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Umfrage_2018

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Frauentrainingsplan

Abonniere Frauentrainingsplan 19 Beiträge, 8 Stimmen

 

88_medium lottediemotte 45 Beiträge

Gibt es so etwas?? Nach dem ich schon einige Pläne ausprobiert habe aber immer noch nicht schneller geworden bin, frage ich mich, ob wir Frauen anders trainieren müssen. Wir sind ja nun mal anders gestrickt. Ich will keine Verbesserung um 30 Minuten, sondern 10-15 Minuten wären schon ganz schön.

 
Biel_2012_-_nach_100_km-smal_medium meberl 15 Beiträge

Darf ich wissen wie Dein Trainingsplan ausschaut? Was hast Du für eine aktuelle Zeit und was möchtest Du auf welcher Strecke erreichen? Es gibt auf eine muskuläre Grenze, je nachdem was du erreichen möchtest.

 
Haldern_2010_6_medium deschbeck 21 Beiträge

Wie schon meberl sagte, ein paar mehr informationen zu Deinem bisherigen Training den Wettkampfzeiten und vor allen Dingen der Streckenlänge wären sehr hilfreich um evtl. helfen zu können.

gruß

deschbeck

 
88_medium lottediemotte 45 Beiträge

Zur Zeit laufe ich noch einem Trainigsplan aus dem Achilles Forum. Den von Steffny für unter 4:00 hatte ich auch schon mal ausprobiert. Ich will meine Marathonzeit von 4:19 verbessern, aber irgendwie klappt es nicht. Ich laufe 4-5 mal die Woche. Es ist immer einmal Intervall ,dass heißt 6x 1000m oder Fahrtenspiel mit 20 Minute Ein und Auslauf und 3 Minuten langsam dazwischen dabei. Dann 1 Erholungslauf von 1 h, ein langer über 2 h und die beiden anderen male wie ich Lust habe. ich komme auf 55 bis 75 km Kilometer die Woche. Und jetzt dachte ich vielleicht müssen wir Frauen vielleicht unseren Schwerpunkt anders legen um schneller zu werden. Die 5 km schaffe immerhin in 25 Minuten. Also so langsam bin ich auch .

 
Biel_2012_-_nach_100_km-smal_medium meberl 15 Beiträge

Wow, jetzt bin ich platt. Das ist schon ein großes Pensum was Du da leistest. Vorallem wünsche ich Dir bei dem Fleiß auch ein verbessertes Ergebnis. Trainierst Du konsequent, ich meine damit auch durch die Winter Saison hindurch? Jetzt gibt es verschiedene Gründe die möglich sein können. Sogar eine Überforderung kann Dich abbremsen. Interval Training, Tempolauf und Berglauf helfen deine Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Ernährung und vorallem der Zeitpunkt wann Du etwas ist, können Dich auch verstärkt verbessern. Nimmst Du Ernährungsergänzungen? Was sein kann, ist das Du einen Mangel hast der deine Leistung hinunter drückt. Vor dem Lauf esse ich bis zu vielen Stunden nichts mehr, allerhöchstens noch ein Knäckebrot oder Zwieback. Wenn der Magen verdaut hat ist die HF niedriger und es läuft sich viel besser. Die energie muss in den Muskeln sein und nicht im Magen. Viel Wasser drinken, weil dadurch erst die Energie an die richtigen Stellen im Körper gelagert werden können. Wenn der Körper Leistung bringen soll, braucht er die beste Vorraussetzung dafür. Bevor du allerdings an solch eine Leistung denkst, solltest du unbedingt mit einem Arzt ein paar Tests machen. Nicht das es Probleme mit deinem Herz gibt, die zu der Leistungshemmschwelle führen. Gesundbleiben ist das wichtigste. Du solltest auch wissen, dass ein 4:15 Stunden Marathon in etwa ist wie eine 3:30 Stunden Zeit bei einem Mann. Es ist einfach so, dass ein Mann mehr Muskel besitzt und der Jäger in der Familie ist. Nur kein Druck, was du bisher leistest ist schon ausserordentlich. Bevor ich es vergesse: Es kann natürlich auch am Laufsil liegen. Machst Du fleissig das Lauf ABC und dehnst Du dich NACH dem laufen vernünftig (ohne wippen, langsam dehnen)?

