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Intervalle laufen

Abonniere Intervalle laufen 18 Beiträge, 7 Stimmen , Tagged: Intervalle Intervallauf Temposteigerung schnelle Läufe

 

10 dasmuli 802 Beiträge

Hallo zusammen.

Mich beschäftigt schon eine ganze Weile folgendes:

Bei Intervallen, läuft man eine bestimmte Strecke schneller und eine andere bestimmte Strecke langsamer.

Dieses wechselt man dann einige Male, je nach Lauflänge und Trainingsstand des Läufers.

Ich habe z.B. einige Einheiten so gelaufen: 3x  (2400m bei 4:30 und Trabpausen von 1200m bei 6:30 min/km)

Ich laufe z.B. Volksläufe von ca. 7-8 Km Länge mit einem Pace von ca. 4:25 – 4-15 min/km – mehr geht nicht, weil sonst die Luft nicht reicht.

In meinem Training laufe ich aber nie solche schnellen Zeiten, max. die 4:30 bei den Intervallen und die sind dann auch noch wesentlich kürzer.

Was ist denn das Ziel beim Intervallauf ? Soll da nicht die Geschwindigkeit trainiert werden ? Müsste ich da nicht schnellere 2400m-Einheiten laufen ? Woher sollte sonst das schnellere Tempo im Wettkampf kommen ? Wie kann ich den Körper an schnelleres Laufen gewöhnen ? Stelle immer wieder fest, das zum Ende mir einfach die Luft fehlt. Wille und Kraft sind eigentlich noch vorhanden.

Was sagt Ihr dazu ?

 
Derwaldseeer Beff 156 Beiträge

Hey Muli,

 

fangen wir mal ganz von vorn an ;-). Was heißt denn Intervalle an sich? Übersetzt bedeutet dies Pause – nun fragst du dich wahrscheinlich warum man dann so schnell läuft. Wie weitaus bereits bekannt sein sollte ist, dass sich deine Leistung nicht während des Trainings verbessert sondern durch Pause und Regeneration, wobei wir schon am wichtigsten Punkt angelangt wären. Training funktioniert nur mit der nötigen Regeneration und Kompensation.

Es gibt verschiedene Intervallarten, die bedeutesten sind

10 × 400 Meter mit je 60 – 90 Sek Pause

6 × 1000 Meter mit 90 – 120 Sek Pause

4 × 2000 Meter mit je 1,5 Km Pause (5 – 8 Minuten)

3 × 3000 Meter mit je 2 Km Pause ( 6 – 9 Minuten)

 

Je nach Wettkampf wählt man seine Intervallart für sich aus. Für einen Wettkampf deiner Länge von 7-8 Km sind die 10×400 bzw. die 6×1000 völlig ausreichend – alles darüber ist eher für Halbmarathon und Marathon.

 

Letztendlich kommt es nicht darauf an, wie schnell du die Tempi während der Belastung läufst, wichtiger ist dass du die nötige Pause nach jeder Belastung richtig auskostest. Liegt z. B. Schnee oder läufst du deine Belastungen auf Schotter, wirst du merken, dass du deutlich langsamer bist als wenn du diese auf der Bahn oder auf Asphalt läufst. Außerdem solltest du für diese Belastungen Schuhe mit möglichst wenig Dämpfung tragen, da du ansonsten zu viel Energie verlierst. Versuche die Intervalle einfach so schnell wie möglich (90% +) zu laufen und halte dann die Pause ein, auch wenn du dich schon davor erholt fühlst – nutze die Pause bis zum Ende.

 

Viel Spaß beim Training, grüße Beff

 
Iron-maiden-2016-the-book-of-souls-bildquelle-iron-maiden_medium harzrock0815 34 Beiträge

Vieleicht solltest Du die Intervalle so auf 1000m verkürzen, dafür die Intensität steigern und dazwischen Geh-oder Trabpausen von 2-3 min einlegen.

Gruß harzrock

 
Iron-maiden-2016-the-book-of-souls-bildquelle-iron-maiden_medium harzrock0815 34 Beiträge

War wieder einer schneller und ausführlicher.

