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Wieviel lange Läufe in der Marathonvorbereitung?

Abonniere Wieviel lange Läufe in der Marathonvorbereitung? 36 Beiträge, 13 Stimmen

 

Icon_missing_medium RunningFlow 46 Beiträge

Hallo liebe Sportsfreunde,

 

ich will am diesjährigen BerlinMarathon teilnehmen.

Es wird mein erster Marathon sein, die Motivation und die Vorfreude lassen sich kaum in Worte fassen.

Ich habe bis jetzt ein Lauf über 30km hinter mir, habe dazu noch mindestens 3 Läufe über 30km eingeplant, davon einen über 34-36km.

Davon ab zwei Halbmarathons, bei denen ich eine Zielzeit von ca 1:20 anstrebe.

Anfang Mai lief ich den Kassel Halb-Marathon in 1:17, meine Zielzeit für den Marathon liegt bei 2:59, gerne weniger;)

Im Urlaub lief ich neulichst bei einem Puls von ca. 150 mein Marathontempo ohne Probleme 17km durch.

Was meint ihr, wieviel lange Läufe sollte ich mindestens machen?

Was sind für euch “lange Läufe”?

Das Tempo sitzt denke ich, sollte ich nur noch jede 2. Woche Intervalleinheiten machen?

Bei den “langen Läufen” habe ich oft gelesen, dass sie bis zu 90sek über dem angestrebten Marathontempo liegen können.

In welchen Tempo lauft ihr sie?

Der Marathonkontrolllauf, 10-14 Tage vorm Wettkampf werde ich versuchen im angestrebten M-Tempo zu laufen, aber sonst?

Lieber die Mitochondrien vermehren, keine KH zu sich nehmen und nur locker 2-3std, unabhängig vom Umfang, in der Fettverbrennung laufen?

Oder mit aufgefüllten KH-Speicher und “Nachlieferung” nah am Wettkampftempo laufen?

 

Viele Fragen, ich bin auf eure Meinungen und Tipps gespannt.

Danke im Voraus,

sportliche Grüße vom rennenden Flo

 
Marathon_medium Romeo 111 Beiträge

Hallo Flo,

Deine Zeiten hören sich ja wirklich gut an.

Nun ja, der große Laufprofi bin ich nicht, aber in meiner Marathonvorbereitung versuche ich mindestens zwischen 5 und 7 Lange zu absolvieren. Unter Langen verstehe ich Läufe zwischen 30 und 35 km. Läufe zwischen 20 und 30 km sind es einige mehr. In der aktiven Marathonvorbereitung (3 Monate) laufe ich zwischen 700 und 850 km.

Da ich das ganze nicht so professionell betreibe, gibt es bezüglich der Ernährung keine festen Muster die ich verfolge.

Ob meine Methode richtig oder falsch ist, kann ich Dir leider nicht sagen. Ich bin eben nur ein Hobbyläufer, aber bis dato bin ich damit immer gut gefahren (gelaufen).

 

Gruß Romeo

 
10 dasmuli 800 Beiträge

Hallo Flo.

Ich denke, wenn Du die letzten 12 Wochen jeweils am WE einen “langen Lauf” von 28-34Km machst, dann sollte das schon passen.Tempo ca. 45-60 sec. langsamer als Marathon-Wettkampftempo.

Keine Kohlenhydrate zu Dir nehmen wäre dann aber nicht OK. Der Körper braucht sie nicht nur zur Fettverbrennung, sondern auch für das gute Funktionieren des Gehirns. Also sollte man immer Kohlenhydrate zu sich nehmen. Zumal Du dann ja auch noch rainieren willst, also Dich überdurchschnittlich bewegen wirst.

Intervallauf gehört für mich in jede Woche. Da kannst Du doch prima variieren, in dem Du eine Woche z. B. 2000m (mit 1000m Trabpause) und die andere Woche 3000m (mit 1200m Trabpause) machst. Das Tempo für die schnellen Einheiten weist Du sicher am Besten. Wer kennt Dich und Deine Leistungen schon besser als Du selbst ?!

 

So und nun raus und laufen :-)))

 
Cam00336_medium teadjay 274 Beiträge

Moin Flo,

Ich kann leider mit keinen eigenen Erfahrungen aufwarten da ich mich selbst gerade auf meinen 1. Marathon vorbereite. In der Runners World vom August war aber eine ziemlic interssantes Programm drin. Ich benutze es selbst, wenn auch abgewandelt (wegen Beruf und Familie) in der mittleren Version. Für dich wäre sicher die anspruchvolle Variante gut.

