MeinSportplatz
Umfrage_2018

Foren laufen / training und technik Aufwärmen/Cool Down und Dehnen

Aufwärmen/Cool Down und Dehnen

Abonniere Aufwärmen/Cool Down und Dehnen 11 Beiträge, 7 Stimmen

 

David_hh_medium David_HH 13 Beiträge

Hallo liebe Läufer,

nach langer Trainingspause(3 Monate) möchte ich wieder mit regelmäßigen Training beginnen und habe mir gleich den Plan von Hebert Steffny “zum Fittnessläufer” herausgesucht.

Meine Frage bezieht sich allerdings auf die Vor-und Nachbereitung des Laufes. Dazu einige Fragen; Aufwärmen 10-15min ist klar und ein kurzes Strechting?

Und wie geht es dann weiter? Bsp. wenn ich 30min laufe, soll ich mein Training fortsetzten, sprich die restlichen 15-20min zu ende laufen oder komplett die 30min und am Ende dann noch 10 min Auslaufen und ganz am Ende ausgiebieg dehnen? Ich spreche jetzt von ganz normalen Trainingsläufen keinen Tempo/Intervallläufen. Und wie ist das beim Langen-Langsamen DL? Und könnte ich langsames Warmlaufen auch durch Radfahren ersetzen?

 
Zieleinlauf_online_medium Brueller1 261 Beiträge

Hallo David,

 

eine spannende Frage, die Du da stellst und die kann ich Dir nicht abschliessend beantworten. Allerdings kann ich aus meiner Erfahrung berichten, dass dieses Thema sehr kontrovers diskutiert wird und das nicht nur am Läuferstammtisch, sondern auch in der Fachliteratur. Von Leuten, die sich nie Warmlaufen und nie Dehen bis hin zu anderen, die extrem lange Warmlauf- und Cooldown- Einheiten machen und dazu lange vor und nach einem Lauf dehnen, gibt es eigentlich alle Varianten. Du musst herausfinden, was Dir guttut, sicherlich werden hier auch noch einige Läufer ihre Erfahrungen posten. Ich mache das folgendermaßen:

 

Im Training:

Vor langsamen Läufen laufe ich mich nie warm, wozu auch, ich laufe langsam…

Vor schnellen Läufen laufe ich mich immer einige Minuten warm (bis zu 15 Minuten, ja nach Gefühl), die letzten Minuten werde ich kontinuierlich langsamer bis zum Auslaufen und schliesslich Gehen.

Bei mittelschnellen Einheiten mit Steigerung/Abschlusssprint genauso.

 

Wettkampf:

Immer Warmmachen, Läufer-ABC, kurze Steigerungsläufe (Verletzungsprophylaxe, ganz wichtig, zum optimalen Einstieg) Je länger der Lauf, desto kürzer die Aufwärmphase, vor Marathons mache ich mich gar nicht warm, dazu dienen die ersten Minuten. (Ausnahme: Es ist kalt draussen, dann halte ich mich durch langsames Laufen warm)

Nach jedem Wettkampf laufe ich ein paar Minuten aus, auch nach nem Marathon, um Krämpfe zu verhindern.

 

Dehnen:

Immer nur nach Läufen. Je länger der Lauf, umso gründlicher, manchmal auch mehrere Sequenzen. Immer nur leichtes Dehnen, nie ruckartige Übungen und nie über den Dehnungsschmerz hinaus. Möglichst vielfältig. Zwischen Lauf und Dehnen lasse ich immer einige Minuten vertreichen, weil hier die Koordinationsfähigkeiten gebraucht werden und die sind nach einem schnellen Lauf oft nicht da… (Verletzungsgefahr)

Vor Läufen dehe ich nie, es gibt sogar Untersuchungen (weiss nicht mehr, wo ich das mal gelesen habe), dass gerade vor schnellen Läufen (Wettkämpfen) Dehen die Schnelligkeit reduzieren kann.

 

Tja, jetzt musst Du nur noch Deinen Weg finden! Meiner hat bisher dazu geführt, dass ich noch nie verletzt war… :-)

 

Sportliche Grüße, Martin

 
Dsc_0366_medium teadjay 284 Beiträge

Hallo David,

Den grundsätzlichen Anmerkungen über die Diskussionen ist nichts hinzu zufügen. Jeder muss selbst rauskriegen, was ihr/ihm bekommt. Für mich hat sich folgendes bewährt:

Einlaufen:
Bei langsamen oder lockeren Trainingsläufen laufe ich mich nicht extra ein. Bei schnellen Trainingseinheiten hängt es vom Ablauf ab, was sehr ich mich einlaufe. Bei einer Steigerung nutze ich die ersten Minuten zum warm werden, bevor ich das Tempo erhöhe. Bei einem reinen Tempolauf oder Sprints laufe ich mich 10-15 Minuten ein. So halte ich es auch vor einem Wettkampf.

Auslaufen:
Immer, aber im Umfang je nach Belastung mehr oder weniger. Heisst:
- nach langsamen/lockeren Läufen nur ein paar Minuten
- nach Tempoläufen oder Sprints mindestens 2 km
- nach Wettkämpfen bleibt es meist bei weniger…

Dehnen:
Eigentlich auch immer, aber mir reichen meist ein paar Übungen. Nur 1x die Woche versuche ich es etwas auszudehnen und auch Gymnastik zur Kräftigung einzubauen.

Anders als Martin kann ich nicht behaupten dadurch verletzungsfrei geblieben zu sein, aber ich merke es passt zu mir.

