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Rhein-Ruhr-Marathon Duisburg - Tipps für einen Hitzemarathon von Jörg Bunert

Von mspnews am 27.04.2007

Wichtig ist vor allem, dass man von seiner „geplanten“ Zeit Abstand nimmt. Der Lauf sollte nicht ein Angriff auf eine neuen Bestzeit sein. Die Konsequenzen für das Ergebnis (und auch für die Gesundheit) wären fatal.

Also, mein Tip: Den Lauf, das schöne Wetter und die Zuschauer in einem sehr moderaten, den Temperaturen angemessenem Tempo genießen !
Ca. ½ - 1 Min. pro Kilometer langsamer laufen als bei kühlen Temperaturen.
Dann wird der Lauf zu einem unvergesslichen schönen Erlebnis.

Das Frühstück sollte sich nicht wesentlich von dem normalen, gewohnten
unterscheiden. Kaffee, Wasser, Brot mit Marmelade. (Kein Ei, keine Wurst).
Das Frühstück sollte spätestens 2 Stunden vor dem Lauf beendet sein. Zunächst sollte man sich vor dem Start nicht in der Sonne aufhalten.
Vor dem Lauf reichlich Wasser trinken (gut ½ Liter).
Wichtig ist, früh genug mit dem Trinken während des Laufes zu beginnen. Unbedingt jede Wasserstation ansteuern.

Auch schon nach 5 Kilometern reichlich trinken, selbst wenn man keinen Durst hat. Viele Läufer nutzen einen Getränkegürtel. Das ist gut, wenn man länger unterwegs ist und trotz der zahlreichen Getränkestationen einen hohen Flüssigkeitsbedarf hat.

Lieber stehen bleiben und trinken, als im Laufen alles zu verschütten.
Schwämme sollten mitgenommen und bei jeder Möglichkeit vollgetunkt werden. Mit den Schwämmen befeuchtet man sich zunächst den Kopf und anschließend Arme und Beine. Auch sollte man von den aufgestellten Duschen Gebrauch machen. Die Feuchtigkeit kann allerdings den Füßen insofern schaden, als das diese eine Blasenbildung hervorrufen kann.

Daher sei es angeraten, die Füße und alle Stellen am Körper, die scheuern können, gut mit Hirschtalg einzureiben.
Günstig für Hitzeläufe sind Laufkappen, die die Sonne abhalten und an den Seiten eine löcherige Struktur aufweisen.
Sehr wichtig ist auch die Zufuhr von Kohldydratkonzentraten (Powergel) auf den letzen 20 Kilometern. Da der Körper sehr viel an Salzen, Spurenelementen und Mineralien aufgrund des übermäßigen Schwitzens verliert, können die wichtigen, leistungsnotwendigen Substanzen vom Körper schnellstens wieder über die Magenschleimhäute aufgenommen werden. Einem 4 Stundenläufer seien etwa 3-4 Powergels ab KM 25 angeraten.

Unbedingt sollten die Gels auch mit viel Wasser aufgenommen werden.
Halbmarathonläufer, die länger als 2 Stunden benötigen, sollten auch ab KM 15 ein oder zwei Gels zu sich nehmen.
Nach dem Lauf wieder reichlich trinken .
Mein Tip: Neben Wasser ist Coca-Cola im Ziel angeraten, weil dieses im Magen aufschäumt, also nicht so sehr den Magen belastet und den Kreislauf belebt.
Nach dem Zieleinlauf in den Schatten begeben und die Beine hochlegen.

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