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Grundlagentreining

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Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


Hallo zusammen!



Da es hier immer viele Diskusionen speziell zur Marathonvorbereitung gab, möchte ich auch dieses Thema mal ansprechen und erfahren, was die erfahrenen Läufer dazu meinen.



Man sollte ja jedes Jahr Erhohlungsphasen einplanen. Hierfür eignet sich ja Wetterbedingt der Winter am besten. Viele erfahrene Läufer beenden diese Phase mit Grundlagentraining. Das heißt sie beginnen Ausdauergrundlagen zu legen, indem sie mit langsamen langen Läufen beginnen, obwohl sie noch nicht geziehlt für einen Marathon trainieren.



Da ich dieses JAhr an keinem Wintermarathon teilnehme, versuche ich dies auch erstmals. Das heißt: ich laufe momentan noch recht wenig (zwischen 20 und 50 km/ Woche = 1-2 Einheiten), wobei min alle 2 Wochen ein gemütlicher langer Lauf (bei mir im 5er Schnitt) enthalten ist. Im März wird dies dann langsam ins Marathontraining(wahrscheinlich für Salzburg) übergehen und es werden 1-2 Einheiten dazu kommen. Und natürlich auch wieder Tempotraining beinhalten.



Ich bin auf eure Meinungen gespannt….



 



m.f.G. René



 
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@Rene



Hi Rene,



unbestritten ist sicherlich, dass die Grundlagen für die Saison, ungeachtet der zu fokussierenden Distanzen, im Winter gelegt werden. In allen seriösen und zyklisch aufgebauten Plänen sind bereits in der 1. Vorbereitungsstufe ( i.d.R 6 Wochen ), bzw. gerade dann, bereits lange langsame Läufe enthalten; in der Regel 20km Samstags oder Sonntags.



In der 2. Vorbereitungsphase ( ebenso i.d.R. 6 Wochen ) trennt sich sicherlich die Spreu vom Weizen, was bedeutet, dass hier die Entscheidung fallen sollte, welche Distanzen in der kommenden Saison Priorität haben. Halb- und Marathonis werden hier dann durchaus schon an der 25-28 km Grenze kratzen, währen die 5-10km Läufer im Bereich 20km bleiben werden.



In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung ( 8-16 Wochen, je nach Verfasser der Pläne ) steigert sich dann der lange Lauf bei den HM und MT, aber dass kennst Du ja selbst, auf 30 bis sogar 40km.



Grundsätzlich ist sicherlich zu sagen, dass der lange Lauf im Bereich 70-75% der maximalen Herzfrequenz zu absolvieren ist, also wirklich Slowmotion ( ist da ein 5er Schnitt nicht zu schnell ? ), auch um den Bewegungsapparat, neben dem Herz.-Kreislaufsystem, wieder an die Belastung zu gewöhnen.



Wenn ich momentan nur 2 x in der Woche laufen würde/könnte, würde ich vermutlich 2 × 20km laufen, um dann mit einer vernünftigen Basis in die richtige Vorbereitung einsteigen zu können.



Zum Thema Marathon:



Der Trugschluss bei vielen ( dazu zähle ich dich natürlich nicht ) Läufern ist, dass daran geglaubt wird, ein MT-Training ist mit einer 8-16 wöchigen Vorbereitung erschöpft. Dem ist eben nicht so, diese 8-16 Wochen sind die unmittelbare Wettkampfvorbereitung, also nur ein Zyklus, in einem zyklisch angeordnetem Training.



Wer dann dagegenhält, dass er ja nur ankommen will, und nicht auf eine tolle Zeit erpicht, gerade dem sei gesagt, dass es gerade in diesem Bereich wichtig ist kontrolliert und planvoll zu trainieren. Denn es soll ja gesund ablaufen. Hier liegt der Unterschied zwischen dem Läufer, der nach z.B. 4:30Std. total erledigt ins Ziel kommt, und dem der nach 4:30Std. noch fähig ist Treppen zu steigen. 



Ich persönlich bin im Nachhinein froh, in meiner letzten Vorbereitung 15 x über 30km ( mehrere im Bereich 35-38 und einen über 40km ) gelaufen zu sein, denn im Ziel, war ich zwar logischer Weise platt aber nicht total platt,und die Erholungsphase war merklich kürzer als sonst.



Mein Fazit ungeachtet der Saisonziele: ohne GA1 ( Grundlagenausdauer ) Training, und das so frühzeitig wie möglich, ist alles nix, und die Ziele sind deutlich mühsamer zu erreichen.



Gruß



Fastfoot



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


HAllo Cay!



Hältst du das echt für zu schnell???



Wie du ja weißt, lauf ich meist ohne Pulsuhr, aber ein 5er Schnitt ist normal für mich ein erhohlsames Tempo, welches ich ewig laufen kann… Ich denke mal das müßte schon in dem Puls Bereich liegen… Die ersten 2 längere Läufe (28 & 33km) fielen mir noch recht schwer (war daher ein wenig langsamer als 5er Schnitt), aber dieses WE ging es schon wieder super. Ich hatte echt Probleme mich zu zügeln. (war dann doch noch ein wenig scheller am Ende, auch wenn es nicht ganz richtig ist)



 
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@Rene



Na ich will mich mal so ausdrücken, bei 12km/h also 5min/km oder auch 13km/h – 4:38min/km fühle ich mich auch deutlich besser als bei einem Schnitt von 5:30min/km also ca. 10,91km/h.



Aber: das entspricht unter Umständen nicht dem idealen GA1 Tempo ( ist logischer Weise aber individuell zu sehen ), wie gesagt unter Umständen. 



Dr. Prochnow ( da isser wieder ) hat mir mal geraten: “Nie die langsamen zu schnell und die schnellen zu langsam”. Das ging bei mir in Fleisch und Blut über. Und da geht es mir nicht um diese Fettverbrennungsmär, sondern um die Anpassung des Bewegungsapparates / Herz.-Kreislauf Systems.



Das mit der Fettverbrennung halte ich persönlich, in der geführten Diskussion, für absolut überbewertet. Wenn ich gut “konfiguriert” bin, sowohl mechanisch als auch mental, interessiert mich die Umstellung von Kohlehydrate- auf Fettverbrennung, und der damit verbundene Hammermann, überhaupt nicht. Ich bin in Frankfurt zwischen 30-35km meinen schnellsten Split gelaufen, und wurde auch danach nicht wesentlich langsamer, dank einer sehr guten Grundlagenausdauer.



Gruß



Cay



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


Das mit dem Hammermann seh ich genauso, wie du…



Das Tempo hab ich bisher ein wenig locker als du gehandhabt… Das heißt nur ungefähr abgeschätzt(langer Lauf min 30 sek langsamer als Marathon) und beim Tempotraining bin ich auch öfters mal in die Nähe meiner Grenzen gekommen. Danach hab ich aber immer Regeneration eingeplant, dass heißt min 1 Tag Pause + als nächstes eine ´regenerative Einheit. Mag sein, dass es nicht ganz optimal ist, aber geschadet hats mir auch nicht…



 
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@Rene



……..passt schon ;)



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