Was die Ernährung angeht, so werde ich nicht auf KH verzichten, insbesondere nicht kurz vor dem Wettkampf. Ich merke am Appetit selber, wenn gerade viele KH erforderlich sind. Aber Achtung  – Heißhunger schadet  dann wieder.

Beim Training bzw. beim Lauf selbst werde aber keine KH extra zu mir nehmen, dass ist aber halt eine persönliche Entscheidung, weil ich wissen möchte was mein Körper leisten kann. Dafür ist aber auch mein Leistungsanspruch nicht so hoch. Ich werde also auf Fettverbrennung laufen – ich hab´auch noch was zuzusetzen. 

Gruß Torsten

 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge

Irgendwie kann ich das nicht ganz glauuben…

Jemand der 1:17 im HM läuft, weiß normaler Weise wie man trainiert. Ein vernünftiges Marathontraining unterscheidet sich bis auf die langen Läufe auch nicht viel vom HM Training…

In deinem Fall sind die Langen Läufe das aller wichtigste und sollten immer 32-36 km lang sein. Ungefähr 8 lange Läufe sind ein guter Richtwert…

 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge

Achso, was ich vergessen habe…

Kontrollauf ist ein HM zu Empfehlen…

Dieser am besten 3 Wochen vorm Marathon, bei 2 Wochen mit leicht angezogner Handbremse laufen…

Zum Tempo der langen Läufe. Möglichst LANGSAM!!!

Die ersten kannst du mit nem 5er Schnitt laufen.

Später kannst du im 5er Schnitt starten und gegen Ende bis zum MRT anziehen. Mit fortschreitendem Training kannst du das Tempo immer früher anziehen. Den letzten langen lauf spätestens 2 Wochen vorm Marathon und diesen wieder ohne Endbeschleunigung…

Ansonsten wie gehabt trainiern. Tempotraining kann man anpassen, dh kurze Einheiten unter 1000m machen beim Marathontraining nur wenig Sinn (schaden aber auch nicht). Ich mach meist 1000, 2000, 3000m Wiederholungen.. (wöchentlich wechselnd)

 
Icon_missing_medium RunningFlow 46 Beiträge

Danke für eure Tipps.

@derRene:

Ich kann noch nicht auf langjährige Lauferfahrung zurück greifen.

Ich bin 21 Jahre, laufe seit knapp 5 Jahren.

Seitdem an war immer der Halbmarathon in Kassel mein Saisonziel, dieses Jahr, bei der 4.Auflage konnte ich die Zeit dann auf 1:17 drücken. Selbst in der HM-Vorbereitung haben mich die “langen” Läufe schon genervt.

Ich muss dazu sagen, dass ich so ziemlich der einzige Läufer in meinem Freundeskreis bin, selten jemand Zeit und Lust hat mich zu begleiten, und ich somit mich meist allein bei Laune halten muss.

Einmal wöchentlich leite ich einen Lauftreff, dabei kommen max. 12km rum.

 

Ich habe mein SportAbi mit 13Punkten absolviert, einige Fitnesstrainerlizenzen (hat nur bedingt mit Ausdauersport zu tun), einige Lehrgänge besucht und viel Erfahrungen eingeholt. Die ein oder andere inzwischen auch selbst gemacht.

Keine Sorge, ich weiß wie man zu trainieren hat, wollte nur einfach in diesem Forum nochmal Anregungen und Meinungen einholen.

Ich bin gestern 26km gelaufen, vor zwei Wochen 30.

Kommendes Wochenende steht der erste HM Test an, darauf die Woche (20/21.8) quäle ich mich mit Begleitung mindestens 32km. Dann schalte ich eine Woche einen Gang zurück, laufe am 4.9 den nächsten HM. Die Woche darauf 34-36km und am letzten Wochenende vor Berlin nochmal 30 in hoffentlich 4:10/km. Zwischendurch, unter der Woche leite ich den Lauftreff (Mo.), mache Intervalle, einen Tempodauerlauf, und dazu einen lockeren Dauerlauf über ca 15-20km.

Dazu kommt einmal die Woche nebenbei Fussballtraining und mehrmals wöchentliches Krafttraining.