 
10 dasmuli 802 Beiträge

OK, habe ich verstanden.

Also sind für kürzere Wettkämpfe eher die kürzeren Intervalle von Vorteil wie z. B. die 6 × 1000m

Habe als nächstes 1 oder 2 HMs auf dem Plan. Dann werde ich besser bei den 2000m Einheiten bleiben.

Habe bis jetzt gedacht, das der Trainingsreiz darin besteht, das beim Intervall mit 2 verschiedenen Tempi gespielt wird und durch den Wechsel von schnell auf langsam auf schnell etwas erreicht werden soll. (was genau, bin ich mir ja nicht so ganz sicher).

In den Trabpausen kann doch nicht viel im Muskel passieren, ausser dass etwas weniger Lesitung von ihm verlangt wird und er also etwas regenerieren kann. Da habe ich aber auch schon mal die Aussage bekommen, dass der Muskel sich nicht ganz wieder erholen soll bevor der nächste schnellere und damit leistungsfordernde Teil kommt.

mhhh grübel …

 

 
Img_1291_medium denni79 93 Beiträge

Schneller wirst du durch Fahrtspiel,Intervall-Training,Steigerungslauf,Tempoläufe.

Fahrtspiel

Als Fahrtspiel bezeichnet man den unplanmäßigen Wechsel der Laufgeschwindigkeit während eines Trainingslaufs. Ein Fahrtspiel kann zwischen 30 und 90 Minuten in Anspruch nehmen. Als Grundtempo dient die Laufgeschwindigkeit an der aeroben Schwelle. Wann immer du nun Lust und Laune verspürst, kannst du dein Lauftempo ändern. So kannst du dir zum Beispiel vornehmen, bis zum nächsten Baum zu sprinten. Am nächsten leichten Anstieg kannst du dein Lauftempo wieder erhöhen oder auch verlangsamen. Der Wechsel von schnellen und langsamen Laufbelastungen erweitert die aerobe Kapazität, das heißt die Grundlagenausdauer wird verbessert. Das Fahrtspiel kannst du einmal pro Woche in deinen Trainingsplan einbauen. Zudem kann das Fahrtspiel die oftmals monotonen Tempoläufe auf der Bahn ersetzen.

Intervall-Training

Beim Intervalltraining findet ein ständiger Wechsel zwischen Belastung und Erholung statt. Die Erholung soll hierbei unvollständig sein. In dieser so genannten “lohnenden Pause” sollte der Puls nicht zu weit unten fallen. Dabei unterscheidet man zwischen intensivem und extensivem Intervalltraining. Bei intensivem Training sind die Belastungen kürzer, dafür aber schneller, während bei extensivem Intervalltraining die Läufe länger und langsamer sind. Durch das Intervalltraining wird die maximale Sauerstoffaufnahme gefördert und der Herzmuskel gekräftigt. Außerdem wird die Beinmuskulatur mehr als sonst gefordert.

Steigerungslauf

Steigerungsläufe sind Läufe, bei denen das Tempo vom langsamen Traben bis zum submaximalen Sprinttempo gesteigert wird. Diese “Höchst”-Geschwindigkeit wird über einen Streckenabschnitt von ca. 20 bis 40 Metern gehalten, bevor man den Lauf langsam austrudeln lässt. Steigerungsläufe werden im Allgemeinen über eine Länge von ca. 80 – 120 Metern durchgeführt und 3 bis 5 Mal wiederholt. Durch Steigerungsläufe erhältst du deine Grundschnelligkeit. Mit zunehmendem Alter lässt die Grundschnelligkeit nach, durch Steigerungsläufe kannst du dies hinauszögern. Nach lockeren Dauerläufen oder vor Tempoläufen solltest du regelmäßig Steigerungsläufe einplanen.

