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Köln Marathon unter 3 Stunden

Von meberl am 13.08.2009

Servus! Seit zwei Wochen stecke ich in der letzten Vorbereitungsphase für meinen ersten Marathon. Der 10-Wochen-Plan für eine Zielzeit von 2:59 Stunden ist reinste Milimeter-Arbeit. Da kann ich nur schwer unter den Zielzeiten des Plans liegen und von der wöchentlichen Kilometerleistung ist auch nicht viel mehr drin. Dieser Plan fordert alles von mir. Zu Beginn musste ich für das Tempo deutlich mehr auf dem Vorderfuß laufen. Klar das es nicht unbemerkt blieb. Das rechte Knie war ersichtlich unerfreut über die Änderung meines Laufstils. Zur Entschuldigung habe ich es mit Saunagängen, Rudern und Radfahren im Fitnessstudio verwöhnt. Seit dieser Woche ist es deutlich besser geworden, obwohl ich ein hohes Laufpensum und bereits ein 5x1000m Intervall Training mit Pace unter 3:55 min/km absolviert habe. Wie gesagt, es ist Milimeter-Arbeit. Letzte Woche hatte ich zwei 30 km Läufe - äusserst anstrengend. Am Sonntag ist ein 10 km Testrennen angesagt, wo ich versuchen werde die Zielzeit von 39 Minuten zu erreichen. Das bedeutet 25 Runden im Sportpark mit Tempo 3:57 min/km. Das wäre meine persönliche Bestzeit. Gestern war ich zwei Stunden mit einem Tempo von 5:32 min/km gelaufen und hatte gerade mal eine HF von 132 bpm. Was für eine Veränderung, im Januar lag ich da bei 155 bpm. Naja, das wöchentliche Intervall Training ist äusserst nützlich.

Drückt mir die Daumen, dass ich am Sonntag das Tempo halten kann.

LG
Martin
PS: Meine Lauftagebuch: http://www.laeufertagebuch.de

Kommentare

Hallo Martin,

wünsch dir für Glück in Köln. Ich lauf München, hab gesehen, dass du da auch "auslaufen" willst. Ich will da auch die 3 h angehen. Vielleicht laufen wir uns ja dort übern Weg.

Dein Vorhaben find ich persönlich auch optimistisch mit HM 1:34 als Vorleistung, aber das sollte dich nicht beunruhigen. Ich hab mal hier im Forum gefragt, wie man sich den Marathon einteilen sollte, 1. oder 2. Hälfte schneller oder gleich. Da kamen auch viele Stimmen auf, dass 2. Hälfte schneller unrealistisch ist. Bisher bin ich aber immer die 2. Hälfte schneller gelaufen, egal, ob Marathon oder Halbmarathon.

MfG

Christian

Das mit der Millimeterarbeit kann ich bestätigen, ich arbeite selbst grad den Plan ab.

Meine 10km-Bestzeit liegt bei 38:14 und meine HM-Bestzeit bei 1:22... und der Plan ist trotdem heftig, auch für mich, deshalb meine Bedenken.

Aber es ist auch richtig, dass der Trainingseffekt enorm ist... und die Testläufe sind ja auch dazu da, die eigene Form zu beobachten und auf der Basis davon Entscheidungen zu treffen. Halt mich auf dem Laufenden :)

Ich laufe mit einfacher Pulsuhr, ohne Forerunner, etwas nach Gefühl. Manchmal (meistens) bin ich ein Stückchen schneller, als es der Trainingsplan verlangt, aber gerade bei den langen Einheiten hatte ich jetzt an die 30°C und musste beim Tempo Abstriche machen. Mal sehen, letzte mal bin ich knapp unter 3:20 gelaufen (mit einem 3:15 Plan von http://www.vfum.de, damals waren die Pläne noch öffentlich), ich bin gespannt wie gut der Plan von Steffny ist.

 

Beste Grüße
Oliver

Hallo Oliver,
bevor ich mit dem 10-Wochen-Plan von Herbert Steffny gestartet bin, habe ich den 6-Wochen-Plan für eine Halbmarathon Zielzeit von 1:39 Stunden abgeschlossen und bin den HM mit 1:34 gelaufen. Nach 2 Wochen Pause bin ich mit dem 10-Wochen-Plan gestartet. Beide sind aus dem "Großen Laufbuch". Ich zitiere hier mal den Herbert Steffny "...und macht euch nicht die Knochen kaputt...". Was ich hier tu ist ganz sicher nicht das, was mir Herbert Steffny raten würde, ganz sicher nicht. Auch seine Bücher sind nicht der Grund für mein Verhalten. Das Training ist ganz alleine meine Entscheidung und somit meine Verantwortung. Die Tabelle kenne ich. Wenn ich allerdings meine Statistik anschaue und mein aktuelles Leistungsniveau, ausgeschlossen der Probleme mit dem Knie, ist das Ziel erreichbar. Es gibt nur zwei Threats: Knie und die Kurven in Köln. So wie ich erfahren habe, so ist es ja auch im Strecken Plan zu sehen, gehört Köln nicht zu den schnellsten Marathons. Die 10 km am Sonntag mit einer Zielzeit von 39:30 Minuten, sind Bestandteil des 10-Wochen-Planes von Herbert Steffny für eine M-Zielzeit von 2:59 Stunden. Den HM will ich dann mit 1:25 Stunden laufen. Es liegen noch über 40 Trainingseinheiten vor mir und die Leistungssteigerung ist für mich spürbar. Weder die Ausdauer, noch die Tempo Härte oder Kraft fehlen mir. Mit dem Stand Heute kann ich 3:15 Stunden schaffen. So weit bis unter 3 Stunden scheint es mir nicht mehr. Auch gleicht sich meine HF den Anstrengungen an. Tempo Veränderungen kann ich gut regulieren. Auf das Ergebnis am Sonntag bin ich gespannt. Wenn ich ein Tempo von 3:57 min/km unter einer HF von 170 bpm schaffen kann, glaube ich gute Chancen zu haben es zu schaffen. Liege ich da bei fast 180 bpm oder muss wegen Überlastung abbrechen, ist das Ziel nicht erreichbar.
Am Sonntag bin ich schlauer. Da es Morgen 30 Grad warm werden soll, werde ich wahrscheinlich ganz früh am Morgen laufen oder spät am Abend.
Danke für Deinen Input, der ist absolut berechtigt.
Grüße
Martin
PS: Es ist eben Milimeter-Arbeit. Leider gibt das Garmin GPS System keine genauen Geschwindigkeiten an. Oft gerate ich unter Stress, weil plötzlich ein total langsames Tempo angezeigt wird. Es variiert zwischen 5:20 bis 4:30 min/km. Sehr störend.

