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Lauftraining mit Radfahren kombinieren und ergänzen

Abonniere Lauftraining mit Radfahren kombinieren und ergänzen 14 Beiträge, 5 Stimmen

 

Dirka_gedesby_medium dirka 107 Beiträge


Hallo zusammen,






mich würde interessieren wie Ihr über die Kombination von Lauftraining mit Radeinheiten denkt.



Ich persönlich ersetze gerne mal eine Laufeinheit durch Radfahren, wobei ich mir nicht sicher bin, ob und wie man das gegeneinander aufwiegen kann. Sicher steht außer Frage, dass das Radfahren auch dem Laufen zuträglich ist aber in welchem Maße und wie kann man das gegeneinander aufrechnen?



Ein Beispiel: Ich habe einen Trainingsplan, der 4 Laufeinheiten in der Woche vorsieht. Ich möchte nun eine der Einheiten durch Radfahren ersetzen. Kann ich eine 10 km Einheit Laufen in 6:20 Schnitt durch 30 km Radfahren mit 24 km/h Schnitt ersetzen? Kardiomäßig haut das bei mir zumindest hin – das Herzkreislaufsystem hat genausoviel zu tun. Energietechnisch (Kalorien) müsste das auch vergleichbar sein. Aber wie ist es mit dem Trainingseffekt?



Was wisst Ihr dazu? Wie sehen Eure Erfahrungen aus?



Viele Grüße



Dirk



 
Cicondo_medium cicondo 6 Beiträge


Hallo Dirk,



also ich bin wg., einer Verletzung zum Spinning gekommen und habe während der “Pause” auf diese Art und Weise versucht meine Kondition zu halten.
Also vergleichen kann man die beiden Sportarten nicht wirklich, lediglich für das Kardiotraining ist er hilfreich.
Ich habe also mein Trainig folgendermaßen umgestellt:



Laufintervalle, wurden beim Spinning mit einer annähernden Dauer einer Laufeinheit (z.B. 4:20/km) und Puls im EB, durchgeführt. Als Erholung bin ich dann im GA1 gelaufen und GA2 bin ich wieder mit dem Rad mit der 2,3 fachen Distanz des Laufens geradelt. Z.B. 12 km Laufen -> ca. 28km Rad Puls GA2
Im Rekom Fahre ich sehr gerne Rad, das sich hier der Unterschied zum Laufen nicht groß bemerkbar macht, die Regeln sind hier die gleichen wie bei GA2 Training. Also Rad immer die 2-2,5fache Distanz zum Laufen.



Die Geschwindigkeit spielt noch keine so große Rolle, deine Pulsbereiche sind von viel mehr Bedeutung. Also achte lieber darauf!!! Das ist meine Empfehlung und auch meine Erfahrung :) Ich trainiere 5-6mal die Woche, davon sind 2 Einheiten radfahren enthalten. Und ich wechsele das auch ab:



Dienstag:



 
Cicondo_medium cicondo 6 Beiträge


upps…da ist was scheifgelaufen :-\

Also ich habe folgenden Rhythmus:



Dienstag:  Spinning 1h GA1
Mittwoch: Laufen 10km GA2, 5 Steigerungen, Lauf-ABC
Donnerstag: Spinning 1h GA1 5×2min im EB
Samstag: Laufen 12-15km GA2, 5 Steigerungen, Lauf ABC
Sonntag: Spinning 1,5h Rekom



Dienstag:  Laufen 10km GA2, Lauf-ABC
Mittwoch: Spinning 1h GA1
Donnerstag: Laufen GA2, 5×2min im EB
Samstag: Spinning 2h GA1
Sonntag: Laufen 15-18km, davon 10km GA2, Lauf-ABC, Ein – und Auslaufen



so ungefähr sehen 2 meine Trainingswochen aus…allerdings sind das Belastungswochen…in der Rekom-Woche fahre ich 3mal Rad und laufe einmal….



