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Marathontraining, oder welche Distanz sollten die langen Läufe haben ?

Abonniere Marathontraining, oder welche Distanz sollten die langen Läufe haben ? 23 Beiträge, 16 Stimmen

 

101_medium Maratommy 322 Beiträge

Hallo  an alle !

Da ich ja anstrebe im März oder APril nächtsten Jahres meinen ersten Marathon zu laufen , schaue ich mir so den ein oder anderen Trainingsplan an , kann mich allerdings damit noch nicht so recht identifizieren.

Ich habe nicht unbedingt eine Zielzeit. Ankommen ist das primäre Ziel. Allerdings natürlich nicht im Wanderschritt. Eine Zeit knapp an die 5 Stunden wäre klasse.

meine Frage : In den Trainingsplänen für die Neueinsteiger gehen die maximalen Läufe meist nur bis 28 Kilometer. Wie kompensiere ich die restlichen 14 Kilometer ? Muß man nicht an die Marathondistanz rankommen um sie letztendlich zu schaffen ?

Kann ich es schaffen aus reiner Willenskraft 14 Kilometer einfach so ranzuhängen ?

Eure Erfahrungen möchte ich gerne mal lesen wie es euch bei eurem ersten Marathon ergangen ist und welche Distanz eure langen Läufe hatten.

 

Gruß und danke schon mal

 

Tommy

 
Schilla0815_medium Schilla0815 28 Beiträge

Die langen Läufe sollten schon an die Marathondistanz rankommen – allerdings max. 35 km sein

du sollst diese langsam umfangsmäßig steigern (einmal pro woche ein langer lauf)
die 28 km kommen vielleicht vom Trainingsplan für Neueinsteiger – da man diese generell erstmal an die lange distanz ranführen muss.
Bei meinem ersten Marathon habe ich direkt gemerkt, dass mir diese langen Läufe im gewünschten Umfang gefehlt haben. Ein jahr später habe ich diesen Fehler nicht mehr gemacht und dementsprechende Umfänge eingebaut.
Die letzten 10 km sind einfach die schönsten – da geht es gar nicht ohne Willenskraft =)

 
25092010416_medium 42erMichel 66 Beiträge

Ich denke auch: versuch auf alle Fälle nach und nach die Distanz auf die 35km zu steigern – wenn´s gesundheitlich möglich ist. Mir verschafft das immer wieder eine innere Sicherheit die ich für mich einfach brauche.

 
20x30-crbm0337_medium 2xU 4 Beiträge

Hallo Tommy,

ich würde auch empfehlen wenigstens 3-5 Läufe über die 30km zu gehen. oder aber zumindest einige Läufe über 3Stunden sollten es sein, da habe ich zumindest bei mir (und einigen Mitstreitern) festgestellt, das hier eine deutlichere “Grenzerfahrung” zu spüren ist.

Viel Erfolg und sportliche Grüsse

 
Cimg2083_medium Jupptu 33 Beiträge

Hallo Thommy,

 

ich bin selber erst 2x einen Marathon gelaufen und ansonsten wohl eher ein langsamer Durchschnittsläufer.

Bei meinem 1. Marathon hatte ich in den letzten 4 Monaten vorher jeweils einen langen Lauf von ca. 32 km absolviert, ansonsten eher so die Distanzen von 25 – 27 km alle 2 Wochen. Das hat völlig gereicht, hatte aber trotzdem in den letzten 5 km des M-Laufes so meine Schwierigkeiten, ich denke aber mal das geht den meisten auch so. Bei meinem 2. Lauf hatte ich einen ähnlichen Trainingsplan mit 3 langen Läufen in der Vorbereitung, wieder über 30 km. Ich konnte jedoch keinen vernünftig zu Ende bringen, hatte immer Kreislaufprobleme. Im Endergebnis jedoch bin ich nicht schlechter gelaufen als bei meinem 1. Lauf, auch die Zeit war ähnlich (zwischen 4:22 Std und 4:26 Std.) .

