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Marathon rum - wie gehts weiter? (Neue Ziele und Training)

Abonniere Marathon rum - wie gehts weiter? (Neue Ziele und Training) 19 Beiträge, 5 Stimmen

 

Der_christian_medium der_christian 139 Beiträge


Hallo liebe MSP Community!

Der erste Marathon ist rum und so langsam aber sicher beginnt es wieder zu kribbeln in den Füßen :) Folgende Ziele hab ich mir für Frühjahr 2008 gesteckt:

• Metrogroup Marathon Düsseldorf 04.05.’08 (sub 03:15:00 oder sub 03:10:00)

Zwischenziele dorthin
• 10er in einer tiefen 39 oder hohen 38 (Ende ’07, Anfang ’08)
• Freiburg Halbmarathon 06.04.’08 (sub 01:25:00)


Meine bisherigen Wettkämpfe bin ich, mit Ausnahme des Marathons natürlich, ohne spezielle Vorbereitung gelaufen.
Zur besseren Übersicht hier mal meine Wettkampfzeiten:
3x 10er (Kö-Lauf 09.2006 [00:45:41], Brückenlauf Düsseldorf 06.2007 [00:40:51], Kö-Lauf 09.2007 [00:40:30 – nicht voll gelaufen, also sub 40 ist eigentlich schon drin]), 1x Halbmarathon (Freiburg 04.2007 [01:34:50]), 1x Marathon (Köln 10.2007 [03:25:42])

Wenn es nächste Woche wieder mit leichtem Aufbautraining losgeht möchte ich dieses effektiver als wie bisher gestalten. Wie gesagt – bisher bin ich „einfach“ gelaufen, gelaufen, gelaufen…. Was natürlich super ist/war. Allerdings merke ich dass dieses Training viel zu viel Zeit in Anspruch nimmt um meine künftigen Ziele zu erreichen. Also? – Ich brauche einen vernünftigen, effektiven Trainingsplan!!!

Was meint ihr:
Ist es sinnvoll bis Januar auf Basis eines 10er Plans zu trainieren (einfach um auf den kürzeren Distanzen schneller zu werden und meine Grundschnelligkeit zu verbessern – die sub 39 zu erreichen) – dann im Februar nach Marathonplan weiter trainieren? So könnte ich mir 2 Pläne suchen die ich nacheinander abtrainiere.
Auf der anderen Seite reizt mich das Vicsystem (vicsystem.com) – so hätte ich alles aus einer Hand und einem Guss für erstmal ein Jahr, der sich individuell anpasst. Das ist halt ein großer Vund orteil gegenüber Trainingsplänen die speziell auf einzelne Distanzen zugeschnitten sind. Oder liege ich da komplett falsch?

Schon mal vielen Dank für Eure Meinungen und Anregungen – der Christian



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


Hallo Christian!!!



Ich finde man sollte sich für eine Richtung entscheiden… Entweder hauptsächlich lange Läufe, oder eher Mittelstrecke… Klar kann man auch andere Läufe absolvieren…



Der Hintergrund ist, dass um so kürzer die Strecken sind, umso mehr Muskeln werden für die Schnelligkeit benötigt. Daher sehen Sprinter oft wie Bodybuilder aus…. Diese große Muskelmasse ist beim Ausdauersport aber eher hinterlich, da viele Muskeln natürlich mehr Energie verbrauchen, und du nicht mehr so lange durchhältst….



Für einen Marathonläufer reichen beim Tempotraining Intervalle von 1000 – 3000m… Weniger als 1000m brauchst du nicht machen und wenn dann nur selten…



Bei einem “Marathonneuling” werden die Defiziete eher in der Ausdauer liegen, wobei dies nicht heißen soll, dass man die anderen Trainingseinheiten vernachlässigen soll…. Tempohärte war dann bei mir das nächste leichte Defitiet… Was bei dir wahrscheinlich ähnlich sein wird, da wir im gleichen Alter sind und wir daher von Natur aus schneller als ältere sind…





m.f.G René



 
Der_christian_medium der_christian 139 Beiträge


Hi René!