Hallo!

Ohne es böse zu meinen, aber mit einer 10km-Bestzeit von über 39min den ersten Marathon gleich unter 3 Stunden zu versuchen... übernimmst du dich da nicht? Ich meine aufgeschoben ist ja nicht aufgehoben, aber allein deiner Gesundheit zu liebe würde ich empfehlen den ersten Marathon erst mal anzutesten

Hast du das Buch von Steffny gelesen ("Großes Laufbuch" oder "Perfektes Marathon Training")? Da sind Tabellen drin, was man realistisch schaffen kann. Ich zitiere mal: Derzeitige 10km-Bestzeit: 40:00, beim Marathondebüt realistisch erreichbar: 3:20 Stunden.

Wenn du dann beim Marathon losprügelst mit 4:15 pro km, aber mangels Erfahrung irgendeinen Fehler machst und die ins Ziel quälst, ist das auch nich die schöne Erinnerung an den ersten Marathonlauf.

Kann aber auch sein, dass ich dich unterschätze und du das packst. Ich wünsch dir viel Erfolg dabei, aber vor Allem Gesundheit. Hör auf deinen Körper, wenn beim Training vorher die Knie meckern ist das vielleicht ein Warnzeichen, dass man den Trainingsumfang zu schnell gesteigert hat. Das ist zumindest meine Erfahrung ;)


Du wirst das schon machen,

beste Grüße
Oliver

Servus Nico, Rennhun und Spassläufer,
Fisch schwimmt, Vogel fliegt und Martin rennt. Vielen Dank für Euren Zuspruch. Seit Gestern habe ich irgendwie Probleme mit dem linken Knie. Es scheint sich was verklemmt zu haben. Ziele müssen ja erreichbar sein, nicht nur vom Kopf sondern vom ganzen Körper :-) Das rechte Knie regeneriert sich doch jetzt spinnt das linke rum. Bis Morgen muss ich wieder fit sein. Ich werde gleich mal wieder in die Sauna gehen und vielleicht etwas schwimmen. Die Trainingsbelastung für eine Zielzeit unter 3 Stunden ist für mich überraschend größer. Hoffe das ich mich hier nicht übernehme, dennoch möchte ich es versuchen. Morgen werden wir sehen wie realistisch mein Ziel ist. Sollte ich es schaffen, die 10 km mit einem Tempo unter 4:00 min/km zu laufen, werde ich so weiter machen. Breche ich ab wegen Knie Probleme oder weil mir die Ausdauer fehlt, werde ich die Zielzeit neu überdenken. Mich hat es gestern gefreut zu sehen, dass ich jetzt deutlich unter die 70 kg Grenze rutsche. Jetzt liege ich sogar schon unter 69 kg. Je weniger ich wiege, desto besser werde ich den Marathon laufen. Mein Zielgewicht sind 65 kg bei einer Größe von 1.75 m. Müsli, Gemüse, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Obst und Fleisch, Fett und Süssigkeiten vermeiden. Das aktuelle Laufpensum von 6 mal die Woche sind der Grund für die schnelle Gewichtsabnahme. So gesehen bin ich auf dem besten Weg.
Grüße
Martin

Hallo Martin,
was für ein Ziel! Da drück' ich Dir die Daumen, dass Sehnen und Gelenke und was da noch alles zugehört, gesund bleiben. In Köln hat am im letzten Jahr eine gute Farbe zum Markieren der Ideallinie genommen. Man sieht sie heute noch klar und deutlich und ich freue mich jedes Mal, wenn ich dort vorbeikomme.

Grüße vom Spassläufer

Hallo Martin,

sehr ambitioniert und ehrgeizig... Ich wäre einfach froh, anzukommen! Ich drücke dir die Daumen!

Lg

Rennhuhn

Hi Martin,
da hast Du aber sehr sportliche Ziele.
Viel Erfolg und ich drück Dir die Daumen, dass Du Dein angestrebtes Ziel erreichst.

Gruss Nico

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