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Maximal Puls,Trainingspläne

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Img_0434_medium ChAlJa 4 Beiträge

Hallo leibe Laufgemeinde,

leider habe ich einige Fragen,

doch ich bin sicher hier im Forum die Antworten zu bekommen :)

 

Also , ich laufe seit ca. 1,5 Jahren

Erst langsam und wenig, aber mitlerweile schneller 5 min/Km und weiter ( Schnellstes 10 Km Ergebniss 44,17 min , 1. Marathon in Köln 2009 3,55 Std. )

Ich gehe 2-3 mal die Woche laufen ( je 10 Km und “zwischendurch” 20 – 25 km (unregelmäßig 2X im Monat ))

Sowie 1-2 mal ins Fitneßstudio ( Arme , Rücken/Schultern , Bauch )

 

Jetzt wollte ich mein Training mal " richtig " machen ( mit Trainingsplan , Pulsorientiertes Laufen ect. )

Dazu brauche ich meinen Maximal Puls , welchen ich heute ermittelt habe.

( Auf der Bahn, nicht theoretisch nach irgendwelchen Formeln )

Dabei ist das Ergebniss 173 Schläge rausgekommen .

Nun zu meinen Fragen :

1. Kann das sein , da ich vor ca. 10-12 Monaten noch 188 Schläge  hatte

2. Hat eine® Erfahrung mit Trainingsplänen von Greif ?

 

Ich Danke Euch und wünsche allen stehts muntere Beine :)

 

ChAlJa

 
Icon_missing_medium credo 128 Beiträge

Hallo, habe Jahrelang nach Greif Marathon T7M trainiert, für den Anfänger ok. , wenn der Anspruch aber im Marathon z.B. unter 2:40 sein  soll immer noch zu lasch und zu pauschal. Aber besser als nichts.  Nach Puls macht nur Sinn wenn Leistungsdiagnostisch untermauert. Die Stoffwechselverhältnisse ändern sich, dh. mal können 70% für einen ruhigen Lauf optimal sein, mit besserer Form auch 80% vom Maximalpuls.  Und einfach hinterfragen: Haile trainiert auch nicht nach Puls, läuft aber Weltrekord….Also müssen andere Gründe für den Erfolg verantwortlich sein…..ruhiger Lauf: man kann sich unterhalten, schnell: schon schwieriger, anaerobe Schwelle: max. 60 mit max. V,  aber das scheint vielen zu einfach und so würden sich keine Herzfrequenzmesser verkaufen lassen….nach Greif gibt es auch immer Richtgeschwindigkeiten mit Toleranzen und viel Info über die Reaktion des Pulses. z.B. Wärmeeinfluss etc.

Genauso gibt es viele Gründe, warum man mal die max. Herzfrequenz erreicht, und mal ein anderer Wert nur möglich ist (Übertraining, Wärme, Müdigkeit, Muskelkater etc.).

Es ist auch ganz einfach: soll auf 10km die 39:59 stehen ist das Renntempo bei 4:00/km, das ist die Richtschnur (100%), daran orientiert sich alles: nämlich der Wettkampf. Für das einhalten des Pulses wird man nicht belohnt und die Zeit lässt sich nicht dadurch gross beeindrucken.

Viel Erfolg, credo

 
Zieleinlauf_online_medium Brueller1 261 Beiträge

Hallo ChAlJa!

Nach credo’s Beitrag noch zu Deiner ersten Frage: 173 bpm klingt unwarscheinlich. Zwar stimmt es, dass der MAximalpuls vielen äusseren und inneren Schwankungen unterliegt, aber bei einem Mann Deines Alters wird der mit ziemlicher Sicherheit höher liegen. Tatsächlich gibt es aber auch Leute, die anlagebedingt einen sehr niedrigen Maximalpuls haben. Ich habe allerdings den Verdacht, dass Du Deine Leistungsreserve nicht wirklich ausgereizt hast, oder die Gesamtumstände nicht zu einem optimalen Test passten. Welche Methode hast Du denn verwendet?