Schonmal vielen Dank!
Also ich denke dass ich mich in Zukunft eher auf die längeren Distanzen (M, HM) konzentrieren möchte. Das Problem war halt dass ich nur Trainingspläne (für Marathon) gefunden habe die einen Zeitraum von max. 4Monate umfassen. Das würde heißen dass ich mit dem gezielten Training im Januar beginne. Hört sich zwar blöd an – aber was mach ich bis dahin? Einfach wieder nur laufen wie bisher? Deswegen dachte ich kann ich einen anderen Plan “vorschieben”.



Also meinst du auch eher auf ein langfristiges Training für den Marathon zu setzen (welches ja auch Intervalltraining beinhaltet…) mit z.B. Vicsystem? Wäre auch meine favorisierte Lösung…



 
Dirka_gedesby_medium dirka 107 Beiträge


Hallo Christian,






ich muss erstmal sagen, dass Deine Fragestellung nicht einfach ist, weswegen sie auch nicht einfach zu beantworten ist. Ich fühle mich auch nicht berufen eine wirklich umfassende, abschließende Antwort darauf zu geben. Aber ein paar Dinge sind mir beim Lesen Deines Beitrags sofort spontan eingefallen.



1. Wenn Du langfristig den Schwerpunkt auf Verbesserung Deiner Marathonzeit legen willst, lege Dein Training auch darauf aus. Die Hochrechnung von 10er und HM Zeiten auf die Marathonzeit funktioniert nur dann, wenn man auch Marathon spezifisch trainiert. Die prinzipiellen Unterschiede zwischen Marathon Training und Training für kürzere Distanzen scheinen mir unbestritten zu sein. Auch bei einem Marathon spezifischen Training werden Deine 10 km Zeiten besser.



2. Die Marathon Saison ist (für Dich) vorbei. Jetzt kommt eine Zeit der aktiven Regeneration. Der Winter ist im Anmarsch. Das Training verändert sich gegenüber den Plänen mit Fokussierung auf einen Wettkampf. Ein bisschen Ruhe ist da auch nicht verkehrt.



3. Das VICSYSTEM finde ich auch recht interessant. Es verspricht eine dynamische Anpassung Deines Trainingsplans und gibt relativ detaillierte Anweisungen für die Durchführung jeder einzelnen Einheit – einschließlich Aufwärmen, Stretching, Lauf-ABC,… Ein wichtiges Merkmal der Trainingsphilosophie scheint mir die Vorgabe schnell gelaufener langer Läufe. Das ist provokativ und widerspricht vielen anderen Plänen. Viktor Röthlin beruft sich auf die Erfolge der Kenianer und Spitzenathleten. Ich weiss nicht ob das für Jedermann praktikabel ist und ab wann (Leistungsniveau) man damit anfangen kann.



4. Da Du mit konkreten Zielen in die nächste Saison gehst, empfehle ich Dir (wie neumi das auch schon getan hat) Dich einer Laufgruppe oder einem Verein anzuschließen. Ich bin auch nicht unbedingt ein Vereinsmeier – ist einfach nicht mein Ding und kostet zu viel Zeit. Ich bin aber auch nicht ganz so ehrgeizig mit meinen Zielen wie Du. Denk mal über den Vorschlag nach.



So, das soll es erstmal gewesen sein. Ich bin mir sicher da kommt auch noch etwas aus berufenerer Quelle :).



Viele Grüße



dirka



 
Dirka_gedesby_medium dirka 107 Beiträge


… tja das geht so schnell hier. Während ich getippt habe, hat Rene ja schon geantwortet. Als ich Anfing, war der Thread noch leer…






Gruß



dirka



 
Kajakwolli_medium kajakwolli 137 Beiträge


interessantes thema :)



ich hab auch lange überlegt wie es denn nun, nach meinem ersten marathon mit mir weiter gehen soll. noch dazu habe ich das problem, dass ich nicht einfach so nur laufen kann, sondern dass ich dazu unbedingt etwas motivierendes benötige, wie zum beispiel eben einen halbmarathon bei dem ich mich schon frühzeitig anmeldete.