Tempoläufe

Tempoläufe sind intensive Läufe im Wettkampftempo oder sogar darüber. Vor allem in der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Wettkampf solltest du Tempoläufe mit in dein Training aufnehmen. Willst du dich zum Beispiel für einen 5.000m-Lauf vorbereiten, so kannst du in der letzten Trainingswoche 3 × 1.200m in deinem geplanten Wettkampftempo laufen. Die Pausen zwischen den Läufen dürfen – im Vergleich zum Intervalltraining – mit fünf Minuten etwas länger sein. Tempoläufe sind nur wettkampforientierten und erfahrenen Läufern zu empfehlen. Laufanfänger sowie Breitensportler brauchen sich der “Qual” der Tempoläufe nicht antun. Tempoläufe führen zu einer Anpassung des Herzkreislaufsystems und bereiten deinen Körper und deine Psyche auf den bevorstehenden Wettkampf vor.

 

 

Wenn du diese Trainings-Einheiten in deinen Trainingsplan aufnimmst sollte sich nach einiger Zeit ein höheres Tempo einfinden.

 

 
10 dasmuli 802 Beiträge

Jetzt muß ich dieses Thema aber noch einmal aufgreifen.

Weiss jemand ob es eine Formel gibt wie man das Tempo der einzelnen Streckenlängen ausrechnet ?

Beispiel: 1000m Intervalle bei 4:00 min/km und wie schnell dann 2000 bzw. 3000m ???

Liege ich da falsch mit folgenden Werten: 2000m bei 4:12 und 3000m bei 4:25 min/km ???

 
Icon_missing_medium chthien 2 Beiträge

Und was ist jetzt die beste möglichkeit schneller zu werden? Lauf beim Münster Marathon (in 3 wochen) bei einer Staffel mit. Schaffe die 11 km mittlerweile ohne probleme aber halt zu langsam. Was sollte man am besten von diesen möglichkeiten “Fahrtspiel,Intervall-Training,Steigerungslauf,Tempoläufe” machen um kurzfristig schneller?

 
Cam00336_medium teadjay 280 Beiträge

@chtien

Innerhalb von drei wochen wird dich keine der Methoden noch zu mehr Tempo führen. Vielleicht hilft aber ein Tempolauf für dein Geschwindigkeitsgefühl, wenn du kannst es eigentlich schon “drauf” hast und es nur noch nicht “rausgekitzelt” hast.

@muli

nicht so doll grübeln, testen…

Gruß Torsten

 
Iron-maiden-2016-the-book-of-souls-bildquelle-iron-maiden_medium harzrock0815 34 Beiträge

Hallo chtien

Wenn Du wirklich schneller werden möchtest dann musst Du fast alle diese von denny79 so schön beschriebenen Methoden trainieren.Diese werden dann gut kombiniert in einen Trainingsplan gepackt mit dem Du längere Zeit trainierst. Lies Dir denny`s Beitrag noch mal richtig durch dann wirst du es verstehen. Nen bischen Theorie kann auch beim Sport nicht schaden.

Ich denke auch 3 Wochen ist ein bischen knapp um noch ordentlich was zu reißen. Aber man weiß ja nie!

 

@dasmuli

Also bei mir heißt das ab 2000m nicht mehr Intervalle sondern Wettkampftempolauf. Die laufe ich dann so etwa mit Wettkampfgeschwindigkeit mit etwas längeren Pausen.

 

machs einfach so wie es teadjay geschrieben hat ;-)

Gruß harzrock

 

 
10 dasmuli 802 Beiträge

@ teadjay

testen – klingt ja einfach. Vielleicht rase ich dann aber dauernd zu schnell bzw zu langsam um effektiv zu trainieren.

aber es wird mitr wohl nichts anderes übrig bleiben, als es “einfach mal zu versuchen” und zu schauen ob es a) machbar ist und b) nach einigen Wochen des Tarinings eine Besserung in Sicht ist und mir die Einheiten leichter fallen.

Hoffe ja, dass es eine Mögichkeit gibt, die Geschwindigkeit in Abhängigkeit zur Strecke etwas genauer zu “berechnen”. Nur nach Gefühl ? … ich weiss nicht so recht, klingt mir nicht sehr wissenschaftlich.