Ich würde den Test an Deiner Stelle wiederholen. Auch wenn Credo nicht viel von diesem technischen Firlefanz hält und seine große Erfahrung es ihm erlaubt, nach Gefühl zu trainieren, bringt das pulsorientierte Training dem Einsteiger doch viele Vorteile und dafür ist eben auch eine korrekte Maximalpulsmessung notwendig, damit Du Deine Trainingspulsbereiche besser planen kannst.

 

Übrigens werde ich dieses Jahr zum ersten Mal einen Greif-Plan ausprobieren und kann Dir gerne mal von meinen Erfahrungen berichten, im März geht es los… Im Gegensatz zu credo bin ich auch nicht der Ansicht, dass nur Laufanfänger mit diesen Plänen gut beraten sind, sind sie doch ziemlich anspruchsvoll.

LG Martin

 
Icon_missing_medium EFah 153 Beiträge

Hallo Christian,

zunächst mal meine Anerkennung. Du hast, wie ich finde, ja schon viel richtig gemacht. Eine 44 für 10km und eine 3:55 für den Marathon ist ja schon richtig gut. Außerdem kümmerst Du Dich auch um Deine Arme, Rücken, Bauch, was doch sehr viele Läufer vernachlässigen.

Dass sich Dein Maximalpuls in 10 Monaten um 15 Schläge reduziert möchte ich fast bezweifeln. Die erste Frage, wie hast Du Deinen Maximalpuls ermittelt?

Ich mache dies folgendermaßen:

·  20 Minuten aufwärmen.
·  10 Minuten schnell laufen, Du kannst Dich nicht mehr unterhalten, Deine Atmung ist schnell.
·  Zum Schluss, idealerweise bergauf, gibst Du alles, mach einen richtigen Schlussspurt, geh an Deine Grenzen, maximale Anstrengung, Abbruch erst, wenn Du nicht mehr kannst!
·  Der höchste Wert, den Du auf Deiner Pulsuhr ablesen konntest, das ist Deine maximale gemessene Herzfrequenz. Die theoretische maximale Herzfrequenz ist aber noch etwa 3% höher, zähl also noch 3% dazu. 

Doch “an die Grenzen gehen” ist auch relativ. Ich denke da an Wettkämpfe, kurz vor der Ziellinie. Eigentlich bin ich schon in der maximalen Belastung, im Endspurt. Dann merke ich, dass mich nochmals jemand überholen will. Das wirkt auf mich wie ein Turbo. Trotz scheinbarer Ausbelastung werden nochmals wahnsinnige Energien frei, das ist für mich oft unvorstellbar, wo diese Energie noch herkommt. (vermutlich sind das unsere Gene aus der Steinzeit: Fluchtverhalten, Lebensrettende Reserve)  

Diesen Zustand versuche ich beim MaximalPulsTest herbeizurufen. Manchmal geht das, manchmal aber auch nicht. Die Herzfrequenz und Dein Wille zur Höchstleistung ist einfach von sehr vielen Faktoren abhängig: Kondition, Training am Vortag, Schlafdauer, Stress, Krankheit, Flüssigkeitshaushalt, Ernährung usw.

Deshalb bevorzuge ich Trainingspläne, die Geschwindigkeiten vorgeben (Pulsvorgaben nur als Anhaltspunkt). Pulsvorgaben scheitern doch schon, wenn Du eine hüglige Strecke läufst oder zu schnell angefangen hast.

Das Wichtigste, aus meiner Erfahrung ist, dass sich die Trainingintensitäten abwechseln. Nach einer harten Einheit (Intervall, Tempodauerlauf, LangerLauf) kommt eine Regenerationseinheit. Pulsvorgaben sind für mich eigentlich nur beim Regenerationslauf wichtig. Hier muss ich gebremst werden. Langsamer ist erlaubt, schneller nicht. Dies ist mit dem Blick auf den Pulsmesser schnell kontrolliert.

Na ja, jetzt weiss ich natürlich nicht ob ich Dir mit meinen Ausführungen geholfen habe. Mach doch nochmals einen MaxTest. Ich bin gespannt ob Du wieder einen höheren Wert zustande bringst.