Vielleicht waren meine Ausführungen hilfreich!
Ansonsten kannst Du dich im Triathlonbereich schlau machen, denn die machen solche Trainings des öfteren;)



Gruß
cicondo



 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge


Hallo cicondo,



ich habe ein paar Fragen zu deinem Plan:



Mittwoch 1. Woche: wie lange sind die Steigerungen am Ende und in welcher Intensität ? und machst Du das Lauf ABC vor oder nach dem Training ?



Samstag 1. Woche : ebenso vom Ablauf wie oben ?



Donnerstag 2. Woche: wie lange läufts Du im GA2 bevor Du die 5×2 im EB läufst, und wie lange sind die Laufpausen zwischen den Intervallen ?



Und zu guter letzt, für welches Ziel ist dieser Plan ausgererichtet und wie lange geht er denn insgesamt ? Wie sieht dann die Erholungswoche aus.



Fragen über Fragen….. :)



Wenn Du Lust haben solltest, kannst Du mir die Fragen ja mal beantworten, wenn nicht, übergeh es einfach.



Danke und Gruß



Fastfoot



 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge


sorry, die Erholungswoche steht ja da……peinlich…..:(



 
Cicondo_medium cicondo 6 Beiträge


Previously wrote:






sorry, die Erholungswoche steht ja da……peinlich…..:(






Hi Fastfood!



Also das sieht für Mittwochs recht einfach im Detail aus:



Einlaufen ca. 1km aber gaaanz langsam; Lauf-ABC; Dauerlauf im GA2; am Ende 5 Steigerungen aus dem GA2 Tempo heraus bis zum Sprint, zwischendurch Gehpause;
Auslaufen so ca. 10-15min gaaaaanz langsam



für Donnerstag:



ich laufe so ca. 10min im GA2 um dann in den EB zu wechseln, falle dann kurz in eine erholende Pause per Trab (ca. 1min) um dann die nächste Einheit zu absolvieren.



Für die Intervalle mach ich eine Pause bis der Puls unter die 120 fällt. Das hat den Vorteil, dass sich bei fortschreitender Fitness auch die Pausendauer verkürzt. Angefangen habe ich mit 2min, dann 90sek. und nun halt über die Pulsfrequenz.



Das Ziel liegt im Frühjahr für die ersten HM’s mit einer angepeilten Zeit von unter 1:44h und 10er unter 47min. Wobei das wirklich erste Ziel ist ein Marathon so im April rum. Zwischenzeitlich werde ich wohl auch mal versuchen an Crossläufen teil zu nehmen, die sind schön kurz, aber anstrengend;)



Der obige Planausschnitt war in der Zeit der Tempo- und Wettkampfhärtephase, also dann wenn es besonders weh tut:) 



So Fastfood, vielleicht konnte ich ja alle Deine Fragen beantworten?!



Gruß
cicondo



 
Dirka_gedesby_medium dirka 107 Beiträge


Hallo cicondo, hallo fastfood,






ich habe Eure Diskussion verfolgt und wollte eigentlich nur mal aufmerken, da ich den Thread ja mit meiner Frage eröffnet habe.



Cicondo, Dein Plan kombiniert mit Spinning war für mich schon recht interessant. Nun ist Spinning natürlich eine ganz spezielle Art Rad zu fahren. So wie ich sie nicht durchführe und sicher auch nicht durchführen werde. Trotzdem interessant.



Bemerkenswert in Eurer Diskussion scheint mir auch, dass Ihr Euer Training akribisch durchplant. Ich glaube ich müsste mir zu jeder Einheit auf den Unterarm schreiben was ich jetzt zu machen habe, weil ich mir das gar nicht merken könnte ;). Na ja, ganz so gedächtnisschwach bin ich dann doch nicht. Ich glaube auch, das Trainieren nach einem (detailiertem) Plan muss man üben und es erfordert nochmal eine spezielle Disziplin den Plan auch einzuhalten. Ausserdem erfordert es Zeit :(, denn man muss sich ja auch mit der Planung auseinandersetzen. Ich persönlich bin die letzten Jahre ganz ohne Plan, einfach nur mehr oder weniger regelmäßig, gelaufen und habe erst im August 2006 angefangen einen Ansatz von Planung zu entwickeln. Zu diesem Zeitpunkt fasste ich ins Auge in diesem Jahr den Berlin-Marathon zu laufen. Nun komme ich so langsam zu der Auffassung, dass man gerade wenn man wenig Zeit hat und das Optimum heraus holen will (ein bisschen Ehrgeiz darf ja schon sein) nach einem Plan trainieren sollte. Ich werde den Gedanken mal weiterverfolgen. Ich muss noch dazu sagen, dass ich ja jetzt auch nicht völlig planlos trainiere. Meine Planung ist jedoch auf ziemlich einfachem Niveau :). Man könnte das auch als “Methode der gefühlten Planung” bezeichnen :).



