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Grundschnelligkeit erhöhen?

Abonniere Grundschnelligkeit erhöhen? 26 Beiträge, 10 Stimmen

 

Bild006_medium chriba76 142 Beiträge


Hallo!



Ich laufe seit ca. 4 Jahren, aber erst seit etwa einem halben Jahr regelmäßig und konsequent. Ich würde mich eher zu den Gesundheits- und Genussläufern zählen. Mein Fernziel für nächstes Jahr wäre, mal einen Halbmarathon mitzulaufen. Eine bestimmte Zeit habe ich nicht im Auge, möchte aber auch nicht als letzte vom Besenwagen aufgesammelt werden.



Jetzt habe ich bei der Lektüre verschiedener Sportzeitschriften festgestellt, dass ich doch wohl sehr langsam bin (Laufanfänger laufen da ihren ersten 10 km-Lauf in 1 Std.). Für meine üblichen Strecken, die ca. 5-6 km lang sind, benötige ich in der Regel eine Stunde. Ich laufe im Gelände, und verfüge über keine Uhr mit Distanzmessung. Bei uns ist es recht hügelig. Ich schätze also, dass ich im flachen Gelände und ohne Straßenüberquerungen wahrscheinlich etwas schneller wäre, vermutlich aber nicht wesentlich.



Ich würde gerne meine Grundschnelligkeit steigern. Die Trainingspläne, die ich bis jetzt gefunden habe, geben leider immer nur Intervalltraining mit Distanzangabe vor. Da ich keine Stadionbahn nutzen kann, nützt mir das aber herzlich wenig. Hat jemand von euch Tips zu einem Training, das auf Zeitvorgaben und nicht auf Distanzen basiert? Oder noch weitere Tips zur Steigerung der Grundschnelligkeit?



Danke schonmal!



Christiane



 
Icon_missing_medium credo 128 Beiträge


Previously wrote:






Hallo!






Ich laufe seit ca. 4 Jahren, aber erst seit etwa einem halben Jahr regelmäßig und konsequent. Ich würde mich eher zu den Gesundheits- und Genussläufern zählen. Mein Fernziel für nächstes Jahr wäre, mal einen Halbmarathon mitzulaufen. Eine bestimmte Zeit habe ich nicht im Auge, möchte aber auch nicht als letzte vom Besenwagen aufgesammelt werden.






Jetzt habe ich bei der Lektüre verschiedener Sportzeitschriften festgestellt, dass ich doch wohl sehr langsam bin (Laufanfänger laufen da ihren ersten 10 km-Lauf in 1 Std.). Für meine üblichen Strecken, die ca. 5-6 km lang sind, benötige ich in der Regel eine Stunde. Ich laufe im Gelände, und verfüge über keine Uhr mit Distanzmessung. Bei uns ist es recht hügelig. Ich schätze also, dass ich im flachen Gelände und ohne Straßenüberquerungen wahrscheinlich etwas schneller wäre, vermutlich aber nicht wesentlich.






Ich würde gerne meine Grundschnelligkeit steigern. Die Trainingspläne, die ich bis jetzt gefunden habe, geben leider immer nur Intervalltraining mit Distanzangabe vor. Da ich keine Stadionbahn nutzen kann, nützt mir das aber herzlich wenig. Hat jemand von euch Tips zu einem Training, das auf Zeitvorgaben und nicht auf Distanzen basiert? Oder noch weitere Tips zur Steigerung der Grundschnelligkeit?






Danke schonmal!