Viel Erfolg bei deinem Training und vor allem bleib Verletzungsfrei. Habe schon seit Monaten nur ein ganz leichtes Trainingsprogramm da ich viel Probleme mit nem Fersensporn habe.

Gruß Bernd

 
101_medium Maratommy 322 Beiträge

Habt erst einmal vielen Dank für eure Antworten.

Ich bin sozusagen in meiner Meinung bestätigt worden. Konnte mir das auch nicht wirklich vorstellen das man zu einem Marathon antritt und vorher nur 28 max gelaufen ist. Geht ja nahe an den Selbstmord.

Werde den HM in Köln als Aufbau für den Marathon nutzen der allerdings erst 2010 stattfinden wird.

Danke nochmal

Gruß Tommy

 
Frbf1816_medium Chrimuh 77 Beiträge

Hallo Tommy,

also eines ist klar, je mehr lange Läufe (30 – 35 km), desto leichter werden die letzten km beim Marathon. Greif empfiehlt sogar, in der Vorbereitung an einen Marathon teilzunehmen. Da muss man sich natürlich im Griff haben, um sich nicht mit reißen zu lassen, sondern locker mit 45 – 60 sek. über Renntempo zu laufen, eine kleine Endbeschleunigung ist natürlich in Ordnung. Aber für einen ersten Marathon denke ich ist ein Lauf über 30 km nicht zwingend erforderlich, auch wenn er natürlich sehr hilft. Bei meinem 1. Marathon (3:43) war der längste Lauf 28 km (1x) plus drei oder vier Läufe über 25 km. Bei meinem 2. Marathon (3:31) war der längste Lauf 32 km (1x) plus 3 oder 4 Läufe über 28 km.

MfG

Christian

 
P1010422_medium Speedy 26 Beiträge

Hallo Tommy, sehe das wie Chrimuh – bin bei meinem ersten Marathon (3:39) nur mit dem Ziel “Ankommen” gelaufen und habe in der Vorbereitung auch max 28 km gemacht. Wichtiger für mich war bei den langen Läufen weniger die Distanz als die tatsächliche Zeit – ich bin als mehrmals länger als 3,5 h gelaufen, in der Regel sehr langsam. Das hat dann am Ende ganz gut hingehauen.

 
Img_7134_medium eKerstin 102 Beiträge

Hallo Tommy,

ich möchte beim Frankfurt Marathon im Oktober auch nur gut ankommen. Auch mein Wunsch ist es unter 5 Std zu schaffen. Ich laufe erst seit Mai 2008 und habe mich für die langen – langen Läufe entschieden. So sieht mein Trainingsplan in den nächsten Wochen nur noch über 30km Läufe vor (ausser 1 Regenerationslauf).  Ich bin eine langsame Läuferin und habe auch genug Zeit zum trainieren zur Verfügung, so bin ich schon jetzt, meist über 4 Std unterwegs. Wenn ich dann die 35km im Training gelaufen bin, gibt mir das sicher an meinem grossen Tag genug positive Kraft bis zum Zieleinlauf.

Danach kann ich Dir gerne berichten, ob es eine gute Entscheidung war so lange zu laufen.

Bei dir kommt es aber auch noch darauf an, wie warm es dann März/April sein wird, wenn du laufen willst, denn ich finde bei Hitze fällt das Laufen noch schwerer.

LG Kerstin

 
Pict83321_medium adschloeg 5 Beiträge

Hallo Thommy,

ich möchte auch meine Erfahrung mit ins Spiel bringen. Ich will im September meinen 2. Marathon laufen,stecke also direkt in der heißen Vorbereitungsphase. Nach VicSystem sind meine langen Läufe max. 23km- wie ich finde viel zu kurz, also habe ich im letzten Jahr schon die langen Läufe ausgedehnt. Jetzt habe ich in der Vorbereitung innerhalb von 3 Wochen 2 lange Läufe über 36 km. Diese Läufe helfen mir meinen Körper kennen zu lernen, bei km 26 z.B. habe ich einen totalen Hungerast, mir ist schlecht und ich möchte am liebsten aufhören, doch weil ich das weiß nehme ich was zum Essen mit. Bis km 30 geht allles ganz leicht, dann kommt der grosse Durst. Nur wenn man im Training mit so was klargekommen ist, hat man an seinem großen Tag den Kopf frei und kann den Lauf richtig gut genießen.

