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Vorbereitungen für Ossiloop

Von gismo2 am 24.03.2010

Guten Tag!

Ich bin schon seit dem 04.01.2010 für den 29.Ossiloop 2010 angemeldet, in dem es von Bensersiel bis nach Leer über sechs Etappen von 8,6 bis 13,3 km geht. Vom 27.04. - 14.05. immer dienstags und freitags.

Ich stecke grad mitten in den Vorbereitungen und laufe so 3 - 4 Mal die Woche.Dienstags mache ich Intervalltraining (Pyramidentraining, Sprints... 200m in 40s, 400m in 1:24, 600m in 2:12), mittwochs gehe ich manchmal zur Emder LG (heute war ich da, aber dann laufe ich nicht so viel weil ich ja am Dienstag dann schon laufen war)

Freitags gehe ich in der Regel zur Laufgemeinschaft, ein gemütlicher guter 5:00 min/km Schnitt. Sonntags mache ich ein Ausdauertraining, wo nur leider mein Problem ist, dass ich das Langsamlaufen noch ein bisschen trainieren muss, sonst komme ich nämlich nicht ganz so weit wie geplant und nötig für den Ossiloop. Letzten Sonntag hatte ich 15 Km geplant und hatte nur 13,32 und einen Kilometerschnitt von 4:38 min/km (eindeutig zu schnell). Für den Ossiloop muss ich ja auch eine etwas längere Strecke trainieren.

Mein Ziel ist es die gesamten 69,3 km in unter 5:00h zu laufen, das bedeutet einen Kilometerschnitt von 4:19 und 13,86 km/h. Mit der Garmin Forerunner 305 er Uhr, welche ich mir Ende September letzten Jahres gegönnt habe (da bin ich auch sehr glücklich mit) kann das dann jeder Zeit kontrollieren. Allerdings sind Ziele ja auch dazu da, das man sie entweder erreicht oder eben verfehlt.

Spätestens nach der 1.Etappe über 11,27 km von Bensersiel nach Dunum werde ich mich wieder mit einem Bericht melden.

Sonst nach dem Norder Citylauf am 17.April, wo ich über die 5 Kilometer an den Start gehen werde. Ich denke ich werde leider die 20 Minuten Marke ganz knapp verfehlen.

Viele Läufergrüße und eine verletzungsfreie Saison

gismo2

PS: Ich würde mich über hinterlassene Kommentare freuen. Ruhig auch auf meiem Profil :-)

 

Kommentare

Hallo Jan-Aiko,

das mit der Mischung aus Tempo und Ausdauer ist ja auch vollkommen richtig.

Nur hast du dir vorgenommen einen Etappenlauf in einem hohen Tempo zu machen. Wie schon gesagt normalerweise sollte es (bei deinen Zeiten) funktionieren können, da die Läufe zeitlich weiter auseinanderliegen und nicht jeden Tag gelaufen wird. Trotzdem kann es eng werden, zum Beispiel bei Gegenwind.

Da du dein geplantes Renntempo über 15 km nicht halten kannst und die längsten Etappen 13 km lang sind, solltest du was für deine Tempoausdauer tun.

Aber jeder weiß es für sich am besten...

Meine Empfehlung war daher nur ein Tip wie es bei mir laufen würde, kann bei Dir völlig anders sein. Zum Beispiel da du jünger bist sind deine Regenerationszeiten auch deutlich kürzer als bei mir.

Deshalb. Hau rein !!! und viel Erfolg !!!

Ralf

Vielen Dank für dein Kommentar. Ich dachte ich könnte ruhig eine Mischung aus Ausdauer und Tempo machen, denn ich hab mich ja für beide Arten von Läufen angemeldet. Ich probier es jetzt aber zunächst erstmal so wie du es mir empfohlen hast. Danke nochmal!

Grüße

Jan-Aiko

Hallo Gismo,

bin zwar kein Lauftrainer und es gibt wahrscheinlich genausoviel Tips für dich wie es Foreneinträge gibt.

Na da hast du dir ja ganz schön etwas vorgenommen (was die Zielzeit angeht). Sollte aber mit den Zeiten die du angibst knapp zu bewältigen sein. Naja langsamlaufen ist so eine Sache. Die Zeit die du laufen willst entspricht ziemlich exakt dem 3h Schnitt beim Marathon.

Da der Ossiloop dir aber genug Zeit zu Regeneration lässt, dürftest Du dein Ziel knapp erreichen. Ich würde es ebenfalls mit Tempoläufen (über 10 km und 15 km) aber mit 80% vom geplanten Renntempo versuchen. Aber auf Sprints verzichten, da es hier auf Tempoausdauer ankommt. Bei 13 km vielleicht sogar gegen den Wind nützen dir 400m Sprints nicht, da kommt es auf deine Kraft- und Tempoausdauer an.

Jedoch nur bis Ostern... Danach nur noch mäßig schnelle Dauerläufe mit Tempospielen (auch mit dem Gelände -also bergan schnell, runter langsam). Dann den Norder Citylauf als Sprintabschluss nehmen (in 20 min.).

Danach das gleiche Training wie nach Ostern beginnen, sonst läufst du dich platt.

So würde ich es zumindest aus meiner Erfahrung heraus machen.

Ansonsten wünsche ich Dir gutes Gelingen.

Viele Grüße aus Wiesbaden

Ralf

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