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Dehnen, oft überbewertet!!

Abonniere Dehnen, oft überbewertet!! 24 Beiträge, 22 Stimmen

 

Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge

Durch Chibras Beitrag, motiviert, möchte ich mal etwas zum Thema Dehnen schreiben! Also hier meine Erfahtung und mein angelesenes Wissen zum Thema Dehnen:

Dehnen ist schön und gut, aber nicht unbedingt notwendig. Ich dehne nur ca ein Mal/Woche (beim Lauftreff).. Selbst (Fast)Profis wie Dr. Mathias Körner dehnen nur sehr selten, andere dagegen schwören drauf.

Des weiteren wird gerade beim Dehnen viel falsch gemacht.

Wenn man sich vor Wettkämpfen umsieht, sieht man überall Leute dehnen und die Hälfte von denen auch noch mit federnden Bewegungen….

Dies ist doppelt falsch!!!! 1. durch federnde Dehnübungen steigt das Risiko einer Zerrung bzw eines Faserrisses

                                  2. durch Dehnen wird die Muskelspannung verringert und somit schwindet die Schnellkraft und das für bis zu 2h lang! Wissenschaftler haben rausgefunden, das Dehnen eine 4%ige Abnahme der Sprungleistung hervorruft dagegen lockeres warmlaufen, ohne Stretching eine Steigerung von ca 6%… (so wie ich das verstanden habe, bedeutet dies bis zu 10% Leistungseinbuse, wenn man nur dehnen würde) ALSO: Vor Wettkämpfen nicht dehnen, dies macht langsamer!!!

*Dehnen tut man am besten nach Belastungen, also nach dem Training bzw nach dem Einlaufen.

*beim dehnen langsam Spannung aufbauen und kurz halten, dann kurze Pause bzw andere Seite dehnen und wiederholen

*bei kleinen WehWehchen, wie verkürzte Muskulatur oder Sehnenreizungen kann Dehnen die Heilung fördern… Aber auch das Gegenteil bewirken, wenn eine Zerrung oder ein Faserriss vorliegt.

*es konnte noch niemand eine Verminderung des Verletzungsrisikos durch regelmäßige Dehnübungen nachweisen…

So, nun würde mich interessieren wie ihr darüber denkt und was ihr für Erfahrungen gemacht habt!

 

m.f.G. René

 
2011-09-03_21 nicole 200 Beiträge

Ich dehne vor allem nur nach dem Laufen. Ich kann alldem was Rene geschrieben hat absolut unterstreichen.Echt super geschrieben.Ich habe noch nie Zerrungen oder ähnliches gehabt.Sprichst mir aus dem Herzen…ich würde mich so oder so nur falsch dehnen.

 
Derwaldseeer Beff 156 Beiträge

Das Statement von Rene kann ich so unterstreichen.

Eine Dehnung speziell auf die nicht erwärmte Muskulatur ist völlig kontraproduktiv.

Vor einem Wettkampf erst recht!

Was brauche ich für eine harte Einheit, einen Tempolauf, einen Wettkampf? Richtig, stark kontrahierende Muskelfasern, die Spannung aufbauen um möglichst viel Leistung zu erlangen. Durch eine “Dehnung” wird den Muskeln diese Vorspannung, die ich für eine maximale Leistung brauche genommen, es dauert länger, bis die Muskeln konzentrisch arbeiten können.

Ein leichtes Stretching nach einem Lauf dagegen ist in Ordnung um den Muskeln die Spannung etwas zu nehmen. Nachgewissen fördert dies auch die schnellere Abbaufähigkeit des Lactats. Wobei man dabei immer auf die Ausgangsstellung der Dehnug achten muss. Bei einer Dehnung kommt der Muskel unter Spannung, die Blutgefäße werden enger, das heißt dem Muskel wird der nötige Sauerstoff für die Regeneration genommen. Daher nur so weit dehnen, dass kein Schmerz entsteht, und auch kein “ziehen” zu merken ist!

“Dehnen” wird noch immer wissenschaftlich ergründet und es tauchen tausende von Meinungen im Internet darüber auf. Wenn es dir selbst etwas bringt, dann dehne weiter, wenn nicht, dann lass es sein! Erwiesenermaßen wird durch ständiges Dehnen, mehrmals am Tag, über Wochen, Monate, Jahre hinweg maximal ein erweitertes Bewegungsausmaß von 1cm gewonnen. Daher würde ich diese Zeit lieber für 10 Minuten weiteres Auslaufen, Aquajogging, Sauna, etc. nutzen um schneller regenerieren zu können.