Denke die drei Stunden sollten geknackt werden, ich bin sehr gespannt was mich erwartet.

Berlin, einer der weltgrößten Marathonveranstaltungen, mein Marathondebüt und ein hohes Ziel.

Kann mir das alles noch schwer vorstellen, ich werde euch berichte, wie es lief;)

 

Gruß Flo

 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge

Hmm…

Für ein vernünftiges Marathontraining ist es eigentlich schon zu spät…

Berlin ist am 26.9.

Ich mache schon 3 Wochen lange Läufe und starte in München (10.10). Und das beim 14. Marathon…

Entweder du läufst deinen ersten Marathon nicht im vollen Tempo oder du wartest bis zum Frühjahr und bereitest dich vernünftig vor..

 

l.G René

 
Icon_missing_medium RunningFlow 46 Beiträge

Ich laufe das ganze Jahr über ohne große Pausen. Ich habe dann immerhin 4 Läufe über min 30 KM gemacht, werde sehen ob es reicht.

Von vollem Tempo kann man ja nicht sprechen, wenn ich 3:38min/km auf 21km laufen kann, ist es wohl mindestens einen Versuch wert, weniger wie 4:15min/km auf dem Ganzen zu laufen.

Ich gehe das Ganze positiv an und habe ein gutes Gefühl. Manchmal frage ich mich, ob ich Alles in Allem nicht zu schnell und zu kurz oftmals unterwegs bin. Aber wie gesagt, ich bin optimistisch dass es klappt, ansonsten bin ich um eine wertvolle Erfahrung reicher und knacke die 3Std spätestens 2011 in New York=)

Darf ich fragen wie alt du bist und wie eine Zeiten/Ziele aussehen?

 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge

Bin 30,

laufe seit 6 Jahren Marathon. Wie gesagt insgesamt 14 Stück, davon 6 unter 3h und mehrfach den Rennsteig (3h für mich unmöglich)… Meine MArathonbestzeit 2:54!

 

Wie gesagt, Marathon ist etwas ganz anderes…. Bei nem Halbmarathon schleppt man sich bei falscher Tempoeinteilung immer mit relativ wenig Zeitverlust ins Ziel…

Beim Marathon kann es passieren das man bei falscher Einteilung nur noch gehen kann, gerade bei fehlenden langen Läufen und relativ hohem Tempo….

 
Icon_missing_medium RunningFlow 46 Beiträge

Ich werde es sehen;)

denke dass ist bei jedem etwas anders, ich bin hochmotiviert (soll bloß nicht heißen, dass du das bei Wettkämpfen nicht bist), ernähre mich gesund und weiß wodrauf ich zu achten habe. Eine Woche vorher, beim MTK-Lauf werde ich wissen ob es klappt. Bin aber guter Dinge, dass das mit der richtigen Ernährung und dem vorgestellten Trainingsplan klappt.

 

 
Deichkieker_medium Deichkieker 87 Beiträge

Hi Flo,

deine HM-Zeit liest sich gut. Die Langen haben wir früher immer schon 12 Wochen vorm MA angefangen. Bis zwei Wochen vor dem MA, da war dann der Kontrolllauf über HM. Aber etwas langsamer als MA-Tempo. Dann in der letzten Woche schön langsam und ruhig. Futtern was ging, hauptsächlich Nudeln ( Hmmmmmm ) und jede Menge Ruhe und Schlafen. Noch ein Tip. Wenn du morgens schlecht hoch kommst, fang die letzten 10 Tage an deinen Wecker eher klingeln zulassen. Sonst verpennst du den Lauf während des Laufs.

Viel Glück, DK

 
Icon_missing_medium RunningFlow 46 Beiträge

Hey Deichkieker,

danke für deine Antwort.

Wieviel lange Läufe waren es denn bei dir?

In welchem Tempo bist du sie gelaufen?

Ich werde, nachdem derRene mir erfolgreich Angst um mein Ziel gemacht hat;), versuchen noch 1/2 lange Läufe mehr einzubauen. Hoffe es haut alles hin…dann wären es zwar auch “nur” maximal 5/6 lange Läufe, hoffe aber dass es reichen wird.

 
568_medium dirk747 11 Beiträge

Servus Flo :-)

 

Die HM-Zeit von 1:17 deutet darauf hin, dass du im Marathon eine 2:43 laufen kannst (bei HM 1:20 wären das 2:49).