Woher kommen die Zeiten überhaupt ?

Bei welcher Distanz beginne ich mit dem “Ausrechnen” ?

Sind 3000m z.B. das Marathonrenntempo oder eher das Halb-Marathonrenntempo ?

 
Icon_missing_medium chthien 2 Beiträge

Bin auch erst vor ein paar Monaten angefangen überhaupt zu laufen. Das wird auch mein erster Wettkampf. Brauche momentan 1std 12 min für 11 km. Und dachte das ich es vielleicht noch schaffe so 5 oder 6 min schneller zu werden. Also das das nicht mehr großartig was wird ist mir schon klar. Aber danke für die tips.

 
Cam00336_medium teadjay 280 Beiträge

Hey Muli,

Testen heißt ja nicht, einfach darauf los zu laufen. Du hast doch sicher eine Zielzeit, die du im Marathon oder im HM erreichen willst. Das lässt sich auf ´nen km-Schnitt runterrechnen. Das Tempo solltest du im Training häufiger laufen und die Dauer, die du das durchhälst sollte sich in den Wochen steigern (in einigen Programmen wird das “Tempodauerlauf” genannt). Das solltest du mit den Intervallen wochenweise wechseln. Bei den Intervallen hab´ich mich nur selten nach der Streckenlänge, sondern nach der Zeit gerichtet.

In der Runners world vom August waren Vorschläge für verschiedene Intervalltrainings für verschiedene Ziele. Vielleicht hilft dir das zur Orientierung.

@chtien

Wenn es dein erster Lauf ist, lass es locker angehen. Wenn die Stimmung bei den Teilnehmern gut ist, wirst du wahrscheinlich eh´ schneller unterwegs sein, als du denkst. Da solltest du eher aufpassen, dass du nicht zuschnell unterwegs bist.

Gruß Torsten

 
P1030092_medium Massi 78 Beiträge

Hey dasmuli

Warum willst Du denn eine Formel. Lese noch einmal den Threat von Beff durch. Der sagt eigentlich alles zum Thema Intervall. Vergesse erst einmal die Vorgabe für die Belastung und konzentriere Dich auf die Erholungsphase. Die Belastung 90%+ (Beff) ist ein gefühltes max Tempo. Tempovorgaben kannst Du als Profi bekommen, wenn Du genug Zeiten aus Spiroergometrie und Testläufen hast. Was willst Du mit einer ausgerechneten Tempozeit die Du aus irgendwelchen Gründen nicht erreichst (Deine Rechnung von 1000 auf 2000m). Und wenn Du Deine Leistung wirklich verbessern willst nehme die Tipps von denni79. Nur ausgewogenes Training bringt in Verbindung mit den nötigen Pausen eine Leistungsverbesserung.

Viel Spaß Massi

PS: Drei Wochen bringen für einen drauffolgenden Lauf keine Temposteigerung. Du musst ja auch noch das evtl. Tapering beachten.

 
Iron-maiden-2016-the-book-of-souls-bildquelle-iron-maiden_medium harzrock0815 34 Beiträge

Hallo muli,

Ich habe jetzt mal in meinem alten Trainingsbuch “Ausdauerprogramme von K. Hottentott/M. Zülch” nachgesehen.

 

Intensive 1000 m Läufe nach der Intervallmethode – Laufgeschwindigkeit zwischen 100 und 110% der durchschnittlichen Wettkampfgeschwindigkeit über 10 km.

Extensive 1000 m Läufe nach der Intervallmethode – Laufgeschwindigkeit
zwischen 90 und 95% der durchschnittlichen Wettkampfgeschwindigkeit
über 10 km.

Intensive 300 m Läufe – Laufgeschwindigkeit  liegt 15 bis 25 % über der 300 m Bestzeit. Dazwischen 100 m Gehpausen. zb. Bestzeit 47s auf 200m x 1,15 = 54,05s.

Intensive 200 m Läufe – Laufgeschwindigkeit liegt 15 bis 25% über der 200 m Bestzeit. Dazwischen 600m Trabpausen.

