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Training für ersten Ultralauf

Abonniere Training für ersten Ultralauf 15 Beiträge, 8 Stimmen

 

Profilbild4_mf_kopie_medium khel76 133 Beiträge

Hallo zusammen,

 

mein Entschluss steht fest: ich werde dieses Jahr meinen ersten Ultralauf absolvieren und bei den 24 Stunden von Bernau (http://www.24-stunden-von-bernau.de/) an den Start gehen. Aber nur beim 6-Stunden-Rennen, alles darüber wäre größenwahnsinnig. Wenn ich die 6 Stunden durchhalte, bin ich zufrieden, ein Zeitziel setze ich mir nicht. 

 

Nun meine Frage an Euch, die Ihr schon solche Läufe hinter Euch gebracht habt: was muss ich bei der Vorbereitung auf einen 6-Stunden-Wettkampf anders machen als bei einer Marathon-Vorbereitung? Spontan würde ich sagen: weniger Tempotraining, dafür mehr Kilometer sammeln.

 

Was mich am meisten interessiert: wie lang sollten die langen Läufe sein? Kann mir nicht vorstellen, dass der längste lange Lauf nur ca. 35 km lang sein soll wie bei einer Marathon-Vorbereitung…

 

Für jegliche Tipps bin ich Euch schon im Voraus dankbar :-) Habt noch einen schönen Sonntag und bleibt gesund!

 
101_medium Maratommy 322 Beiträge

Hallo Khel !

Erstmal freue ich mich über die Frage, denn das Thema geht mir auch durch den Kopf. Ein Ultramarathon ist ein Ultramarathon wenn dieser länger als 42,195 Km ist.Wenn ich falsch liege bitte berichtigen.Wenn ich also 6 Stunden laufe oder dazwischen auch gehe, komme ich spielend auf eine Distanz von weit mehr als 42 KM. Bei meinem bisher kängsten Trainingslauf von 42,7 KM kam ich auf 5.35 h. Also 25 Minuten weiter = ca 45 KM.Ich könnte mir vorstellen das es schon wichtig ist die "Mauer " weiter nach hinten zu drücken.Je länger der Lauf desto langsamer das Tempo….so halte ich es zumindest.Das interresante bei diesen Stundenläufen ( habe noch keinen gemacht aber ich schätze so ) wird es sein halt nicht stur Tempo zu machen sondern sich seine Kräfte dementsprechend einzuteilen.Der Michel42( Deutscher Meister 24h ) hat mal geschrieben das er Teilnehmer dabei hatte welche teilweise 3 Stunden nur gegangen sind und hinterher auf über 170 km kamen. Es ist also eine Challenge der Einteilung.Ich werde mich im nächsten Frühjahr damit beschäftigen.Berichte bitte wie es gelaufen ist.Würde mich brennend interresieren.Gruß Tommy

 

 
Marathon_12_medium andy67 376 Beiträge

Hallo,

ich bin ja erst einmal 50 Km gelaufen und fand es gar nicht so schlimm, da ich von Beginn an konsequent mit 7 min/Km gelaufen bin und das Tempo die letzten paar Km sogar dann noch steigern konnte.
Das Gute an diesem Lauf war das besondere in der nacht zu laufen und das es eben ein Einrundenkurs bei der Ulmer Laufnacht war.

Was ich mir sehr sehr schwer vorstelle ist bei einem 6 oder 12-Stundenlauf eine relativ kleine Runde x-Mal laufen zu müssen. Die andere Seite ist natürlich die Verpflegung bei einer kleinen Runde und die Möglichkeit auch öfter kurze Pausen machen zu können.

Ich habe mich allerdings auf die 50 Km gar nicht extra vorbereitet da ich ja mitten in der Marathon-Vorbereitung war und deshalb die ganze Sache sehr verhalten angegangen bin.

Ich wünsche Dir auf jeden Fall viel Spaß bei der Vorbereitung.

Viele Grüße

Andy

 

 
Sg101952_medium ThomasKnacks... 50 Beiträge

Hallo Khel,


Du hast das richtig erkannt: Die Grundlage ist wichtig. Bei einem Ultralauf kommt es vor allem darauf an, niemals mit leeren Speichern durch die Gegend zu laufen. Dann ist der Spaß relativ schnell vorbei.