Grüße
Martin

 
Haldern_2010_6_medium deschbeck 21 Beiträge

Also auch von mir erst einmal allergrößten Respekt was Du schon leistest. Wie Meberl schon sagte kann das Gesundheitliche Ursachen, Ernährung, Übertraining etc. haben. (Wo ich mit meberl aber nicht übereinstimme, 4.15 Std bei Frauen sind genauso bei Männern 4.15 Std, meiner Meinung nach).

Ich habe Deine 5km Zeit (die absolut nicht langsam ist) mal in einem Laufzeitrechner eingegeben. Dort kommt dann bei 25 Min auf 5km eine 4.06 Std bei einem M raus. Also bist Du gar nicht so weit entfernt. Ich denke das Du den langen lauf vielleicht mal zwischendurch die 2. Hälfte schneller laufen solltest als die erste, um ein bischen mehr Tempohärte zu bekommen. Ansonsten denke ich bis Du auch so einen guten weg, ich würde vielleicht auch noch 2000m Intervalle für einen M laufen.

 

Gruß

deschbeck

 
Icon_missing_medium credo 128 Beiträge

Hallo, lottediemotte,

wenn Deine längsten Läufe bei 2 Std. und Deine Regenrationsläufe bei 1 Std. liegen, reicht das schon aus, damit Du nie schneller im Marathon wirst. Ein marathonspezifischer langer Lauf liegt immer so bei ca. 35 km. Zumindest wenn man organisch gesund ist. 2 Std. im Training und dann 4:19 ist halt mehr als das doppelte. Das ist aber der Trend der letzten Jahre: Angebliche Schlaumeier, die entweder vor Talent oder mit Zahnpasta Supereiten liefen, oder der nur lästernde Achilles, empfehlen, wie Runners World: Nur nicht 35 km Läufe! Wenn dann nur für die schnellen! Alle die dann so trainieren, wundern sich dann über die schlechten Zeiten. Lese mal das Buch Marathontraining von Manfred Steffny und den Trainingsplan von 2:40 mit dem Beispiel von Christa Vahlensieck. Sehr anschaulich ist auch der Plan von Katrin-Dörre Heinig für die 2:30. Frauen verkraften mehr im Training. Die Trainingsprinzipien sind aber die gleichen. Vorrausgesetzt, alles ist körperlich o.K., wird ein 3 Std Lauf (besser mind. 35km), einen 1,5 Std. lauf im langsamen Bereich, einmal einen zügigen von 70 min. oder. sanfte Intervalle und einen regenrativen von höchsten 45 min. wesentlich zu eine 3:59 – 3:30 führen. Selbst für eine 3:30 benötigt man als Frau nicht ein Supertalent. Nur wenn man alleine die lokale Muskelausdauer nicht angemessen trainiert, nützt der bessere Fettstoffwechsel der Frauen halt auch nichts. Marathonlauf ist auch immer harte, lange Muskelarbeit. Recherchiere mal die erste Erkenntnis von Armstrong, als er seinen ersten Marathonlauf in New York geschafft hatte. Er kam bei weitem nicht unter die ersten 200 und er war als verwöhnter Radfahrer erstaunt, wie weh es tun kann. Radfahren ist halt konzentrische und laufen exzentrische Muskelarbeit. Deswegen müssen halt auch lange Läufe mal so um 35km sein. Auch wenn in Runners World z.B. jedes Jahr etwas anderes geschrieben wird. Gut ist auch mal diverse Frauen zu befragen, die so um 3:30 bis 2:50 gelaufen sind. das wird Dir auch helfen, Dein Training zu optimieren. Schnelle Grüße, credo