Ich wünsche Dir eine gute, verletzungsfreie Zeit und viel Spaß bei den Vorbereitungen

laufende Grüsse Katrin

 
Imgp2197_resized_medium NorSportBert 63 Beiträge

Hallo Thommy,

meine Erfahrung (für mich): wenn ich “nur” heile ankommen will, sind die langen Kanten nicht so wichtig. Durch regelmäßiges Laufen wird die Ausdauer aufgebaut. Wenn ich Anfänger bin, stören die “langen” mehr, weil sie beim Anfänger lange Regeneration erfordern und regelmäßiges Training behindern. Ich bin vor dem ersten Marathon (ca. 4:45) viele HM-Wettkämpfe gelaufen und nach schnellem HM-Start folgte bei 10 km regelmäßig ein Leistungseinbruch und ab 13 km war “Durchbeißen” erforderlich. Ich weiß noch, dass ich 30er versucht habe. Resultat: am Ende “netter” Spaziergang.

Beim ersten Marathon bin ich bewust langsam gestartet (Puls 140 statt 150 HM) und später mit netter Zufallsbegleitung im richtigen Tempo recht locker bis zum HM gekommen. Der Rest ab HM war fast ohne Begleitung. Das “Loch” bei 27 km oder das “Ende” bei 35 km habe ich nicht sehr stark gemerkt. Auf den letzten km konnte ich sogar etwas aufdrehen und Leute überholen (ich meine nicht die, die am Ende gehen oder mit Krämpfen am Straßenrand stehen).

Beim zweiten Marathon war ich mutiger gestartet – relativ gute HM-Zeit, ab 27 km seeehr zäh und am Ende leidend jeden Erfrischunggsstand für kleine Pausen genutzt. Das Wiederanlaufen fiel immer schwerer. Folge: fast 5:00. Mein Fazit: regelmäßiges Training (min. 5 mal die Woche), sich im Training mehr als 3:00 h quälen muß nicht sein. Wichtiger: einige HM-Wettkämpfe mit HM-Wettkampftempo. Und ganz wichtig: genügend Ruhetage vor dem Marathon.

Viel Erfolg für Dein Vorhaben

NB

 
Dsc_3257_medium traudl 986 Beiträge

hallo Thommy,

jetzt hast du ja viele verschiedene Antworten bekommen für den langen Lauf. Ich glaube, dass dein Ziel Marathon zu laufen im Frühjahr 2010 noch zu früh ist. Du kannst dir die Tipps ja gut aufheben, wenn du willst kannst du im Forum stöbern, da sind noch Tipps drin, die sind tatsächlich Gold wert! Überlege es dir Bitte gut, ob du es deinem Körper (mit deiner Krankheit, bei der du doch relativ viel Schmerzmittel nehmen musst) antun willst mit dem Marathon. Ich denke es ist schon eine herausragende Leistung, wenn du den Halbmarathon läufst.

Alles Gute für dich und deine GESUNDHEIT!

grüßle traudl

 
101_medium Maratommy 322 Beiträge

nochmals Danke für die vielen Antworten !

Ich werde mir wahrscheinlich einen Mixer kaufen und aus allen Antworten mir das beste rausschüttelln, den jeder hatte etwas für sich.

Alles liebe Tommy

 
10 dasmuli 802 Beiträge

Hallo Tommy.

Wenn ich mir alle Kommentare hier durchlese und sie mir auf der Zunge “zergehen” lasse, finde ich, haben sie doch eins alle gemeinsam – alle probieren im Training verschiedene Situationen durch um dann beim Wettkampf mit den “aussergewöhnlichen Situationen” klar zu kommen und nicht dann überrascht zu werden.