Im Training sollte man das trainieren, was man im Wettkampf braucht. Es kommt immer darauf an, wie schnell Du bist. Solltest Du den Marathon in 3 Stunden schaffen, sollten beim 6-Stunden-Lauf an die 70 Kilometer rauskommen(immer vorausgesetzt, dass die Strecke einfach ist). Für langsamere Läufer relativiert sich das natürlich nach unten. Da wird das Renntempo erheblich langsamer. Da ich deine Marathonzeit nicht kenne, kann ich  keine Rechnung aufstellen. Mindestens 85 Prozent deines Trainings sollten sich in einem Tempo abspielen, das geringer ist als das, was Du im Wettkampf laufen willst. Das Training für einen Ultra solltest Du in jedem Fall als wesentlich “angenehmer” empfinden, als das für einen schnellen Marathon. Hört sich blöd an, ist aber so.

Ich habe jeweils am Wochenende einen 30er oder 35er gelaufen. Mit den Wocheneinheiten zusammen sollte man als ambitionierter Läufer schon auf 100 Kilometer kommen. Auch da ist wesentlich mehr Masse(20 KM Läufe in beschaulichem Tempo) als Klasse angesagt. Mehr ist, jedenfalls meiner Ansicht nach, nicht nötig, für einen Zeitraum von ca. 12 Wochen Vorbereitung. Anders als beim Marathontraining habe ich jedoch keine Steigerungen in die langen Läufe eingebaut. Das tut keine Not. Beim ersten Ultra schon gar nicht; denn da zählt nur das Ankommen. 

Für den Wettkampf ist wichtig: Auf keinen Fall zu schnell loslaufen. Ordentlich essen. Auch unterwegs nicht nur trinken, sondern das Essen nicht vergessen. Ich habe dabei stets Haferschleim, Brot und Bananen irgendwelchen Riegeln vorgezogen. Am Ende, beim 6-Stunden-Lauf würde ich damit frühestens ab 4:30 Stunden anfangen, darf es dann auch Cola am Getränkestand sein.

Das ist, mal ganz vereinfacht dargestellt, alles. Ich habe mit dieser Art Training den Rennsteig drei Mal unter 7 Stunden gelaufen und war auch bei 100 Kilometer Läufen mit meinen Ergebnissen zufrieden.

Zum Schluss vielleicht noch ein Tipp: Wenn man langfristig plant, habe ich immer gute Erfahrungen damit gemacht, einen Marathon ganz traditionell vorzubereiten und auf volles Tempo zu laufen. Danach eine Woche Regeneration, anschließend drei Wochen reines Grundlagentraining, und dann einen Ultrastart.

Ich hoffe, ich konnte helfen.

Viele Grüße

 

Thomas

 

 
Profilbild4_mf_kopie_medium khel76 133 Beiträge

Vielen Dank für Eure bisherigen Tipps! Da war schon sehr viel Nützliches dabei :-)

 

Habe beim nochmaligen Lesen meines Beitrags gemerkt, dass ich mich ein bisschen unvollständig/missverständlich ausgedrückt habe. Ihr seid ja z.T. schon selbst drauf gekommen, hier nun noch die zwei wichtigen Zahlen: meinemomentane Marathon-Bestzeit liegt bei 3:45 h, und ich möchte in 6 Stunden, wenn möglich, 60 km schaffen. Mehr ist natürlich immer gut ;-)

 

Verstehe ich es eigentlich richtig, dass in der Vorbereitung auf einen 60-km-Lauf (von dieser Distanz gehe ich jetzt einfach mal aus) ein einziger Lauf von etwas mehr als 40 km ausreicht? Wäre für mich zumindest nachvollziehbar: ich meine nämlich gelesen zu haben, dass längere Läufe (deutlich über 3:30 h) im Training nicht zu empfehlen sind, weil dann der Schaden an Muskeln, Bändern und Skelett den Nutzen des Trainings überwiegt. Kann das jemand bestätigen?

 
Dsc_3257_medium traudl 986 Beiträge

ich hatte bei meiner ersten M-Vorbereitung auch immer wieder mal gelesen, dass man nicht länger als 3 std laufen sollte- aber da wäre ich bei meinem “Tempo” nicht auf die langen 35 km läufe gekommen- also habe ich mich an die km angaben gehalten..und ich bin heute noch froh und dankbar, dass ich das so gemacht habe. ich wünsche dir ein tolles Erlebnis beim Ultra. da spielen Zeiten eh nur noch eine untergeordnete Rolle ;))

lieben Gruss traudl

 
Img_0302_medium Dirk_LCW 18 Beiträge

Hallo zusammen,

anscheinend ist der Ultralauf der neue Hype, denn ich habe mir in meinem Osterurlaub in den Kopf gesetzt Ende Oktober beim Röntgenlauf/Remscheid (63,3km) mit zu laufen. Ich bin aber ebenfalls völlig ahnungslos, wie ich mich vorbereiten soll.