 

Mit den zwei absolvierten “Langen” reichen die drei lange Läufe in den verbleibenden 7 Wochen bis Berlin aus; der letzte 14 Tage vor dem Wettkampf. Tempo ist nicht so wichtig (besser ist wohl eher langsamer). Vor meinem ersten Marathon habe ich es aber genauso gemacht, wie du jetzt überlegst: Beim letzten langen Lauf 14 Tage vorher hatte ich etwa das Marathon-Tempo (35km). Das hat mir sehr viel Zuversicht gegeben, dass ich im Rennen die letzten 7km auch noch schaffe ;-) Und so war es dann auch …

 

Lange Läufe sind für mich mind. 3h oder 30km. Deine geplanten HM taugen als lange Läufe nicht (zu schnell, zu kurz).

 

Zu viele lange Läufe bringen nichts. Dein Körper (und dein Hirn) soll nur mit der langen Dauer der Belastung vertraut werden. Mein Coach sagt, dass viele lange Läufe langsam machen. Es kommt auf die Ausgewogenheit an. Mit den von dir geplanten Test-Wettkämpfen bist du mit zusätzlichen 3 Langen gut bedient.

 

Ich trainiere übrigens auch gerade für Berlin und unsere Trainingspläne sind sehr ähnlich: Zwei Tempoeinheiten in der Woche. Drei Grundlageneinheiten unterschiedlicher Dauer.

 

Mein Ziel in Berlin ist auch Sub3. Meine 42er-Bestzeit: letztes Jahr in Chicago 3:05 und das mit einem Test-HM 4 Wochen vorher mit 1:29. Also: Du kannst ganz enstpannt in Berlin antreten.

 

Lustig ist auch, dass ich auch NY 2011 im Visier habe. Mit einer Zeit von 3:10 oder besser in Berlin wärst du für NY 2011 automatisch qualifiziert und musst die blöde Lotterie nicht mitmachen. NY ist aber – anders als Berlin – keine schnelle Strecke (viele “Berge”). Bestzeiten sind hier eher nicht angesagt ;-)

 

Viele Grüße aus München

 

Dirk

 

 

 
Deichkieker_medium Deichkieker 87 Beiträge

Hi Flo,

12 Wochen vorm MA-Wochenende jede Woche einen Langen im ruhigen Tempo. Zwei Wochen vorher moch mal bei einem HM langsamer als MA. Dann runter mit dem Umfang, letzte Woche dann ausrollen lassen ( max. 15 Km Längste ) und ruhig! Wichtig. Wenn in der letzten Woche mal ein Training platz, gönn dir den Tag. Jetzt kannst du nichts mehr kaput machen, ausser du überziehst ( Länge u. Tempo ).  

Aber es ist ja noch etwas Zeit bis zum Start!

 

Viel Spass, DK

 
Icon_missing_medium RunningFlow 46 Beiträge

Hey,

danke Dirk747!

Machst mir Mut dass es klappen kann.

Ich habe zwar die pessimistische Einstellung von Rene nicht zu ernst genommen, da ich um meine Fähigkeiten weiß, auch wenn ich noch nie 42km auf den Beinen war, dennoch hat er mir ein wenig Angst gemacht (bzw. meine Trainingsmotivation gesteigert, danke dafür!).

Mensch, da wir ein identisches Ziel haben und beide NY2011 anpeilen, könnte man sich ja fast zum Laufen verabreden. Wären da nicht noch 39.998 andere…

 

 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge

Hallo RunningFlow,

mach dir mal keine so großen Sorgen. Selbst wenn Du es nicht schaffen solltest, was ich nicht glaube, deine Marathonzeit kommt noch, Du bist erst 21.

Grundsätzlich läufst Du schon lange genug, um bestens konditioniert zu sein. Deine HM Zeit lässt auf eine gute Marathonzeit schließen, auch wenn die Strecken nicht vergleichbar sind. Du kannst wenn überhaupt nur an dir selbst scheitern. Weisst Du, km 32 bis ca. 36 sind nun mal hart. Zu diesem Zeitpunkt wird deine Mentalität gefragt sein.

Ich habe schon einige junge Leute bei km 32 einbrechen sehen…….

Grundsätzlich muss man selbst beurteilen, wie viel lange Läufe man braucht. Ich bin sowohl mit 11 langen als auch mit nur 4 langen Läufen deutlich unter 3 Std. geblieben. Da dir die Erfahrung fehlt, musst Du es testen.