nachdem ich mich mit einigen trainingsplänen beschäftigte habe ich mich nun glatt für das vicsystem entschieden.



dieser dynamische trainingsplan von viktor röthlin, www.vicsystem.com, kostet zwar geld, aber ich denke, er ist deswegen richtig für mich, weil er sich ständig an meine trainingsleistungen anpasst. des weiteren kann ich etwaige laktattests ebenso eingeben wie zum beispiel persönliche veränderungen, geplante wettkämpfe,  usw.



auf all diese daten wird reagiert und das mag ich sehr.



wenn ich einen plan vor mir liegen hab, dann hab ich ein schlechtes gewissen wenn ich ihn nicht erfülle, deswegen ist so ein trainingsplan genau das richtige für mich.



nur eines mag ich nicht: den geforderten 4000m testlauf mit vollem hammer. davor hab ich mehr angst als vor langen distanzen :)



 
Der_christian_medium der_christian 139 Beiträge


Hallo Dirk!



Das hilft mir schon enorm – vielen Dank!!! Mein Hauptziel ist tatsächlich meine Marathonzeit zu verbessern (und irgendwann vielleicht auch mal unter die 3Stunden zu kommen). Also auf jeden Fall werd ich mein Training danach ausrichten. Spricht tatsächlich einiges für vicsystem :)

An nen Verein hab ich auch schon gedacht…? Ist zwar nicht so 100% mein Ding aber mal sehen…

Bis denne, der Christian




 
Der_christian_medium der_christian 139 Beiträge


@ kajakwolli



du sprichst mir aus der Seele :)



Werde mich wohl auch für vicsystem entscheiden da es, und das ist für mich sehr wichtig, einfach kontinuierlich ist – nicht wie viele andere Pläne nur zur “Intensiven Phase” losgeht (zumindest die ich gefunden hab).



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


Genau Dirk!!!



Von einem in den nächsten Trainingsplan, damit machst du dich nur kaputt… 2-3 Monate im Jahr solltest du min. regeneratives Training machen…. Das heißt 2 Mal die Woche laufen reicht. Du kannst ab und zu mal einen Tempolauf machen aber nie viel weiter als 20 km laufen…



Ein dyn. Trainingsplan ist natürlich optimal und viel sinnvoller als einen standart Kurzstreckenplan und einen standart Marathonplan hintereinander… Diese kosten natürlich Geld, welches ich nicht bereit bin für mein Hobby auszugeben… Aber das muss jeder selber entscheiden… Sinnvoller finde ich in einem Verein zu trainieren, in dem erfahrene Läufer sind, von denen man viel in Punkto Trainingsgestaltung lernen kann und man sich somit selber bzw mit Hilfe anderer sein Training gestalten kann…



 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge


@christian



Hi Christian,



hier mal mein Senf dazu :)



Grundsätzlich ist es sicherlich wichtig, dass Trainingsjahr in Perioden einzuteilen. Dazu gehört eine gewisse Regenerationsphase, die sich jetzt nach dem Marathon anschließt, also relaxen, niedrige Intensitäten usw.



Ich werde es dieses Jahr und Anfang nächsten Jahres nach dieser Phase wie folgt machen ( um mir auch alle Ziel-Optionen freizuhalten ), Im Winter werde ich es beibehalten einen langen Lauf in der Woche zu laufen, max. 20 und wenn es mal juckt auch 25km ( Grundlage wird immer im Winter antrainiert ). Ansonsten eine Tempoeinheit ( bzw. zwei, siehe nachfolgend ) in Form eines Fahrtspiels oder auf der Bahn, und der Rest slowly im Wohlfühltempo. Insgesamt werde ich da sicherlich immer im Bereich 4 bis max. 5 Einheiten in der Woche liegen.



Mein Tempoausdauer- und Kraft werde ich mir über diverse Crossläufe und einer Winter-Strassenlaufserie an den Wochenenden holen. Auf die Cross-Saison freue ich mich schon richtig.



