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Trainingsplanung

Abonniere Trainingsplanung 18 Beiträge, 4 Stimmen

 

P4120036_medium traumboot 273 Beiträge

Hallo MSPler,

Ich möchte heute mal meine Trainingsplanung zum besten geben um eure Meinung zu hören.

Auf Zeit oder Geschwindigkeitsangaben verzichte ich bewust, da ich mich ja verbessern will.

Meine Überlegung geht dahin 3 wochen bei ständig steigender Intensität eine Reg.woche folgen zu lassen. Danach wiederholt sich alles wieder und die langen Läufe werden weiter ausgebaut.

Das Oberkörpertraining ist nicht intensiv und kann an Reg. Tagen statt finden.

Bitte sagt mir vor allem wenn ich grobe Fehler eingebaut habe.

Woche 1 Mo. Oberkörpertraining        
  Di. Tempolauf 5x 1000m     12 km
   Mi. Oberkörpertraining        
  Do. Steigerung 4x Bergsprint 5x 12 km
  Fr. frei        
  Sa. DL.       10 km
  So. langer Lauf       22 km
             
            56 km
Woche 2 Mo. Oberkörpertraining        
  Di. Tempolauf 4x 2000m     12 km
   Mi. Oberkörpertraining        
  Do. Steigerung 5x Bergsprint 6x 12.5 km
  Fr. frei        
  Sa. DL.       10 km
  So. langer Lauf       26 km
             
            60.5 km
Woche3 Mo. Oberkörpertraining        
  Di. Tempolauf 3x 4000m     16 km
   Mi. Oberkörpertraining        
  Do. Steigerung 6x Bergsprint 6x 12.5 km
  Fr. frei        
  Sa. DL.       10 km
  So. langer Lauf       28 km
             
            66.5 km
Reg.-Woche
Woche 4 Mo. Oberkörpertraining 80%     10 km
  Di. DL. ruhig      
   Mi. Oberkörpertraining 80%     10 km
  Do. DL. ruhig      
  Fr. frei        
  Sa. DL. ruhig     10 km
  So. langer Lauf       26 km
             
            56 km
             

 bin auf eure Meinung gespannt Traumboot

 
Road_runner_medium Road_Runner 56 Beiträge

Kein schlechter Trainingsplan. Fuer nen Marathon nehme ich an…?

 

Die 3-1 Regelung finde ich an sich super. Bin damit immer gut ausgekommen. Auch die steigerung der Wochenleistung ist mit 8-10% je Woche durchaus ausgewogen. Auch die Sessions an sich sind sicher nicht verkehrt, obwohl mich wirklich Deine Pace etc. interessieren wuerden um Dir ein besseres Feedback geben zu koennen.

 

Drei kleinere Kritikpunkte haette ich aber schon.

1. Die Terminologie. Hier will ich nicht Klugscheissen, aber sonst gibts gleich Begriffskonflikte mit dem, was ich schreibe.

Was Du einen Tempolauf nennst, sind Intervalle oder Cruising-Intervalle. Je nach laenge und Intensitaet der Pause.

Ein Tempolauf ist ein kurzer Dauerlauf mit relativ hohem Tempo. zB. 7-8km ganz knapp ueber 10km-Pace oder 12-14 km etwas(!) schneller als Halbmarathonpace.

Aber das nur am Rande.

 

2. Der Umfang der Regenerationswoche ist meiner Meinung nach zu Gross. Du kannst den langen Lauf ruhigen gewissens auf 22 km zurueckschrauben, und den Samstagslauf auch auf 8km zu verringern ist kein Problem.

Ich wuerde Dir lieber zu ein wenig mehr Qualitaet raten fuer diese Regenerationswoche. Mach doch den Donnerstagslauf zu einem Tempolauf. Oder mache 45 min Fahrtenspiele mit 10-15 Minuten Warmup und Cooldown.

 

3. Gewichte 2 Mal pro Woche sind sicher Super, und viele vernachlaessigen das. Deswegen erstmal: Toll, dass es bei Dir fester Teil des Trainingsplans ist.

