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Umfrage_2018

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Intervalltraining (Wiederholungsläufe)

Abonniere Intervalltraining (Wiederholungsläufe) 26 Beiträge, 8 Stimmen

 

Haldern_2010_6_medium deschbeck 21 Beiträge

Ein Hallo an alle,

 

nach dem ich mich hier längere Zeit zurück gehalten habe, versuche ich jetzt mal wieder etwas aktiver zu werden ;o)) Eine Frage die mich schon länger beschäftigt ist, wie kommt man an die richtigen Intervall Zeiten?! Wie ermittelt ihr die Zeit die ihr beim Intervall Training laufen wollt? Nehmt Ihr da euer Zeitziel als Maßstab?

 

Ich für mich habe es mir recht “einfach” gemacht. Ich richte mich nach meiner aktuellen 10KM Leistungsfähigkeit. Für 200m nehme ich 40 Sek. schneller, 400m 30 Sek schneller, 1000m 20 Sek schneller und 2000m 10 Sek. schneller als mein 10 Km Tempo.

 

Meine aktuellen Intervall Daten (Leistungsvermögen 44:21 auf 10 Km):

25x 200m in 45 Sek (3:46 Min/km) mit 200m Trabpause

15x 400m in 1:34 Min (3:56 Min/km) mit 200m Trabpause

6x 1000m in 4:06 Min mit 600m Trabpause (soll auf 8x ausgebaut werden)

3x 2000m in 8:32 Min (4:16 Min/km) mit 800m Trabpause

 

Mich würde interessieren was haltet Ihr von den Intervallen (mein Ziel ist es allgemein schneller zu werden und vielleicht mal die 40 Min zu streicheln ;o)) und was für Tips habt Ihr für mich? Und wie sieht bei Euch das Intervall Training aus?

 

Gruß

deschbeck

 
24731_1382303870646_1023429536_31110411_1244596_n_medium volkerderlae... 27 Beiträge

Moin deschbeck,

ich mache im Moment nur 2000er Intervalle, da ich meine Marathonzeit verbessern möchte. Ich richte mich einfach nach meinem Puls. Ich laufe so, dass ich mit ca. 85% max. Herfrequenz laufe, und steigere bis zu 90%. Meine Pausen sind 600mtr. lang. 10 KM laufe ich in 52,20, die 2000er Intervalle um die 5:00 Min./KM. Jetzt bei der Wärme mache ich nur 5 Intervalle, sonst können es schon mal 7 werden.

Insgesamt halte ich Intervalle für eine feine Sache, um die Schnelligkeit zu steigern. Ginge es um die 10er-Zeit, täte ich auch kürzere Intervalle oder Fahrtspiele laufen.

Gruß
Volker

 
Haldern_2010_6_medium deschbeck 21 Beiträge

Hallo Volker,

 

7x 2000m Intervalle? Respekt, die bekomme ich nie hin. Wenn Du mal einen 10er läufts schaffst Du die 50er Grenze locker ;o)) Meinst Du nicht das für ein Intervalltraining die maximale HF mit 90% zu niedrig angesetzt ist? Wie bist Du auf dieses Limit gekommen?

Klar das man für kürzere Strecken auch häufiger die kurzen IV macht, aber ich denke auch für den M kann das mal ne Abwechslung sein ;o)) Für meinen HM ende Mai habe ich 1000;2000;1000;2000;1000 gemacht. Danach war ich ziemlich fertig, hat aber trotzdem irgendwie Spaß gemacht.

 

Welches Zeitziel hast Du Dir für den M genommen und wie lange musst Du noch auf den M warten?

 

Gruß

deschbeck

 
10 dasmuli 803 Beiträge

@Volker und desbeck

habe heute Abend einen 10KM-Wettkampf. Danach melde ich mich und schildere ob meine Intervalle “was taugen” oder nicht.

… bis denn.

Gruss vom Muli :-)

 
Marathon_12_medium andy67 376 Beiträge

Hallo,

ich lauf die Intervalle eigentlich nur lt. Trainingsplan in der Marathonvorbereitung. Da werden diese allerdings “nur” im MRT gelaufen. Erstaunlicherweise sind mir damit letztes Jahr und dieses Jahr jeweils sub50 bei einem 10er in der direkten Mararthonvorbereitung gelungen.

Viele Grüße

Andy

 
24731_1382303870646_1023429536_31110411_1244596_n_medium volkerderlae... 27 Beiträge

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Moin deschbeck,

die 90 % werden über insgesamt 12 oder 14 KM gehalten, vergiß
das nicht. Zwischendurch geht der Puls auch schon mal höher.