In den 70ern und 80ern wurde teilweise ganz auf die langen verzichtet, und die Finisherzeiten waren im Durchschnitt deutlich besser.

Viel wichtiger sind die Tempoläufe bis ca. 30 km (Steigerung von Woche zu Woche) km im Marathontempo, denn hierbei schulst Du deine Mentalität ein hohes Tempo lange durchzustehen.

Insofern könnte ich mir auch vorstellen, die noch austehenden langen Läufe in hohem Tempo zu laufen, bzw. alternativ die erste Hälfte langsam und die zweite Hälfte mit Speed.

Lange Läufe dienen nicht nur zur Anpassung des Stoffwechsels, sondern primär zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der Kapillarisierung (ich persönlich halte, und da bin ich nicht alleine, die Stoffwechselgeschichte sowie für Nonsens). Da Du aber auf Grund deiner geschilderten Vita gut konditioniert scheinst, sollten die notwendigen Strukturen ausreichend vorhanden sein.

An deiner Stelle würde ich die ersten 21,1 km im 4,10er bis 4,12er Schnitt laufen, dann bis 25 auf 4,05 km/min. anziehen. Wenn Du dich dann noch gut fühlst, lass es laufen.

Ich prognostiziere dir eine Zeit um 2:50-2:53 Std. (mit deutlichem Potenzial darunter).

Also nur Mut und ab die Post !

Schöne Grüße und viel Erfolg !

Fastfoot

 
Icon_missing_medium RunningFlow 46 Beiträge

Hey Fastfood!

 

Solch eine Antwort habe ich mir gewünscht;)

Bin heute einen “Halben” in 1:22 gelaufen, durchgängig Feld-/Schotterwege und verdammt profiliert, kein Vergleich zu einem Stadtmarathon. Dazu bin ich diesen aus vollem Training gelaufen.

Da ich nun unter erschwerten Bedingungen gut 21km in 3:55 gelaufen bin, werde ich kommendes Wochenende versuchen, das Tempo auf 4:10-4:20 zu drosseln und mal die 30 zu laufen.

Ich habe eine schöne 9km Runde, die ich bis zum Tag X noch min. einmal 4x am Stück laufen will. Tempovorgabe werde ich mir bei diesem Lauf keine geben, da auch diese Strecke sehr hügelig ist.

Am ersten September Wochenende steht ein weiterer HM auf dem Programm, diesen will ich unter besseren Bedingungen wieder unter 1:20 laufen.

 

Ich hatte heute, beim HM, für einige Kilometer Begleitung. Bei unserem Gespräch meinte er (M.Bestzeit 2:53), das 6 Lange Pflicht sind. Halte es aber ähnlich wie du, Fastfood, weniger kann mehr sein. Wird es hoffentlich auch.

2:50-2:53 wäre ein Traum! Vielen Dank auch für dein Tipp bzgl. der Tempoeinteilung. Darüber habe ich mir auch schon einige Gedanken gemacht. Habe Angst, dass ich es zu schnell angehe (geht das bei den Menschenmengen?) und am Ende einbreche…werde die Euphorie versuchen zu zügeln, wenigstens bis Km 36;)

 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge

@RunningFlow

Fastfoot wie Tempo nicht

Fastfood wie Drödeln :-)

Grundsätzlich musst Du dich natürlich gerade auf den ersten rund 3 km beherrschen. Davon hängt wirklich das Gesamtergebnis ab. Also pass auf, und versau es dir nicht. Das was Du vorne an Zeit liegen lässt, holst Du mehrfach hinten wieder auf. Haust Du allerdings vorne gleich einen raus, dann gehst Du hinten ein wie eine Primel !

Ich möchte nicht in ein Klischee verfallen, aber Du solltest nicht handeln wie ein 21-jähriger Heißsporn ;-)

Eine Pflichtanzahl an langen Läufen ist sicherlich nur was für das gute Gewissen bzw. für die Selbstsicherheit. Klar ist es mutig, auch mal ohne langen Lauf an den Start zu gehen. Aber da halte ich es für mutiger ohne stabile Tempoausdauer zu starten. Und die holst Du nun mal in erster Linie über die Marathon-Tempoläufe (die ja auch mal um 30 km haben können). Vorausgesetzt: man verfügt natürlich über gesunde und gute Grundlagen, und einige Jahre Lauferfahrung.