Allerdings wuerde ich an Deiner Stelle den Fokus hier auf Rumpfstabilitaet legen. Vorzugsweise wenig Gewicht, hohe Wiederholungszahlen. Das sollte langfristig Deine Lauftechnik und damit auch Effizienz steigern, was ultimativ in einer Leistungsverbesserung, speziell auf den ganz langen Sachen wie HM und Marathon, abzielt.

 

Wie gesagt, sonst gefaellt mir der Plan ganz gut. Da waere auch immer ein wenig Platz fuer einen weiteren lockeren Lauf, da Du momentan ja nur 4 mal Pro Woche Laeufst. Das kommt aber auch auf dein Alter und die individuelle Regenrationszeit an.

Ein kleiner Tipp zu den Bergsprints: Mache eine bewusste Anstrengung daraus, Deine Knie zu heben. Das sollte Deiner Technik langfristig gut tun.

Und: Halte es Interessant! Variiere Deine Einheiten, das beugt Langeweile un Frustration vor.


Viel Spass beim Verfolgen Deiner Ziele

 

Gruesse

 

Christoph

 
P4120036_medium traumboot 273 Beiträge

Hallo Christoph,

Vielen Dank für die ausfürliche Antwort. Du hast natürlich Recht, ich trainiere für meinen ersten Marathon.(Frankfurt). Ich stehe noch ganz am Anfang meines hoffentlich noch langen Läuferlebens.(obwohl ich schon 45 bin)

Meine pace ist sicherlich stark verbesserungswürdig. Einen flachen 10’er kann ich in 55 min Laufen HM-Zeit beim BIG 25 2:21 für die 25 km hab ich 2:48 gebraucht, und genau das soll sich ändern.

Beim ersten Marathon ist Ankommen das wichtigste, das ist aber kein Grund nur halbherzig zu trainieren und an besseren Zeiten zu arbeiten.

Deine Anregungen werde ich bei meinen Training auf jeden Fall berücksichtigen.

Traumboot

 
Haldern_2010_6_medium deschbeck 21 Beiträge

Grundsätzlich schon mal kein schlechter Plan und das mit dem 3-1 mache ich auch. Zum Tempolauf hätte ich die gleiche Begrifflichkeitsanfrage, für mich sieht das auch eher nach Intervalle aus.

Ich weiß ja nicht wie flexibel Du bist um evtl. die Tage auf andere Tage umzuschieben, aber ich würde z.B.: eher Mi frei machen und dafür Fr Oberkörpertraining.

Ich sehe das genauso wie Christoph das Du mehr wert auf Öberkörperstabilität legen solltest.

Beim Bergsprint würde mich interessieren wie lange diese sind, 100m 200m oder 300m? Für alles weniger als 300m würde ich die Wiederholungszahl als zu niedrig ansehen. Als Beispiel, ich laufe 300m Intervalle am Berg 12x, also sollten 100 oder 200er meiner Meinung nach auch mind. 10 betragen.

Auch ich finde die Regenerationswoche noch zu Umfangreich. Den langen Lauf kürzer ~ 18km und einmal Oberkörper weniger und dafür noch einen freien Tag und den anderen Oberkörper dafür 100% trainieren.

Ich denke mit dem Plan schaffst Du das Ziel ankommen auf jeden Fall. Streu wenn möglich vielleicht mal einen 5 Tag als reg. Lauf ein, oder tausche die Tage damit Du Dein Kopf nicht vorher weiß was er heute leisten muss.

Viel Glück und Gesundheit für Deine Vorbereitung

Gruß

Markus

 
P4120036_medium traumboot 273 Beiträge

Hallo markus,

auch dir erstmal danke für die Mühe und wir können uns gerne auf Intervalle einigen.

Für meine Bergsprints nutze ich die Wendeschleife in einer meiner Strecken. Es geht 130m

auf Asphalt bergauf,auf Waldboden 100m bergab und auf einer Forststraße 170m zurück.

ich sprinte also die 130m hoch, trabe dann dem Steig herunter um dann im zügigen DL zum Ausgangspunkt  zurückzukehren. Wenn ich körperlich in der Lage bin, 10 oder mehr Wiederholungen durchzuführen werde ich das machen. Eure Anregungen kommen echt bei mir an und ich werde mein Training dadurch verfeinern können.