Christiane



Hallo, die eigentliche Grundschnelligkeit ist genetisch durch die Muskelfaserverteilung vorgegeben (slow vs. fast-twitch-fibres). Die Grundschnelligkeit bezieht sich auf Belastungen bis zu ca. 30 s. Was Du meinst, ist Deine Ausdauer soweit zu steigern, das eben Deine Laufgeschwindigkeit von ca. 6 km/h zu vielleicht 10 oder 11 km/h ansteigt und bis hin zur Langzeitausdauer 2 (also Halbmarathon od. bis ca. 2:00 Std) reicht. Die Tipps des Fahrtspieltrainings hast Du schon bekommen. Im Gelände ist es sinnvoll, dieses neben der Zeit, auch mit einzubeziehen. Z.B. Hügel zügig bergauf. Nur der Wechsel ist beständig. 15 einlaufen und mind. 15 min. auslaufen nicht vergessen. Die Kerneinheit sollte mind. 30 min. dauern und kann bis zu 70 min. sein. Vor einem Halbmarathon (wenn dieser auf der Strasse stattfindet) solltest Du die Hälfte des Trainings auf der Strasse absolvieren, damit sich die Muskulatur daran gewöhnen kann. Es gibt Geräte zur Geschwindigkeits – und Distanzmessung, die nicht mit den Schrott-Schrittzählern zu vergleichen sind. Radar, GPS und Fußsensor (der die Beschleunigung misst) gibt der Markt her. Unterschiedliche Preise und vor allem Genauigkeiten. Radar ist am genauesten, aber nicht bei Regen oder Schnee. GPS ist nur in der Distanzmessung halbwegs genau. Die Füßsensoren von Suunto und Polar müssen penibel geeicht werden und immer mir der gleichen Schrittfrequenz traktiert werden, wenn es denn genauer als schätzen sein soll. Sonst hast Du noch die Möglichkeit nach km Steinen an der Strasse Intervalle zu machen oder die Warnpfosten auszuzählen. Fahrradtacho kann auch zum vermessen genommen werden, wenn dieser genau sein sollte (ist bei fast keinem Radler genau geeicht und eingestellt). Jedes Training wird Makulatur, wenn es denn nicht einer Kontrolle und Führung unterliegt. Auch wenn Du nur 3 mal die Woche läufst, willst Du ja wahrscheinich besser werden. Deswegen ist ein planvolles, systematisches Training (das genauso Spass macht) so wichtig. Noch zur Literatur: Das derzeit beste Buch über Laufen: Das große Buch vom Laufen. Prochnow geht auch, ist aber alles lückenhaft und zu optimistisch in den Plänen. Ich mache es mir einfach. ich lese einfach alles, wenn es denn geht. Informiere Dich und trainiere fleissig-umfangreich, dann wird der Halbmarathon ein Erfolg und keine Wanderung. Viel Erfolg!



Gruß credo





 



 
Bild006_medium chriba76 142 Beiträge


Hallo!



Schon mal vielen Dank für eure ausführlichen Antworten und Tips. So was wie Fahrtspiel habe ich schon versucht, bin es wohl nur zu heftig angegangen. (jeweils 1 Minute Sprint am Leistungsmaximum). Ich werde es also nach Prochnow mal mit etwas “softeren” und kürzeren Intervallen probieren. Die Anschaffung eines GPS-Moduls ist schon geplant, scheitert jedoch momentan noch an den Finanzen. Das wird sich hoffentlich bald ändern. Derzeit laufe ich mit Pulsuhr von Aldi.



Danke auch credo für die Literatur-Tips. Wie gesagt, der Halbmarathon kommt frühestens nächstes Jahr.



Für weitere Tips bin ich natürlich immer noch offen!



Gruß, Christiane



 



 
Icon_missing_medium credo 128 Beiträge


Daran denken: GPS zeigt eine sehr ungenaue, aktuelle Geschwindigkeit an. Die Distanzmessung ist fast akzeptabel, nach einem km weisst Du dann, ob Du zu schnell warst. Das ist der Nachteil des Systems. Steht auch so in den Bedienungsanleitungen, nicht aber in den Werbebotschaften. Gruß credo



 
Billy_the_kid_medium BillyTheKid 18 Beiträge


Thema Geschwindigkeitsmessung: Es gibt bei Amazon z.Zt. Eine Pulsuhr von Beurer inklusive Beurer Speedbox (Fußsensor) für sagenhafte 96,95€. In der Amazon Kundenbewertung hat das System 5 Sterne. Von eigenen Erfahrungen damit kann ich leider nicht berichten, aber Beurer gehört schon zu den besseren Herstellern. Und das vergleichsweise zurückhaltende Design macht sich auch am Handgelenk einer Frau ganz gut.