Alles andere wäre selbstverständlich dumm und ungesund.

Dann mal weiterhin viel Spass im Training !

Schöne Grüße

Fastfoot

 
Minuteman_medium minuteman 9 Beiträge

Hallo RunningFlow,

meine Meinung u. Tipps. (Du wolltest es so!)

Mit deiner Halbmarathon Zeit von 1:17 bist du schon recht schnell und imho ein echtes Talent was die Ausdauerfähigkeit in deinem Alter, speziell im läuferischen Bereich angeht.  Ich würde versuchen in den nächsten Jahren durch zielgerichtetes Training  auf den Distanzen 5k-21,1k richtig schnell zu werden und nicht meine Energie in eine halbseitene Marathonvorbereitung stecken. “Langsam” Marathon laufen kannst du noch lange genug. 2:59 Std. sind mit einer vernünftigen Vorbereitung kein Ziel für dich.

Da du dich aber nun mal für Berlin entschieden hast würde ich jede freie Minute Training in lange (ca. 35k) langsame Läufe investieren (ca. 5min/k) danach regenerieren in meinen Körper hören und wieder lange laufen. Bis 10 Tage vor dem Start, dann tapern. Du musst imho die Belastung des Stützapperates und des Fettstoffwechsel trainieren nicht ein für dich langsames Tempo (egal wie lang). 

2:59 schaffst du immer, viel Spaß in Berlin.

Gruß minuteman

 
2011-09-03_21 nicole 200 Beiträge

Ich möchte jetzt doch mal was dazu sagen….. ich laufe nun auch schon 7 Jahre und Berlin ist wirklich eine gute Wahl. Eine flache Strecke und ein super Publikum,was einen auch so manchesmal  rettet und auffängt. Aus eigener Erfahrung kann ich behaupten das es schwer wird für Dich ,ohne viele lange Läufe und der Spass bleibt auf der Strecke… ich habe mich dieses Jahr ganz anders drauf vorbereitet und bin gerade mitten drin in den langen Läufen. Ich schließe mich meinen Vorrednern an ,teilweise kenne ich den einen oder anderen schon,nimm es Dir zu Herzen…. denn ab dem Kurfürstendamm ,denkt man es ist ja nicht mehr weit und ich habe da schon mehr aufgeben und laufen sehen als ich woanders sah. Es ist nur schaffbar mit viel Trainingszeit und Ausdauer….. wie mir einer mal von hier sagt" Du mußt km sammeln". Das stimmt und dann klappt es auch ganz toll,wirst sehen! Du schaffst das! Grüße aus Hamburg

 
Icon_missing_medium EFah 153 Beiträge

Hallo Flo,

zunächst mal Glückwunsch zu Deiner tollen HM-Zeit.

Ich denke auch, dass Du über die notwendige Tempohärte verfügen wirst. Doch Marathon und HM sind einfach grundverschiedenen Dinge. Den HM läufst Du voll aus Deinen Kohlenhydratspeichern. Beim Marathon wirst Du die Schwelle zur Fettverbrennung deutlich merken, wenn Du darauf nicht vorbereitet bist. Vor allem, wenn Du zu schnell loslegst und schon vorher in eine Sauerstoffschuld gehst.

Trotzdem glaube ich an Dich, da bin ich ganz nahe bei der Sichtweise von Fastfoot.

Da Berlin am 26.09. ist, würde ich an Deiner Stelle jetzt noch drei Lange Läufe machen:

 

Sonntag 22.08.: 34 KM Gesamtlänge, davon die ersten 30 KM in 04:25 MIN/KM, die letzten 4 KM im MRT.

 

Sonntag 29.08.: 36 KM Gesamtlänge, davon die ersten 28 KM in 04:25 MIN/KM, die letzten 8 KM im MRT.

 

Sonntag 05.09.: 38 KM Gesamtlänge, davon die ersten 26 KM in 04:25 MIN/KM, die letzten 12 KM im MRT.

 

Sonntag 12.09.: 23 KM Gesamtlänge, mit 04:10 MIN/KM

 

Danach ist Tapering angesagt.

 

Die drei nächsten Sonntage werden ordentlich hart werden, da Du diese Läufe aus dem normalen Training heraus machen solltest. Also nicht ausgeruht in den Langen Lauf gehst.