Grüsse Traumboot 

 
Road_runner_medium Road_Runner 56 Beiträge

 

Traumboot,

schoen dass ich mit meinen Anregungen anscheinend dein Gefallen gefunden habe. Und natuerlich viel Glueck fuer Deinen ersten Marathonversuch.

Deine 10km-Zeit laesst eigentlich auf deutlich bessere HM-Zeiten schliessen als die von Dir geposteten. Mit ein wenig Glueck sollte da eigentlich jetzt schon die 2-Stunden-Marke fallen. Wenn ich von “Pace” geredet habe, hatte ich aber eher an die Zeiten fuer die einzelnen Wiederholungen im Intervalltraining gedacht, sowie der Kilometerschnitt auf den langen und Dauerlaeufen. Da vergreift man sich naemlich schnell… “schnell” im wahrsten Sinne des Worte, denn die meisten laufen bei den lockeren und langen Sachen einfach viel zu schnell. hier kommt es meist nicht so sehr auf die Pace an, sondern viel mehr auf die Zeit und Kilometer die man abspult.

Zu den Bergsprints faellt mir nur Eins ein: Such dir nen anderen Huegel. Der hier ist viel zu kurz, jedenfalls fuer das Marathontraining. Wenn das nicht moeglich ist, mache daraus doch 800m-Wiederholungen, ergo starte ca. 500m vor dem Huegel und laufe nach der Kuppe noch 350m weiter. Je nach Steilheit des Anstieges solltest Du dann fuer die 800 vielleicht 4:15-4:30 brauchen. Ganz wichtig: moeglichst gleichmaessige Zeiten produzieren.

Goenne dir dann auch ruhig 120-150 sekunden Pause (bewege Dich dabei weiter), bevor Du die naechste Wiederholung angehst. Davon sollten 6 Stueck allerdings schon drin sein. Spaeter kannst Du das dann auch auf 10 erhoehen. Und dran denken: immer eine Flasche Wasser an der Ausgangsstelle postieren, Du wirst sie brauchen, egal bei welchem Wetter.

Und: Es liegt keine Schande im Kotzen. Ich hab schon Leute nach der letzten 800m-Wdh. Wuergend auf der Tartanbahn stehen gesehen, und auch ich hab schon nach der Ziellinie den Brechreiz gehabt. :D Glaub mir, im Nachhinein denkt man an sowas sogar gern zurueck, weil man weiss, dass man wirklich ALLES gegeben hat. Sogar den Mageninhalt!

 
P4120036_medium traumboot 273 Beiträge

Hallo Christoph, die HM- Zeit ist ja von meinen ersten Wettkampf überhaubt.Für die Bergsprints eine andere Steigung zu finden ist auch kein Problem,lebe und trainiere im Mittelgebirge. Habe mehr Probleme damit einen flachen Kurs zu finden. In einer Zeitschrift war mal von 10 sec. Bergsprints die Rede darum habe ich so eine kurze Strecke gewählt.Ich dachte ca. 100m und Sprint passt. Bei einem Staffelmarathon(7 läufer km -runden) lagen meine km-Zeiten um 4:20. Die Langen gehe ich langsam an.DP 150 max <200

 
P4120036_medium traumboot 273 Beiträge

Ich nochmal,

Bin heute die 1000m Intervalle gelaufen, Zeit schwankt zwischen 4:55 und 5:16

Wie schnell geht man da die 2000m an?

Danke schon mal Traumboot 

 
Road_runner_medium Road_Runner 56 Beiträge

Hmm… also fuers Marathontraining sind 100m schon wirklich arg kurz. Ich trainiere normalerweise auf die Crossdistanzen, 5 & 10 und das kurzeste was ich bisher gemacht habe waren ein paar 150er am Ende einer Session. und als volle session bin ich eigentlich nie unter 300m-Wdh.