Im Januar entscheide ich dann für das restliche Jahr, also mehr auf Marathon oder 10er / HM. Je nachdem werde ich mich dann um entsprechende Pläne kümmern. Im Bereich der 10er Läufe gestalte ich die Pläne selbst, alles was danach kommt, also HM bis Marathon nehme ich gerne wieder professionelle Hilfe in Anspruch.



Entweder über den Doc, oder ich komme auf Vicsystem vom Röthlin zurück. Dieses Prinzip reizt mich nämlich auch sehr ! Und für € 90.- über 12 Monate ist das ganze auch noch bezahlbar.



Meine Ziele für 2008 sind im Bereich 10er eine 34er Zeit und wenn HM dann unter 1:19 Std. außerdem will ich auf der Bahn die 5km in 17:15 laufen ( dieses Jahr 17:46 ).



Beim 10er Training sind bei mir wesentlicher Bestandteil ordentliche 400er, 800er und 1000er Läufe.



Mal ein paar Beispiel:



1. Einlaufen 2km -> 400m Vollgas und dann im Anschluss ohne Pause sofort 800m im 10er Renntempo, 800m Trabpause, nächste Serie ( insgesamt 3 Serien ), Auslaufen 2km. 



2. Pyramiden 800m im 10er Tempo, 400m Trabpause, 400m im 10er Renntempo, 400m Trabpause, 200m Vollgas, 400m Trabpause und das ganze wieder entgegengesetzt. Wenn das sitzt, kann man die Trabpausen in den nächsten Trainings auf durchaus 200m verkürzen.



Davon gibt es noch eine Menge Beispiele.



Was ich Dir empfehlen kann, ist das Buch 5km und 10km Training von Runnersworld, da gibt es wirklich gute und sinnvolle Vorschläge.



Zum Thema Laufperiodisierung kann ich Dir entweder die “Laufbibel” von Dr. Prochnow :) oder das “Große Laufbuch” von Steffny empfehlen, wobei Prochnow günstiger und ausführlicher ist.



Die Empfehlung sich einem Verein ( ich bin auch kein Vereinsmeier ) anzuschließen ist wirklich gut, meistens finden sich dann eins, zwei Leute die zusammenpassen, und gemeinsam trainieren. Obwohl ich sicherlich jemand bin, der sehr dizipliniert trainiert, war ich häufig froh, wenn ich wusste in einer halben Stunde geht es mit dem Training los und der Trainingspartner kommt gleich oder wartet. Außerdem laufen sich oben genannte Programme zu zweit einfach leichter.



Und man muss ja nicht gleich an jedem Fest des Vereins teilnehmen.



Also, bis dann !



Gruß



Cay 



 
Der_christian_medium der_christian 139 Beiträge


Hey Cay!






Vielen Dank für deine Antwort!!!



Das mit den Phasen (Laufperiodisierung) war mir bis eben nicht bewusst – und wieder was gelernt :)



Da werd ich mir wohl das Buch vom “Doc” zulegen!



Macht es im Moment dann überhaupt Sinn ins Vicsystem einzusteigen? Wenn ich jetzt eh in der regenerativen Phase bin. In DEN 2 Monaten kann ich nach eigenem Ermessen wie bisher (ruhig) laufen. Also ich meine so zahl ich nicht gleich für zwei Monate, die ich eh nur regenerativ gestalte. Dann Anfang 2008 weiter mit Vicsystem.



Wegen nem Verein oder Treff werd ich am Wochenende mal recherchieren…alles was ich auf die Schnelle gefunden hab sind die “Rennschnecken Düsseldorf” , haha – geil! Ich bleib dran….



 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge


@Christian



also ich steige erst gegen Januar ein. Bis dahin will ich nur und zwar nur nach eigenem Ermessen trainieren.



Den ich muss zugeben, momentan habe ich die Nase ein bisserl voll, auch wenn ich Planfan bin. Aber ein wenig experimentieren gehört auch dazu.