 
Promenade_spanien_2013_medium heidschnucke 46 Beiträge

Hallo lottediemotte,

auch mein Ziel war es, den Marathon unter 4 Stunden zu laufen. Mein erster Marathon in Hamburg 2006 lag bei 4:30. Da ging es nur ums ankommen. In Frankfurt 2007 kam ich schon auf 4:02. Auf den Hamburg Marathon 2009 habe ich mich nach dem Plan von Herbert Steffny mit Zielzeit 3:45 bis 3:59 vorbereitet. Da wir mehrere Läuferinnen waren, die nach dem Plan trainiert haben, haben wir viele Trainingseinheiten gemeinsam absolviert. Den Plan haben wir genau eingehalten. Wichtig ist es auch, die Ruhetage einzuhalten. Es war eine super Vorbereitung, die Zielzeit beim Hamburg Marathon war 3:53:58. Ich kann den Plan nur empfehlen. Ich wünsche dir viel Erfolg beim Training.

Gruss heidschnucke

 
88_medium lottediemotte 45 Beiträge

Hallo Credo , meine wie ich finde richtig langen Läufen sind 3 Stunden+ mit den fange ich aber erst 6 Wochen vor einem Marathon an.  Da ich mich für Berlin angemeldet habe wird dies erst ab Juli sein.Noch etwas das Buch kenne ich. Meine Tochter nennt es meine Bibel. Heidschnucke mit dem Plan von Steffny habe ich es auch schon 2x probiert, aber er hat überhaupt nichts gebracht. Dann war da noch einer von Dieter Baumann, bei dem man nicht Kilometer abrennt sondern Stunden. Der Aufwand war aber der gleiche und Ergebnis auch nicht besser. Vielleicht sollte ich doch mal meine Pumpe untersuchen lassen oder ich esse die tage vorher zu viel bremst dies auch?? es heißt doch immer man soll ordentlich Nudeln essen. Auf jede Fall werde ich weiter trainieren und ob es speziefisch auf den Frauen - Körper zu geschnitten Laufpläne gibt weiß auch keiner so richtig. Aber danke, dass ihr mir ein paar Tips gegeben habt.

Gruß Christine

 
Prague10 taborak 33 Beiträge

Hallo Christine, wieviele lange Läufe machst du eigentlich, wenn du mit denen erst 6 Wochen vor einem Marathon anfängst.

Ich finde die 6 Wochen zu kurz, wenn man die letzten 2 Wochen vor Marathon keine extra lange Läufe machen sollte, wieviel Zeit bleibt dann? Es halt zu wenig. Gruß taborak

 
88_medium lottediemotte 45 Beiträge

Es sind  vier a 3 Stunden + und ich fange  8. Wochen vorher an. Also für den Berlin Marathon wird der letzte am ersten September Wochenende sein. Im Juli werde ich dann immer 2,5 bis 3 Stunden einstreuen. Ist doch auch schon fast lang

 
Biel_2012_-_nach_100_km-smal_medium meberl 15 Beiträge

Hallo lottediemotte,

da sieht mein Trainingsplan etwas umfangreicher aus. Bis zu 7 Stunden in der Woche und zwischen 50 und 90 km. Dabei habe ich jede Woche Interval Training und Tempolauf. Wo ich kann mache ich Bergläufe. Seit einem Jahr trainiere ich durch und es verändert sich die Leistung langsam aber sicher. Du kannst Dir meinen Trainingsplan zum Vergleich mal anschauen: http://www.läufertagebuch.de/?page_id=1346

Vor dem 10-Wochen-Plan für den Marathon, trainiere ich nach einem 6-Wochen-Plan für Halbmarathon. Befinde mich zur Zeit in der 4 Woche des 6-Wochen-Planes.

Viele Grüße
Martin

 
Biel_2012_-_nach_100_km-smal_medium meberl 15 Beiträge

Nachtrag (für ältere Browser): http://www.laeufertagebuch.de/?page_id=1346

 
Dsc_3257_medium traudl 986 Beiträge

hi lotte………

bei mir sind die Langen Läufe nicht  3 Stunden+, sondern ich laufe lieber die “langen” auf Km. Also 30km+. Lieber einen langen Lauf zu viel wie zu wenig… viel Spaß und Erfolg beim Training und Wettkampf.

grüßle

traudl

 
Road_runner_medium Road_Runner 56 Beiträge

Hi Lotte!