Wenn Du diese drei Läufe in diesen Zeiten bewältigt hast, stehst Du mit stolzer Brust und richtig viel Selbstbewußtsein in Berlin an der Startlinie. Wenn Du dann die ersten drei KM “Fastfoots” Worte berücksichtigst, wird das Projekt Berlin zum großen Erfolg für Dich werden. 

Wir sind alle gespannt auf Deinen Bericht. Ich wünsche Dir sehr viel Spass und auch eine Portion Gelassenheit.

Sportliche Grüße,

EFah

 

 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge

@EFah

Hallo mein Lieber ! Lange nichts mehr von Dir gehört und gelesen. Ich hoffe aber, dass es Dir gesundheitlich wieder besser geht !

Also mit deinen zusätzlichen Ergänzungen sollte dem guten RunningFlow aber definitiv ein klasse Lauf gelingen.

Schöne Grüße

Fastfoot

 
10 dasmuli 800 Beiträge

Jungs, Jungs, Jungs !!!

Das nenne ich mal eine tolle Hilfestellung. Das ist genau das was ein Forum zu einem super tollen Forum macht. Einer fragt und die anderen “versorgen” ihn mit Antworten und Ratschlägen welche dann nicht aus der letzten Ausgabe des Laufmagazins abgeschrieben wurde, sondern aus jahrelanger Erfahrung herrührt.

Perfekt. Ich bin begeistert.

Aber eine Frage habe ich da dann aber doch noch:

@ EFah .. wie kommst Du bei den langen Läufen auf einen Pace von 4:25 min/km ?

Ein HM Tempo von 1:20h macht dann einen Pace von 3:48min/km.

Das heisst dann bei z.B. 34 Km-Lauf die ersten 30Km bei 4:25 min/km laufen und die letzten 4Km (später bis zu 12Km) bei MRT.

Wie schnell ist denn das MRT in diesem Fall ? Sicher nicht 3:48min/km, oder etwa doch ?

Kannst Du (oder auch Ihr) mal die Berechnung etwas erklären ?! Wäre mir (und sicher vielen anderen) eine grosse Hilfe fürs Training.

OK ?! Danke schon mal.

 

trainierende Grüsse ….Muli

 
Icon_missing_medium EFah 153 Beiträge

@fastfoot: Hallo alter Schwede, ja ich bin wieder fit. Wie ist denn diese Nachricht zu Dir gedrungen ?TT?TT?

Wie sieht es denn bei Dir aus?  HM / M geplant. Fällt in 2010 Dein bisheriger Rekord? Sollten mal wieder miteinander telefonieren, oder?

 

@ Muli: Wenn Flo einen HM mit 01:17 rennen kann, wäre seine Zielzeit für M eine 02:42 (nur nach der Formel, was er tatsächlich kann, wissen wir am 26.09.) Das bedeutet ein MRT von 03:51 MIN/KM.

 

Nach neueren Trainingsmethoden werden die Langen viel schneller gelaufen als früher gepredigt wurde. Dies bedeutet, ca. 35 bis 40 Sekunden langsamer als das MRT. (03:51 MIN/KM + 34 Sekunden = 04:25 MIN/KM) Das kann auch nach oben gerundet werden, von mir aus auf 04:31 MIN/KM. Meiner Meinung nach nicht sooo genau nehmen. Welliges Profil, Wetter, Tagesform, … beeinflussen so oder so das Ergebnis. Die Richtung sollte stimmen.

 

Die schnelle Steigerung des MRT von 04 bis 12 KM innerhalb von drei Wochen ist sicherlich grenzwertig. Aber Flo ist noch jung, den kann man etwas härter drannehmen, der verträgt das sicherlich, bei 01:17 auf den HM. :-)) !!! 

Für uns alte Semester, wäre die Steigerung sicherlich etwas moderater empfehlenswert. Da sollte jeder für sich ein Gefühl entwickeln.

Zum MRT von Flo noch zu bemerken: Sein MinimumZiel ist die 02:59:59 also ein MRT von 04:16, somit würde ich ihm eine Endbeschleunigng zwischen 04:16 und 03:51 empfehlen. Je nachdem, was er nach 30 KM noch so hinbekommt.

Ich bin mal gespannt, vielleicht meldet er sich ja am Sonntag und erzählt was er gemacht hat.

 

Sportliche Grüße,

EFah

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