von euch als trainer haben, sind doch die menschen sehr verschieden.



die große mehrheit aller laufbücher empfiehlt gerade dem anfänger eine pulsuhr UM IHN ZU BREMSEN. wenn ich nicht auf den puls achte udn vielleicht noch bei gegenwind laufe, dann ist er wahrscheinlich zu hoch und mein grundlagentraining ist dann futsch.



ihr habt jahrelang die grundlage aufgebaut und empfehlt dann dem jürgen einen lauf ohne pulsuhr?



:)



weiters finden viele erfahrene trainer einen laktattest gerade beim anfänger wichtig, damit man sieht was er trainieren muss.



JÜRGEN,



du hast alles richtig gemacht. das ist meine meinung und ich gratuliere dir dazu.



trainiere weiterhin geduldig die grundlage im niederen herzfrequenzbereich. das wird sich auszahlen.



sei geduldig und gib dir noch ein paar monate zeit. dann kannst du auch vielleicht nach einem plan trainieren, aber nicht alle deine einheiten, sondern nur ein paar. du solltest dir damit den spass nämlich nicht verderben.



schneller wirst du dann automatisch.



das wichtigste, meine lieben, ist die anfänger nicht zu verheizen. der spass an der sache geht nämlich massiv verloren, wenn man ständig zu hochpulsig trainiert- und das kann man nun wirklich überall nachlesen…



schöne grüße,



wolfgang



 
Icon_missing_medium LUCA 4 Beiträge


Hallo Credo,



bin zufällig auf deinen Bericht gestoßen. Erfrischend! Es gibt ja hier unglaublich viel Müll – das jedoch war mal was Richtiges. Wenn auch nur ein Teil der Ahnungslosen alles verstehen wird – das hatte Substanz.



Als 3:20 Läufer in der M70 freut man sich über sowas.



Weiter so.



 



 
Kajakwolli_medium kajakwolli 137 Beiträge


hallo ludwig255



wieso beschäftigst du dich mit so vielen ahnungslosen und ihrem müll?



 
Icon_missing_medium credo 128 Beiträge


Previously wrote:






hallo ludwig255






wieso beschäftigst du dich mit so vielen ahnungslosen und ihrem müll?






Wahrscheinlich weil wir alle Menschen sind und immer noch bereit sind dazuzulernen…gesunde Neugier z.B.



 
Schotti_medium Schotti 52 Beiträge




Hi Ludwig255



Ich oute mich mal als “Ahnungslosen” und möglicherweise schreibe ich auch mal ab und an etwas Müll hier rein aber ich liege mit gerade einmal 7 Minuten über deiner Zeit doch nicht schlecht für einen der nur einmal in der Woche ein jämmerliches Fahrtspiel in seine Laufeinheiten einbaut!!!



Falls du wirklich der “Proffesor” bist für den du dich ausgibst dann lasse doch die anderen an deinen Erfolgsmethoden teilhaben und kläre auf!!!



 






 



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