Die Zeit von 4:55-5:16 laesst grundsaetlich auf 2000er im Bereich von 10:27 bis 10:38 schliessen laut McMillan. Was mich allerdings ‘etwas’ stoert, ist die grosse Spanne deiner Zeiten. Versuche, beim naechsten mal vielleicht eher zwischen 5:00 und 5:10 zu laufen. je naeher am Mittelwert, desto besser. das sollte Dir besser bekommen.

 

So oder so scheinst Du aber auf einem guten Wege der Leistungssteigerung zu sein, und die 55 beim naechsten 10er schon wieder unterbieten zu koennen.

 

Gruesse

 

Christoph

 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge

Hallo Traumboot!

Dein Trainingsplan ist ja sehr abwechslungsreich, was schon mal gut ist.

 

Als angehender Marathonläufer kann man aber 22 km nicht als langen Lauf bezeichnen!!! Und genau da liegt die Schwachstelle deines Planes… Als Marthonneuling ist die Ausdauer das aller WICHTIGSTE!!! Das heißt Tempotraining kann ruhig erst einmal vernachlässigt werden… Dein Körper muß sich an die lange Belastung gewöhnen, genauso wie deine Gelenke, Sehnen usw… Also solltest du dein Hauptaugenmerk auf die langen Läufe richten. So langsam und so lang wie möglich ist hier das Ziel!!! Aber natürlich nichts erzwingen!! Am Anfang wirst du nach jedem langen Lauf relativ fertig sein, aber das ist normal, dafür kannst du ja eine deiner anderen Einheiten weglassen…

 

Regwoche hin oder her aber eine ganze Woche nur langsam laufen halte ich für Übertrieben. Sinnvoller wäre es alternative Ausdauersportarten wie Radfahren oder Schwimmen in dieser Woche auszuüben (gerade wenn der Körper noch nicht richtig ans LAUFEN gewöhnt ist).

 

Bergsprints! Hmm was willst du damit erreichen?? Heb dir solche Trainings für die nächsten Jahre auf!! Sonst bist du verletzt, bevor es zum Marathon geht… Bei Bergsprints werden die Achilissehnen extrem belastet und das ist bei Anfängern gar nicht gut..

 

 

Was dein Trainingstempo angeht: Ich laufe die Intervallläufe so, das ich alle Einheiten ungefähr im gleichen Tempo laufe und die letzte Einheit die schnellste ist. Normaler Weise bekommt man relativ schnell ein Gefühl dafür… Jedes Frühjahr wenn es die ersten Male auf wieder auf die Bahn geht, laufe ich die erste Einheit viel zu schnell, aber dann paßt es schnell wieder… als ungefähre Richtlinie kannst du Onkel Peters Rechner hernehmen:

http://www.greif.de/tempoflex-trainingstempo-be…

und

http://www.greif.de/lauftrainingstempo-berechne…

m.f.G René

 

 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge

Hier ein Ausschnitt aus meinem 1. richtigen Marathontraining (München 2005: 3:27)

 

neu-2.jpg

neu-1.jpg

 Aus zeitlichen Gründen kommt bei mir allerdings schon immer das alternative Training (Radfahren, Schwimmen usw) ein wenig zu kurz… Dies bedauere ich selber, kann es aber nicht ändern…

 
Road_runner_medium Road_Runner 56 Beiträge

Hallo Rene,

Ich stimme Dir insofern zu, dass ich auch glaube, dass die langen Laeufe das wichtigste sind, aber hast du seinen Trainingsplan vollstaendig gelesen? die 22km waren die Basis, von der aus gesteigert wird. Er ist bereits nach 3 Wochen bei 28km und ich nehme doch stark an, dass er sich weiter steigern wird.

Ausserdem stimme ich Greif insofern nicht zu, dass ich nicht daran Glaube, die Trainingspace nach Zielzeit, sondern nach aktueller Faehigkeit zu errechnen. Eine Wettkampfzeit sollte immer ein Ergebnis des Trainings sein, da sich sonst speziell Anfaenger ueberbeanspruchen, da die angestrebten splits im training nicht erreicht werden.  Ob es dann 3:30 oder 3:50 werden ist dann doch fuer den Anfaenger oft zweitrangig.