Im Moment trainiere ich nicht nach Plan, ich versuche nur drei Mal
die Woch zu laufen. Ich freue mich zwar über jede Minute, die ich
schneller werde, aber die Zeit spielt bei mir eine untergeordnete
Rolle. Mein Ratgeber ist Das große Marathonbuch von Hubert Beck.

Den nächsten M laufe ich im August oder im September. Ende April
bin ich 4:35 in HH gelaufen. Ankommen war alles für mich. Wenn ich
das nächste Mal < 4:25 laufe, dann freue ich mir ein Loch in den
Bauch, aber ankommen ist wieder wichtiger.

@Muli, bin gespannt auf Dein Ergebnis.

@Andy, regelmäßig laufen sollte schon schneller machen. Wir
laufen ja eh nicht am Limit.

 
Haldern_2010_6_medium deschbeck 21 Beiträge

@ Volker: Wenn Du bei 3x training die Woche 7 IV in 5 Min/km läufst (laufen kannst), bin ich mir sicher das Du Dein Ziel erreichst, denn das sieht für mich gerade in Sicht auf einen M gut aus.

 

@Muli: Ich hoffe Du hattest viel Spaß und einen erfolgreichen Wettkampf?

 

@Andy: Wenn Du im M Trainingsplan die IV´s im MRT läufst, machst Du dann noch eine Tempolaufeinheit in der Woche?

 
24731_1382303870646_1023429536_31110411_1244596_n_medium volkerderlae... 27 Beiträge

Und gerade steht die Planung für den nächsten Marathon: 08.08. in Köln. Warum gerade dann, werde ich noch demnächst in meinem Profil schreiben. Ist eine kuriose Geschichte. Seid gespannt.

 
24731_1382303870646_1023429536_31110411_1244596_n_medium volkerderlae... 27 Beiträge

Schon geändert:-)

 
Marathon_12_medium andy67 376 Beiträge

@deschbeck

Lt. Trainingsplan ist dann immer Freitags eine Tempoeinheit dran bei der die Abschnitte im MRT immer länger werden – das geht bis 23 Km und davon 20 Km im MRT

Gruß Andy

 
Cx10ma05058_medium Marathonium 10 Beiträge

Hallo,

 

um die Grundgeschwindigkeit zu erhöhen, laufe ich etwa jede zweite Woche 15-20mal 100m Sprint und langsam zurück traben. Dazu kommt dann in den anderen Wochen noch 10-14mal 1 Minuten-Intervalle in sehr hohem Tempo oder 800m-Runden, davon dann aber nur 8. Meine Bestzeit auf 10km sind 38:29.

 

Liebe Grüße

Jannik

 
10 dasmuli 803 Beiträge

Juhuuu !

Hat geklappt. PB gelaufen und 1A Schlusspurt hingelegt.

Meine Intervalle laufen ca. so: 3-5 × 2400m bei 4:30 min/km – dazwischen 2-4 × 1200m bei 7:00 min/km

Und ? … es wirkt !   :-)) 41:57min für die 10KM (Berg und Tal laufen)

Viele Grüsse .. das muli

 
Haldern_2010_6_medium deschbeck 21 Beiträge

Glückwunsch Muli zur PB! Verrätst Du uns auch wie schnell Du warst ;o))

 

@Jannik: So wie sich das bei Dir liest bestimmst Du das IV Tempo nach Gefühl?!

@Volker: Dann drücke ich Dir für die Vorbereitung die Daumen. Das ist ja ein ganz schön heftiger Schicksalsschlag den Du im Profil beschreibst. Meinen allergrößten RESPEKT für denjenigen das er überhaupt nicht aufgibt.

 

Ich hatte gestern auch einen 10er. Habe mich aber nicht wirklich darauf vorbereitet, nur 6s an der PB vorbei.

 
Cx10ma05058_medium Marathonium 10 Beiträge

Hallo deschbeck,

 

die Sprints laufe ich “voll” und die 800er in 2:15min,2:20min,2:25min,2:30min,2:25min,2:20min,2:15min und den letzten so schnell wie möglich. Dazwischen sind immer 800m Trabpause. Die 1-Minuten-Intervalle sind in etwa im 3:25 min/km -Tempo.

 

Jannik

 
Icon_missing_medium EFah 153 Beiträge

Hallo Deschbeck,

als erstes kommt es natürlich darauf an, welche Distanz Du im Wettkampf hauptsächlich läufst. Für 5 er und 10 er sind die kürzeren Intervalle (200 / 400 / 600 / 800 / 1000) wichtig. Hier finde ich auch Deine Abstufungen ganz gut.

Für die längeren Distanzen (HM und M) sollten die Intervalle auch länger werden. Dafür dürfen diese auch etwas langsamer gelaufen werden.