 

WEnn ich auch mal meinen Senf dazugeben darf, sehe ich 2 Probleme bei dir.

 

1.
Dein Langer lauf ist VIEL zu kurz. 2 stunden sind bei deiner pace grob
geschaetzt vielleicht 20km. Ob man 30 oder 35km als maximalwert fuer
den “langen Lauf” sehen will, sei dahingestellt. Was viele meiner
Marathonlaufenden Kolelgen machen, ist Wochenweise Progressionen in den
langen Laeufen:

Man faengt an mit einem reinen langen Lauf. Im
naechsten nimmt man sich die letzten 3 kilometer vor und laeuft sie im
angepeilten Marathontempo. Jede volle trainingswoche
(regenerationswochen ausgenommen) faengt man 3 km freuher an mit der
zielpace, bis man am Ende ca. einen Halbmarathon auf Marathonpace
gelaufen hat. Das heisst es erfordert eine 10-wochen serie (wenn man
regenerationswochen hinzuzaehlt), bis man am ziel ist. ergo sollte man
schon ca. 3 monate vor den Zielrennen damit anfangen.

Ein Tipp dabei: 6-uhr-morgens laeufe. dann hat man noch was vom sams- oder sonntag und es ist im sommer nicht so warm.

2.Wenn du maximal eine 25 auf 5km schaffst, dann sind das 5min-pace. Damit solltest Du aber eigentlich relativ nahe an die 4 stunden marke herankommen.

 

Deiner 1000er Intervalle sind sicherlich nicht
verkehrt, aber sie sind zu lang, und wahrscheinlich auch zu langsam
gelaufen. Das ziel von diesen einheiten ist es ja, ein tempo X laenger
zu halten. Die geschwindigkeit verbessern sie meistens nicht. Ein tip
hier: lerne dich selbst mehr anzutreiben. Laufe bis du nicht mehr
kannst, und nicht nur bis du glaubst dass du muede bist.

Dann wuerde ich ausserdem vielleicht auch mal auf
800m-wiederholungen zurueckgreifen, die dann WIRKLICH SCHNELL LAUFEN.
Ich habe leute schon nach solchen Einheiten kotzen sehen und auch ich
hatte schonmal den Brechreiz. Die anzahl kann zwischen 8 und 12
variieren. Die sollten dann auch so um ca. 4:00 (plusminus 5 sekunden) gelaufen werden. Wichtig ist hier, dass die zeiten gleichmaessig gelaufen werden, mach dich nicht schon auf den ersten 3 kaputt. Regenerationszeiten dazwischen wuerde ich auf ca. 2:45 ansetzen.

 

Tempolaeufe sind auch und gerade fuer Marathonlauefer
sehr wichtig. Auch gerne ausgedehnt auf 9-12km. Aber taste dich da
heran. Diese Laeufe kannste dann gut und gerne auch in 5:15-5:30 pro
kilometer, je nach tagesform, laufen. Das ist hart, aber so soll es
sein! 

 

Achja, noch ein genereller Tipp: Lest kein
RunnersWorld. Die Internetseite ist ganz ergiebig, aber die Zeitschrift
ist meiner Meinung nach Muell…. viel zu viel Pop-Laufkultur und zu
wenig substanz. Runnersworld ist meiner Meinung nach mit verantwortlich
dafuer, dass der langstreckenlauf in den letzten Jahren einen
durchschnittlichen Leistungsabfall in Europa erfahren hat. Der von
diesen leuten mitverbreitete Gedanke “ich muss nicht viel trainieren,
so lange ich nur ‘richtig’ trainiere” ist bloedsinn. Gut im Laufen wird
man nur wenn man sich selbst in den allerwehrtesten Tritt und die
Meilen abspult. Damit meine ich nicht, dass jeder gleich 150km-wochen
einlegen muss, aber wer 3:20 oder schneller Laufen will im marathon,
wird unter 100km-wochen selten vernuenftig seine Ziele verfolgen. Ich
selbst laufe im Moment nur 55-60km-Wochen fuer die 5er, 10er und
Crosslaeufe, und auch ich werde mich bis Ende September auf die
3stelligen Wochenkilometer hochkraxeln.