Ein besserer Rechner, finde ich, ist der McMillan running calculator. Der ist zwar auf Englisch, aber durchaus nutzenswert.

 

www.mcmillanrunning.com

 

Speedwork halte ich aber nach wie vor fuer wichtig, speziell wenn man die geschwindigkeit fuer kuerzere distanzen nicht verlieren will.

Deinen Trainingsplan kann ich leider kaum lesen, aber ich wuerde mich freuen wenn Du ihn nochmal hochladen koenntest. Rein interessehalber.

 

Keep running

 

Christoph

 

PS: Habe deinen Bericht zum Salzburg Marathon gelesen… spaete Glueckwuensche zum AK-Sieg!

 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge
Wochenplan

  Woche(Datum): 22.-28.08.05  
Tag Distanz          Zeit   Strecke, Wetter,
Temperatur,(evtl.) Rundenzeit
Befinden Schuhe
  km h min      
Montag 10   58 Regen, lockere Südparkrunden (mit
Kinderwagen)
normel AN
             
             
Dienstag 1,2   9 Einlaufen schlecht NS
  7,2   30 3*2000m mit 3*400m Pause / 2000er:
8:18;8:14;7:47
nach 2.Intervall gut NS
  5   30 auslaufen normal NS
Mittwoch            
        Pause    
             
Donnerstag 2,3   15 Einlaufen leicht MK NS
  13,4 1 0 Forstenr. Park-Runde / Regen gut-schlecht-gut NS
  2,3   15 Auslaufen normal NS
Freitag            
        Pause    
             
Samstag ca 3 10 Länge nur geschätzt / Thüringer
Wald-Runde Bergig!!
anfangs gut  
  32     Erlau-Bärenfang-Adlersberg-Vesser-Breitenbach-Hirtebrün-Erlau letzten 10km leicht MK NS
        leicht Bewölkt, milde Temp.    
Sonntag            
        Pause    
             
Wochenkilometer: 73,4 km   Schuhe:  
Wochenzeit (h/min):   6 47   Asics Gel: A1

        Asics Gel  Nimbus: AN




  Nike Structure: NS
 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge
Wochenplan

  Woche(Datum): 29.8-4.9.05  
Tag Distanz          Zeit   Strecke, Wetter,
Temperatur,(evtl.) Rundenzeit
Befinden Schuhe
    h min      
Montag 5   30 lockere Südparkrunde mit Kinderwagen
/ sonnig
gut AN
             
             
Dienstag 2   11 einlaufen / Wetter: warm,sonnig   AN
  6,8   31 dp. Pyramiete: (1200-800-400-400-800-1200m jew. 400m Pause)
Zeit: 4:26;2:54;1:19;1:25;3:05;4;23
normal AN
  5,2   26 auslaufen   AN
Mittwoch            
        Pause    
             
Donnerstag 2,3   13 einlaufen   NS
  13,4 1 2 Forstenrieder Park / Wetter sonnig normal NS
  2,3   13 auslaufen   NS
Freitag            
        Pause    
             
Samstag 33 2 44 Goße Forstenrieder Runde über
Leutstetten, Wangen usw. / Wetter sonnig
Anfangs weniger gut NS
          bei Hälfte schlecht NS
          am Ende gut NS
Sonntag            
        Pause    
             
Wochenkilometer: 70 km   Schuhe:  
Wochenzeit (h/min):   5 50   Asics Gel: A1

        Asics Gel  Nimbus: AN




  Nike Structure: NS

 

Hui es geht ja so auch…

Dir wird auffallen, das ich nicht nach einem gewissen Wochenrytmus trainiere…

Dies machtr aus meiner Sicht nur bei Profis Sinn… Mein Marathontraining hat fast jede Woche 3 feste Bestandteile: Di Bahntraining, Do Lauftreff, 1* langer Lauf