Ich ergänze die Intervalle auch immer mit Tempodauerläufen. Das heißt, Dienstags Intervall, Mittwoch Regeneration, Donnerstag Tempodauerlauf um Tempohärte zu trainieren. Das sind dann Distanzen von 6000 bis 15000 Metern im Marathonrenntempo oder schneller.

Generell sollten die Intervalle und die Tempodauerläufe von der Länge her zunehmen, je näher Du an den Wettkampf kommst.

Bei mir sahen die Intervalle im Frühjahr, als Vorbereitung für den Marathon (Basis des Marathonrenntempo bei 03:59 Min/KM) folgendermaßen aus:

20 × 400 in 03:07 Min/Km und 19 × 300 Trabpause in 06:14 Min/Km

8 x 1000 in 03:41 Min/Km und 7 × 600 Trabpause in 06:01 Min/Km

4 x 2400 in 03:53 Min/Km und 3 × 1200 Trabpause in 06:01 Min/Km

3 x 3200 in 03:54 Min/Km und 2 × 2100 Trabpause in 06:21 Min/Km

3 x 4400 in 03:56 Min/Km und 2 × 1600 Trabpause in 06:17 Min/Km

Wenn Du die Intervalleinheit im Durchschnitt in der vorgegebenen Zeit absolviert hast, sollte die Vorgabe beim nächsten Mal etwas gesteigert werden. (2 Sekunden schneller pro KM)

Irgendwann kommst Du dann sicherlich an Deine Leistungsgrenze, so nebenbei hast Du Dich aber bestimmt um einiges verbessert.

Viel Erfolg, viel Spass und immer schön geschmeidig bleiben,

EFah

 

 

 

 
Haldern_2010_6_medium deschbeck 21 Beiträge

Hallo Efah,

 

danke erst einmal für Deine ausführliche Beschreibung. Schwerpunktmäßig laufe ich 10er und immer wieder mal einen 5er zwischendurch. Die IV wechsle ich immer ab, also ich laufe nie 2 Wochen hintereinander den gleichen IV und wenn ich im Ø die Vorgabe gut und locker unterboten habe, richte ich den nächsten IV danach aus. Im mom treffe ich die Vorgabe aber recht genau, bin mal auf die 200er morgen gespannt ;o))

Für den HM habe ich die 200er und 400er weg gelassen, aber mehr als 2000er IV´s kann ich mir schwer vorstellen, da bekomme ich ein Kopf Problem. Welche ich für mich aber übelst hart fand war, 1000 (600) 2000 (600) 1000 (600) 2000 (600) 1000. Puh wenn ich nur noch mal daran denke brennen mir die Beine ;o))

Tempoeinheiten mache ich im mom nicht noch zusätzlich. Habe es letztes Jahr gemacht und dann hatte mein Körper schnell gestreikt und ich war ein paar Wochen außer Gefecht. Ich hoffe aber das ich da wieder hin bekomme, damit ich schließlich meinem Ziel beim 5er nen 4er Schnitt zu laufen, näher komme ;o)

 

Gruß

deschbeck

 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge

@ Efah

Marathonrenntempo 3:59? Marathon in 2:48??  staun

Ich bin der Meinung, dass du zu viele Intervalle machst und daher die Intervalle zu langsam. Wobei bei deinem MRT muss man natürlich anders trainieren. ???

1000m lauf ich meist nur 6 mal in 3:30-3:15 mit 400m Pause in 6:30-7:00 min/km

2000 lauf ich 3-4 Mal (7:30-7:10)

3000 2-3 Mal

Ich wähle mein Tempo nicht nach irgendwelchen Listen sondern laufe einfach mit dem Ziel möglichst alle gleich schnell zu laufen und bei der letzten Einheit gebe ich nochmal alles(daher bin ich da, je nach Länge, ca 15 s/km schneller). Am Anfang der Bahnsaison (Frühjahr) brauch ich immer noch ein bisschen, bis ich wieder ein Gefühl für das Tempo bekomme, aber im Sommer liegen die Zeiten kaum mehr als 5s auseinander.

Ich finde es wichtig möglichst hohe Temporeitze zu setzen, daher lieber weniger Einheiten und diese dafür deutlich schneller zu laufen.

 

 

 
Minuteman_medium minuteman 9 Beiträge

@ der Rene

ich kenn dein MRT nicht aber imho sind ca. 30 sec Zeitunterschied zwischen 1000’er u. 2000’er zu viel. Da sind entweder die 1000’er zu schnell oder die langen Intervalle zu langsam.

@ EFah

ich hätte bei sub 2:50 Mara auch leicht schnellere Intervalle erwartet.

hast du mit schnelleren Intervallen (ca 15sec) schlechte Erfahrung gemacht oder ziehst du sie über den Sommer dann hoch?