Wettkampftempoläufe ( 2000, 3000, 5000 m ) -Laufgeschwindigkeit ungefähr Wettkampfgeschwindigkeit.( am Diagramm selber steht Wettkampfgeschwindigkeit über 10 km.)

Dazwischen mind. 10 min aktive Pause.

 

Je nach dem wie lang Dein Lauf ist verändert sich die Anzahl der Intervalle ausser bei den Wettkampftempoläufen da verändert sich dann auch noch die Länge der Läufe ( Intervalle ).

Bei der Pace gehen die, wenn ich das richtig verstanden habe, von der 10 km Bestzeit aus. ( ausser bei den kurzen Intervallen )

Du müsstest also schon wissen wo Du stehst ( aktuelle 10km Zeit zb. ) sonst macht das ganze keinen Sinn.

Wie gesagt nach Hottenrott/Zülch

aber ums probieren wirst Du trotz allem nicht herum kommen.

 

Gruß harzrock

 

 

 

 

 

 
10 dasmuli 802 Beiträge

@ Harzrock

Na da haben wir doch schon mal einen Anhalspunkt: die 10Km-Bestzeit – perfekt !

Wenn ich dann mal etwas herum rechne, komme ich aber auf ganz schön “haarige” Zahlen:

bei 42 min für 10Km macht das einen Pace von 4:12 min/km.

100-110% ….  also ca. 4:12 – 3:47 min/km für den intensiven Intervallauf über 1000m (habe sie bis jetzt 3:55 – 4:10 gelaufen)

gar nicht mal so schlecht geschätzt. Doch muss ich sagen, das ist mega anstrengend.

Und auch etwas frustrierend, denn wenn ich mir überlege, dass es Läufer gibt die dann gleich mal 42 Km bei 3:00 min/km laufen (über ca. 2h lang ein wesendlich höheres Tempo beibehalten … wow … ich sollte wohl mal etwas anderes frühstücken :-))

Habe gestern mal versucht einige Einheiten über 500m (250 traben) zu laufen bei Werten unter 4:00 (so ca. 3:45 min/km) und habe gemerkt das ab der 4. Wiederholung jede Ausrede recht ist, das Tempo zu drosseln, bzw längere Pausen zu machen. Das ist dann für mich wohl auch das “Ende der Fahnenstange”. Längere Einheiten wie 2000 und 3000m kann ich aber besser durchhalten – bei ca. 4:30 min/km. – hat vielleicht auch etwas mit dem Alter zu tun ? … wer weiss. 

OK, das waren doch schon mal ziemlich gute Nachrichten. Werde dann weiter ausprobieren :-))

Vielen Dank Euch allen.

 
Iron-maiden-2016-the-book-of-souls-bildquelle-iron-maiden_medium harzrock0815 34 Beiträge

Hallo muli

Schön das ich Dir ein bischen helfen konnte.

Das intensive Intervalltraining soll ja auch anstrengend sein. Du fährst da ja kurzzeitig Deine Leistungsgrenze an und dein Körper passt sich dann den gestiegenen Anforderungen an ( Wenn Du ihm auch mal nen Tag Pause gönnst!!!). Ein bischen brennen in den Beinen und ausser Puste sein gehört schon dazu ;-).

muli mit 42 min über die 10 km Strecke bist Du doch echt gut dabei! Ich denke auch das nach 3 Jahren Lauftraining die großen Leistungssprünge vorbei sind.

… und ein Muli ist nun mal nur zu einem bestimmten Prozentsatz Rennpferd, da kann man nichts machen ;-).

Gruß harzrock

 

 

 

 

 
10 dasmuli 802 Beiträge

@ Harzrock

“… und ein Muli ist nun mal nur zu einem bestimmten Prozentsatz Rennpferd…”

Habe aber das Gefühl, der weitaus grössere Teilkommt wohl vom Esel :-))

..nix für Ungut … bleibe dran und “arbeite” am Verhältnis Pferd/Esel

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