Dies ist bis heute so… 3/1 oder 2/1 Training ist zwar schön ud gut aber bei Freizeitläufern nicht notwendig, da sie in der Regel inerhalb einer Woche genügend Pausen machen… Profis dagegen trainieren täglich bei Wochenumfängen von ca 150(Regwoche)-260 Wochenkm… Da ist dies absolut notwendig…

Hier noch 2 AUsschnitte von diesem Frühjahr:

Wochentag km Zeit Schnitt Puls Beschreibung Wetter Befinden Schuhe
    (h:mm:ss) min/km          
Montag VM     #DIV/0!          
      #DIV/0!       noch leicht Magen Darm  
NM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
Dienstag VM     #DIV/0!   Bahntraining 4*1000 mit 400 Pause anschl 2 Runden Südpark
+Hin-Rückweg
     
  18,2 1:22:11 04:31   u Auslaufen (1000er in: 3:23; 3:33; 3:35; 3:34; 3:35; 3:35) 15 C Klar noch leicht geschwächt von  4
NM     #DIV/0!       Vortagen  
      #DIV/0!          
Mittwoch VM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
NM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
Donn. VM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
NM 13,6 1:04:22 04:44   Forstenrieder Park Hin Rückweg +
Ein-auslaufen
15 C bedeckt normal 6
  13,4 1:00:41 04:32         6
Freitag VM     #DIV/0!          
  34 2:35:10 04:34   Isar Schäftlarn mit Karl mit Pause in Baierbrunn 10-15 C sonnig, windig normal 1
NM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
Samstag VM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
NM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
Sonntag VM     #DIV/0!          
  18,3 1:17:45 04:15   Wildschweinrunde (letzten 5 in
18:36(=3:43))
16 C bedeckt normal 7
NM     #DIV/0!       leicht Verdauung, v Grillparty  
      #DIV/0!          
Woche: 97,5 7:20:09 04:31   Asics 2110 1 529,5 34 1
Jahr: 1904,1 61,42 km/Woche Scott Markani 2 438,7 0 2
Nebenrechnung:   2:05:03

Brook Vapor 3 416,2 0 3
Adition 1:00:41 1:00:41
  Asics DS Trainer 13 4 748,5 18,2 4
Subtraktion 1:04:22  
  ausgemuster 1.4.09 Asics 2120 5 1100,8 0 5


 
  Mizuno Wave Inspire 4 6 937,25 27 6


 
  Mizuno Wave Inspire 4 (2) 7 451,85 18,3 7


 
  8 180,4 0 8




Wochentag km Zeit Schnitt Puls Beschreibung Wetter Befinden Schuhe
    (h:mm:ss) min/km          
Montag VM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
NM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
Dienstag VM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
NM 21,3 1:52:41 05:17   Forstenrieder Park Tempo auf Link 6*500, mit 500m Pause in:
1:31; 1:41; 1:37; 1:38; 1:33; 1:29
  normal 4
      #DIV/0!   mit Hin-Rückweg 9C ve Nieselregen am Ende ziehen in li Wade  
Mittwoch VM     #DIV/0!          
  18,3 1:29:59 04:55   Wildschweinrunde, da starke Schmerzen in Wade 9 C Regen anfangs leicht,dann starkes  1
NM     #DIV/0!       Ziehen in Wade  
      #DIV/0!          
Donn. VM     #DIV/0!          
    ca #####          
NM 4,6 0:25:00 05:26   ein-auslaufen   nur leicht ziehen in Wade u Oberschenkel  
  13,4 1:03:58 04:46   Do Runde 9 C bedeckt   1
Freitag VM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
NM 13,3 1:04:44 04:52   Wildschweinrunde bis >Spielplatz,
mit Kinderwagen
20C sonnig normnal 5
  5,2 0:22:49 04:23   nach 2h Heim   ganz leicht Wadenziehen 5
Samstag VM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
NM 10,6 0:52:45 04:59   Forstenrieder Park mit Dustin auf Fahrrad (ohne gr Pause, da
plötzlich Gewitter)
19-14 C normal 6
      #DIV/0!     sonnig-Hagel    
Sonntag VM 13,3 1:05:22 04:55   Wildschweinrunde bis Spileplatz (mit Kinderwagen) 16-18 C   7
  5,3 0:25:27 04:48   nach einer Stunde heim sonnig leicht schlapp 7
NM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
Woche: 105,3 8:42:45 04:58   Asics 2110 1 529,5 31,7 1
Jahr: 1904,1 61,42 km/Woche Scott Markani 2 438,7 0 2
Nebenrechnung:    