 
Cam00336_medium teadjay 271 Beiträge

Moin

Ich dehne grundsätzlich nur nach dem Laufen – es macht für mich am meisten Sinn. Dabei suche ich mir Übungen, die die Muskeln möglichst in “beide Richtungen” belasten bzw. entlasten.

Leider kann ich nicht sagen, dass ich noch nie Beschwerden hatte, aber bisher hat Dehnen fast immer geholfen. Außerdem bringt Dehnen auch eine gewisse Verbesserung bei der Beweglichkeit – kann ich als alter Mann gut gebrauchen ;-)

Torsten

 

 
Frbf1816_medium Chrimuh 77 Beiträge

Hallo zusammen,

ich hab mich früher nie gedehnt, weder davor, noch danach. Seit 1 Jahr hab ich ab und zu Probleme mit dem Außenband des linken Knies. Ich hab mich in Büchern und Internet schlau gemacht und ein paar Dehnübungen gefunden. Seit dem lauf ich mich immer 2 – 3 km ein und mach dann diese Dehnübungen. Seit dem hab ich überhaupt keine Probleme mehr. Aus meiner Sicht macht es also absolut Sinn, wenn man ein Pronblem hat.

MfG

Christian

 
Kajakwolli_medium kajakwolli 137 Beiträge

danke für dieses thema,

 

es kommt mir wie gerufen. bin ich doch der vielleicht schlampigste und faulste dehner auf gottes erdboden.

ich dehne eigentlich nur um mein schlechtes gewissen zu beruhigen. nach einer achillessehnenentzündung hat es bestimmt was genützt und so dehne ich die waden nach wie vor nach dem laufen ab und zu :-)

natürlich bin ich aufgrund meiner faulheit etwas unbeweglich, aber wenn mir jemand erklären würde dass ich durchs dehnen um soundsoviel schneller würde, ja dann würde ich es vielleicht tun ;-)

 
25092010416_medium 42erMichel 66 Beiträge

Nein, bist du nicht,

bzw. musst du den Platz mit mir teilen. Ich kann mich mit dem dehnen auch in keinster Weise anfreunden – und habe bisher auch noch nie das ernsthafte Gefühl gehabt, mich nach einem Lauf dehnen zu müssen

 
Icon_missing_medium EFah 153 Beiträge

Dann muss ich mal auf der anderen Seite Stellung beziehen. Seit meinem Laufcamp bin ich ein Fan von der Dehnerei. Richtig gemacht, habe ich das Gefühl schneller zu regenerieren. Die Verletzungsgefahr sinkt.

Dazu intressante Berichte aus RunnersWorld, Euer EFah:

Einfach und kostenlos Verletzungen vermeiden

In den besten Lauftreffs kommt es zu kurz: das Dehnen. Warum es Ihren Muskel schützt erfahren Sie hier.


Nehmen Sie sich nach jedem Training ein paar Minuten Zeit für die beste Verletzungsvorbeugung: das Dehnen.

“Warum ist Dehnen eigentlich so wichtig, lauf ich doch lieber ein paar Minuten länger”… So denken viele Läufer und tun sich auf Dauer keinen Gefallen damit.

Mit Stretching optimal vorbeugen
Verkürzte (weil schlecht gedehnte) Muskeln sind anfälliger für Verletzungen. Um solchen Verletzungen optimal vorzubeugen, sollten Sie nach jedem zweiten Lauf dehnen – oder mindestens nach jedem dritten.
Des Weiteren sollten Sie die Muskelgruppen, die Läufer am häufigsten nutzen und auf die sie in ihrem Training angewiesen sind, gezielt stärken.

Gesundheit erhalten
Dehnen fördert die bessere Durchblutung der Muskeln. Es erhält die Beweglichkeit und steigert sie zusätzlich. Es ist zwar in der Medizin ein sehr umstrittenes Thema, jedoch ist belegt, dass es gezielt gegen verschiedene Muskelverletzungen vorbeugt bzw. hilft, so z. B. bei Achillessehnenproblemen; Schienbeinreizung; Kniebeschwerden; Fußschmerzen; Wadenproblemen; Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenbeschwerden.

Dehnen ist kein Allheilmittel, daher müssen Sie auch kräftigen
Jedoch: Muskuläre Dysbalancen und Verkürzungen können mit Dehnen allein nicht korrigiert werden. Hiefür ist eine Kräftigung der Antagonisten bzw. allgemein ein Krafttraining nötig. 
 