Gruß Torsten 

 

 
2016_mh_profilbild_medium mspmartin 93 Beiträge

Zum Thema “Dehnen” habe ich vor kurzer Zeit einen interessanten Bericht gelesen, weiß nur nicht mehr wo. Zumindest sprach da ein Facharzt, dass Dehnen laut einer US-Studie in keinem Fall das Verletzungsrisiko senkt. Das sei ein Ammenmärchen und könnte nicht nachgewiesen werden.

Trotzdem hält der Mann das Dehnen sowohl vor dem Training als auch danach für wichtig. Er hat das so erläutert: vor dem Trainig ist es gut, da die Muskeln aufgewärmt werden und besser durchblutet werden, was zu einem schnelleren Abrufen der tatsächlichen Leistung führt. Nach dem Training ist es deshalb wichtig, um die einzelnen Muskelfaser zu strecken, wodurch mehr Blut in die Muskeln transportiert wird und diese sich so besser aufbauen können.

 

Man mag ja von so Studien halten was man will, aber für mich klingt das alles sehr einleuchtend und mein Fazit ist daher: vorher und nachher kurz dehnen und trotzdem schön aufpassen, dass man sich nicht verletzt ;)

 

Martin

 
P1030092_medium Massi 78 Beiträge

Also Thema Dehen
@mspmartin => Es ist richtig das Dehnen die Verletzungsrisiko nicht vermindert. Es sollte dennoch gedehnt werden, denn es dient nicht dem Verletzungsrisiko, sondern dem Beweglichkeitstraining. Und so sollte es auch genutzt werden. Wenn man natürlich Probleme mit einer bestimmten Muskelgruppe hat sollte ausreichend gedehnt werden, aber ansonsten reicht es einmal in der Woche (z.B.: mit dem Kräftigungstraining) oder an einem Ruhetag. Es dient dazu die Gelenke beweglich zu halten. Wenn die Muskulatur verkürzt kann die volle Bewegung in dem Gelenk nicht mehr genutzt werden. Daraus können sich aber Fehlbelastungen entwickeln, was dann evtl. aber auch zu Verletzungen kommen kann. Also kann Dehen unter diesen Umständen doch zur Verletzungsvorbeugung dienen. Aber auch nur dann.

Die Effekte die mspmartin beschreibt gibt es, obwohl auch das dehen vor den Lauf (egal schnell/Wettkampf oder langsamen Lauf) in der Muskulatur die Muskelspannung heruntersetzt. Das kann dazu führen das die Muskeln nicht gut koordiniert starten müssen.
Thema Stretching.

Keiner von den Sportlern (Ausnahmen bestätigen die Regel) Strecht wirklich. Alle dehnen. Unterschied zum Strechting ist das die zu dehnende Muskulatur vorher angespannt wird. Es hat sich leider in den letzten 10-15 Jahren aber das Wort Streching für dehnen durchgesetzt.

@ teadjay
Es stimmt keiner sollte jetzt alte gewohnheiten über Bord werfen. Wenn er mit seiner dehnerei (vor/während/nach) dem laufen gute Erfahrungen gemacht hat ist es richtig. Nur bringen ….

Gruß Massi

Schluß: alle aufhören mit dehnen und durch Beweglichkeitstraining ersetzten ;-)

Musste nochmal meine Return nächste Zeile löschen=Formatierung streikte

 
Br10kn26699 Rennhuhn 146 Beiträge

In der letzten Runners war auch etwas dazu zu lesen. Dehnen immer am Ende, dies dient nicht der Verletzungsprophylaxe sondern einer Verbesserung der Muskeldurchblutung. :)

 
P1030092_medium Massi 78 Beiträge

Richtig, aber ein immer zum Schluß ist leider so falsch. Aber Du hast Recht.

Gruß Massi

 
David_hh_medium David_HH 13 Beiträge

Vielen Dank schonmal für eure Meinungen und Erfahrungen, ich werde jetzt einfach mal ausprobieren was am besten für mich. Ich hab es schon mal ausprobiert mich mit dem Rad voher 10min warm zufahren, der übergang dann zum laufen ist ein bisschen schwierig aber gerade direkt nach dem Lauf tut mir das sehr gut einfach mal ganz locker 10min auf dem Rad zu sitzten und in einem ganz kleinen Gang zu fahren.Ob es jetzt einen positiven Trainingseffekt hat weiß, ich nicht. Und ich wusste nicht das es einen Unterschied zwischen Dehnen und Stretching gibt; dachte das wäre das selbe.

Also vielen Dank und immer schön weiterlaufen,

David

 

 

 
Firep_medium tigerduck 45 Beiträge

@Brueller1

Selten einen so guten Beitrag hier gelesen. Bei Facebook würde ich LIKE clicken – so schreibe ich: 100% zustimm!

:-)

 
Zieleinlauf_online_medium Brueller1 261 Beiträge

@ David:

Gerne, mit dem Rad ist eine Gute Variante, wenn Du vorher noch eine Runde Schwimmen gehst, wer weiss, wo das noch hinführt… ;-)

 

@tigerduck: Danke für die Blumen… :-)

 
David_hh_medium David_HH 13 Beiträge

@Brueller1

ja wer weiss, aber mit dem Triathlontraining hatte ich letztes jahr schonmal angefangen;-)

Zum Antworten auf das Thema musst du dich anmelden

Foren laufen / training und technik Aufwärmen/Cool Down und Dehnen