Eine Frage möchte ich jetzt noch loswerden. Ihr habt “Lauf-ABC” so als feststehenden Begriff verwendet. Ich musste da erstmal recherchieren, obwohl der Begriff ansich mir schon bekannt war. Nun musste ich feststellen, dass das ja nicht so eindeutig ist. Wie gestaltet ihr Euer Lauf-ABC? Welche Übungen und Techniken führt ihr durch? Welchen Erfolg verspürt Ihr dabei? Welchen Stellenwert hat das Lauf-ABC in Eurem Training? Ist es nach Eurer Auffassung zwingend? Das waren jetzt ein paar Fragen aber alles dreht sich ja um das Lauf-ABC.



Vielleicht habt Ihr ja Lust dazu was zu schreiben.






Viele Grüße



Dirk alias dirka



 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge


Hallo cicondo,



na das war echt ausführlich.



Warum ich Dich das alles gefragt habe, und somit beantworte ich sicherlich auch Deine Frage Dirk ( Hallo erst mal :) )



Mir ist aufgefallen, dass Du sehr häufig im GA2 Tempo läufst, und teilweise sogar ganz ordentliche Umfänge, kombiniert mit den GA1 auf dem Rad sicherlich nicht verkehrt. Mit diesem Training solltest Du gut vorankommen.



Was ich Dir allerdings empfehle, ist, dass Lauf ABC am Anfang des Trainings durchzuführen. Der Vorteil daran ist, dass Du die Einheiten sauber und erholt ausführen kannst, nur dann macht es Sinn.



Ich musste selbst erst lernen mit dem ABC umzugehen, habe allerdings im Verein gute “Vorbilder”. Ich habe das Glück mit einem Altersklasse Europa / Vizeweltmeister ( 100m / 200m ) und eine paar aufstrebenden Leichtathletikjungs aus dem Bereich 200 und 800m zu trainieren ( sorry wollte jetzt nicht angeben, aber sie sind nun mal da ). Für deren Training ist das ABC essentiell.



Außerdem hast Du dann den Vorteil, die erledigten Übungen in der darauffolgenden Einheit gleich umsetzen zu können.



So Dirk, nun zu Dir ! :) Lauf-ABC ist ein Instrument bzw. Training, welches die Laufkoordination, die Kraft, die Ökonomie und somit letztendlich auch die Ausdauerfähigkeit und die Leistungsfähigkeit unterstützt. Nicht zu vergessen, dass es der Verletzungsprophylaxe dient.



Da wäre zum Beispiel unser ( eines von den vielen ) Lieblingsthema mit im Spiel, die Schrittlänge: Kraftaufbau und somit ein längerer Schritt ( bei gleicher Frequenz ) z.B. durch Kniehebel und Sprungläufe begünstigt.



Es gibt also einige Vorteile, aber………ich muss zugeben, meine Lauf ABC lässt in der Regelmäßigkeit manchmal zu wünschen übrig. Das dehnen übrigens auch ( wobei hier der alte Spruch greift “Rennpferde dehnen ja auch nicht” )



Es ist also zu empfehlen.



Ich habe mir übrigens vor einiger Zeit ( im Tausch gegen ein fast neues Cube-Rennrad ) ein MTB zugelegt……..und das war es auch schon, ich bin einfach zu laufverrückt, und immer wenn ich die Gelegenheit habe zu fahren, was mache ich dann……ich ziehe meine Laufschuhe an :)



Aber im Winter, da habe ich es dann fest vor ! Mal sehen.