Laufe am 29.04. den D’dorf-Marathon und am 30.09. die große Runde durch Berlin, auf jeden Fall habe ich schonmal super “geplant”, mit den 4 Wochen zwischen Berlin-M. und Röntgenlauf. Als RT habe ich mir vorgestellt einen 5:20min/km-Schnitt anzugehen (Ziel:5:40h), wäre aber auch mit 5:59:59Std (5:40min/km) durchaus zufrieden.

Jetzt seid ihr gefragt:

Wie bereite ich mich vor?

 

Dirk

 
Sg101952_medium ThomasKnacks... 50 Beiträge

Hallo Dirk,

für den Röntgenlauf bereitest Du dich genau so vor, wie für jeden anderen Ultra. Ich habe ja oben schon etwas ausgeführt.

Was deine Zielzeit angeht. Da habe ich ja Vergleichszeiten von dir gesehen. Ich bin in Helgoland 2011 3:17 h gelaufen. Den Röntgenlauf habe ich in 5:51 h geschafft. Obwohl ich da schon Erfahrungen satt beim Schwäbisch Alb, Biel und dem Rennsteig hatte, muss ich heute sagen: Der Röntgenlauf war die härteste Nummer. Das ständige Auf und Ab ist hammerhart. Darauf musst Du dich einstellen. Ich wusste nach dem Rennen jedenfalls, warum die Gegend da Bergisches Land heißt. Da laufe ich lieber zwei Mal den Rennsteig mit seinen langen Anstiegen, als dieses ruppige Remscheid-Gelände.

Für Dich schon jetzt viel Glück und viel Spaß.

 

Viele Grüße

 

Thomas

 

 

 
Profilbild4_mf_kopie_medium khel76 133 Beiträge

Hallo zusammen,

 

ich habe in den letzten Tagen mal ein bisschen im Internet zum Thema “Training für Ultraläufe” gestöbert. Anhand dessen, was ich da gefunden habe und unter Berücksichtigung Eurer Tipps (danke nochmal, besonders an Thomas) habe ich mir mal ein grobes Gerüst für ein 12-Wochen-Training gezimmert. Folgendes könnte ich mir vorstellen:

 

Pro Woche 5 Einheiten.

Ein langer Lauf mit ca. 6:30 min/km. Zu Anfang 25 km, Steigerung bis auf 45 km zwei Wochen vor dem Wettkampf. Dabei gründliches Testen von Essen und Trinken.

Ein Tempodauerlauf mit ca. 5:30 min/km. Zu Anfang 15 km, Steigerung bis auf 25 km.

Drei lockere Läufe mit 5:50 min/km bis 6:00 min/km. Länge zwischen 10 und 20 km.

Ruhetage am Montag und Freitag.

Keine Intervalltrainings oder Fahrtspiele.

Jede vierte Woche Konsolidierung, d.h. der Kilometerumfang wird im Vergleich zur Vorwoche nicht erhöht.

 

Noch ein paar Hintergrundinformationen: im Moment befinde ich mich noch in der Vorbereitung auf den 25-km-Lauf (BIG 25) in Berlin am 06. Mai, den ich hoffentlich endlich mal unter 2 Stunden bewältigen werde. Nach diesem Wettkampf will ich zwei Wochen lang eine ruhige Kugel schieben (nur 3 Einheiten pro Woche mit insgesamt 30 bis 40 km). In der letzten Maiwoche will ich dann wieder 4 Einheiten absolvieren (40 bis 50 km), um dann Anfang Juni mit der gezielten Vorbereitung auf den 6-Stunden-Lauf anzufangen.

 

Was denkt Ihr darüber? Freue mich auf Eure Meinungen :-)

 

 

 
Sg101952_medium ThomasKnacks... 50 Beiträge

Hallo Khel,

ja…was Du Dir da gebastelt hast, ist okay. Damit machst Du nichts verkehrt. Für deinen ersten Ultra sollte Dir dieses Training die nötige Grundlage verschaffen.