Brook Vapor 3 416,2 0 3
Adition 0:25:27 0:23:46
  Asics DS Trainer 13 4 748,5 21,3 4
Subtraktion ###### 0:01:41
  ausgemuster 1.4.09 Asics 2120 5 1100,8 18,5 5


 
  Mizuno Wave Inspire 4 6 937,25 10,6 6


 
  Mizuno Wave Inspire 4 (2) 7 451,85 18,6 7


 
  8 180,4 0 8
 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge

Wochentag km Zeit Schnitt Puls Beschreibung Wetter Befinden Schuhe
    (h:mm:ss) min/km          
Montag VM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
NM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
Dienstag VM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
NM 21,3 1:52:41 05:17   Forstenrieder Park Tempo auf Link 6*500, mit 500m Pause in:
1:31; 1:41; 1:37; 1:38; 1:33; 1:29
  normal 4
      #DIV/0!   mit Hin-Rückweg 9C ve Nieselregen am Ende ziehen in li Wade  
Mittwoch VM     #DIV/0!          
  18,3 1:29:59 04:55   Wildschweinrunde, da starke Schmerzen in Wade 9 C Regen anfangs leicht,dann starkes  1
NM     #DIV/0!       Ziehen in Wade  
      #DIV/0!          
Donn. VM     #DIV/0!          
    ca #####          
NM 4,6 0:25:00 05:26   ein-auslaufen   nur leicht ziehen in Wade u Oberschenkel  
  13,4 1:03:58 04:46   Do Runde 9 C bedeckt   1
Freitag VM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
NM 13,3 1:04:44 04:52   Wildschweinrunde bis >Spielplatz,
mit Kinderwagen
20C sonnig normnal 5
  5,2 0:22:49 04:23   nach 2h Heim   ganz leicht Wadenziehen 5
Samstag VM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
NM 10,6 0:52:45 04:59   Forstenrieder Park mit Dustin auf Fahrrad (ohne gr Pause, da
plötzlich Gewitter)
19-14 C normal 6
      #DIV/0!     sonnig-Hagel    
Sonntag VM 13,3 1:05:22 04:55   Wildschweinrunde bis Spileplatz (mit Kinderwagen) 16-18 C   7
  5,3 0:25:27 04:48   nach einer Stunde heim sonnig leicht schlapp 7
NM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
Woche: 105,3 8:42:45 04:58   Asics 2110 1 529,5 31,7 1
Jahr: 1904,1 61,42 km/Woche Scott Markani 2 438,7 0 2
Nebenrechnung:    

Brook Vapor 3 416,2 0 3
Adition 0:25:27 0:23:46
  Asics DS Trainer 13 4 748,5 21,3 4
Subtraktion ###### 0:01:41
  ausgemuster 1.4.09 Asics 2120 5 1100,8 18,5 5


 
  Mizuno Wave Inspire 4 6 937,25 10,6 6


 
  Mizuno Wave Inspire 4 (2) 7 451,85 18,6 7


 
  8 180,4 0 8
 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge

so müßte man es besser lesen können…

PS: ich hoffe es nimmt mir neimand über, dass ich hier das Forum vollmülle… Sorry, habe aber keinen anderen Weg gefunden ihm dies zu zeigen…

Wochentag km Zeit Schnitt Puls Beschreibung Wetter Befinden Schuhe
    (h:mm:ss) min/km          
Montag VM     #DIV/0!          
      #DIV/0!       noch leicht Magen Darm  
NM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
Dienstag VM     #DIV/0!   Bahntraining 4*1000 mit 400 Pause anschl 2 Runden Südpark
+Hin-Rückweg
     