Gruß an Euch zwei !



Fastfoot





 
Cicondo_medium cicondo 6 Beiträge


Previously wrote:






Hallo cicondo, hallo fastfood,








ich habe Eure Diskussion verfolgt und wollte eigentlich nur mal aufmerken, da ich den Thread ja mit meiner Frage eröffnet habe.






Cicondo, Dein Plan kombiniert mit Spinning war für mich schon recht interessant. Nun ist Spinning natürlich eine ganz spezielle Art Rad zu fahren. So wie ich sie nicht durchführe und sicher auch nicht durchführen werde. Trotzdem interessant.






Bemerkenswert in Eurer Diskussion scheint mir auch, dass Ihr Euer Training akribisch durchplant. Ich glaube ich müsste mir zu jeder Einheit auf den Unterarm schreiben was ich jetzt zu machen habe, weil ich mir das gar nicht merken könnte ;). Na ja, ganz so gedächtnisschwach bin ich dann doch nicht. Ich glaube auch, das Trainieren nach einem (detailiertem) Plan muss man üben und es erfordert nochmal eine spezielle Disziplin den Plan auch einzuhalten. Ausserdem erfordert es Zeit :(, denn man muss sich ja auch mit der Planung auseinandersetzen. Ich persönlich bin die letzten Jahre ganz ohne Plan, einfach nur mehr oder weniger regelmäßig, gelaufen und habe erst im August 2006 angefangen einen Ansatz von Planung zu entwickeln. Zu diesem Zeitpunkt fasste ich ins Auge in diesem Jahr den Berlin-Marathon zu laufen. Nun komme ich so langsam zu der Auffassung, dass man gerade wenn man wenig Zeit hat und das Optimum heraus holen will (ein bisschen Ehrgeiz darf ja schon sein) nach einem Plan trainieren sollte. Ich werde den Gedanken mal weiterverfolgen. Ich muss noch dazu sagen, dass ich ja jetzt auch nicht völlig planlos trainiere. Meine Planung ist jedoch auf ziemlich einfachem Niveau :). Man könnte das auch als “Methode der gefühlten Planung” bezeichnen :).






Eine Frage möchte ich jetzt noch loswerden. Ihr habt “Lauf-ABC” so als feststehenden Begriff verwendet. Ich musste da erstmal recherchieren, obwohl der Begriff ansich mir schon bekannt war. Nun musste ich feststellen, dass das ja nicht so eindeutig ist. Wie gestaltet ihr Euer Lauf-ABC? Welche Übungen und Techniken führt ihr durch? Welchen Erfolg verspürt Ihr dabei? Welchen Stellenwert hat das Lauf-ABC in Eurem Training? Ist es nach Eurer Auffassung zwingend? Das waren jetzt ein paar Fragen aber alles dreht sich ja um das Lauf-ABC.






Vielleicht habt Ihr ja Lust dazu was zu schreiben.








Viele Grüße






Dirk alias dirka






Hallo dirka ;)



Also ich denke Du hast schon recht, denn ich plane mein Training schon sehr sorfältig.
Um ganz ehrlich zu sein,hab ich auch einen Trainer, der das für mich erledigt. Jedoch immer in Abstimmung mit meinen letzten Trainingsdaten. Damit läßt sich sehr individuell auch terminliche oder körperliche Engpässe einplanen.
Damit ich mir nicht immer den Unterarm vollkritzeln muss, hab ich mir ein Polar RS-Modell zugelegt. Der Vorteil liegt hier in der softwaretechnischen Unterstützung durch die geniale Polarsoftware. Damit übertrage ich in ein paar Minuten die Planung für eine Woche,-dann hab ich die immer am Handgelenk;) Der Abgleich der Trainingsdaten erfolgt dann nur noch per Download von der Uhr in die Software. Ein paar Kommentare zu den Trainings, das war’s. Dauert echt nicht lang. Und ein Trainingstagebuch ist Pflicht, – finde ich.