 

So, das war mein Senf,

Gruesse und viel Glueck beim Training

 

Christoph

 
Road_runner_medium Road_Runner 56 Beiträge

AChja: ein kleiner Nachtrag. Wie lange taperst Du vor dem Marathon? Gruesse Christoph

 
88_medium lottediemotte 45 Beiträge

Hallo Christoph,

das habe ich mich auch schon gefragt, ob ich es nicht einwenig übertreibe. Also 14 Tage vor dem Start laufe ich noch mal ganz lang und eine Woche vorher noch mal 2 Stunden. Mein letztes richtiges Intervall ist dann immer 10 Tage vorher. In der Woche vor dem Event laufe ich dann  Dienstag und Donnerstag, dann aber höchstens 60 Minuten eher weniger. Aber derTip mit den letzten 3 Kilometer schneller laufen, das probiere ich am Wochendende mal aus, ob ich dass nach ca 2,5 Stunden noch hinbekomme.

Gruß Christine

 

 
Road_runner_medium Road_Runner 56 Beiträge

Hi Lotte,

Also die 2 Wochen finde ich absolut in Ordnung, da wuerde ich nicht zu viel dran aendern, auch der Inhalt der 2 Wochen ist voellig Okay. Hast du es schonmal ausprobiert am Tag vor dem Lauf nochmal einen GANZ lockeren, 20-Minuten-Jogger einzulegen… vielen hilft das, da sie sonst nach 3 Tagen mit relativ steifen beinen Starten.

Was mir an sonsten noch einfaellt, was Einfluss haben koennte, waere dein Wasser-, Kalorien- und Elektrolythaushalt waehrend des Marathons. Hast Du einen Essens- und Trinkplan? Hast Du den vorher schon auf langen Laeufen ausprobiert? Schon eine Geringe Wasserunterversorgung kann grosse Leistungsprobleme hervorrufen. Als Faustregel gilt: Wenn Du Durst hast, ist es schon zu spaet.

Es gibt ausserdem auch Salztabletten fuer Ausdauersportler. Die werden zwar mehr im Triathlon angewandt, aber koennten auch Dir im Marathon helfen. Da habe ich allerdings selbst kaum Erfahrung mit.

Und nochwas: Fast jeder macht das Kohlehydratschaufeln an den Tagen zuvor, was vollkommen Okay ist, aber das Wassertrinken vergessen viele… setzte Dir ein Trinkziel, speziell in den 2 Tagen vor dem Marathon. Ein Guter Test: Wenn der Urin noch farbig ist: WEITERTRINKEN! Und 3 Liter ist nicht zu viel. Auch wenn man an dem Tag keinen Sport macht.

Gib uns allen mal weiter Updates wie es bei Dir ‘laeuft’. Wir koennen sicher noch alle von Deinen Erfahrungen lernen.

 

Gruesse

 

Christoph

 
88_medium lottediemotte 45 Beiträge

Hallo Christoph,

mit dem Trinken habe ich keine Problem ich “saufe” wie ein Kamel am Wasserloch. das habe ich mir schon vor längerer Zeit angewöhnt. Blos nicht verdursten unterwegs, das fände ich peinlich und sehr deprimierend. Ich halte dies auch für einen Anfängerfehler. Während des Marathon, da halte ich  wie alle anderen an fast jeder Wasserstelle an. Einen Plan deswegen habe ich aber noch nicht gemacht. bei der Nahrung komme ich sehr gut mit Banane oder auch diesen Gel zurecht. Früher hatte ich die powerbar Riegel, die sind mir aber zu trocken geworden. Vieleicht haben die die Rezeptur geändert. Morgens laufen ist leider nicht drin, aus zeitlichen Gründen, also abends durch die Hitze.

grüße christine

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