Sei es Hungergefühl, grosser Durst, ..könnte mir noch Wadenkrämpfe, warmes oder regnerisches Wetter vorstellen.

Wenn alle Möglichkeiten im Training durchgespielt sind und Du für alle eventuellen Probleme eine Lösung parat hast, dann wird (genau wie bei allen anderen) Dir das eine grosse innere Ruhe geben. Was Dir die Möglichkeit geben wird, Dich voll und ganz auf Deinen Lauf, Deine Atmung, Dein Tempo, etc zu konzentrieren, denn Du hast die innere Sicherheit, für alle Fälle gerüstet zu sein. Ausserdem kannst Du dabei den Lauf, die Landschaft und auch die anderen Läufer viel besser geniessen. So ein Lauf ist doch nicht nur Stress und Schwitzen, er soll doch auch Spass machen. Hier und da ein Pläuschchen und die Zeit verfliegt wie nix.

Bin mir sicher, wenn Du etwas von allen Ratschlägen beherzigst, wirst Du bestimmt Dein Ziel erreichen. Ich laufe auch “nur” Halbmarathon und bin damit super zufrieden. Ist doch sehr beruhigend zu wissen “ankommen werde ich bestimmt” und das “wie”, darüber entscheidet das Training, die Verfassung am Tag des Wettkampfs, das Wetter, …aber Du weisst sicher, Du wirst ankommen und das beruhigt doch ungemein.

Viel Erfolg beim Trainieren und immer schön einen Fuss vor den anderen  :-))

Machs gut … das muli

 
P1030775_medium wally1200 25 Beiträge

Hallo Tommy,

in meinen Trainingsplänen für Hamburg 2009 (Trainingszeit 3:45) und jetzt Frankfurt (Trainingszeit 3:10) waren/sind keine Trainingsläufe über 32km vorgesehen. So wie es Aussieht gibt zu diesem Thema unterschiedliche Trainingsansätze. Welches die richtige Wahl ist bleibt wohl offen. Da muss jeder seine Erfahrungen selber machen. Nachdem ich deine bisherigen Beiträge und Blocks verfolgt habe, drücke ich dir ganz fest die Daumen das dein Vorhaben einen Marathon zu finishen von Erfolg gekrönt ist. Auch wenn es nicht unbedingt im Frühjahr 2010 sein sollte.

Grüße Stefan

 
Road_runner_medium Road_Runner 56 Beiträge

Ich selber kann noch nicht aus Erfahrung sprechen, aber der gute Coach McMillan kann. Das zwar nur auf Englisch, aber wen es interessiert, der kann ja mal den kurzen Artikel lesen.

http://www.mcmillanrunning.com/marathonlongrun.htm

 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge

Hallo Tommy!

Prinzipiell reichen die 28 km beim ersten Marathon aus.

Man sollte bedenken, dass der Körper sich erst an die langen Distanzen gewöhnen muss. Dies geht nunmal nicht von heute auf Morgen,  daher raten die Experten seinen Körper so wenig wie möglich zu belasten, also nur beim Wettkampf die lange Distanz zu laufen… Dies ist  bei Trainingsplänen von 10-15 wochen durchaus sinnvoll.

Seinen ersten Marathon sollte man allerdings auch nicht nur mit einem 10  Wochenplan laufen. Ich halte es für viel sinvoller sich auf den ersten Marathon ein ganzes Jahr vorzubereiten… Und dann hat man genügend Zeit seinen Körper an das lange Laufen anzupassen. Dann sind Läufe von über 30 km kein Problem. Dann müßte für die meisten gesunde Läufer unter 50 eine Zeit von um die 4 h absolut kein Problem sein. (dies gilt für dich, lieber Tommy, soweit ich bisher gelesen habe natürlich nicht, bzw nur bedingt, da ich keine Ahnung habe wie deine Krankheit dein Leistungsvermögen beeinträchtigt)

Für einen junger gesunder Läufer, der sich mit minimalem Training in um die 5 h ins Ziel schleppt habe ich keinerlei Verständis!!! Wenn man einen Marathon läuft, sollte man es richtig machen, oder halt nur einen Halben oder noch weniger laufen!!!