Gruß

 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge

Sorry, kannst du nicht rechnen??

7:30 macht einen Schnitt von 3:45/km also 15 s von der langsamsten Runde.

7:10 sind 3:35 also max 25s.

Wie kommst du auf 30???

Außerdem muss ich dazu sagen, es handelt sich bei den Zeiten um wahllos rausgesuchte Trainingszeiten. Das heißt es sind keine Bestzeiten und sie sind Tagesformabhängig.

(mein MRT liegt bei 4:08-4:10min/km)

 
Minuteman_medium minuteman 9 Beiträge

@ der Rene

“1000m lauf ich meist nur 6 mal in 3:30-3:15” ,“2000 lauf ich 3-4 Mal (7:30-7:10)”

jetzt hab ich mir halt gedacht 2*1000m = 2*3:30 = 7:00 und die 2000’er läufst du 07:30. Und 7:30 ist 30 sec. langsamer als 7:00.

jetzt hab ich auch noch “ca.” geschrieben weil es in letzter Konequenz echt egal ist ob 20, 25 oder 30 sec. Mir erscheint die Differenz zwischen 1000’ern und 2000’ern einfach zu hoch (denke dass ca. 10 sec angemessen sind) und wollte mit euch eine fachliche Diskussion anfangen um vielleicht neue Erkenntnisse zu gewinnen.  

Gruß

P.S. imho = in my humble opinion

 

 

 
Haldern_2010_6_medium deschbeck 21 Beiträge

@ minuteman:

Ich denke auch das eine Differenz von 30 Sek. zwischen 1000er und 2000er zu groß ist.

 

Wie paßt Ihr denn das IV Training an dem Wetter jetzt an. Macht Ihr weniger Wiederholungen oder langsamer? (Vorrausgesetzt man kann nicht zu kühleren Zeiten laufen).

 

Gruß

deschbeck

 
Minuteman_medium minuteman 9 Beiträge

@deshbeck

Anzahl:weniger Intervalle auf gar keinen Fall.

 Intensität: Da mein längstes Intervall (3k) ungefähr mein 5k Wettkampftempo ist und die kürzeren Intervalle  dann in 10 sec Schritten nach unten gehen lauf ich bei allen Intervallen ziemlich am Anschlag. Will heißen, bei heiser Witterung ist das Tempo halt dementsprechend langsamer. Aber Anschlag bleibt Anschlag.

Tip: Die Intervalle bei Hitze auf der Bahn laufen, da kann man vernünftig Flüssigkeit nachführen. Ist imho entscheidender bei Hitze als das exakte Tempo.

Gruß  

 
Haldern_2010_6_medium deschbeck 21 Beiträge

Ich mache meine IV´s auf der Bahn und hatte gestern auch was zu trinken dabei. Geplant waren 6×1000 in 4:06 und 600m Trabpause. Die Einheit habe ich auch schon einige male hinter mir gebracht und hart aber gut überstanden. Nur gestern bei der Hitze war keine Chance, nach dem 5. IV ging gar nichts mehr

 
Minuteman_medium minuteman 9 Beiträge

@deshbeck

imho sind die letzten Intervalle die wichtigeren. ich würde dann das Tempo lieber flexibel gestalten. Will heißen die ersten so zu laufen dass du das letzte ca. 04:10 noch schaffst.

Gruß 

  

 
Icon_missing_medium EFah 153 Beiträge

Intervall und Tempodauerläufe haben meines Erachtens nach nur zwei Gründe:

1.) Schulung der mentalen Stärke: auch wenn es weh tut, wird weitergemacht. Auch wenn ich keine Lust mehr habe wird weitergemacht. Auch wenn der ganze Körper nach aufhören schreit, wird weitergemacht. Zumindest so lange wie ich mir die Trainingseinheit vorgenommen habe. NIEMALS vorher aufhören!!!

 

2.) Ausbildung und Neubildung von Kapilargefäßen in der Muskulatur. Dadurch wird die Sauerstoffversorgung im Muskel verbessert. Diese entstehen aber nur bei Vollbelastung. Deshalb ist es auch gar nicht so wichtig, ob 10 Sekunden langsamer oder schneller, Hauptsache ich gehe an, oder sogar über meine Grenzen.

Generell muss man auch das ganze Trainingssystem in Betracht ziehen und nicht das Intervall als einzelne Einheit herauspicken. Es ist ein Unterschied, ob ich ausgeruht in das IV gehe, oder ob ich zwei Tage vorher schon eine Belastung hatte. Immer schön wechseln, immer neue Trainingsreize setzen, der Körper gewöhnt sich sehr schnell an einen bestimmten Trainingsrhythmus.

Liebe Grüße,

Efah 

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