Zu deiner Bermerkung bzgl. Spinning kann ich nur sagen, dass es in Deinem Ermessen liegt, wie der Spinningkurs gefahren wird. Aber grundsätzlich würde ich den Unterschied wie folgt beschreiben:
Es ist wie beim Krafttraining, wenn Du an der Maschine trainierst, dann ist das was anderes wie mit Freihanteln, dabei brauchst Du einfach ein paar mehr Muskeln um den Hauptmuskel zu stimulieren. So in etwa ist die Differenz zu einem feststehendem Rad oder einem MTB mit Schotter unterm Reifen;) Du brauchst auch Koordinationsfähigkeiten und Gleichgewicht, die lassen sich mit Spinning nicht wirklich simulieren! Ansonsten ist das ein prima Grundlagentraining und Überwinterungsstrategie :D



Zum Thema Lauf-ABC kann ich aus Erfahrungen berichten, da ich vorher überhaupt keinen Bedarf gesehen hatte. Heute, mit mehr Wissen und Training bin ich von einem extremen Überpronierer zu einem Normalfuß mutiert. Kann leichtere Schuhe laufen. Mache längere Schritte, benutze meine Wadenmuskulatur richtig, habe kürzere Bodenkontaktzeiten und hab mir komplette das Fersenlaufen abgewöhnt… Mal von den weiteren orthopädischen Verbesserungen abgesehen (Hüftstreckerverkürzungen z.B.), Aber Fastfood hat das schon sehr anschaulich beschrieben.





So ansonsten noch viel Spaß beim Laufen oder was auch immer…



so long
cicondo



 
Cicondo_medium cicondo 6 Beiträge


Previously wrote:






Hallo cicondo,






na das war echt ausführlich.






Warum ich Dich das alles gefragt habe, und somit beantworte ich sicherlich auch Deine Frage Dirk ( Hallo erst mal :) )






Mir ist aufgefallen, dass Du sehr häufig im GA2 Tempo läufst, und teilweise sogar ganz ordentliche Umfänge, kombiniert mit den GA1 auf dem Rad sicherlich nicht verkehrt. Mit diesem Training solltest Du gut vorankommen.






Was ich Dir allerdings empfehle, ist, dass Lauf ABC am Anfang des Trainings durchzuführen. Der Vorteil daran ist, dass Du die Einheiten sauber und erholt ausführen kannst, nur dann macht es Sinn.






Ich musste selbst erst lernen mit dem ABC umzugehen, habe allerdings im Verein gute “Vorbilder”. Ich habe das Glück mit einem Altersklasse Europa / Vizeweltmeister ( 100m / 200m ) und eine paar aufstrebenden Leichtathletikjungs aus dem Bereich 200 und 800m zu trainieren ( sorry wollte jetzt nicht angeben, aber sie sind nun mal da ). Für deren Training ist das ABC essentiell.






Außerdem hast Du dann den Vorteil, die erledigten Übungen in der darauffolgenden Einheit gleich umsetzen zu können.






So Dirk, nun zu Dir ! :) Lauf-ABC ist ein Instrument bzw. Training, welches die Laufkoordination, die Kraft, die Ökonomie und somit letztendlich auch die Ausdauerfähigkeit und die Leistungsfähigkeit unterstützt. Nicht zu vergessen, dass es der Verletzungsprophylaxe dient.






Da wäre zum Beispiel unser ( eines von den vielen ) Lieblingsthema mit im Spiel, die Schrittlänge: Kraftaufbau und somit ein längerer Schritt ( bei gleicher Frequenz ) z.B. durch Kniehebel und Sprungläufe begünstigt.






Es gibt also einige Vorteile, aber………ich muss zugeben, meine Lauf ABC lässt in der Regelmäßigkeit manchmal zu wünschen übrig. Das dehnen übrigens auch ( wobei hier der alte Spruch greift “Rennpferde dehnen ja auch nicht” )






Es ist also zu empfehlen.






Ich habe mir übrigens vor einiger Zeit ( im Tausch gegen ein fast neues Cube-Rennrad ) ein MTB zugelegt……..und das war es auch schon, ich bin einfach zu laufverrückt, und immer wenn ich die Gelegenheit habe zu fahren, was mache ich dann……ich ziehe meine Laufschuhe an :)






Aber im Winter, da habe ich es dann fest vor ! Mal sehen.