Richtig dehnen

Wann Sie dehnen sollten

Viele Läufer dehnen vor dem Lauf. Das ist ein Fehler: Sie können sich davor aufwärmen, aber dehnen sollten Sie danach!


Machen Sie es wie Laufstar Haile Gebrselassie und dehnen Sie ausgiebig nach jedem Lauftraining.

Über das Dehnen streitet sich die Wissenschaft. Die einen sagen, es vollbringt Wunder. Die anderen bestreiten seine Wirkung gänzlich. Erwiesen ist jedoch, dass ein flexibler Muskel, der regelmäßig gedehnt wird, gegen Verletzungen besser gewappnet ist. Nur sollte man die Dehnübungen selbstverständlich richtig ausführen. Dazu gehört auch der richtige Zeitpunkt des Dehnens.

Ein typischer Läuferfehler
An den Startlinien der Marathons werden viele Läufer plötzlich zu Stretching-Fanatikern. Sie stretchen und dehnen in alle Richtungen und das minutenlang. Achtung, das sollten Sie besser nicht tun! Denn es kann Ihre spätere Laufleistung stark behindern. Machen Sie es besser wie die Topathleten und laufen Sie sich warm oder wärmen Sie sich mit lockeren Sprüngen auf der Stelle auf. Denn Aufwärmen vor dem Lauf ist sinnvoll, Dehnen dagegen nicht. Im Gegenteil: Aufgrund der durch das Dehnen verursachten vorübergehend verringerten Leistungsfähigkeit des Muskels (Absenkung des Tonus) und der Minderung seiner Schutzfunktion (Abklingen des Dehnreflexes) sollten Stretching-Programme vor Wettkämpfen und Krafttraining nur sparsam ausgeübt werden.

Vor dem Laufen aufwärmen, nach dem Laufen dehnen
Laufen Sie sich vor jedem Training, vor allem vor den intensiveren Einheiten, ausgiebig warm (am besten zehn Minuten). Dehnen Sie mindestens nach jedem dritten Training und nutzen Sie dabei die hier vorgestellten Übungen.
Unser Tipp: Je härter das Training, desto leichter und schonender sollten die Dehnübungen danach sein. Denn nach einem anstrengenden Training haben sich in den Muskeln feine Risse gebildet, die durch zu starkes Stretching noch verstärkt werden könnten. Bei leichtem Training kann das Nachdehnen dagegen intensiver sein.

 
Dsc_3257_medium traudl 986 Beiträge

meine Erfahrung sagt auch, dehnen nach dem Laufen ist ok. wenn ich wie momentan schlampig bzw gar nicht dehne habe ich eher hier und da mal ein zwicken… muss eben jeder herausfinden was richtig oder falsch ist. ich werde in zukunft wieder mehr dehnen UND kräftigen ;))))

lg tt

 
Firep_medium tigerduck 45 Beiträge

und wenn man sich einfach mal konsequent nicht dehnt, über nen gewissen Zeitraum, kann man einen Marathon auch ganz besonders genießen – als Zuschauer zu,m Beispiel – oder man geht mit einer netten Dame joggen und schreit plötzlich kurz auf ;-) an dieser Stelle ein besonderer Gruß an Nicole :-)

 
P1030092_medium Massi 78 Beiträge

Ich stimme Rene ja grundsächlich zu, doch und hier steht es nicht im Sinne der Verletzungsvorbeugung (die ist Belegt, gibt es nicht). Doch wenn man Sport treibt (egal welchen) hat man immer eine Mehrbelastung einiger Muskeln an Gelenken und Muskeln die weniger Belastet werden (Argonisten/ Antargonisten). Wenn hier nicht ein Gleichgewicht hergestellt wird kommt es zu Einschränkungen an diesen Gelenken. Einschränkungen bedeuten, daraus resultierende Fehlhaltungen/-stellungen. Und hier kommt dann leider die “Verletzungsvorbeugung” wieder zu tragen. Aber ganz klar gesagt, ob ich micht vor einen Wettkampf (egal welcher Sportart) auch dehne/oder es sein lasse, ich kann es nicht verhindern das ich mich verletze/oder nicht. Die Muskelverletzungen (und hier handelt es sich ausschlieslich um solche beim Thema Dehnen) können nicht verhindert werden. Deshalb sollte man von dem Dehnen auch nicht sprechen sondern übergehen und es Beweglichkeitstraining nennen.