Eine kleine Anmerkung noch: Als Ultraläufer braucht man zwar keine Tempoeinheiten, aber ich empfinde das für die Cracks auf der ganz langen Strecke immer als Nachteil, wenn man nur noch auf ein paar Tasten des Laufklaviers spielen kann. Die Jungs, die bei mir auf Strecken bis zu 100 Meilen an den Start gehen, trainieren trotzdem hin und wieder im Tempo- und Intervallbereich. Das schadet nichts und sorgt dafür, dass man das Training abwechslungsreicher und(wie ich finde) auch effektiver gestalten kann. Vor kurzem sagte mir der Veranstalter eines 100-Meilen Laufs einmal sinngemäß: “Deine Jungs unterscheiden sich deutlich von den anderen Läufern. Sie sind die einzigen, die auch noch richtig schnell laufen können. Das sollte man auch beim Ultralauftraining nie vernachlässigen.” Da fühlte ich mich schon ein wenig bestätigt.

Viele Grüße

Thomas

 

 
Mein_sportplatz_medium Weilersigi 100 Beiträge

@khel76

Bin nur einmal 6 Stunden gelaufen und es waren dann auch nur 51 Kilometer, dafür aber auch 1000 Höhenmeter. Du läufst auf einer sehr flachen Strecke und mit einigen Trainingseinheiten zwischen 35 und 40 Kilometer solltest du einen 6er-Schnitt durchlaufen können. 6 Stunden ohne Gehpausen durchzulaufen ist meines Erachtens ohnehin mehr eine Kopfsache. Klar, ohne Trainingsläufe jenseits der 30 Kilometer wird es hart und man schafft es vielleicht nicht. 40, oder gar 50 Kilometer im Training zu laufen finde ich jedenfalls nicht sinnvoll.

LG Sigi

 
Profilbild4_mf_kopie_medium khel76 133 Beiträge

@Thomas: bin ganz Deiner Meinung, was das Tempotraining angeht. Ich genieße es mittlerweile sogar, mich einmal die Woche so richtig auszupowern. Und mir bringt es wirklich was. Das merke ich, wenn ich mal wieder einen langen Lauf mit Endbeschleunigung laufe. Aber für das Training auf den 6-Stunden-Lauf habe ich es deswegen nicht berücksichtigt, weil ich befürchte, ich würde mich überfordern. Außerdem denke ich, dass ich die so gesparte Kraft in zusätzliche Kilometer stecken kann. Sollte ich natürlich merken, dass trotzdem noch Kraft übrig wäre für die eine oder andere Tempoeinheit, würde ich mich nicht zum Verzicht zwingen. Es müsste ja auch nicht jede Woche sein.

 

@Weilersigi: so ähnlich, wie Du das beschrieben hast, habe ich das auch schon öfter mal gelesen. Und ich hätte ja auch nichts dagegen, mit Läufen < 40 km die nötige Fitness zu bekommen. Kostet ja auch alles zusätzliche Trainingszeit, wenn man mehr macht. Aber wenn man in einer Marathonvorbereitung maximal 35 km am Stück läuft, sind das immerhin 83% der Wettkampfstrecke. 35 km in der Vorbereitung auf einen 60-km-Lauf sind dagegen nur gut 58% der Wettkampfstrecke. Das macht mir ein bisschen Sorge. Ich denke, so ca. 2/3 sollten es mindestens sein (entspräche im konkreten Fall 40 km), oder?

 
Profilbild4_mf_kopie_medium khel76 133 Beiträge

So, hier mal ’ne kurze Wasserstandsmeldung. Immerhin ist die Taperingphase ja nicht mehr weit ;-)

 

Bis jetzt bin ich mit dem selbst geschusterten und von Euch gegengecheckten Trainingsplan prima unterwegs. Gesundheitliche Beschwerden hatte ich zum Glück keine, und das wird hoffentlich auch so bleiben. Abstriche am Plan musste ich zum Glück nur wenige machen: in den ersten Wochen kam es hin und wieder vor, dass ich nur vier statt fünf Einheiten machen konnte. Dann habe ich versucht, die Kilometer der versäumten Einheit wenigstens zum Teil auf die restlichen Einheiten zu verteilen.

 

Zwei lange Läufe musste ich leider abbrechen: den einen wegen Gewitter, den anderen (vorgestern) wegen der zu großen Hitze. Aber es sind bis jetzt immerhin fünf Läufe über 30 km oder mehr, und ein sechster kommt ja am nächsten Sonntag hoffentlich noch dazu. Dann sollen es so ca. 40 km sein. Der bis jetzt längste Lauf ging über 38 km.