Ein Marathonlauf ist alles andere als gesund! Und mit minimaler Vorbereitunng ist es sogar grob fahrlässig seinem Körper gegenüber!!!

Gesund dagegen, ist eine vernünftige Marathon Vorbereitung!!! Wenn man dann als Krönung dieser Zeit gut vorbereitet einen Marathon läuft ist dies völlig O.K.!             

PS: Dies gilt natürlich nicht alles für dich, Tommy, wollte nur die Gelegeit nutzen, einige Läufer dazu zu bringen ihre Ziele zu überdenken!

 
Dsc_3257_medium traudl 986 Beiträge

hallo rene,

schön wieder mal von dir zu lesen ;)

wegen der langen Läufe…. ich war letztes Jahr viel beruhigter auch längere Läufe wie 28km im Training gelaufen zu sein- es gab mir Sicherheit- denn beim Marathon m u s s t e  ich ja auch die vollen 42,2 km laufen. Das ist bestimmt sehr viel Kopfsache. Momentan bin ich ja wieder in der Marathonvorbereitung, aber ohne vorher regelmässig lange Läufe trainiert zu haben würde ich nie auf die Idee kommen mich zu einem Marathon anzumelden.

 

Schön dass du nochmal eine knappe Zusammenfassung über die allgemeine Marathonvorbereitung geschrieben hast, vielleicht überdenkt der/die eine oder andere seine Laufziele.

Liebes Grüssle aus dem sonnigen Plochingen

traudl

 
Imgp2197_resized_medium NorSportBert 63 Beiträge

@Rene: für mich sind unter 4:00 nicht erreichbar. Und für Leute, die fitt genug sind, ohne Vorbereitung unter 5:00 ins Ziel zu kommen und im Ziel ein gutes Bild abzugeben, habe ich Hochachtung. Ich habe Sympathie für die Leute am Ende der Ergebnisliste, Ankommen ist auch schon eine Leistung, die Anerkennung verdient.

Zum Training: es gibt das weit verbreitete Konzept mit mehreren langen Kanten über 30 km und das weniger weit verbreitete aber auch professionelle Konzept mit kürzeren Trainingseinheiten und absolut ohne lange Kanten. Ich habe meine Marathon-Zeit mit dem zweiten Konzept um mehr als 0:20 verbessert. Hohes Gewicht hatten Tempoläufe – anfangs 100er und 200er, dann 500er und 1000er z.B. 7 mal (plus EL, AL u. TP sind es auch deutlich über 10 km). Hart, aber es trainiert Laufstil und Tempohärte.

@Traudl: wer sich mit langen Kanten besser fühlt, für den ist das auch das richtige. Für mich nicht. An Deinem Berlin-Marathon kann man sehen, dass Du sehr sehr professionell vorgegangen bist. Absolut gleichmäßiges Tempo bis zum Schluß, alle Achtung. Hat da ein Pace-Maker geholfen? Woher kanntest Du Dein zulässiges Tempo? Der zweite ist kritisch – schließlich will man eine bessere Zeit erzielen.

@FRguy: sehr schön und anschaulich, wie Du den schlimmsten Anfängerfehler schilderst. Wenn man den ersten schön langsam gestartet ist, dann ist das wichtigste: noch etwas Tempo herausnehmen. Die anderen ziehen immer so stark, dass das Tempo zu hoch ist. Ich habe das bei meinem ersten HM sehr deutlich gemerkt.