Viele Grüße



Billy



 
Bild006_medium chriba76 142 Beiträge


Danke für den Tip, Billy!



Ich habe mir das Angebot gleich mal angesehen. Ich dachte immer, Fußsensor ist nicht so gut, weil man da immer die gleiche Schrittlänge beibehalten muss. Oder bin ich da mal wieder völlig uninformiert? Ansonsten klingt das Ganze schon interessant. Das Design für Frauen oder Männer ist mir ehrlich gesagt schnurz :) Hauptsache die Funktionalität stimmt.



Gruß, Christiane



Previously wrote:








Thema Geschwindigkeitsmessung: Es gibt bei Amazon z.Zt. Eine Pulsuhr von Beurer inklusive Beurer Speedbox (Fußsensor) für sagenhafte 96,95€. In der Amazon Kundenbewertung hat das System 5 Sterne. Von eigenen Erfahrungen damit kann ich leider nicht berichten, aber Beurer gehört schon zu den besseren Herstellern. Und das vergleichsweise zurückhaltende Design macht sich auch am Handgelenk einer Frau ganz gut.






Viele Grüße






Billy






 



 
Icon_missing_medium credo 128 Beiträge


Hallo, hast Du richtig erkannt mit der Schrittlänge, dies ist der Nachteil des Systems. Radar von Ciclo -Sport oder Sonic-Instruments ist zwar am genauesten (ich hab das Radar von Ciclo), funktioniert aber nicht im Schnee oder bei Regen. Kommt also darauf an, was man eher möchte oder wo man eher läuft. Radar ist bei Trockenheit aif die Sekunde genau (aktuelle und Durchschnittsgeschwindigkeit) und in der Distanzmessung auch am genauesten (auf den Meter !!!). GPS und Fußsensor sind dagegen grottenungenau, funktionieren aber ebend auch bei Sauwetter und wurden bisher auch einfach mehr beworben. Viel Erfolg, laufen muss man aber trotzdem noch selbst. Gruß credo



 
10 dasmuli 802 Beiträge

Hallo credo !

Habe mal ein wenig im Netz geschaut nach dem Ciclo-Radas, ist aber ein ganz schöner Klöpper.

Kommt mir ziemlich gross vor. Wie transportierst Du den denn ? Nicht gar auf dem Handgelenk ?

Gruss …Jürgen

 
Icon_missing_medium credo 128 Beiträge

Hallo dasmuli, vorne am Hosenbund. Zusätzlich mit einem Gummiband festgeschnallt, damit es nicht so wackelt. das Teil wiegt auch nur 68 Gramm. Der Sensor von Sonic ist etwas kleiner als der von Ciclo. Ich habe das Ciclo jetzt seit einigen Jahren und ein paar tausend km. Bis jetzt bin ich zufrieden. GPS wäre mir lieber, damit ich im Regen auch Messwerte habe. Meine Hoffung bedründet sich auf die Weiterentwicklungvon GPS. Ich denke, irgendwann ist es genau. Bis dann, beste Grüße credo

 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge

Hallo,

zum Thema Grundschnelligkeit erhöhen, hätte ich hier zwei nette Lauftrainings, die dafür sorgen, dass Ihr zukünftig ein ordentlic´hes Stück schneller werdet ( aber vorsichtig damit umgehen, d.h. max. einmal in der Woche, und danach einen Ruhetag oder einen aktiven Pausentag )

Das erste Training ist aus der aktuellen Runnersworld, ich habe es bereits getestet, es ist nicht ohne:

  • nach dem Einlaufen: 10 × 40 sec. schnell ( kein Sprint, aber sehr schnell ) mit 20 sec. Trabpause

Das zweite ist eine Eigenkreation, und hat mir letztes Jahr sehr geholfen, auf 9.800m eine 33:21 zu laufen:

  • Beginnend mit einem 200m Sprint, 3min. Pause, dann 3 × 1 min. schnell ( wie oben ) mit 1 min Trabpause dann 5 min. Pause folgend eine 2. und eine 3. Serie ( natürlich ebenso mit 5 min. Trabpause dazwischen. Nach diesen 3 Serien abschließend nach 5 min. Trabpause 1.000m im höchstmöglichen Tempo, dann Auslaufen.