Gruß an Euch zwei !






Fastfoot



Hi Fastfood,



danke für Deine Anregungen! Ich empfinde das nicht als Angabe, warum sollte ich;)
Ich habe ja auch nicht erzählt, dass ich einen Ex-Europameister als Trainer und einen Personal-Coach für die Laufstilverbesserung habe.



Ich wollte eigentlich nur ergänzend sagen, das ich nach ca. 1km nicht müde bin udn danach das Lauf-ABC als sehr angenehm empfinde, zumal dann meine müden Knochen ein wenig besser durchblutet sind fettgrins



Mit dem Personaltrainer laufe ich dann Einheiten von ca. 8-10km in denen wir periodisch auf verschiedene Laufstilfehler eingehen…z.B. Armschwung, Kniehub, Fersen- Mittelfuss- Ballenlauf…ich werde das quasi online korrigiert! Die anderen ABC-Übungen mach ich isoliert alleine…



So, das war’s von mir….noch viel Spaß beim Laufen,Radeln oder was sonst immer noch herhalten muss um das Herz zu kräfitgen;)



Gruß
cicondo 










 
Dirka_gedesby_medium dirka 107 Beiträge


Hallo cicondo, hallo fastfoot,






danke für Eure ausführlichen Antworten. Ich denke das motiviert mich weiter an meinem Training zu schleifen und doch ein bisschen planvoller vorzugehen. Übrigens cicondo, ich habe von meinsportplatz.de vor rund zwei Wochen eine Polar RS400sd bekommen. In sofern kann ich das mit der softwaremäßigen Unterstützung ebenfalls praktizieren. Ich muss mich da nur noch ein bisschen einfummeln.



Wir lesen voneinander :).






Viele Grüsse



Dirk



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


Hallo Dirka!









Soweit ich bisher gelesen und gehört habe kann man eine Laufeinheit nicht wirklich,bzw komplett durch Radfahren ersetzen, da es zum Teil andere Muskeln beansprucht, bzw die Muskeln anders beansprucht.



Aber an den Ruhetagen ist es eine sehr sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining.(wenn man die Zeit dazu hat) Oder auch nach einem harten Lauftraining, statt einer Auslaufrunde….









m.f.G. René



 
Bospa08snr893q_medium derRene 326 Beiträge


Und dann noch etwas an cicondo.




Ich möchte jetzt nicht unbeding deinen Trainer in Frage Stellen, bzw weiß ich ja auch nicht was du für Verletzungen hattest.

Aber dein Training scheint mir in Anbetracht, dass du erst 1 1/2 Jahre läufst und 1:44 als Ziel hast ein bißchen sehr viel….
Vieleicht hatte deine Verletzung ja auch etwas damit zu tun??? Das du deine Körper zu schnell mit zuviel Lauftraining übervordert hast….
Die Qualität und Abwechslung deines Trainings ist ja super. Aber du solltest das Ganze vieleicht erstmal lockerer sehen….

Ja, und Lauf ABC kenn ich auch nur nach dem Einlaufen, vor dem eigentlichen Training…..

m.f.G René

 
Wade_st_s_medium Wade_StS 4 Beiträge


Hallo Dirk!






Ich muss zuerst mal Fragen, ob du Rennradfahren meinst, oder eine andere Art von "Fahrrad"fahren?



Ich habe im Frühjahr viele Kilometer auf dem Rennrad verbracht und weniger zu Fuß absolviert. Als ich dann wieder mehr/weiter gelaufen bin war ich sehr überrascht. Mein Radfahrtraining hat sich offensichtlich sehr positiv ausgewirkt. Einen richtigen Trainingsplan, so wie cicondo habe ich allerdings nciht zu bieten. Ich bin meistens zwei mal die Woche geradelt, meistens 60 KM und >100 KM mit einem Tempo von 30 – 32 KM/h, inkl. der obligatorischen “Ortschild und Brücken-sprints” :)



Viele Grüße



Wade









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