Außerdem richte ich jetzt mal meinen Plan nach der Familie, und nicht die Familie nach meinem Plan. Ich werde öfter mal mit meiner Frau und meinem Sohn laufen und denen unnütze Tipps geben :)



Die Rennschnecken, dass hört sich in Kombination mit deinem rosa T-Shirt vom Marathon richtig gut an :)



" Ach Gott was kommt da um die Eck….es ist der Flinger Frenssenschneck ! 



 
Der_christian_medium der_christian 139 Beiträge


Vorm Marathon hatte ich ehrlich gesagt auch die Nase gestrichen voll … jetzt,

zwei Wochen danach könnt ich (vom Gefühl, Lust, und Laune her) schon

wieder voll einsteigen, hehe. Muss mich da echt bremsen!!! Meine

Tendenz zum übertrainieren ist auf jeden Fall vorhanden.



Denke so werd ichs auch machen – bis Januar ein paar Gänge

zurückschalten, leichtes Training nach eigenem Ermessen (das bekomm ich

hin). Dann Anfang 2008 das Vicsystem und evtl. ein Verein,

Laufpartner,…



Wie gesagt, in Flingern kann man nur noch ganz schwer schocken -

noch nicht mal als “Rosa-Rennschnecke” ;) Kö-Lauf dann wieder, uhhyeahh

- diesmal aber mit (fake) Gucci Outfit.



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


Nochmal zum Thema Verein…



Wie Cay schon geschrieben hat, hat man in einem Verein oft jemanden, der in der gleichen Leistungsklasse läuft und dies ist gerade bei Tempoeinheiten vom Vorteil… Man treibt sich da schon öfters gegenseitig an und bringt Leistungen, die man allein gar nicht schaffen würde… Dies ist sowohl als Trainingsefekt wie auch zur Motivation vom Vorteil…. Wir sind zum Bsp beim Intervalltraining die letzte(v 6) 1000er Einheit öfters unter 3:20 gelaufen…



Und lange Läufe allein absollvieren kostet schon immer ein wenig Überwindung…. In ner Gruppe ist das schon etwas ganz anderes…



 
Kajakwolli_medium kajakwolli 137 Beiträge


ich selber bin kein vereinsmensch, im gegenteil ich hab horror davor.



da sind immer irgendwelche laufgötter, die mit guten tipps um sich werfen und so sollen das dann alle langsameren machen, weil es bei ihnen schließlich vor 28 jahren zum erfolg führte. tut mans nicht ist man ein besserwisser und schon ist eine spaltung vorhanden, die es nie gegeben hätte wenn man dem scheiss-verein fern geblieben wäre.



hätte ich mich an die lauftipps gehalten, hätte ich mich selten wohl gefühlt und wäre vielleicht irgendwann abgesprungen. hätte ich mich an die marathontipps meiner kumpels gehalten wäre ich glatt 5 minuten langsamer ins ziel gekommen.



hätte ich mich beim motorradfahren an die rat-SCHLÄGE meiner freunde gealhten dann würde fußrastenstreifen nur im sommer ab 30 grad und nur in südtirol funktionieren, weil die den besten asphalt dafür haben.



weil ich das aber nicht wusste hat es auch bei 8 grad nahezu täglich 5 kilometer vor meiner haustüre funktioniert lach



man muss was gerne machen, spass daran haben und das hirn einschalten, dann gehts glaube ich.



und weil ich keinen plan von plänen habe, habe ich mir vicsystem besorgt und natürlich kann man auch in diesem system regenerative läufe machen so viele man will. das system reagiert darauf und berechnet künftige trainings und zielzeiten neu.



die abwechslung macht mir jedenfalls sehr viel spass, obwohl ich VOR dem marathon die schnauze von training ziemlich gestrichen voll hatte *ggggg



aber jetzt läufts wieder **juhuuuuuuuuuuuuuu



 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge


@kajakwolli



Hi erstmal,



Du hast mit deiner Aussage nicht ganz unrecht, wobei ich die Erfahrung gemacht habe, dass die Leichtathleten sich zum Glück doch deutlich von z.B. den Fußballvereinen unterscheiden. Und man muss auf jeden Fall seinen eigenen Kopf behalten. Ich habe in meinem Verein auch schon ab und zu mal Einheiten der Gruppe nicht mitgemacht, weil es partout nicht in meinen Plan passen wollte.