Sportliche Grüße,

EFah

 

 
Img_0434_medium ChAlJa 4 Beiträge

Erstmal viele Dank ,

für die zügigen und hilfreichen Antworten.

 

Also , ich hebe den Max. Puls auf der Bahn ermittelt.

15 min. warmgelaufen , 2000 m zügiges Tempo und dann alles was die Beine hergaben.

Mittlerweile 2x gemacht. Sowie wärend einer 10 Km Runde bei Km 8-9 einen Sprint eingelegt.

Aber mein Puls hat die 173 nicht überschritten.

 

Eigentlich wollte ich gestern ( 31.1. ) extra  an einem Wettkampf in Wegberg teilnehmen und meine PB topen

und dabei den max. Puls ermitteln. (Leider ausgefallen )

 
Zieleinlauf_online_medium Brueller1 261 Beiträge

Hallo ChAlJa!

Schade, das mit dem ausgefallenen Wettkampf, war sicher wegen dem Wetter? Naja, der Nächste kommt bestimmt…

Ansonsten scheinst Du alles richtig gemacht zu haben mit den Maximalpulstest und scheinst zu denen zu gehören, die genetisch bedingt einen niedrigen Maximalpuls haben. Ist aber kein Nachteil sondern warscheinlich hast Du einen sehr ökonomischen Kreislauf und ein hohes Herzminutenvolumen. Jetzt kannst Du mit dem pulsorientierten Training beginnen und Dir Deine Pulsbereiche ausrechnen. Tabellen gibt es im Internet und in einschlägiger Literatur ja genug…

 

Sportliche Grüße und viel Erfolg!

Martin

 
88_medium lottediemotte 45 Beiträge

Hallo,

ich sage mitlerweile, Max. Puls und Trainingspläne passen nicht zusammen. Ich habe einen von 183 und habe heute meinen langen Lauf extra mit Pulsgurt asolviert. Ich dachhte, ein wenig Kontrolle kann doch mal nicht schaden. Während des ganzen Laufes immerwieder auf die Uhr geschaut und entsprechend das Tempo gedrosselt. Forcieren war nicht nötig. Das Resultat, nach 40 Minuten war ich immer noch bei 80   und die nötigen 70 habe ich ganze 4 Minuten geschaft. Der Durschnitt lag bei 140 Schlägen  und ich hatte einen Temposchnitt von 6:50 den Kilometer. Ich bin in 3 Stunden man gerade ca 26 km weit gekommen. Letzte Woche war ich genauso lange unterwegs habe aber 5 km mehr geschafft. Das Körpergefühl danach ist das gleiche. Der Trainingsplan sieht aber einen Schnitt von 6:00 bis 6:15 den Kilometer vor. Würde ich wirklich 70% vom Max Puls laufen, dann hieße das Powerwalken  bei mir. Und was mache ich jetzt? Ignorieren den Max.Puls und weiter nach Gefühl und Befindlichkeit laufen??

Grüße Christine

 
Icon_missing_medium credo 128 Beiträge

 

 
Icon_missing_medium credo 128 Beiträge

Hallo, jetzt hast Du es ja gemerkt wie unsinnig der ganze Pulsfetischismus sein kann……1.:  Wäre da die Frage ob 183 die echte maximale Frequenz ist, oder nur eine nach der falschen Hollmann Formel (die an 8 Radelnden Rentner von Hollmann aufgestellten….220 -Lebensalter) war – und zweitens wenn Du laufen willst: Laufe! Haile ist seine Weltrekorde ohne Herzfrequenzmessung im Training gelaufen. Man braucht es also wie bewiesen nicht! Orientiere Dich am Gefühl und Tempo und gut ist! Wenn man ruhig atmet hat man genug Sauerstoff. Der Puls ist nur eine Reaktion die vielen Einflüssen unterliegt. Laufe einfach, das ärgert die Technikgläubigen Verkäufer und vor allem die Konkurrenten uind die Bestzeit! Viel Erfolg! Gruss credo

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