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Bob´s Trainingplan (-anleitung)

Abonniere Bob´s Trainingplan (-anleitung) 7 Beiträge, 6 Stimmen , Tagged: Trainingsplan

 

Trikot_medium BobderBaumei... 81 Beiträge

Hallo,

 

Ich möchte mir ein Trainingsplan bzw. Trainingsanleitung erstellen.

Auf der Basis zu dem Eintrag „effektiv trainieren“ bzw. des Kommentars von Roadie7 habe ich mir eine Struktur aufgestellt um eine übersichtlich Anleitung zu bekommen. Ich halte seine Ausführung für sehr gut. Dabei sind aber für mich noch einige Lücken (kursiv) offen.

Wer möchte bzw. kann mir, der „Otto Normalverbraucher“, der nicht auf eine feste Zielzeit (sondern nach Herzfrequenz) hin trainieren möchte, dabei helfen.

Mein Hfmax liegt bei 173 bpm.

 

Bob´s Trainingplan (-anleitung)

 

Regeneration und Kompensationsläufe. (REKOM)

Also – kurz und locker. Höchstens 45min lang. Mind. 20min. Und wirklich locker. Bei 10km Bestzeit 50min ist REKOM Tempo deutlich über 7min/km. Das können manche garnicht – so langsam :)

Herzfrequenz xx % von Hfmx

 

Grundlagenausdauerlauf (GA1)

Das heisst gleichmässig und relativ ruhig. Zwischen 30min und mehreren Stunden.

Ausdauerläufe etwas schneller aber nicht so lang. Von 30min bis 90min.

Herzfrequenz xx % von Hfmax

 

Ausdauerläufe (AD)

etwas schneller aber nicht so lang, von 30-90 min

Herzfrequenz xx % von Hfmax

 

Tempodauerläufe (GA2)

mit hohem Tempo bis hin zu schnellerem als im Wettkampf.

Je nach angestrebtem Ziel (5km Wettkampf z. B. oder Marathon)

Herzfrequenz xx % von Hfmax

 

Fahrtspiel, Intervall, Pyramide (FA,IN, PY)

Weiterhin gibt es einige Formen die mit dem Tempo “spielen”. Fahrtspiel, Intervall und diverse Mischformen.

 

Normal “reicht” es wenn du aufpasst das 60-80% ruhige Dauerläufe sind. Der Rest aus Tempo oder Regenerationsläufen besteht.

 

Beispiel für eine Trainingswoche für jemanden der 4x in der Woche läuft und rund 40km dabei zurücklegt:

 

Tag      Art                     Hfmax              Distanz

Mo       Pause

Di         AD                    ?                       7-12km

Mi         Pause

Do        GA2                  ?                       7-12km (Gesamtumfang)  = 20%  5km Tempoanteil GA2

             FA, IN, PY

Fr         Pause

Sa        REKOM           ?                       3-7km

So        GA1                  ?                       10-20km

 

 

Nach den Läufen dehnen nicht vergessen!

 

Vor und nach dem längeren Lauf, der sehr empfehlenswert ist, und vor und nach dem Tempotraining “muss” man ruhig trainieren. Somit ergibt sich eine Laufwoche fast von selber. Ob man nun einmal weniger oder zweimal mehr läuft – am Prinzip ändert sich nichts.

 

Ich trainiere auch mal gern “afrikanisch”. (- Das heisst frei nach Schnauze -)

 

 

Besten Dank schon mal für Eure (hoffentliche) Hilfe.

 

Gruß

BobderBaumeister

 
Dsc_3257_medium traudl 986 Beiträge

schreibt denn niemand seine Trainingtipps an Bob?

 REKOM ist bei mir bis 70%maxHF, GA1 70-80% maxHF, GA2 ist in meinem Plan 80-90%max HF (entspricht in deinem Plan wahrscheinlich AD??)

liebes Grüßle traudl

PS unsere “Profis” melden sich bestimmt noch zu Wort;)))

 
Hullahulla_medium Roadie7 81 Beiträge

Hi Bob,

 

danke für die Blumen. Werd sie direkt dem Herrn Hottenrott weiterreichen ;)

An deiner Stelle würd ich etwas Geld ausgeben. Und zwar für ISBN 3499194546. Guck mal bei z.B. Amazon unter “Ausdauertrainer Laufen” und Hottenrott. Kostet 8,95€.

Das Buch liebe ich weil es kurz knapp knackig ist.

Dort kann man sich das notwendige Grundwissen anlesen. Mir gefällt vor allem das er nicht in irgendeine “extreme” Ecke abgleitet. Galloway oder Steffny oder der gute alte Haile ;) sind zwar auch schön zu lesen mir aber zu sehr auf ihre Welt beschränkt.

Wenn man dann noch mehr zum Thema an Input braucht kann man ja noch mehr lesen. Aber nach meiner Erfahrung reicht dieses Basiswissen und es ist, wie schon geschruben, das knackigste und fundierste Buch das ich bisher kenne (und meine Laufbibliothek ist nicht klein ;))

ca

Roadie

 
Hinray1_medium hinray 18 Beiträge

Hallo Bob,

bei mir ist REKOM ca. 65-70%, GA1 70%, AD 75%, GA2 85%.

Grüße
hinray

 
Image0061_medium Dollberg 23 Beiträge

Sorry, habe kein Mathe studiert…

Dollberg

 
Hinray1_medium hinray 18 Beiträge

Hallo Dollberg,

meinst du wegen der Prozentsätze? Die beziehen sich immer auf die max. Herzfrequenz (maxHF), das ist ungefähr 220 – Lebensalter.

Bsp.: maxHF=180 (also Alter 40 Jahre), dann sind für GA1 70% (= 70/100 = 0,7) davon zu bestimmen.

Man rechnet: 70% mal 180 = 0,7 mal 180 = 126

Der Puls sollte also 126 Schläge pro Minute nicht überschreiten.

Gruß
hinray

 
Flashstockpic1_medium Fastfoot 559 Beiträge

Hallo Bob,

 

eine kleine Anmerkung meinserseits:

nach der Pause am Freitag, ist es nicht notwendig, am Samstag noch mal einen REKOM Lauf einzubauen, denn da solltest Du ausreichend regeneriert sein. Außerdem folgt am Sonntag mit dem GA1 bereits wieder ein ruhiger Lauf.

Um dich ein wenig schneller und Tempohärter zu machen ist es aus Prinzip sinnvoller, am Samstag entweder eine schnelle spielerische Einheit in Form eines Fahrtspiels ( 5-8km mit je 2km Ein- und Auslaufen) einzubauen, oder auch gerne einen Intervall wie z.B. 5 × 400 m mit 200 m Trab / Gehpause ( die 5 × 400 langen für den Anfang ) und davor und danach z.B noch mal 1.000 m in zügigem Tempo. Ich mische gerne verschidene Intervallformen, da Intervalle eigentlich langweilig sind, und so mehr Spass machen. Aber mein Tip ist und bleibt das Fahrtspiel.

So baust Du auch deine Tempohärte aus, und hast dann zukünftig auch mal bei einem Zwischensprint oder am Ende eines Laufs oder Wettkampfes noch ein paar Körnchen auf der Pfanne ;-)

Bei diesem Training kannst Du die Pulsuhr auch gerne mal zu Hause lassen, sondern nach Lust und Laune laufen. Dein Körper sagt dir dann schon wann es gut ist. Immer daran denken, nach solch einem Training soll man zwar erschöpft sein, aber immer das Gefühl haben, dass noch was gegangen wäre.

Herzliche Grüße

Fastfoot

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