Viel Spass !

Gruß

Fastfoot

 
Dsc_3257_medium traudl 986 Beiträge

wow! das hört sich ja richtig gut an :)- schade, dass diese woche Regenerationswoche ist ;)- ich werde die Tipps auf jeden Fall mal testen… grüßle tt

 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge

Hallo Traudl,

wäre schön, wenn Du mal berichtest, wie Dir die Einheiten gefallen haben, und ob Sie umsetzbar waren, und wie Du dich bei der Ausführung gefühlt hast.

 

Liebe Grüße

Fastfoot

 
Dsc_3257_medium traudl 986 Beiträge

hallo fastfoot

heute habe ich deine Eigenkreation mal getestet. ein bisschen blöd
war das nach den 200m Sprint der schuhsensor seinen Dienst verweigert
hat.

 3×1min schnell mit 1TP hört sich voll easy an… aber sooo easy ist
das ja gar nicht. dann 5min TP und dann noch 2x das Ganze durchgezogen.
Das hat was! Hart aber fair… und dann zum abschluss 1000m so schnell
es geht.  Das Training ist anspruchsvoll, macht aber Riesenspass- und
das schöne daran…. ich habe mich relativ schnell wieder erholt- bin
weder ohnmächtig geworden, noch ins Koma verfallen, habe keine Sekunde
daran gedacht das Training abzubrechen…

Danke für den Tipp- ist  ohne motzen  weiterzuempfehlen…

grüßle tt

 

 

…ein Tag später: Muskelkater!!! obwohl ich gedehnt habe und in der Sauna war. Der aktive Pausentag ist tatsächlich sinnvoll. obwohl… das Wetter wäre heute sehr verlockend zum laufen…

 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge

Hallo Traudl,

Danke für deinen Bericht. Freu mich, dass dir das Training gefallen hat. Easy ist es auf keinen Fall, und es wird dir was bringe, versprochen. Im Übrigen finde ich es toll, dass Du nicht Ohnmächtig geworden bist, nicht auszudenken……

Liebe Grüße Fastfoot

 
Icon_missing_medium RaJo 1 Beitrag

Hallo zusammen!

Bzgl. der Aussagen von Credo zu Fußsensoren möchte ich etwas richtig stellen. Zumindest für den gängigen Fußsensor S1 von Polar. Die Geschwindigkeits- und Distanzmessung funktioniert sehr genau und das Eichen, sofern überhaupt erforderlich, da es oftmals bereits werksseitig passt, muss einmal zu Beginn durchgeführt werden und ist nicht schwer. Beim Laufen selbst ist die Messung der Distanz und Geschwindigkeit völlig unabhängig von der Schrittlänge. Soll heissen, man kann laufen wie man will und wo man will, das Ergebnis stimmt. Somit musst Du nicht, wie häufig behauptet wird, immer mit der gleichen Schrittlänge laufen. Wäre ja auch totaler Quatsch für ein solches System, da die Schrittlänge auch von der Laufgeschwindigkeit abhängig ist. Es ist ja kein einfacher Schrittzähler.

Ich selbst laufe seit ca. 3,5 Jahren mit der POLAR S625x und dem Fußsensor S1. Das System ist super und sehr genau und ist mindestens so gut wie GPS-Systeme, da auch neuere GPS-Systeme teilweise noch Aussetzer haben (z.b. in dichten Wäldern). Allerdings sind die Systeme von Polar auch nicht gerade günstig. Aber Qualität hat seinen Preis.