 

Die bis jetzt umfangreichste Woche umfasste 80 km, für diese Woche (die letzte vor dem Tapering) habe ich mir 85 bis 90 km vorgenommen. Da der lange Lauf am vergangenen Sonntag hitzebdingt nur 15 km umfasste, bin ich optimistisch, das auch leisten zu können.

 

Was noch? Stichwort Tempotraining: ich habe es zwar nicht ganz sein gelassen. Aber richtig Gas gegeben habe ich in all den Wochen vielleicht nur drei Mal. Mehr wäre auch nicht gegangen. Meine Beine hatten auch so genug zu tun ;-) Jedenfalls haben mir diese seltenen Tempodauerläufe (Intervalltraining habe ich mir ganz verkniffen) immer richtig Spaß gemacht und waren eine willkommene Abwechslung.

 

Soviel für den Moment. Ich melde mich spätestens dann nochmal, wenn ich die 6 Stunden erfolgreich durchgehalten habe :-)

 

LG Kristian

 
Img_0302_medium Dirk_LCW 18 Beiträge

Gestern war also der Tag X in Remscheid. Morgens um 6:30Uhr sind wir zuhause losgefahren, es war lausig kalt, mit Aussicht auf Sonne. Start in Remscheid war um 8:30Uhr. Daniel hat mich vom ersten bis zum letzten Meter begleitet und immer wieder angefeuert. Kurz vor dem Start ging mir nochmal durch den Kopf:“Was hast Du dir da angetan? Wie willst Du das schaffen?” Also war die Taktik 3x Halbmarathon und schon ist fertig, so die Theorie. Das erste Drittel war ganz locker zu laufen,eine kleine Runde durch Lennep und dann ging es in die bergische Wildnis, die Anstiege waren nicht so wild und das Tempo war gut. Bei km 15 gab es Prosecco und Apfelstreusel. Das zweite Drittel (bis Marathon) war schon etwas anspruchsvoller. Die Strecke war abwechslungsreich, das Tempo immernoch gut, nur 3 Minuten langsamer als im ersten Teil und immer wieder war das Ortseingangsschild Remscheid zu sehen. Am Ende des 2. Abschnitts war eine größere Verschnaufpause nötig, mit Zitronentee und Müsliriegel. Weiter geht`s: Das letzte Drittel. Es ging weiter munter rauf und runter, unter der Müngstener Brücke durch, 107m über mir donnerte die Deutsche Bahn über die Brücke, was ein Raddau im Wald. Irgendwann kam die 50km-Marke, überlaufen nach exakt 5:00 Stunden, Tempo bis hier hin gehalten. Bei km 53 gab es eine Verpflegungsstelle mit Kölsch, Bratwurst und Frikadellchen, wen interressiert da noch das Laufen. Gut gestärkt ging es auf die letzten 10km, aber was sind 53km gegen diese letzten 10km? Die Beine schwer, die Laune aber (dank Kölsch?) gut, von Tempo will ich nicht mehr sprechen. Die versprengten Zuschauer aplaudierten und riefen uns immer wieder zu:“Ihr seht gut aus!” Alles nur Fassade! Ich war völlig fertig. Noch 3km die Streckenposten sagten, der letzte Anstieg, dann geht’s nur noch flach. Wir erreichten wieder die Remscheider Zivilisation und nach wenigen Schritten waren wir im Ziel. Meinen ersten Ultra habe ich in 6:33 Stunden gefinisht. Mein ganz besonderer Dank geht an meinen Begleiter Daniel.

 

 
Icon_missing_medium vanthemanAut 1 Beitrag

Hallo,

Auch ich laufe heuer meinen ersten 6 Stundenlauf. Was Training betrifft bin ich gespannt ob ich richtig trainiere. Gestern lief ich eine Doppeleinheit Vormittag und Nachmittag jeweils 30 km in 05:08 Schnitt.

Im Wettkampf wären 70 km ein Traum. Mal schaun ich weiß ja nicht was mich erwartet ;)

Kopfzerbrechen bereitet mir die Verpflegung während des Rennens, was soll ich was Essen? (Bananen, Powerriegel…)

Kurze Fakten
- Längster Lauf bisher 42 km durchgehend und einmal gekoppelt 30 km Vormittag und 30 km Nachmittag (somit 60 am Tag).
- Meisten Wochen KM waren bis dato 121
- Intervalle wie 1000er vernachlässige ich auch nicht. Tempoläufe 10-12 km auch fast Wöchentlich.
- Ich versuche eine KM reiche Woche zu machen und eine mit weniger unsw.

Hier mein ganzes Training………

www.fm-laufen.de.to  

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