Allen viel Spaß beim Training und viel Erfolg beim nächsten Wettkampf

NB

 
Dsc_3257_medium traudl 986 Beiträge

@NorSportBert:

ich hatte wirklich sehr professionelle Hilfe. Bestimmt hast du in diesem Forum schon von fastfoot gelesen ;). Die Beiträge, auch ältere Beiträge zu Marathon, Ernährung etc kann ich dir nur empfehlen zu lesen!

Auf jeden Fall hat er mich letztes Jahr bis zum Marathon mit Plänen, Tipps und vor allem Motivation begleitet. Pace-Maker hatte ich keinen, brauchte ich ja nicht, fastfoot hat mich ja auf alle Eventualitäten vorbereitet… für mich war mein erster Marathon ein SUPERGIGANTISCHES Erlebnis und hoffe und wünsche mir, dass mein 2. Mal auch so gut wird….

wenn du noch mehr wissen möchtest, frag einfach nochmal nach.

alles gute für dich.

grüßle traudl

 

 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge

@NorSportBert

Ich glaube du hast meinen Beitrag nicht verstanden…

Ich habe auch von dem Prinzip mit kürzeren Langen Läufen geschrieben. In erster Linie war es mir aber wichtig, deutlich zu machen, dass man seinem Körper nichts Gutes tut, wenn man so untrainiert einen Marathon läuft… Bei einem HM ist dies etwas anderes. Da ist die Dauer der Belastung deutlich kürzer und daher ist dies auch deutlich weniger bedenklich. Daher sollte man, wenn man nicht bereit ist vernünftig zu trainieren, lieber keinen Marathon laufen. Die von dir angesprochenen Prinzipien der Experten gibt es nur weil es die Nachfrage danach gibt und sie damit Geld verdienen. (Grundprinzip der Wirtschaft :o)  )

 

Die von dir angesprochenen Tempoläufe von 100, 200 und 500 bringen für einen Marathon relativ wenig, da sie zu kurz sind.(schaden tun sie allerdings auch nicht) Viel Sinvoller sind Einheiten wie: 6*1000m mit 400m Pause; 3-4*2000m mit 400-600m Pause; 2-3*3000m mit 600-800m Pause. Diese Einheiten bringen dir Tempo. Tempohärte bringen Tempodauerläufe zwischen 10 und 20km im Marathontempo und schneller.

 

Um einen Marathon vernünftig zu finishen(ohne auf dem Zahnfleisch ins Ziel zu kriechen)benötigt man gar kein Tempotraining, jedoch lange Läufe sind ein MUSS. Alles andere ist unverantwortlich, riskant, ungesund und dumm.

l.G. René

 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge

Liebe Traudl ! Habe ich dir eigentlich heute schon gesagt, wie gut Du wieder mals aussiehst :-)))

Vielen Dank für die Blumen !

ABER: zu solch einem Erfolg gehören auch gute “Schüler”. Und wenn die / der alles ordentlich befolgen, dann ist der Erfolg des Trainers deutlich geringer zu werten, denn……der “schaut” ja nur zu,und freut sich ob der Qualen ;-)

Liebe Grüße

Fastfoot

 
Dsc_3257_medium traudl 986 Beiträge

Lieber Quälfoot ;)

nochmals Danke. DIE Worte waren genau das, was ich gestern brauchte…

Jetzt zu Trainer/Schüler: ich glaube dass es für dich auch nicht ganz einfach war, aber ich kann nicht oft genug betonen, dass du für mich schwierige Zusammenhänge so locker einfach erklären kannst, dass sogar ich es begreife. Manches vielleicht nicht beim ersten Mal, aber die Situationen hier im Forum zu schreiben….das lass ich mal lieber. Ich bin mir sicher, dass mein Trainingsjahr 2008 ohne dich nicht ganz so reibungslos verlaufen wäre…

Zum Thema Qualen…. hmmm, ich glaube da habe ich dieses Jahr noch eine Chance meinen Trainer mal so richtig schwitzen zu sehen… und glaub mir…darauf freue ich mich!!!!

Gaaaaanz liiiiieeeebes Grüßle

traudl ;))))))))

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