RaJo

 
Icon_missing_medium credo 128 Beiträge

Hallo Rajo, die Frage ist ja auch, was verstehst Du unter genau, d.h. welche Toleranz bzw. Standardabweichung. Ein Vereinskamerad hat auch den Polar. Wenn wir zusammen die 1000er Intervalle auf der Tartahnbanh absolviert haben (beide nebeneiander – jeder mal Innen und außen der Innenbahn 20 cm vom Rand – 8 × 1000), dann hat sein genaustens geeichtes Teil immer mal 950 bis 1100m angezeigt. Je nach V. Mein Radar zeigt – egal bei welcher V oder Schrittfrequenz bzw. Amplitude immer die dann gelaufenen 1000m an – auf den Meter -. Bei der Citynacht in Berlin zeigte sein Teil nicht 10km sondern 9500m an. Mein Gerät 1001m. Soviel zur Genauigkeit. Was ich nicht verschweigen möchte:  Das Radar misst nicht bei Regen. Dies ist leider auch ein erheblicher Nachteil, weil ja gar nicht gemessen wird. Deswegen wird es wohl noch ein wenig dauern, bis das wirklich Perfekte System zu erwerben ist. Im Endeffekt entscheidet sowieso der Einsatz bzw. Trainingsgesamtaufwand und nur das Wettkampfergebnis – wenn man denn möchte. Den eigentlichen Polarbeschleunigungssensor findet man übrigens im Airbag bei Autos bzw. bei Conrad-Elektronik. Dort  gibt auch die Siemens die Radarsensorplatine. Wäre auch mal eine nette Bastelaufgabe. Das Radar hat zu wenig Batterieleistung für Regen. Beim Militär alles kein Problem. Vielleicht stellt Ciclo so ein Teil ja mal mit LI. Akku her. Oder GPS wird einfach nochmal genauer. Ich bin der Meinung, wenn Geld ausgeben, dann nicht für eine Abweichung von 2-3%. Dies ist wie schätzen. Geplantes Tempo kann man durch Tempogefühl auch so treffen. So mache ich es jedenfalls im Marathon. Bei meiner 2:37 war es geplant: km1 in 4:15 dann 4:10, 4:05, 4:00, 3:55, 3:50, 3:45 bis km 25, dann auf 3:40 bis 3:32 den km. Negativsplit, Bestzeit und die ersten km nur nach gefühl auf die sek. getroffen. Wie alles im Leben: Man kann ziemlich viel lernen. Beste, metrische Grüße, credo

 
Bild006_medium chriba76 142 Beiträge

Hallo! Da ich den Thread in grauer Vorzeit gestartet habe, möchte ich mich auch noch mal zu Wort melden. Mittlerweile habe ich eine Polar 200SD mit Fußsensor und bin damit für meine Bedürfnisse auch gut bedient. Kalibriert habe ich ihn nicht, weil man das für jedes Paar Schuhe immer neu machen muss, und das ist mir dann doch zu blöd. Ich merke schon auch, dass je nach Laufstil dieselbe Strecke teilweise Abweichungen zeigt, aber die finde ich zu verschmerzen. Wenn ich an KM-Pfosten an der Straße langlaufe, stimmt es aber meistens recht genau. Ich gebe credo recht, dass sein Radar vermutlich viel zuverlässiger ist, aber es ist eben die Frage, wofür man’s braucht. Wenn ich 400m Intervalle laufe, dann ist es mir relativ egal, ob’s mal 420 oder mal 370 m sind. Wichtig ist ja da in erster Linie die Belastung über eine bestimmte Zeit. Wer allerdings seine persönliche Bestzeit genau kennen und verbessern möchte, ist vermutlich mit Radar besser dran.

Viele Grüße, Christiane

 
Floriga_medium Florian_Eschen 2 Beiträge

@fastfoot: du meinst aber nur Trabpausen zwischen den Einheiten, keine “richtigen”, also Gehpausen, oder??

 
Dsc_3257_medium traudl 986 Beiträge

hi Florian, ich mache zwischen den Einheiten Trabpausen. Als ich das erste mal das Training durchgezogen habe, habe ich mich locker eingelaufen, dann die Einheiten durchgezogen und anstatt auslaufen… hat es bei mir nur noch für ausgehen, (kriechen) gereicht ;)

auf jeden Fall bringts was! Viel Erfolg und Spass beim Trainieren

grüßle traudl

 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge

@florian,

Hallo Florian,

genau, damit meine ich Trabpausen, also wirklich langsames und lockeres Traben.