Aber manchmal hat man, so wie ich, Glück, einen Trainingspartner zu finden, mit dem man sich gut ergänzt. Langstreckler gibt es in den Vereinen leider sowieso zu wenig. Aber wir profitieren dafür von den Sprintern und deren Technikeinheiten. Letztendlich trainiere ich aber auch nur einmal in der Woche im Verein, um die Bahn zu benutzen, und ein bisserl um zu quatschen. Den rest der Woche erledige ich meistens alleine.



Interessant sind aber auf jeden Fall die Meisterschaftsläufe. Und da muss man nicht immer zur Elite gehören um was zu reissen. Gerade im Winter sind die Crosslaufserien der Vereine, z.B. Kreis- und Regionalmeisterschaften echt laufenswert. Und man zahlt keine Startgebühr :)



Schön ist auch, das während des Winters die Trainingsmöglichkeit in der Halle und im Kraftraum möglich ist.



Aber wie gesagt, ich bin auch kein Vereinsmeier, aber ab und zu hat es auch Vorteile. Außerdem trainiert mein Sohn im gleichen Verein ebenso Leichtathletik, und da ist es ganz gut, wenn man als Vorbild vorangeht :)



zum Thema Vicsystems fände ich es übrigens ganz schön, wenn Du ab und zu mal berichten könntest.



Gruß



Fastfoot



 
Der_christian_medium der_christian 139 Beiträge


Previously wrote:





zum Thema Vicsystems fände ich es übrigens ganz schön, wenn Du ab und zu mal berichten könntest.







Ohh ja – das fänd ich auch toll! :) Bitte mach das – bin schon gespannt was du zu berichten hast!

Viele Grüsse vom Christian




 
Kajakwolli_medium kajakwolli 137 Beiträge


aber klar berichte ich euch, sehr gerne doch :)



mir gefällt die absolute flexibilität des planes. zum beispiel wollte ich jetzt 4 tage hintereinander laufen und heute war es plötzlich ungünstig. ich setz mich also kurz vor den pc und definiere den heutigen tag als pausentag. es wird dann der rest des planes sofort angepasst und neu berechnet, aber den morgigen 28 km-lauf will er auf jeden fall doch behalten lach



oder mein letzter tempolauf: nach jedem training gibt man ein feedback ein, nu so ist es sicher, dass der plan sich an die eigenen leitungen anpasst. ich bin den tempolauf etwas schneller gelaufen als die vorgaben waren und noch dazu mit niedererem puls als das system prognostizierte. daten eingegeben und sofort wurden einige trainings ein kleines bißchen verändert und was mich sehr freute:



sogar die zielprognose für den geplanten frühjahrshalbmarathon verschob sich um 10 sec nach unten.



ja ich weiß, das ist kindisch :)



aber es freut mich wenn er sich anpasst und nicht so starr bleibt wie bei sonstigen plänen.



ich hab übrigens ein geheimnis auszuplaudern.



in luzern gibt es einen marathon und der viktor ist ja schweizer. wenn man auf der luzern-marathonseite auf “training” klickt, dann gibt der viktor einen kommentar ab und beitet sein system an und mit dazu einen code damit man 33 prozent rabatt erhält.



zufälligerweise weiß ich, dass man kein teilnehmer sein muss um den rabatt zu erhalten *ggg



danke viktor



der nachteil ist, dass man im grunde täglich gezwungen ist vor dem pc zu sitzen, da man unbedingt (!) das feedback nach dem training eingeben soll.



viel spass,



wolli



 
Dirka_gedesby_medium dirka 107 Beiträge


Hallo kajakwolli,






der Tip mit dem Rabattcode ist ja wirklich super. Danke. Da tut die Anmeldung doch gleich ein bisschen weniger weh. Umgerechnet macht das ja vier kostenlose Monate – den Winter zum Beispiel :).



Viele Grüße



dirka



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