  18,2 1:22:11 04:31   u Auslaufen (1000er in: 3:23; 3:33; 3:35; 3:34; 3:35; 3:35) 15 C Klar noch leicht geschwächt von  4
NM     #DIV/0!       Vortagen  
      #DIV/0!          
Mittwoch VM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
NM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
Donn. VM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
NM 13,6 1:04:22 04:44   Forstenrieder Park Hin Rückweg +
Ein-auslaufen
15 C bedeckt normal 6
  13,4 1:00:41 04:32         6
Freitag VM     #DIV/0!          
  34 2:35:10 04:34   Isar Schäftlarn mit Karl mit Pause in Baierbrunn 10-15 C sonnig, windig normal 1
NM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
Samstag VM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
NM     #DIV/0!          
      #DIV/0!          
Sonntag VM     #DIV/0!          
  18,3 1:17:45 04:15   Wildschweinrunde (letzten 5 in
18:36(=3:43))
16 C bedeckt normal 7
NM     #DIV/0!       leicht Verdauung, v Grillparty  
      #DIV/0!          
Woche: 97,5 7:20:09 04:31   Asics 2110 1 529,5 34 1
Jahr: 1904,1 61,42 km/Woche Scott Markani 2 438,7 0 2
Nebenrechnung:   2:05:03

Brook Vapor 3 416,2 0 3
Adition 1:00:41 1:00:41
  Asics DS Trainer 13 4 748,5 18,2 4
Subtraktion 1:04:22  
  ausgemuster 1.4.09 Asics 2120 5 1100,8 0 5


 
  Mizuno Wave Inspire 4 6 937,25 27 6


 
  Mizuno Wave Inspire 4 (2) 7 451,85 18,3 7


 
  8 180,4 0 8
 
Road_runner_medium Road_Runner 56 Beiträge

Ja, sehr unterschiedliche Ausschnitte Deines Trainingsplans. Der zweite Teil sieht ja schon deutlich schneller aus als der erste. Was hast Du im Zielwettkampf gelaufen? So um die 3:00 im Marathon? Nice!

Die Idee mit dem flexiblen trainingsplan, der sich an nur 3 feste Punkte (die 2 Workouts und der lange) haelt, finde ich sehr praktisch. Darauf falle ich aus Beruflichen und Privaten Gruenden auch immer wieder zurueck.

 

Momentan haelt sich meine Wochenkilometerzahl aber eher so im 50er bis 60 bereich auf. Diverese Rueckschlaege in den letzten Wochen und Monaten haben mich von mehr training abgehalten. hoffe dass ich die 80-90 in 1-2 Monaten wieder zurueckerlange.

 

Die regenerationswochen halte ich aber weiterhin fuer sinnvoll, speziell wenn man dabei ist, die Trainingsumfaenge zu erhoehen, oder wenn man sich in den hoeheren AK aufhaelt.

Was sagst Du eigentlich zum Thema Langer Lauf? Kommst Du eher aus der 30er oder aus der 35er Fraktion? Hast Du da schon Erfahrungen gesammelt?

 

Gruesse

 

Christoph

 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge

Dies war mein 4. Marathon unter 3h (insgesamt 10.) und neue Bestzeit von 2:54 (Regensburg bei Sonnenschen u weit über 20C)

Diese 2 Wochen waren übrigens der Trainingshöhepunkt. Meist liegt der Wochenschnitt bei um die 80-90 km…

Ein Langer Lauf sollte auf jeden Fall über 30km sein. sons ist es ein “längerer Lauf” welchen ich aus Zeitlichen Gründen öfters zusätzlich mache. Das heißt, wenn ich Zeit zum trainieren habe trainiere ich meist gleich länger… Zum Beispiel mit ausgedehntem Auslaufen…

Je nach Trainingsstand und Ziel sollte bei ambitionierteren Läufern der Großteil der Langen Läufe schon zwischen 33 und 37 km sein… Je nach Tagesform auch hin und wieder mit 5-10km Endbeschleunigung bis in die Nähe des Marathonrenntempos. Dies gilt natürlich nicht für Anfänger, die erst seit 1-2 Jahren laufen bzw den Marathon nur finishen wollen…

 

m.f.G. René

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