@traudl: kriechen = zu schnell gewesen…….Du sollst zum Schlus ausbelastet nicht überlastet sein, also vorsichtig sein ;-)

Im Übrigen möchte ich noch mal bemerken, diese Trainigseinheiten sind eher was für die Saison, und schaffen meist eine kurzfristige Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität. Meist ist diese Performance bei Trainingspausen genauso schnell wieder dahin.

Und zu häufige Einheiten in der Art provozieren Verletzungen.

Dr. Ernst van Aaken hätte da einiges zu erzählen.

Credo hat in der Beziehung Recht, die Grundschnelligkeit ist einem grundsätzlich in die Wiege gelegt. 

Am besten wäre es wahrscheinlich unter der Woche GA1 und GA2 Traingseinheiten abzuarbeiten, und sich über Wettkämpfe die Schnelligkeit zu holen. Das wäre auch auf Dauer wirksamer (wieder mal das Wort Nachhaltigkeit umgangen :-) ).

Sabrina Mockenhaupt praktiziert das im Prinzip so. Sie läuft im Training so gut wie nie Tempoläufe.

Und fürs Herz ist es auch besser.

Schöne Grüße

Fastfoot 

 
Dsc_3257_medium traudl 986 Beiträge

wie? die Grundschnelligkeit ist grundsätzlich mit in die Wiege gelegt?? dann hat wohl irgendjemand- als ich der Wiege entwachsen war- vergessen mir die Grundschnelligkeit mitzugeben ;))))) ich lauf und such mal weiter, vielleicht finde ich die Schnelligkeit noch irgendwo

 
Img_4508_medium quickGeorg 186 Beiträge

… ich bin auch schon mal schneller gekrabbelt … ;-)

aber mich interessiert jetzt auch, ob chriba76 dank ihres neuen KM-Zählers auch schneller geworden ist. 

 

 

 
Floriga_medium Florian_Eschen 2 Beiträge

@fastfoot und traudl: hab montag das training aus der runnersworld gemacht (10×40sec, etc.) aber muss sagen, das hat schon ordentlich reingehauen. vor allem der tempowechsel war heftig. nagut, es kam noch die hohe temperatur und gegenwind dazu, aber dass is ja kein grund. war hinterher ziemlich platt, aber hab mich beim auslaufen erstaunlich gut erholt. werde das jetzt 1x/woche machen, was meint ihr? deine “eigenkreation” werde ich dann später mal ausprobieren, wenn ich besser trainiert bin. der bodensee halbmarathon am 04.10. ist dann mein ziel mit ner zeit unter 1:35 Std..!!

 
Dsc_3257_medium traudl 986 Beiträge

hi Florian

klar haut das rein. ich habe ja schon geschrieben wie es mir am Anfang damit ging ;) wenn du das regelmässig machst, bringt dir das auf jeden Fall was. Ich bin gespannt wie es dir bei deinem HM geht. ich wünsche dir viel Freude und Erfolg beim Training. ich werde im Herbst auch noch einen HM laufen- mein Ziel ist dieses Jahr “lächelnd” ankommen.

grüßle traudl

 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge

@florian:

Bei dem Wetter braucht dein Körper das Blut, um die Wärme an die Hautoberfläche zu bringen. Wenn Du dann noch solch eine Trainingseinheit obendrauf sattelst, ist das der Leistung gegenüber nicht gerade förderlich, und dein Herz-Kreislauf-System kann ganz schön heftig darauf reagieren. Nämlich unter anderem mit einem Hitzschlag.

Mal abgesehen von den sich auch noch ungünstig auswirkenden Ozonwerten. Also bitte, wenn Du wirklich was davon haben willst, dann nur bei moderaten Temperaturen.

Einmal in der Woche solch eine Einheit ist nur was für wirklich fortgeschritte Läufer, und dann auch nur, wenn am Folgetag eine regenerative Einheit oder einen Pausentag geplant ist.

Dann mal weiterhin viel Spass beim Training !

Schöne Grüße

Fastfoot

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