PS: Rene es gibt verschiedene Arten von Dehnen auch das von Dir angesprochen federnde Dehnen. Die waren sehr verbreitet in sportlerkreisen, genau so wie jeder meint er stretcht sich, doch da gehört mehr zu als nur die Dehnhaltung einzunehmen. Genau so wie aktive und passive Dehnung. Es gibt aber nicht “falsch” an sich, sondern dafür ist es nicht richtig/oder dafür ist dieses/jenes gut oder schlecht. Auch wenn Du es so nicht gemeint hast.

Gruß Massi

 
Icon_missing_medium credo 128 Beiträge

Hallo an alle!  Die wirklichen wahren wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Thema sind eindeutig: Vor der belastung, wie von vielen schon richtig erkannt: Unsinn. Angebliche Prophylaxe irgendwelcher Verletzungen: Bis Heute nicht nachgewiesen. Nach der Belastung: eher sinnvoll, durch Abnahme des Muskeltonus und damit wenige sek. früher regenrationseinleitend. Dehnmethoden: gibt es unzählige. Contract/Relax, Stretching etc. Auch hier gibt es keinen Beweis, das Stretching besser ist als wippende Bewegeung. Siehe auch alle Untersuchungen von Prof. DR. med. J. Weineck.

Der einzige Grund warum sanftes stretchen als Methode empfohlen wird ist schlicht und einfach: Es ist wirklich risikoärmer und damit nach dem Training eher auch von Grobmotorikern durchführbar.

Das Thema Muskuläre Dysbalancen ist jetzt auch ernüchternd untersucht: Nur Dehnen reicht nicht, der Muskelgegenspieler muss begleitend dazu gekräftigt werden. Die Kenianer sind aus vielen Gründen die schnelleren.

Wenn eine Stunde pro Tag gedehnt wird, weiss man, was es wohl bringen wird. Die minimalzeiten hatte schon Weineck beschrieben. Auch hier sind z.B. Deutsche Fitnessstudios abgewichen, um keine Kunden zu ernüchtern.

Minimal: 15 x ca. 20 sek./ Muskel – eigentlich.

Auch hier gilt – wie bei jedem Trainingsvorschlag – selber ausprobieren. Die meisten wissen sehr schnell, was angenehm ist.

Schneller Lactatabbau ist übrigens Unsinn. Lactat wir über biochemische Reaktionen abgbebaut. Fast alles ist weg, wenn denn wirklich ca. 20 min. mit ca. 50% der VO2max. ausgelaufen wird.

Viel Spass beim Laufen und Dehnen! Die Zeit zum Dehnen hat man meistens wirklich.

 
Icon_missing_medium janekd 1 Beitrag

Moin, ich bin auch der Meinung, dass man sich wenn nur nach dem Laufen dehnen sollte – nie davor. Aber meine Frage ist eher wie man sich richtig deht. Gibts dafür gute Anleitungen? Welche Dehnübungen sind insbesondere für Läufer gut?

 

 
Marathon_medium Romeo 111 Beiträge

Hallo zusammen,

zu meiner Schande muß ich gestehen, dass ich mich sogut wie nie dehne. Weder vor noch nach dem Laufen. Bis jetzt, so hoffe ich, habe ich durch das nichtdehnen noch keinen Schaden genommen, was hoffentlich auch so bleibt. Aber zugegebener Weise wollte ich auch nicht damit anfangen. Ich bin auch sehr faul. Meine letzte Dehnübung war bei meinem letzten Marathon km 33, aber die Krämpfe sind tatsächlich weggegangen.

Gruß Romeo 

 
Deichkieker_medium Deichkieker 87 Beiträge

@ Chrimuh

kann dir nur zustimmen. Wenigsten einer der seinem Körper was vernünftiges gönnt. Nicht dehnen ist für die Muskelatur,Sehnen und Bänder zwar nicht tödlich, aber wichtig. Während meiner noch aktiveren Laufzeit hat unser Trainer wert darauf gelegt. Und wir haben immer nach einer 15 minütigen Warmlaufphase während des Trainings und der Wettkämpfe gedehnt. Vor dem Wettkampf war es jedem selbst überlassen. Aber es hat jeder gedehnt, soviel wie er mochte.

Es hat mir nie geschadet. Heute muss ich sagen, hab ich mir einfach nicht mehr die Zeit gegönnt. Aber, wenn am Donnerstag endlich der Gips von der Pfote ist und ich wieder laufe, wird wieder gedehnt. Nach dem Warmmachen und nach dem Laufen! Lieber 10 min. weniger Training, dafür gut gedehnt! Glaubt es mir, eure Muskeln und vorallem die Bänder und Sehnen danken es euch. Das Dehnen hält einen beweglicher und somit auch gelenkiger! Was auch weniger Verletzungen bedeutet.

Ich kann nur dafür sprechen und werde es auch weiterhin machen. Es können nicht tausende von Leistungssportler/innnen falsch trainiert werden. Oder doch?!?

 

In diesem Sinne, DK

 
88_medium lottediemotte 45 Beiträge

Romeo, du bist nicht alleine ich dehne mich morgens wenn ich noch im Bett liege oder wenn ichnach meiner S_Bahn Fahrt ins Büro aufstehen muss. Dann wird auch mal eine Ganzkörperstreckung, wenn das zum Dehnen gehört, durchgeführt. Dafür Dusche ich nach einem Lauf zunächst kalt, dies regt auch die Durchblutung an und soll den Abtransport unerwünschter Stoffe anregen. Aber das man vor einem Lauf nicht dehnen soll, das wusste ich nicht. Dann werde ich dies vor den Starts auch nicht mehr tun, sondern nur ein wenig locker einlaufen.

Gruß Christine

 

 
Cam00336_medium teadjay 271 Beiträge

Moin

@lottediemotte

Dehnen im Bett ist cool. mache ich auch, insbeondere wenn  ich ziemlich schnell nach dem Aufstehen loslaufen will – quasi als erstes aufwärmen, d.h. eher “Beweglich machen” warm ist man ja meist noch. Direkt vor einem Wettkampf dehne ich nie und auch nicht bevor ich tagsüber oder abends laufe. Allerdings fast immer hinterher, aber nur 1x mal die Woche ausgedehnter (ca. 20 Minuten), sonst nur so gut 5 Minuten. Es hilft mir gerade jetzt, wo ich die Laufbelastung pro Woche wegen der Marathonvorbereitung hochschraube.

Gruß Torsten 

 
Profilbild4_mf_kopie_medium khel76 133 Beiträge

Hi teadjay,

 

den Tipp mit dem Dehnen im Bett merke ich mir! Vielleicht machen mir die morgendlichen Läufe dann in Zukunft mehr Spaß. Bis jetzt drücke ich mich nämlich eher vor denen, obwohl ich mich hinterher immer toll fühle und mit viel besserer Laune auf Arbeit fahre als wenn ich nicht gelaufen wäre. Dass ich unmittelbar nach dem Aufstehen immer mind. 10 min laufen muss, bis ich halbwegs geschmeidig unterwegs bin, geht mir durchaus auf den Kranz. Aber vielleicht wird ja ab jetzt alles besser…

 

LG Kristian

 
Cam00336_medium teadjay 271 Beiträge

Hi Kristian,

Wenn ich morgens laufe brauche ich auch immer eine Weile bis alles “geschmeidig” ist. Ich nehme mir immer etwas mehr Zeit und hole mir erst mal die Klamotten zusammen. So kommt der Kreislauf schon etwas in Schwung und die Gelenke werden schon mal “vorgeschmiert”. Ich nehme mir bewusst die Zeit, morgens alles etwas langsamer zu machen – zum Glück habe ich flexible Arbeiszeiten – bis neun kriegt man schon noch was hin.

LG Torsten 

 
Icon_missing_medium fitnesslover 10 Beiträge

Hey :) mir wurde um meine Muskeln vor und nacht dem Training zu lockern und zu entspannen eine Faszienrolle angeboten. Habe es jetzt ein paar Mal ausprobiert und ich muss sagen ich bin wirklich begeistert davon. Kann ich nur sehr weiterempfehlen. LG

 
Icon_missing_medium Maik44 5 Beiträge

Ich dehne mich vor und dem Ausdauersport und nach dem Muskeltraining. Zeitweise auch währenddessen ich trainiere. Ich finde es nach wie vor wichtig!

 
Icon_missing_medium Lizzylein 7 Beiträge

Hallo :) Ich dehne mich immer nach dem Sport – reicht mir und ich merke, dass es mir auch gut tut!

 
Icon_missing_medium ramonasi 3 Beiträge

sehe ich genauso. Ich dehne fast nie und war noch nie verletzt. Aber das hängt immer von der Person ab. Es gibt Leute, die müssen sich dehnen, dann muss es aber auch richtig gemacht werden. Und es gibt Leute die müssen sich nicht dehnen. 

 
Th_medium snupiee 21 Beiträge

Ich finde das auch wichtig, und anderes habe ich es auch
nicht gelernt. Ich mache das nach dem Sport das hilft mir immer meine Muskeln
zu endspannen. 

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